How to Lower Your Heart Rate from anxiety, or a Panic Attack

• You can lower your heart rate from anxiety with regular exercise, deep breathing techniques, and mindfulness meditation.
• Anixety może podnieść tętno w czasie i jest związane z wyższym ryzykiem chorób serca.
• Atak paniki często wiąże się z bardzo wysokim tętnem, a nawet może być podobny do ataku serca, dlatego warto podjąć te kroki, aby obniżyć tętno.
• Ten artykuł został sprawdzony pod względem medycznym przez Johna Osborne’a, MD, PhD, Dyrektora Kardiologii dla State of the Heart Cardiology z siedzibą w Dallas.
• Ta historia jest częścią Insider’s guide on Anxiety.

Wszyscy doświadczamy jakiegoś poziomu lęku i stresu, ale zaburzenia lękowe są tak przytłaczające, że mogą wpływać na codzienne życie. Szacuje się, że 40 milionów dorosłych Amerykanów, czyli 19,1% populacji ma do czynienia z rodzajem zaburzenia lękowego.

Od nadmiernego strachu i zmartwień do przyspieszonego bicia serca, bicia w klatce piersiowej i duszności, objawy lęku mogą zbierać żniwo na twoim ciele – zwłaszcza na twoim sercu. Dzięki odpowiednim interwencjom możesz nauczyć się regulować rytm serca i zmniejszyć wpływ lęku na zdrowie serca. Oto jak.

Lęk podnosi tętno i jest związany z chorobami serca

Zaburzenia lękowe są związane z tachykardią, czyli szybkim biciem serca, według Johns Hopkins Medicine. Z biegiem czasu, to może umieścić dodatkowy stres na serce, i zwiększyć ryzyko chorób serca .

Na przykład metaanaliza z 2010 r. wykazała, że osoby z lękiem miały 26% zwiększone ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, która jest najczęstszym rodzajem choroby serca. Według przeglądu z 2016 r. w Current Psychiatry Reports, zaburzenia lękowe są również związane z niewydolnością serca i ogólnie słabym zdrowiem sercowo-naczyniowym.

Brian Isaacson, MD, MBA, dyrektor programowy Wydziału Psychiatrii w AtlantiCare Regional Medical Center, mówi, że niektóre badania wykazały również, że osoby z lękiem mają zwiększoną szybkość zaburzeń rytmu serca, w tym kołatanie serca i przedwczesne uderzenia.

Jak można obniżyć tętno z lęku

Gdy masz atak paniki, Stowarzyszenie Lęku i Depresji Ameryki mówi, że to jest wspólne, aby doświadczyć bólu w klatce piersiowej i kołatanie serca jako odpowiedź na swoje tętno wzrasta. W rzeczywistości, atak paniki jest często mylony z atakiem serca.

W ludzi ze zdiagnozowanym lękiem, Isaacson mówi, że pierwszym krokiem jest leczenie lęku leżącego u podstaw, co można zrobić poprzez terapię poznawczo-behawioralną (CBT), leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, lub połączenie tych dwóch.

W uzupełnieniu do CBT, kilka innych metod może pomóc w zarządzaniu tętna i kołatania serca. Nie tylko te interwencje mogą pomóc obniżyć częstość akcji serca w danej chwili, ale mogą również nauczyć pacjenta, jak zarządzać lękiem w czasie, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wstań i rusz się

Aktywność fizyczna i ćwiczenia mogą pomóc w zarządzaniu lękiem i stresem. Metaanaliza z 2019 r. opublikowana w czasopiśmie Depression and Anxiety wykazała, że w porównaniu z osobami z zaburzeniami lękowymi, które zgłaszały niską aktywność fizyczną, osoby, które samozgłaszały wysoki poziom aktywności fizycznej, były bardziej chronione przed rozwojem objawów lękowych.

Isaacson zwraca uwagę, że podczas gdy ćwiczenia mogą pomóc w lęku, wiadomo również, że obniżają tętno spoczynkowe, co czyni je jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie serca. „Ćwiczenie jest ważną metodą zarządzania lękiem, zwłaszcza jeśli masz choroby serca, ponieważ zapewnia bezpośrednie korzyści dla układu sercowo-naczyniowego”, mówi.

Poświęć czas na oddychanie

Uczestniczenie w metodach relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie i progresywne rozluźnianie mięśni, może pomóc w zmniejszeniu lęku i częstości akcji serca.

„Głębokie oddychanie pomaga stymulować nerw błędny, który powoduje aktywność w układzie nerwowym i pomaga zmniejszyć ilość substancji chemicznych, które powodują reakcję 'walcz lub uciekaj'”, mówi Isaacson. „Może to prowadzić do zmniejszenia częstości akcji serca i ciśnienia krwi, a także może zwiększyć niektóre neuroprzekaźniki, które promują zmniejszone poczucie niepokoju”.

Aby ćwiczyć głębokie oddychanie, spróbuj znaleźć spokojną przestrzeń i wykonaj te kroki, jeśli możesz:

• Siądź lub połóż się i zamknij oczy.
• Powoli wdychaj przez nos. Jeśli jesteś nowy w tym typie oddychania, połóż rękę na klatce piersiowej. Poczujesz, jak unosi się ona podczas wdechu.
• Wdychaj powoli przez usta.
• Powtarzaj to tak często, jak to potrzebne.

Praktykuj medytację mindfulness

Niewielkie badanie prowadzone przez studentów w 2018 r. z Michigan Technological University wykazało, że po godzinnej sesji medytacyjnej uczestnicy mieli niższe tętno i zmniejszenie pulsacyjnego obciążenia aorty, które jest formułą określającą wielkość zmiany ciśnienia krwi między rozkurczem a skurczem każdego uderzenia serca, a następnie mnoży tę liczbę przez tętno.

Tylko 14 osób zostało włączonych do badania, i podczas gdy dalsze badania są potrzebne, istnieje rosnąca liczba badań, które znajdują medytację mindfulness korzystne dla zmniejszenia niepokoju i poprawy zdrowia serca.

• Umiarkowane spożycie kofeiny nie jest szkodliwe dla serca, a picie kilku filiżanek kawy może być nawet zdrowe dla serca
• Palenie marihuany może szkodzić sercu, choć potrzeba więcej badań
• Leki na nadpobudliwość psychoruchową prawdopodobnie nie powodują problemów z sercem u zdrowych dzieci i dorosłych
• Ciemna czekolada może być dobra dla serca, jeśli jest umiarkowana
• Co to jest cichy zawał serca? Jak rozpoznać znaki ostrzegawcze
• Jak nadciśnienie, choroby serca i udar są ze sobą powiązane
• Jak obniżyć ciśnienie krwi za pomocą zdrowej dla serca diety i ćwiczeń fizycznych
• Co powoduje wysokie ciśnienie krwi i jak rozpoznać, czy masz nadciśnienie