Grupa mięśniowa Seria: Arms Workouts
Preacher Curl Machine (Biceps)
Preacher curls, znane również jako bicep curls, są koniecznością w twojej rutynie ćwiczeń ramion. Ćwiczenie preacher curl buduje mięśnie bicepsa, które tworzą górną część ramienia. Aby rozpocząć ćwiczenie, usiądź na maszynie preacher curl, opierając klatkę piersiową o dolną poduszkę, a górne ramiona opierając na górnej poduszce z łokciami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć uchwyty, które znajdują się przed Tobą, dłońmi skierowanymi do góry. Podciągnij uchwyty do siebie, napinając mięśnie dwugłowe ramion. Jedyny ruch powinien być wykonywany w łokciach i przedramionach. Po podciągnięciu uchwytów do góry, przytrzymaj pozycję przez jedną lub dwie sekundy, a następnie opuść uchwyty z powrotem w dół. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów, linek i taśm oporowych.
Maszyna do dipów (Triceps)
Maszyna do dipów jest ulubioną przez wielu bywalców siłowni do budowania tricepsów, które biegną wzdłuż dolnej części górnej połowy ramienia. Maszyna do dipów ma zwykle siedzisko z uchwytem po obu stronach maszyny, które powinno znajdować się na wysokości klatki piersiowej, gdy siedzisz. Możesz regulować ciężar na maszynie, dzięki czemu będziesz mogła kontynuować ćwiczenie w miarę nabierania sił. Usiądź na krześle i chwyć oba uchwyty. Łokcie powinny być zgięte z tyłu. Pchnij uchwyty w dół, aż ramiona będą prawie całkowicie wyciągnięte, ale zachowaj odrobinę zgięcia, aby nacisk pozostał na triceps. Powoli pozwól uchwytom unieść się, zginając łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej. Dipy można również wykonywać na równoległych barach, zaczynając z rękami na barze i ramieniem wyciągniętym na zewnątrz, trzymając górną część ciała nad barem. Następnie opuszczamy się tak, aby ramiona znalazły się na wysokości klatki piersiowej, po czym wypychamy się z powrotem w górę. Twoje stopy nie powinny dotykać podłogi podczas ćwiczeń zanurzenia w prętach równoległych.
Plate Pinch (Forearms)
Ćwiczenie plate pinch angażuje mięśnie w dolnej połowie ramienia. Do wykonania ćwiczenia potrzebne są dwa talerze z ciężarkami. Połóż ciężarki płaską stroną na zewnątrz i chwyć jedną stronę palcami, a drugą kciukiem. Stań trzymając talerze razem z rękami po bokach tak długo, jak możesz. Szerokość talerzy jest tak samo ważna jak ich ciężar – im szersze talerze, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Dla dodatkowego wyzwania możesz spróbować trzymać trzy talerze razem.
Ćwiczenie ekstremalne: Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
Jeśli jesteś gotowy, aby wystawić swoje ramiona na próbę, możesz spróbować close-grip push-up off a dumbbell. Nazwa ćwiczenia jest raczej oczywista, ale wykonanie go nie jest takie proste. Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż hantel pionowo na podłodze. Końce hantla powinny być płaskie, tak aby był on stabilny podczas siedzenia na podłodze. Następnie przejdź do pozycji pompki. Twoje ciało powinno być wyprostowane, kule stóp i palce stóp powinny znajdować się na ziemi, a dłonie na górze wyprostowanego hantla. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być proste. Następnie opuść klatkę piersiową do hantli, zginając łokcie i trzymając je blisko ciała. Gdy już dosięgniesz hantla, pchaj go ramionami z powrotem do pozycji wyjściowej. Ta pompka jest wyjątkowo trudna, ponieważ wszystkie ruchy muszą być bardziej kontrolowane, aby hantel się nie ruszał. Ponadto, ta pozycja pompki skupia się na mięśniach trójgłowych, w przeciwieństwie do bicepsów, które są ćwiczone w tradycyjnej pompce. Mięśnie trójgłowe nie są tak często używane w życiu codziennym, więc osoby fizyczne często muszą zwracać szczególną uwagę na ten obszar.
.