How to Train Your Brain to Be More Optimistic

Czy masz tendencję do dostrzegania pozytywów, nawet w próbujących sytuacjach? Czy też od razu zakładasz najgorsze i skupiasz się na negatywach?

Jeśli chodzi o to, jak postrzegamy świat, większość z nas należy do jednej z dwóch kategorii: optymistów lub pesymistów. I według ekspertów, niezależnie od tego, do której kategorii się zaliczasz, ma to wiele wspólnego z twoim wychowaniem.

„Z mojego doświadczenia wynika, że optymizm jest zarówno cechą osobowości, jak i produktem naszego środowiska”, mówi Karol Ward, LCSW, licencjonowany psychoterapeuta. „Od najmłodszych lat, niemowlęta i dzieci odbierają emocjonalne wibracje w swoich domach. Jeśli atmosfera jest spokojna i pełna miłości, dzieci rozkwitają, nawet jeśli mają wrodzoną skłonność do niepokoju. Ale jeśli środowisko domowe jest napięte i pełne dysfunkcji, optymizm jest jedną z pierwszych rzeczy, które znikają. Trudno jest być emocjonalnie otwartym i pełnym nadziei, gdy nie jest to modelowane przez twoich opiekunów.”

Jeśli jednak rozpoznajesz siebie jako kogoś, kto ma tendencję do negatywnego nastawienia, twoje dzieciństwo nie jest całkowicie winne.

Badania pokazują, że optymizm jest w około 25 procentach dziedziczny, a następnie są inne czynniki, które wpływają na nasze pozytywne nastawienie – jak status społeczno-ekonomiczny – które często są poza naszą kontrolą. Mimo to, wciąż pozostaje nam sporo miejsca na rozwinięcie bardziej optymistycznej perspektywy w dorosłym życiu. Więc jeśli jesteś kimś, kto ma tendencję do dostrzegania negatywnych aspektów w danej sytuacji, jest nadzieja.

„Niektórzy ludzie są optymistami z natury, ale wielu z nas uczy się optymizmu, jak również. Każdy może nauczyć się optymizmu – sztuką jest znalezienie celu w pracy i życiu” – mówi Leah Weiss, Ph.D., profesor ze Stanford, specjalizująca się w mindfulness w miejscu pracy. „Kiedy pracujemy z celem lub żyjemy z celem, czujemy się bardziej spełnieni i lepiej przygotowani, aby widzieć szklankę 'do połowy pełną’.”

Redfiniowanie optymizmu

Wielu utożsamia optymizm ze szczęściem. Ale choć jedno może rodzić drugie, nie są to te same rzeczy. I choć optymiści są zwykle postrzegani jako ci, którzy widzą tylko pozytywy w każdej sytuacji, eksperci twierdzą, że to też nie jest prawda.

„Pozytywne myślenie nie oznacza, że ignorujesz życiowe stresory. Po prostu podchodzisz do trudności w bardziej produktywny sposób”, mówi Kimberly Hershenson, LMSW. „Konstruowanie optymistycznej wizji życia pozwala na posiadanie pełnego świata interpersonalnego pomimo niefortunnych okoliczności… zmniejsza uczucie smutku/depresji i niepokoju, zwiększa długość życia, wzmacnia relacje z innymi i zapewnia umiejętność radzenia sobie w trudnych czasach. Optymizm pozwala ci lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, co zmniejsza szkodliwy wpływ stresu na twoje ciało.”

W rzeczywistości eksperci twierdzą, że prawdziwa różnica między optymistami a pesymistami nie leży w ich poziomie szczęścia lub w tym, jak postrzegają sytuację, ale w tym, jak sobie z nią radzą.

„Optymizm to sposób myślenia, który pozwala ludziom postrzegać świat, innych ludzi i wydarzenia w jak najbardziej korzystnym, pozytywnym świetle. Niektórzy opisują to jako mentalność 'do połowy pełnej szklanki'” – mówi dr Aparna Iyer, psychiatra i adiunkt na University of Texas Southwestern Medical Center. „Optymiści uznają negatywne wydarzenia, ale są bardziej skłonni unikać obwiniania siebie za zły wynik, skłonni postrzegać sytuację jako tymczasową i prawdopodobnie oczekiwać dalszych pozytywnych wydarzeń w przyszłości.”

Twój mózg na optymizm

Więc co dokładnie dzieje się w mózgu, kiedy mamy pozytywną lub negatywną reakcję na sytuację?

Badania pokazują, że pozytywne nastroje są związane z większą aktywnością lewej strony, podczas gdy negatywne emocje, takie jak złość lub depresja, są związane z większą aktywnością prawej strony.

