How To Train If You’re Dealing with Stress, Cortisol, or Adrenal Issues

„Just listen to your body!”

Mówimy to (i słyszymy!) cały czas, ale jak to właściwie zrobić? Jak słuchać swojego ciała?

Nauczanie kobiet, jak słuchać tego, co mówią ich własne hormony, jest sednem pracy, którą wykonuję. Jeśli możemy zacząć słuchać, to właśnie w ten sposób przestaniemy walczyć z samymi sobą, przekraczając nasze granice i wpadając w gorącą wodę z naszym zdrowiem.

Pracując z wieloma, wieloma kobietami w ciągu ostatnich kilkunastu lat, coś, co widzę w kółko (i jest to duży problem) to kobiety, które są wyczerpane, wyczerpane i zestresowane, które kontynuują pchanie się dalej w hormonalny nieład.

Wcześniej omawiałem modyfikację twojego odżywiania, szczególnie twojego spożycia węglowodanów, w oparciu o wskazówki hormonalne, które otrzymujesz poprzez apetyt, zachcianki, energię i sen (mój akronim, ACES). W tym artykule, moim celem jest pokazanie ci, jak słuchać tych hormonalnych wiadomości i słuchać swojego ciała, jeśli chodzi o ćwiczenia.

Co to jest zmęczenie nadnerczy?

Po pierwsze, ważne jest, aby odróżnić zmęczenie nadnerczy od prawdziwej niewydolności nadnerczy, która jest stanem autoimmunologicznym zwanym chorobą Addisona. U osoby z chorobą Addisona, nadnercza są atakowane przez przeciwciała, podobnie jak w przypadku ataku przeciwciał na tarczycę w chorobie Hashimoto. Ktoś, kto ma chorobę Addisona będzie ostatecznie mieć niski poziom kortyzolu i często trzeba użyć terapii zastępczej kortyzolu. To jest być może prawdziwe „zmęczenie nadnerczy”, i to nie jest problem funkcjonalny będziemy patrzeć na w tym post.

Jako problem funkcjonalny, zmęczenie nadnerczy jest lepiej opisane jako HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) dysfunkcji, lub dyskoordynacji między wiadomości, które mózg wysyła do nadnerczy.

Zmęczenie nadnerczy jest trochę błędne określenie. To nie jest dokładnie to, że gruczoł jest „zbyt zmęczony”, aby wykonać swoją pracę, jak termin „zmęczenie” implikuje.

Raczej, osoba straciła swoją fizjologiczną zdolność do przystosowania się i radzenia sobie ze stresem. It becomes harder to keep cortisol output on its normal circadian timing, which can result in periods of high or low cortisol overall, or inappropriately high or low at one point or another during the day (i.e. high at night when it should be low so you can go to sleep easily, or low in the morning when it should be high to wake you up.)

The effects of these stress hormone issues are there, yet many women don’t make the connection. Kobieta z problemami z kortyzolem prawdopodobnie czuje i myśli coś w stylu: „Wow, radzę sobie z życiem dość kiepsko w tej chwili!”. Tymczasem…

Jej jakość snu mogła się zmienić na gorsze. Jej okres i objawy PMS są bardziej dokuczliwe lub mniej przewidywalne. Jej skóra może pękać. Jej trawienie jest rozregulowane. Dodatkowo, jest albo zmęczona, albo podenerwowana (albo jedno i drugie!) przez większość dnia, i zawsze w najbardziej nieodpowiednich momentach (tzn. zmęczona, ale podenerwowana w porze snu, przeciągająca się rano lub po południu, itd.)

Although testing is the best way to determine exactly what’s going on with these hormones, the following overview of the main symptoms of high and low cortisol will give you a lot of insight:

Symptomy Wysokiego Kortyzolu

• Nie można zasnąć w nocy, czuć się zmęczonym, ale przewodowym w porze snu
• Opuchnięte spojrzenie, na całym ciele, ale zazwyczaj może być widoczne na twarzy
• Budzenie się obolałym i sztywnym, z niskim apetytem w ogóle lub zachciankami na węglowodany
• Nietolerancja na ćwiczenia, trudności w powrocie do zdrowia po treningach i gojeniu się po urazach
• Trudności w utracie tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach środka
• Zachcianki na słodkie/skrobiowe i tłuste pokarmy

Symptomy niskiego poziomu kortyzolu

• Drażliwość, światłowstręt, niska energia, zapominalstwo, roztrzęsienie itp. między posiłkami, lub gdy zbliża się czas następnego posiłku; Poczucie bycia inną osobą po spożyciu posiłku
• Napad głodu cukrowego lub kofeinowego, często między posiłkami
• Trudności z przespaniem nocy
• Niskie ciśnienie krwi (poniżej 120/80) i wrażliwość na jasne światła i światło słoneczne
• Problemy trawienne, w tym IBS jak objawy naprzemiennych zaparć i luźniejszych stolców
• Spowolniona utrata tłuszczu z ćwiczeń „utraty tłuszczu”, takich jak trening metaboliczny, sprinty, met con, itp.
• Trudność w odzyskaniu sił po ćwiczeniach, niska tolerancja szczególnie na intensywne ćwiczenia

Te objawy mogą być oznakami, że twój mechanizm stresu traci zdolność do funkcjonowania tak solidnie i skoordynowanie jak wtedy, gdy byłeś młodszy. Kto może sobie przypomnieć pobyt na dniach na końcach podczas finałów w college’u, a następnie spanie przez kilka dni i budzenie się tak dobre jak nowe?

