How to Relieve Stress, According to Experts

Stres jest normalną częścią ludzkiego doświadczenia – jest w nas wręcz zaprogramowany; To niesamowita pozostałość z naszych pierwotnych dni, która ma nas uchronić przed niebezpieczeństwem. Ale teraz, gdy nie jesteśmy już w bezpośrednim niebezpieczeństwie polowania na nasz następny posiłek, stres jest bardziej prawdopodobny do wywołania przez doświadczenia nie zagrażające życiu, takie jak problemy w pracy lub przykrości rodzinne.

And while triggers of stress can sometimes seem tivial, the effects stress has on our bodies are not. Stres może sprawić, że poczujemy się nieswojo, zachorujemy, a nawet poczujemy ból, dlatego znalezienie sposobów na jego opanowanie jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia. Zdrowie rozmawiało z kilkoma ekspertami na temat tego, jak można złagodzić stres niemal natychmiast lub z czasem, stosując różne metody. Oto 15 rzeczy, które możesz zrobić już teraz, aby pomóc Ci zacząć czuć się spokojniej.

1. Zrób listę rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

Dostajemy to, to może być trudne czuć wdzięczność za cokolwiek, kiedy czuje się, jakby świat się wali wokół ciebie. Ale okazywanie wdzięczności za najmniejsze rzeczy, takie jak ciepła filiżanka herbaty lub słoneczny dzień, może podnieść cię na duchu i zmniejszyć niepokój, Gail Saltz, MD, profesor nadzwyczajny psychiatrii w NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine i gospodarz podcastu Personology, mówi Health. Jeśli to możliwe, zacznij prowadzić codzienny dziennik wdzięczności, w którym wymieniasz, za co jesteś wdzięczny danego dnia, przekształcając nawyk łagodzenia stresu w rutynę.

2. Odpocznij trochę.

Poprzednio zgłoszone przez Health, neurobiolog Matthew P. Walker, PhD, autor Why We Sleep, mocno wierzy w sen jako swoją „supermoc”. Według jednego z jego badań nad snem, opublikowanego w 2017 roku w czasopiśmie Nature Reviews Neuroscience, osoby pozbawione snu były bardziej reaktywne na emocjonalnie negatywne bodźce, niż te z odpowiednim nocnym odpoczynkiem. Jeśli czujesz się bardziej zestresowany niż zwykle, oceń swój poprzedni nocny odpoczynek i spróbuj uderzyć w siano nieco wcześniej, lub wślizgnij się w południową drzemkę, aby odświeżyć swój mózg.

RELATED: 6 Sneaky Stress Triggers and What to Do About Them

3. Baw się ze zwierzakiem.

Według Cleveland Clinic, samo pogłaskanie zwierzęcia może zwiększyć twój poziom serotoniny i dopaminy, a badanie z 2016 roku przeprowadzone wśród 2000 właścicieli zwierząt domowych przez Human Animal Bond Research Institute (HABRI) ujawniło, że 74% z nich doświadczyło poprawy zdrowia psychicznego dzięki posiadaniu zwierzęcia. że Oprócz zapewnienia formy terapii, posiadanie zwierzęcia może dodać poziom struktury, rutyny, a także dodatkowe ćwiczenia do twojego stylu życia, pomagając zmniejszyć stres i niepokój. Według dr Sandry Baker, dyrektorki Center for Human-Animal Interaction w Virginia Commonwealth University School of Medicine, przebywanie z psem po stresującym wydarzeniu znacznie obniża poziom kortyzolu i prawdopodobnie łagodzi skutki tego wydarzenia.

4. Spróbuj pomedytować.

Medytacja jest łatwo jedną z najbardziej naukowo popartych i sprawdzonych metod łagodzenia stresu i niepokoju. Istnieje kilka rodzajów skupiających się na muzyce, oddychaniu, postawach i innych, możesz łatwo znaleźć metodę, która działa dla ciebie, aby złagodzić stres. „W szczególności praktyka uważnej medytacji wykazano, aby zmniejszyć stres”, Dr Saltz mówi Zdrowia. „Istnieją liczne aplikacje, które mogą sprawić, że zaczniesz. To nie jest trudne do nauczenia się, ale wymaga praktyki.” Nie jesteś pewien, od czego zacząć? Wypróbuj aplikację MyLife Meditation by Stop. Breathe. Think app (bezpłatnie w iTunes i Google Play) dla kierowanych medytacji audio na wszystkie nastroje od radości do gniewu.