„Prawie każdy może być sklasyfikowany na podstawie wzorców fal mózgowych jako jeden lub drugi typ”, powiedział dr Davidson, dyrektor Laboratory for Affective Neuroscience na Uniwersytecie Wisconsin, który przeprowadził liczne badania nad związkiem między aktywnością w płatach czołowych a emocjami. Odkrył, że tylko 15 procent ludzi nie ma skłonności w jedną lub drugą stronę.

Inne z jego badań opublikowanych w The Journal of Personality and Social Psychology potwierdziło, że te aktywności wzorca mózgu są silnymi predyktorami tego, jak będziemy reagować na pewne sytuacje. Ochotnicy z większą aktywnością lewej strony, którzy oglądali zabawne filmy, mieli znacznie silniejsze przyjemne reakcje, podczas gdy ci z większą aktywnością prawej strony mózgu, którzy oglądali niepokojące filmy, mieli znacznie silniejsze negatywne uczucia.

Dobra wiadomość: Zmieniając świadomie swoje procesy myślowe, możesz dosłownie przekierować swój mózg.

Davidson przeprowadził eksperyment, aby sprawdzić, czy możliwe jest przesunięcie aktywności tych, którzy mieli tendencję do aktywności prawej półkuli mózgu. Mindfulness nauczano pracowników zatrudnionych na stanowiskach o wysokim poziomie stresu, którzy średnio przechylali się w prawo w stosunku do emocjonalnego punktu ustawienia. Wyniki były obiecujące: Po dwóch miesiącach treningu (przez trzy godziny w każdym tygodniu) ich stosunek emocji przesunął się w lewo, a oni zgłosili, że czują się mniej niespokojni, bardziej energiczni i szczęśliwsi.

Tak, pracownicy udowodnili, że jesteśmy w stanie zmienić to, jak nasze mózgi reagują na doświadczenia.

Tangible Health Benefits of Looking on the Bright Side

Czy podjęcie wysiłku, aby wyszkolić swój mózg do bycia bardziej optymistycznym, jest tego warte? Nauka mówi, że tak. Badania pokazują, że słoneczny światopogląd ma pewne bardzo realne korzyści dla Twojego zdrowia i produktywności.

Zgodnie z badaniem opublikowanym w Clinical Psychology Review, optymizm jest ściśle związany z odpornością. „Wykazano, że optymizm tworzy fizyczną i psychiczną odporność ludzi, nawet tych, którzy przeszli przez wyjątkowo traumatyczne okoliczności życiowe lub sytuacje medyczne”, mówi Iyer.

Nauka pokazuje również, że ci z optymistyczną perspektywą mają tendencję do bycia bardziej proaktywnymi, jeśli chodzi o ich zdrowie, mają lepsze zdrowie sercowo-naczyniowe i silniejszy system odpornościowy, uzyskują wyższe dochody i mają bardziej udane związki.

Wraz z tymi wszystkimi sugerowanymi korzyściami, nie jest zaskakujące, że badania pokazują również, że bycie optymistą może wydłużyć twoje życie.

Duże badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że najbardziej optymistyczne kobiety były o 30% mniej narażone na śmierć z powodu którejkolwiek z poważnych chorób śledzonych w ciągu 8 lat, w tym raka, choroby serca i udaru.

6 Ways to Train Yourself to Be More Optimistic

Przekonany, że nadszedł czas na zmianę perspektywy (i skorzystanie z dobrodziejstw, które się z tym wiążą)? Będziesz szczęśliwy słysząc, że eksperci wierzą, że optymizm jest cechą, która może być nauczona dość łatwo.

„Poprzednie badania wykazały, że optymizm może być zmieniony za pomocą stosunkowo nieskomplikowanych i tanich interwencji – nawet coś tak prostego, jak posiadanie ludzi zapisujących i myślących o najlepszych możliwych wynikach dla różnych obszarów ich życia, takich jak kariera lub przyjaźnie,” powiedział doktorant Kaitlin Hagan, współtwórca badania na Harvardzie. „Zachęcanie do korzystania z tych interwencji może być innowacyjnym sposobem na poprawę zdrowia w przyszłości.”

„Optymizm zdecydowanie może być cechą wyuczoną”, zgodziła się Iyer, która mówi, że pracuje z wieloma klientami, aby kultywować bardziej optymistyczne spojrzenie. „To, że przez większość swojego życia byłeś pesymistą, nie oznacza, że jesteś skazany na to, aby zawsze nim być. W rzeczywistości istnieje wiele skutecznych sposobów na przyjęcie optymistycznego nastawienia.”

Oto garść taktyk, które pomogą Ci zacząć widzieć szklankę do połowy pełną.