Przychodź naprzód do posiadania noworodka w latach trzydziestych i uczucie, jakbyś nigdy nie odzyskał od deficytu snu. Lub, uczucie obolały i wyczerpany i coraz brak wyników po agresywny program szkoleniowy, który dziesięć lat wcześniej pomógł Ci schudnąć i tłuszczu ciała łatwo. Lub może po prostu uczucie jak masz niski bezpiecznik dla każdego rodzaju stresu, jak czas idzie dalej.

To tylko kilka przykładów stresu radzenia sobie zdolność idzie w dół.

Większość rozmowy na uzdrowienie nadnerczy i pracy z nadnerczy zmęczenie centrów wokół redukcji stresu. To wszystko jest w porządku i dobrze, i na pewno należy to zrobić. Ale jak ćwiczyć podczas tej fazy leczenia? Czy możesz ćwiczyć, czy masz po prostu siedzieć na kanapie, aż ci się polepszy?

Wszystko to jest stresem samym w sobie – emocjonalnie i fizjologicznie – więc moja odpowiedź brzmi nie, nie możesz po prostu siedzieć i czekać, aż ci się polepszy. Jednak w tym samym czasie, jest to nierozsądne, aby popchnąć system, który stracił zdolność do radzenia sobie ze stresem (ćwiczenie jest rzeczywiście stresem). Więc co robić?

How to Manage Exercise While Healing Your Stress Mechanism

Jeśli doświadczasz niskiego poziomu kortyzolu, twoim największym ryzykiem związanym z ćwiczeniami jest przetrenowanie. Najlepiej jest unikać kondycjonowania metabolicznego, HIIT, sprintów i intensywnego treningu metabolicznego. Zasadniczo, wszystko, co opiera się na dobrej kortyzolu i adrenaliny wyjścia do zakończenia i dostarczania wyników. Po prostu nie masz go teraz, więc nie uzyskasz tych samych wyników i nie dasz swojemu systemowi czasu na uzdrowienie.

Definitywnie chodzić. Spaceruj, spaceruj, spaceruj. Chodzenie pomaga znormalizować odpowiedź kortyzolu, więc jest świetne niezależnie od tego, czy twój kortyzol jest wysoki, czy niski. Jeśli twój kortyzol jest niski, możesz kontynuować trening siłowy, tylko nie rób żadnej pracy metabolicznej. Twoje treningi powinny być bardziej zbliżone do tradycyjnego treningu siłowego z dużą ilością odpoczynku, dużymi ciężarami (jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, rzędy i wyciskanie nad głową), ruchami całego ciała, ciężkimi, ale o niskiej intensywności i objętości (tj. protokół 5×5 lub 3×6).

Jeśli masz do czynienia z problemami z wysokim kortyzolem, możesz chcieć obniżyć trening metaboliczny do jednej lub dwóch bardzo krótkich sesji w tygodniu i kontynuować chodzenie. Dla obu, wysoki lub niski kortyzol kłopoty, uważaj z godzinnych klas metabolicznych, takich jak spinning, jak również wiele CrossFit i klas bootcamp. Moja rada jest, aby uniknąć tych całkowicie z niskim kortyzolu (nie jesteś coraz korzyści w każdym razie). Z wysokim kortyzolem, zrobisz znacznie lepiej z krótszych sesji metabolicznych, utrzymując je do raz lub dwa razy w tygodniu, tak, że nie nadal prowadzić wysoki kortyzol wyjście masz do czynienia z.

Dla tych z was z wysokim kortyzolem, najbardziej zdecydowanie utrzymać podnoszenie. Wysoki kortyzol może szybko erozji masy mięśniowej. Najlepiej skupić się na używaniu cięższego ciężaru z większą ilością odpoczynku w sesjach treningu siłowego i zmniejszyć ogólną intensywność, jaką odczuwasz podczas każdej sesji.

Pamiętaj również o robieniu zbyt długiego cardio o umiarkowanej intensywności. Cardio nie jest diabłem. Ma swoje miejsce, ale ponieważ napędza kortyzol bez wyzwalania żadnych hormonów spalania tłuszczu, takich jak hormon wzrostu (sposób bardziej intensywne szkolenia robi) jesteś zwiększenie stresu bez uzyskania tych samych korzyści spalania tłuszczu. To jest nieefektywne w najlepszym przypadku, a kiedy twoje hormony stresu są uruchomione wysoki, jesteś dodając paliwo do ognia.