5. Spędź trochę czasu na łonie natury.

Jak już wcześniej donosiło Zdrowie, spędzanie czasu na łonie natury ma głęboki wpływ na nasz poziom stresu. Według badań przeprowadzonych w International Journal of Environmental Health Research, nawet spędzenie zaledwie 20 minut w parku czyni cuda dla naszego samopoczucia. Według psychologa Kelly McGonigal, autorki książki „The Joy of Movement”, codzienne zażywanie odrobiny natury jest korzystne dla zarządzania poziomem stresu. W zależności od tego, jak bardzo jesteś zdystansowany społecznie, codzienne wyjście do parku może nie być łatwe, ale nawet krótki codzienny spacer na zewnątrz (witaj witamino D!) wystarczy i pomoże ci oczyścić głowę.

6. Wyzwól punkt nacisku.

Czy wiesz, że twoje ciało praktycznie ma przycisk uwalniający od stresu? Jest takie miejsce między ścięgnami – około dwie lub trzy szerokości palca powyżej środka wewnętrznego nadgarstka – zwane osierdziem 6 (PC6). Według dr Nady Milosavljevic, dyrektora medycznego BodyLogicMD, wywieranie nacisku na ten punkt było stosowane w celu zapobiegania pooperacyjnym nudnościom i wymiotom oraz ma działanie terapeutyczne dla osób zmagających się z przewlekłym stresem i niepokojem.

ZWIĄZANE: What Is Meditation? Here’s What You Need to Know-and How to Get Started

7. Napnij i rozluźnij swoje mięśnie.

Jedna z ulubionych technik Dr. Saltz’s de-stressing faktycznie obejmuje napinanie mięśni, trzymanie ich w tej napiętej pozycji przez 5 do 10 sekund, a następnie uwalnianie, tworząc prawie natychmiastowe uczucie relaksu. „Praktyka ta redukuje stres poprzez połączenie umysł-ciało – kiedy czujemy się bardzo zestresowani, napinamy nasze ciała” – mówi dr Saltz. „A kiedy napinamy nasze ciała, wzmacnia to przekaz do naszego umysłu, że jesteśmy zestresowani. Jest to sygnał fizjologicznego pobudzenia. Robienie tego, co możesz, aby zrelaksować swoje ciało, pomaga zrelaksować umysł.”

8. Uporządkuj swoją przestrzeń.

Sprawdź swoje biurko właśnie teraz. Jeśli bałagan potęguje twój stres, zrób na nim szybkie porządki. Jak już wcześniej donosiło „Zdrowie”, sprzątanie może pomóc stworzyć poczucie kontroli, gdy twoje środowisko jest chaotyczne, a nowo zorganizowana przestrzeń może przynieść nowe poczucie jasności i spokoju. Chaotyczne środowiska tworzą więcej stresu, według Susan Biali Haas, MD, eksperta wellness i autora Live a Life You Love. „Kiedy angażujesz swoje zmysły, takie jak dotyk, odrywa cię to od zestresowanego umysłu i ma działanie medytacyjne” – powiedziała. Ustaw minutnik na 10 minut i zorganizuj to, co możesz dla natychmiastowego odświeżenia przestrzeni (i umysłu).

9. Wykonaj kilka lekkich ćwiczeń.

Dr. Saltz zaleca robienie jakaś forma aerobic ćwiczenia dla przynajmniej 30 minut, trzy lub cztery razy tydzień (który jest właściwie kwota aktywność the CDC poleca dla zdrowych dorosłych) jest wielki dla stresu, niepokoju i polepszać twój nastrój. Niektóre przykłady działań zwiększających tętno obejmują lekki jogging, taniec cardio lub seks. Zachęca Cię do znalezienia aktywności, która sprawia Ci największą przyjemność i trzymania się jej. Jeśli to możliwe, wciśnij ją przed pracą, w czasie przerwy na lunch, a nawet spraw, by ćwiczenia stały się rodzinną aktywnością po pracy poprzez spacer.