’Try On’ a Positive Lens

Tak, zmiana perspektywy jest tak łatwa jak świadome myślenie o szczęśliwych myślach.

„W przypadku moich klientów, którzy historycznie byli pesymistami, nawykowo postrzegają rzeczy jako negatywne. Poproszę ich, aby rzucili sobie wyzwanie, aby zawsze brali pod uwagę, że może istnieć inny sposób patrzenia na rzeczy” – mówi Iyer. Eksperci określają tę taktykę jako „pozytywne przeformułowanie”.”

„Na przykład, jeśli klient wyrazi się, że cały dzień został zrujnowany, ponieważ na zewnątrz było ciemno lub padało, rzucę mu wyzwanie, aby skupił się na tym, co mógł zyskać w tym czasie. Często, on odpowiada że on kończył up wydawać czas wśrodku relaksować, czytać lub tulić up someone kocha. Zamiast patrzeć na wydarzenia w jak najbardziej negatywnym świetle, zachęcam klientów do podjęcia aktywnego wysiłku, aby jak najczęściej „zakładać” pozytywne soczewki. Po pewnym czasie, stanie się to bezwysiłkowe, bardziej automatyczne i optymistyczne ramy umysłu.”

Podjęcie tego świadomego wysiłku nie tylko zmienia twój punkt widzenia w krótkim okresie, ale może faktycznie trenować twój mózg, aby myśleć bardziej pozytywnie. Jak ujawniły badania Davidsona, im bardziej świadomie zmieniamy scenariusze w pozytywnym świetle, tym bardziej trenujemy nasze mózgi do uruchamiania obwodów w różnych regionach, ostatecznie zmieniając naszą reakcję na negatywne doświadczenia.

Zwróć uwagę na towarzystwo, które utrzymujesz

Wszyscy mamy tych przyjaciół, którzy są chronicznymi narzekaczami lub plotkarzami. Po spędzeniu z nimi kilku godzin stwierdzamy, że wskoczyliśmy do wagonu Debby Downer. To jasne: Negatywizm jest zaraźliwy.

Na szczęście, pozytywne emocje też mogą być zaraźliwe.

„Tak jak niektóre choroby są zaraźliwe”, mówi Christakis, „odkryliśmy, że wiele emocji może rozprzestrzeniać się poprzez sieci społeczne”, mówi Nicholas Christakis, profesor socjologii medycznej i medycyny w HMS, który badał zaraźliwość emocji w szerszym kontekście sieci społecznych, Jego badania wykazały, że szczęście może być zjawiskiem zbiorowym: posiadanie szczęśliwego małżonka, przyjaciela lub sąsiada, który mieszka w promieniu jednej mili od ciebie, wydaje się zwiększać prawdopodobieństwo, że ty również będziesz szczęśliwy.

Co oznacza, że nadszedł czas, aby dodać kilku optymistów do swojej sieci.

„Zacznij zauważać, z kim spędzasz czas na co dzień. Jeśli zaczniesz łączyć się z ludźmi, którzy są optymistyczni i uziemieni w życiu, zaczniesz być pod wpływem ich pozytywnej energii”, mówi Ward. „To samo dotyczy czasu, który spędzasz z pesymistycznymi ludźmi. Im więcej czasu spędzasz z negatywistami, tym bardziej negatywnie będziesz się czuł.”

Wyłącz wiadomości

Pięć minut porannych wiadomości wystarczy, aby wysłać czyjkolwiek nastrój w dół spirali.

„Wiadomości i obecny stan mediów i polityki może sprawić, że bardzo trudno jest ludziom być optymistami. Rzeczywistość jest taka, że w momencie, gdy włączasz wiadomości lub czytasz gazetę, prawdopodobnie będziesz zasypywany negatywizmem i ponurym spojrzeniem na świat”, mówi Iyer. „Jest to jednak niezrównoważone spojrzenie na świat, dlatego sugeruję, aby ludzie starali się ograniczyć spożywanie wiadomości. Zazwyczaj zalecam pozostawienie sobie wystarczającej ilości czasu na zapoznanie się z wiadomościami, a następnie wyłączenie mediów i spędzenie czasu na wykonywaniu czynności, które pomagają zachować zdrowie i pozytywne spojrzenie. Jeśli czujesz potrzebę przetworzenia obecnego stanu spraw politycznych lub światowych, możesz rozważyć przeprowadzenie zdrowej dyskusji na ten temat z przyjacielem lub członkiem rodziny; to nadal pozwala ci wchłonąć informacje, ale może również zaoferować ci dobry poziom dyskursu i zrównoważone poglądy na wiadomości.”