Dla tych z was, którzy kochają te długie biegi lub przejażdżki rowerowe, nie martw się, nie będziesz musiał unikać ich na zawsze. Uzyskaj swoją reakcję na stres znormalizowaną, a następnie znajdź sposób na utrzymanie tych ćwiczeń, które kochasz w swoim życiu w zdrowy sposób, który działa dla ciebie i z tobą. Problem polega na tym, że nie zatrzymując pewnych działań, które napędzają kortyzolu, przynajmniej przez pewien okres czasu, po prostu nie daje szansę mózgu i nadnerczy, aby rozpocząć komunikację bardziej efektywnie. Jeśli możesz zrobić sobie przerwę od obsługi wielu źródeł stresu, będziesz w stanie dopasować je ponownie w bardziej zrównoważony sposób w przyszłości.

Po prostu daj sobie szansę na wyleczenie.

Trening wcześniej w ciągu dnia może pomóc, zwłaszcza jeśli czujesz się zraniony w nocy i masz trudny czas zasypiania.

Z obiema kwestiami kortyzolu, zrób dużo czasu na regenerację: dni odpoczynku, praca rehabilitacyjna, spacery, łagodna joga, medytacja, itp. Doskonal swoje umiejętności zarządzania stresem i bądź ostrożny, jeśli ćwiczenie jest twoim go-to stress reliever (to na pewno jest moje!). Kiedy poczujesz tę chęć pójścia na trening ponownie, spróbuj pójść na spacer zamiast tego.

Also, z obiema kwestiami kortyzolu ważne jest, aby nadać priorytet snu i zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby rozwiązać problemy ze snem. Możesz chcieć rzucić okiem na ten artykuł, jeśli czujesz, że dobrze radzisz sobie ze stresem, ale nadal nie odzyskujesz sił. Jest tak wiele stresów, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że je mamy.

How to Monitor Your Cortisol Recovery

As you monitor your cortisol recovery there are some tools (that you already have!) that will help guide you. Wszystko, co musisz zrobić, to słuchać. Twoje własne hormony będą mówić. Pamiętaj o ACES: Apetyt, zachcianki, energia i sen.

Appetyt: Apetyt może być niski z niskim kortyzolem i niski lub wysoki z wysokim kortyzolem. Zwróć uwagę i zauważ, kiedy twój apetyt zaczyna stawać się bardziej normalny.

Pragnienia:Kiedy kortyzol jest niski, pragnienia są często dla cukru i środków pobudzających. Zauważ, kiedy twoje pragnienie tych zaczyna czuć się bardziej pod kontrolą. Zachcianki przy wysokim kortyzolu zazwyczaj skłaniają się ku skrobiowym, cukrowym i tłustym pokarmom (ciastka, smażone potrawy, lody, chipsy, itp.). Zauważ, kiedy te rodzaje żywności zaczynają czuć się mniej kuszące.

Energia: Twoja energia powinna być bardziej wyrównana, z mniejszą ilością okresów wzlotów i upadków oraz mniejszą ilością upadków rano lub wieczorem, a także mniejszą ilością tego uczucia „wszystko nawinięte” w czasie snu. Energia nie powinna się też drastycznie zmieniać, kiedy jesz. Jeśli ożywisz się po jedzeniu, jest to często oznaką niskiego poziomu cukru we krwi i problemu z niskim poziomem kortyzolu. Ponieważ wysoki kortyzol tak często występuje z problemami insuliny, ważne jest, aby oglądać dla tego po posiłku śpiączki, jak również.

Sen: Ponieważ kortyzol wraca do równowagi i korygujesz nieskoordynowany rytm i czas osi mózgowo-nadnerczowej, powinieneś również doświadczać mniejszych problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Zrozumienie i wysłuchanie wiadomości wysyłanych przez hormony może zająć trochę czasu, ale kiedy tego nie robisz, stajesz się naszym własnym najgorszym wrogiem.

Wszyscy musimy przestać walczyć z sobą i dostać się na naszej własnej stronie, ale w szczególności, tych z nas z hormonalnych wyzwań, takich jak PCOS i Hashimoto i tych z nas do czynienia z nadnerczy problemów. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz odczuwać skutki jeszcze bardziej znacząco. Wszystkie te warunki mogą sprawić, że utrata wagi, dobra energia, a nawet dobre zdrowie wydają się nieuchwytne.

Poświęcenie szczególnej uwagi na pracę z tymi unikalnymi problemami, a nie przeciwko nim, nie tylko przyniesie ci lepsze rezultaty, ale powstrzyma cię przed popychaniem twojego systemu w dalszy nieład.