Get Your Dream Abs by Adding These Sit-Up Alternatives to Your Routine

Jeśli chcesz mieć silny, zdrowy rdzeń, przeskakując przez kilka zestawów przysiadów nie będzie go wyciąć. Musisz włączyć różne alternatywy przysiadów do swojej rutyny fitness.

Nie chodzi o to, że tradycyjne przysiady są złe, wyjaśnia Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainer. „Przysiady przede wszystkim celują tylko w rectus abdominis (obszar 'sześciopaku’) i krótko wymieniają inne części rdzenia”, mówi.

Plus, łatwo jest zrobić przysiady nieprawidłowo. „Używanie rozpędu, aby podnieść się, lub to, co nazywam 'chicken wing’ z ramionami, może sprawić, że ruch będzie mniej skuteczny lub może nawet spowodować obrażenia” – mówi Rockwell.

Tak więc, jeśli zamierzasz robić przysiady, nie spiesz się. Zachowaj prawidłową mechanikę oddychania (wydech przy wysiłku) i skurcz mięśnie brzucha, gdy siedzisz. I pamiętaj, aby zrównoważyć swoje treningi wzmacniające rdzeń za pomocą tych alternatywnych przysiadów.

Aby uzyskać więcej ćwiczeń, które będą cyzelować twój brzuch i wzmocnią twój rdzeń, wypróbuj na żywo zajęcia core i cardio w aplikacji Openfit. Wypróbuj ją tutaj za darmo!

Plank

Nicole De Souza, Openfit Live Trainer, opisuje plank jako jedną z najlepszych alternatyw sit-up, które możesz zrobić, aby wzmocnić całe ciało, a nie tylko rdzeń. „Wykonany prawidłowo, plank aktywuje wszystkie mięśnie rdzenia jednocześnie i wzmacnia górną część pleców, ramiona, klatkę piersiową, nogi i booty. Pomoże to również poprawić postawę” – mówi. „Ponieważ istnieje tak wiele odmian z modyfikacjami i ulepszeniami, to niesamowite ćwiczenie bodyweight może być wykonane przez prawie każdego w dowolnym miejscu!”

• Przyjmij pozycję push-up: stopy razem (lub osobno, aby ułatwić ruch), rdzeń stężony, ciało proste od głowy do pięt, ręce w linii ułożone bezpośrednio pod twoimi ramionami.
• Wyciągnij ramiona z dala od uszu (w kierunku stóp) i zaangażuj lats.
• Ściśnij pośladki i wzmocnij rdzeń, aby biodra nie zwisały. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.
• Użyj swojego rdzenia, aby ustabilizować ciało przez określony czas.

Plank Jacks

Upewnij się, że przybiłeś tradycyjną deskę przed próbą tej alternatywy przysiadu, ponieważ trudniej jest utrzymać właściwą formę deski po dodaniu ruchu. „Kluczem do dobrego wykonania tych ćwiczeń jest ściągnięcie łopatek płasko w dół pleców, aby je ustabilizować, skurczenie pośladków, utrzymanie bioder w linii z uszami i ramionami tak bardzo, jak to możliwe, i miękkie lądowanie na piłkach stóp, a nie na palcach, co może być bardzo niewygodne” – mówi Rockwell.

• Przyjmij pozycję deski. (Patrz wyżej.)
• Odskocz od siebie stopy tak, aby były tuż za szerokością ramion.
• Przerwa, a następnie przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj przeskakiwanie stóp od siebie i razem, aby ciało pozostało w tej linii prostej.

Wspinaczki górskie

Ta alternatywa przysiadów wykonuje podwójny obowiązek, wyjaśnia De Souza. „Wspinacze górscy są jednym z moich ulubionych ćwiczeń. To świetny sposób na dodanie cardio do treningu rdzenia, aby podnieść tętno i spalić trochę kalorii!”

• Przyjmij pozycję do pompek: stopy razem (lub lekko rozstawione, aby ułatwić ruch), rdzeń wzmocniony, ciało proste od głowy do pięt, ręce w linii z nadgarstkami ułożonymi bezpośrednio pod barkami.
• Unieś prawą stopę z podłogi i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, upewniając się, że plecy są płaskie, tyłek w dół, a reszta ciała nieruchoma. Stuknij palcami stóp w podłogę.
• Przywróć prawą stopę do pozycji wyjściowej i natychmiast przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Stuknij w podłogę palcami stóp.
• Kontynuuj naprzemienne nogi, wykonując równe powtórzenia po obu stronach.

Reverse Crunch

Możesz skalibrować trudność tej alternatywy przysiadów, zginając lub prostując nogi, mówi Rockwell. „Wykonywanie ruchu z prostymi nogami jest trudniejsze, ponieważ masz dłuższą dźwignię do kontrolowania. Chodzenie z ugiętymi kolanami jest całkowicie wykonalną modyfikacją.”

• Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi kilka cali od tyłka. Umieść dłonie nieco niżej niż dolna część pleców (szczyt kości ogonowej) dla wsparcia.
• Zaangażuj swój rdzeń i podnieś stopy z ziemi, utrzymując kolana pod kątem 90 stopni, aby golenie były równoległe do ziemi. Trzymaj niskie plecy wciśnięte w dłonie.
• Odwróć ruch i stuknij stopy z powrotem na ziemię.
• Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie nóg przez określony czas.

V Sit-Up

The V sit-up, aka jackknife, jest bardzo zaawansowaną alternatywą sit-up, mówi Rockwell. „Utrzymanie długiego, płaskiego kręgosłupa i usztywnienie rdzenia jest wszystkim. Slouching przez V sit-ups może być torturą dla twojego niskiego kręgosłupa w czasie”. Jeśli jesteś nowy w tej alternatywie przysiadów, trzymaj kolana zgięte i oba zestawy palców na podłodze.

• Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową.
• Utrzymując plecy neutralne i rdzeń zaangażowany, podnieś nogi i ramiona z podłogi, aż twoje ciało utworzy kształt litery V. Możesz wyciągnąć ramiona prosto do przodu lub w górę w kierunku stóp.
• Przerwa, a następnie powoli opuść ramiona i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz, unikając korzystania z rozpędu, gdy przechodzisz do każdego powtórzenia.

Wycieraczki do szyb

Wycieraczki do szyb to kolejna alternatywa przysiadów, dla której pozycjonowanie nóg ma znaczenie. „Proste nogi są bardziej wymagające niż wersja z ugiętymi kolanami, więc wybierz tę, którą możesz wykonać z najlepszą możliwą formą” – mówi Rockwell. Obejmuje to utrzymywanie dolnej części pleców i obu ramion w kontakcie z podłogą.

• Leż płasko na plecach z ramionami wyciągniętymi po bokach. Trzymając nogi razem, zegnij je w kolanach, aby utworzyć kąt 90 stopni i podnieś nogi, aby golenie były równoległe do podłogi. Upewnij się, że kolana są ułożone nad biodrami.
• Zaangażuj swój rdzeń, aby plecy były wciśnięte płasko w ziemię.
• Przy wydechu opuść kolana w prawo, utrzymując nogi razem. Nie opuszczaj ich tak daleko, aby twoje ramiona oderwały się od ziemi.
• Powróć do centrum na wdechu i powtórz po lewej stronie na następnym wydechu.
• Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń po każdej stronie.

Hollow Hold

„Hollow Hold jest świetną alternatywą przysiadów, ponieważ można go dostosować do każdego poziomu sprawności fizycznej” – mówi De Souza. „Ramiona i nogi działają jak dźwignie, a im bardziej oddalasz je od swojego centrum, tym trudniejsze staje się ćwiczenie.”

• Leżąc na plecach z rękami i nogami podniesionymi prosto w kierunku sufitu.
• Zaangażuj swój rdzeń, wciśnij dolną część pleców w podłogę i powoli zacznij opuszczać nogi w dół i ręce do tyłu. Opuść nogi tak daleko, jak to możliwe bez dolnej części pleców schodzącej z podłogi, dążąc do pozycji „pustej”, która przypomina łódź.
• Nie pozwól, aby dolna część pleców podniosła się z podłogi. Jeśli tak się stanie, wróć do pozycji wyjściowej i nie opuszczaj jej tak daleko.
• Przytrzymaj pozycję przez określony czas.

8. Kopnięcia nożycowe

Ta alternatywa dla przysiadów ma na celu wzmocnienie dolnych mięśni brzucha, a także bioder i ud. Ale, wykonane nieprawidłowo, kopnięcia nożycowe mogą zrobić numer na dolnej części pleców. „Jeśli twoje plecy nie czują się dobrze, po prostu podnieś nogi nieco wyżej, aby zdjąć część obciążenia”, mówi Rockwell.

• Leżąc na plecach z rękami w dół po bokach.
• Podnieś obie nogi kilka cali od ziemi i rozdziel je lekko w kształt litery „V”. Zaangażuj swój rdzeń i naciśnij dolną część pleców do podłogi.
• Utrzymując obie nogi prosto, przynieś nogi razem i skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Rozszerz nogi ponownie w literę „V”, a następnie ponownie połącz nogi, tym razem krzyżując lewą nogę nad prawą.
• Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz wszystkie powtórzenia.
• Zawsze utrzymuj dolną część pleców wciśniętą w podłogę. Jeśli zacznie się wyginać, podnieś nogi do góry, aby zmniejszyć napięcie rdzenia.

.