10. Obejmij swoje wewnętrzne dziecko i baw się.

Kiedy ostatni raz kolorowałaś, bawiłaś się w chowanego lub oglądałaś kreskówki? Dr Saltz uważa, że przyjęcie czasu zabawy jako dorosły może być niesamowite dla stresu. Punkty bonusowe, jeśli masz rzeczywiste dzieci wokół do zabawy z. Jednak określenie tego, co to jest, zależy wyłącznie od Ciebie i Twojego dzieciństwa. Nie bój się wygłupiać i ogarnij każdą wyjątkowość, jaka przyjdzie Ci do głowy.

POWIĄZANIE: What Is Burnout? How to Stop Feeling Overwhelmed at Work

11. Uzyskaj niewielką pomoc od swoich przyjaciół.

Nawet podczas dystansowania się społecznego, wsparcie społeczne jest ogromnym składnikiem zdrowego życia. Według przeglądu metaanalitycznego z 2015 roku w Perspectives on Psychological Science, jak donosi American Psychological Association, przedłużająca się izolacja społeczna ma ekwiwalent zdrowotny palenia 15 papierosów dziennie. Jeśli samotność potęguje twój stres, zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny, aby porozmawiać, zaleca dr Saltz. „Wsparcie społeczne jest zdecydowanie rozładowujący stres”, Dr Saltz mówi Zdrowia. „Rozmawianie z ludźmi, z którymi czujesz się związany, ufasz i możesz dzielić się swoimi uczuciami jest ważne”. Obejmuje to terapeutę, jak również, jeśli twój stres czuje się przedłużony.

12. Wyznacz granice między życiem zawodowym a prywatnym.

Jak kobiety biorą na wielu rolach w domu i pracy, nie ustawienie granic może często powodować przewlekły stres, według Dr. Saltz. Ustalenie granic dla tego, jak daleko zdecydujesz się rozciągnąć siebie, może być świetne do zarządzania poziomem stresu w teraźniejszości, ale szczególnie w przyszłości. „Ustalanie granic i posiadanie dyskretnego czasu na relaks lub zabawę jest kluczowe”, mówi. „Dla niektórych ludzi może to być dostanie się do gorącej wanny, aby zrelaksować swoje ciało i mieć prywatność. Jakaś kombinacja bycia w stanie być w kontakcie z tym, co czujesz i tendencję do nich, podczas gdy ustalenie granic dla tego, co będzie i nie będzie brać.”

13. Pisz w dzienniku.

Jak wcześniej donosiło Zdrowie, dziennikarstwo jest świetną poznawczo-behawioralną metodą uwalniania negatywnych emocji i zmniejszania stresu i niepokoju. „Journaling to kolejna metoda wyrażania swoich uczuć, przeglądania ich, reprocessing ich”, Dr Saltz mówi Health. Rozumie jednak, że dziennikarstwo nie zawsze zastępuje rozmowę o swoich emocjach z zaufaną osobą w twoim życiu. Metoda ta działa najlepiej w połączeniu ze wsparciem społecznym.

14. Spróbuj hatha jogi.

Joga jest praktykowana od wieków ze względu na korzyści fizyczne i psychiczne, wykorzystując wzmocnienie mięśni i ćwiczenia oddechowe w celu ustanowienia spokoju i zmniejszenia niepokoju u tych, którzy ją praktykują. Badanie z 2018 roku w International Journal of Preventive Medicine wykazało, że kobiety, które praktykowały hatha jogę trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie – lub 12 sesji ogólnie – zgłosiły niższy poziom depresji, lęku i stresu, w porównaniu z tymi poziomami przed rozpoczęciem praktyki jogi. Hatha joga jest jedną z najbardziej przyjaznych dla początkujących form jogi, skupiającą się na głębokim oddychaniu i łagodnych ruchach w celu zrelaksowania i uspokojenia ciała.

15. Wykonaj kilka głębokich oddechów.

Słodki punkt pomiędzy medytacją a pełnymi ćwiczeń fizycznych, Dr Saltz jest fanem ćwiczeń głębokiego oddychania i psychofizjologicznych efektów, jakie ma ono w łagodzeniu stresu. Po prostu oddycha w, trzyma, i uwalnia liczyć pięć może robić cudy w spowalniać twój tętno i uderzać wirtualnego reset guzika na jakaś aktywność powodował ciebie stres, ona mówi. Najlepszą częścią tej taktyki jest to, że można ją wykonywać dosłownie wszędzie.

Aby otrzymywać nasze najlepsze historie dostarczane do twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się do newslettera Healthy Living

.