Pisz w dzienniku przez kilka minut każdego dnia

Badacze definiują wdzięczność jako uznanie tego, co jest cenne i znaczące dla siebie, lub ogólny stan wdzięczności – bez wątpienia stan psychiczny, który sprzyja optymistycznemu spojrzeniu. Ale może być łatwiej powiedzieć niż zrobić, aby pozostać wdzięcznym podczas codziennych stresorów.

Sprytnym sposobem na ułatwienie tego jest prowadzenie dziennika, popularnej techniki kultywowania wdzięczności, która zajmuje tylko kilka minut każdego dnia.

„Często proszę moich klientów, aby prowadzili dzienniki wdzięczności. Pod koniec każdego dnia będą oni zapisywać jedną lub dwie rzeczy, których doświadczyli lub których byli świadkami w ciągu dnia, a które napełniły ich wdzięcznością, mówi Iyer. „Naprawdę ważne jest, aby zauważyć, że może to być cokolwiek – filiżanka kawy, która napełniła cię radością, przypadkowy akt dobroci ze strony nieznajomego lub nawet wdychanie świeżego powietrza podczas porannego spaceru. Pozwoli Ci to skupić się na pozytywach Twojego dnia i kultywować optymistyczne nastawienie, co jest doskonałą notą, na której możesz zakończyć swój dzień.”

Jedno badanie opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology wykazało, że pisanie w dzienniku o tym, za co jesteś wdzięczny, było związane z większym poczuciem optymizmu, podczas gdy inne opublikowane w Journal of Happiness Studies wykazało, że prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz własne akty dobroci, może również dać ci zastrzyk optymizmu.

Nie wspominając o tym, że zapisywanie tego, za co jesteś wdzięczny, przynosi również imponujące korzyści fizyczne, w tym lepszy sen, lepsze zdrowie serca, zmniejszone bóle i mniej objawów depresji.

Podczas gdy masz otwarty dziennik, zanotuj również kilka swoich osiągnięć. „To może brzmieć banalnie, ale zacznij uznawać swoje osobiste i zawodowe osiągnięcia. To tworzy poczucie własnej wartości, a zdrowe poczucie własnej wartości buduje pewność siebie. Kiedy czujesz się pewny siebie, masz o wiele bardziej optymistyczne podejście do życia” – mówi Ward.

Uznaj, co możesz – i czego nie możesz – kontrolować

„Podczas gdy niektórzy ludzie mogą nie być w stanie poradzić sobie z niepewnością, osoby pozytywne są w stanie dostosować się i rozwijać. Zaakceptuj, co możesz, a czego nie możesz kontrolować w danej sytuacji”, mówi Hershenson. „Na przykład, jeśli stracisz pracę, nie możesz kontrolować faktu, że zostałeś zwolniony lub wyrzucony z pracy. Możesz natomiast kontrolować, czy podejmiesz kroki w celu znalezienia nowej pracy, a także czy zadbasz o siebie, odpowiednio się odżywiając i wysypiając.”

Praktykowanie mindfulness to świetny sposób na zwalczanie tendencji do ruminowania o codziennych stresorach, co jest pożywką dla negatywizmu.

„Często ruminujemy bez końca, nie skupiając się tak naprawdę na zadaniu pod ręką”, mówi Weiss. „Jeśli możesz nauczyć się być w obecnej przestrzeni (pozwalając innym myślom wejść do twojego mózgu, ale potem delikatnie je odpychając) bez osądzania lub myślenia o przeszłości lub przyszłości, przekonasz się, że jest mniej miejsca na pesymizm”, mówi Weiss.

Nie zapomnij o uznaniu negatywów

Ważne jest, aby pamiętać, że podjęcie wysiłku, aby być bardziej optymistycznym nie oznacza chodzenia w różowych okularach. Podczas gdy to jest dobre dla naszego zdrowia psychicznego, aby zobaczyć pozytywne w sytuacjach, nie uznając negatywne może przeszkodzić Ci w dłuższej perspektywie.

„Optymizm może być szkodliwe, jeśli trzyma cię zamknięty w fantazji i jesteś w zaprzeczeniu o swojej obecnej rzeczywistości. Możesz być optymistą w kwestii znalezienia bardziej lukratywnej pracy lub kochającego związku, ale jeśli nie zajmiesz się problemami, które powstrzymują cię od tych celów, nie będziesz w stanie stworzyć tego, czego pragniesz” – mówi Ward. „Połączenie optymizmu i realistycznego myślenia pomaga ludziom poruszać się po życiu. Realistyczne myślenie nie oznacza, że nigdy nie dostrzegamy jasnych stron życia; bynajmniej nie. Jest to po prostu sposób na wspieranie optymizmu krokami działania, abyś mógł stworzyć pozytywną przyszłość, w przeciwieństwie do tkwienia w fantazjach.”

.