Eggs and cholesterol: Why you should't worry about having eggs for breakfast

Janos Somodi/Getty Images

• Jajka niekoniecznie są złe dla cholesterolu, nawet jeśli zawierają dużo cholesterolu dietetycznego.
• Jajka są często łączone z bekonem, kiełbasą i tostami z masłem w amerykańskiej diecie, a te nasycone i trans tłuszcze są znacznie bardziej prawdopodobne, aby spowodować wysoki poziom cholesterolu.
• W rzeczywistości, badania wykazały, że spożywanie jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
• Ten artykuł został przejrzany przez Stevena Reismana, MD, kardiologa i dyrektora New York Cardiac Diagnostic Center.
• Ten artykuł jest częścią Insider’s guide to High Cholesterol.

Żywność, którą spożywasz, odgrywa ważną rolę w zdrowiu Twojego serca. Niektóre pokarmy mogą przyczynić się do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach, powodując miażdżycę i potencjalnie prowadząc do wysokiego poziomu cholesterolu lub poważnych problemów z sercem.

Podczas gdy powszechnie ogranicza się pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu – takie jak jajka – pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans mogą być w rzeczywistości gorsze dla Twoich tętnic. Oto, co musisz wiedzieć.

Jajka niekoniecznie są złe dla cholesterolu

Według Sonyi Angelone, konsultantki ds. żywienia w Akademii Żywienia i Dietetyki, jajka są najbardziej skoncentrowanym źródłem cholesterolu w naszych dietach. W jednym jajku znajduje się około 186 miligramów cholesterolu, z których wszystkie są skoncentrowane w żółtku.

Ale w 2013 roku American Heart Association i American College of Cardiology nie mogły znaleźć przekonujących dowodów naukowych na to, że ograniczenie cholesterolu w diecie miało wpływ na „zły” cholesterol w tętnicach. Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów nawet zniosły swoje zalecenie dotyczące cholesterolu w wysokości 300 miligramów dziennie w 2015 roku, mówiąc, że nie ma wystarczających informacji, aby ustalić limit.

W rzeczywistości, badanie z 2020 roku w British Medical Journal wykazało, że ludzie, którzy jedli około jednego jajka dziennie, nie byli bardziej narażeni na rozwój choroby wieńcowej lub udaru mózgu niż ludzie, którzy nie jedli jaj. Komentując to badanie, dietetyk Carrie Ruxton, PhD, zauważyła, że jajka nie stanowią zagrożenia dla poziomu cholesterolu we krwi.

What experts have come to discover is that saturated and trans fats may contribute more to cholesterol levels compared to how much cholesterol you eat. To dlatego, że większość cholesterolu – około 80% – jest produkowany w organizmie, zgodnie z Harvard Medical School. Twoja wątroba przekształca tłuszcze nasycone i tłuszcze trans w cholesterol, co doprowadziło dietetyków do przekonania, że te tłuszcze są w rzeczywistości gorsze dla ciebie niż cholesterol dietetyczny.

Typowe śniadanie i brunch menu często pary jaj z bekonem, kiełbasą, i masłem tosty. Wiele z tych pokarmów zawiera dużo tłuszczów nasyconych lub trans, zauważa Angelone. Więc nawet jeśli jajka nie robią zbyt wiele, aby podnieść twój cholesterol, twoje dania dodatkowe mogą zbierać żniwo na twoim zdrowiu.

„Nawet jeśli nie jesz cholesterolu, może on nadal wzrastać, jeśli twoja dieta jest bogata w tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans”, mówi Angelone.

Dobrze zbilansowana dieta jest ważniejsza w zarządzaniu wysokim cholesterolem

Wytyczne dietetyczne USA obejmują jaja w tej samej kategorii z mięsem i drobiem, zalecając łącznie 26 uncji tygodniowo dla diety 2000 kalorii dziennie. Dla odniesienia, jedno duże jajko jest mierzone na około 2 uncje, zgodnie z Departamentem Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Jajka mogą pasować do zdrowej diety, Angelone mówi, i trzymanie się około czterech na tydzień jest dobrym pomysłem. W rzeczywistości, jaja są podstawą diety śródziemnomorskiej, która według niektórych dietetyków jest jednym z najzdrowszych planów żywieniowych.

Jakkolwiek białka jaj mogą być również świetną niskocholesterolową alternatywą, żółtka są dobrym źródłem choliny – niezbędnego składnika odżywczego, który według Angelone ma tendencję do bycia niskim w naszych dietach. Jeśli martwisz się o wysoki poziom cholesterolu, powinieneś porozmawiać z lekarzem o najlepszej dla ciebie diecie.

Zgodnie z przeglądem z 2015 roku w czasopiśmie Nutrients, każda debata na temat jaj jest błędna. Autorzy badania piszą, że „podejście skoncentrowane na całej diecie osoby, w przeciwieństwie do konkretnych pokarmów lub składników odżywczych, powinno być sercem wytycznych dotyczących żywienia populacji.”

Ogółem, reszta twojego spożycia żywności powinna ostatecznie obejmować warzywa, owoce i rośliny strączkowe – przy jednoczesnym ograniczeniu nadmiernie przetworzonej żywności, rafinowanych ziaren i cukru. Dobrze zbilansowana dieta jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie cholesterolu pod kontrolą i uniknięcie chorób serca lub udaru.

„Choroby serca to nie tylko kwestia tego, ile jajek jesz”, mówi Angelone. „Dobra dieta musi zawierać zdrową żywność i ograniczać niezdrową żywność”.

Powiązane historie o zdrowiu serca:

• Jak obliczyć całkowity cholesterol i co to oznacza dla Ciebie
• Co powoduje wysoki cholesterol? Nabiał, palenie, genetyka i inne
• Jak obniżyć cholesterol dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom fizycznym
• Jak zapobiec atakowi serca za pierwszym razem i ponownie
• Jak obniżyć poziom trójglicerydów za pomocą zmian w stylu życia i leków
• Co to jest dobry cholesterol? Różnica między cholesterolem HDL i LDL
• Czy wysoki poziom cholesterolu jest uwarunkowany genetycznie? Co to jest hipercholesterolemia rodzinna

.