Jak chronić się przed skręceniami stawu skokowego z dr Di Stefano
Zwichnięcia stawu skokowego są jednymi z najczęstszych urazów w USA. Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Sports Health szacuje, że lądują one w izbie przyjęć ponad milion razy każdego roku. Inne szacunki są jeszcze wyższe: 28,000 dziennie, według National Athletic Trainers Association. Boczne skręcenia kostki – takie, które zdarzają się, gdy „przetaczasz” kostkę na zewnętrzną stronę stopy, zwane również odwróceniem – są zdecydowanie najczęstsze.
Wiemy, że skręcenia kostki zdarzają się często, ale co można zrobić, aby im zapobiec? Po pierwsze, wyjaśnijmy sobie, czym dokładnie jest skręcenie kostki. Skręcenie to ogólny termin używany do opisania urazu lub uszkodzenia więzadła, które jest twardym, włóknistym pasmem tkanki, które łączy dwie kości.
W przypadku skręcenia kostki bocznej, jedno lub więcej więzadeł, które łączą kość piszczelową (kość nogi) z kością skokową (kość kostki) lub piętową (kość piętowa) są najczęściej kontuzjowane.
Strong Ankles Mean Strong Muscles
Dobrą wiadomością jest to, że możesz zapobiec zwichnięciom kostki i istnieje wiele narzędzi, które Ci w tym pomogą. Wiele z nich skupia się na elementach wyposażenia – które z pewnością mają swoje miejsce – ale jedną rzeczą, którą zawsze będziesz miał przy sobie jest twoja własna siła.
Strong ankles mean strong calves, and strong calves mean strong peroneal muscles. Większość ludzi myśli o mięśniu brzuchatym łydki nogi, ale jeśli chodzi o zapobieganie zwichnięciom kostki, ważniejsze są mięśnie kości ramiennej.
Istnieją dwa mięśnie kości ramiennej: peroneus longus i peroneus brevis. Oba przyczepiają się do kości strzałkowej (jednej z kości dolnej części nogi) oraz do różnych kości stopy. Powodem, dla którego są one tak ważne w zapobieganiu zwichnięciom stawu skokowego jest to, że są to jedyne mięśnie, które kontrolują ruch przeciwny do inwersji, zwany eversion. Im silniejsze są mięśnie okostnej, tym lepiej organizm jest w stanie sam się skorygować, kiedy skręcisz kostkę.
It’s Gotta Be the Shoes
Niektóre obuwie powoduje znacznie większe ryzyko skręcenia kostki niż inne. Niestety, drogie panie, wysokie obcasy mogą być bardzo niebezpieczne dla waszych kostek. Jeśli po prostu musisz nosić obcasy, staraj się utrzymać je na jak najniższym poziomie i wybieraj raczej szersze obcasy niż węższe typu szpilkowego. Ogólnie rzecz biorąc, należy szukać butów, które zapewniają maksymalną ilość stabilności, takich jak te z szerszą skrzynką na palce.
Jeśli chodzi o buty sportowe, badania wykazały bardzo małą różnicę między wysokimi topami a niskimi w zapobieganiu zwichnięciom kostki, zgodnie z większością badań naukowych. W jednym z badań przeanalizowano buty noszone przez koszykarzy z college’u – koszykówka jest jednym z najbardziej ryzykownych sportów dla zwichnięć kostki – którzy zwichnęli swoje kostki i ustalono, że konstrukcja buta nie była czynnikiem.
Wsparcie zewnętrzne
Jeśli jesteś sportowcem, usztywnienie lub zaklejenie kostki jest bardzo dobrym sposobem na ochronę przed urazami kostki. Techniki te mogą pomóc w zapobieganiu ekstremalnego zakresu ruchu, który może spowodować skręcenie. Niektórzy badacze uważają, że taśma lub usztywnienie może aktywować receptory w skórze, które wyzwalają mięśnie kości ramiennej, oraz że taśma lub usztywnienie może również zapewniać korzyści psychologiczne – czujesz się bezpieczniej ze wsparciem kostki.
Podpórki pod stopy, znane jako wkładki ortopedyczne, mogą również pomóc w zapewnieniu stabilności stopy i kostki. Mogą one pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy, co z kolei może pomóc w ochronie przed przewróceniem kostki i jej zwichnięciem.
W mojej praktyce widziałem i leczyłem setki przypadków zwichnięć kostki. Wiem, jak bolesne mogą one być i jak łatwo mogą się zdarzyć po pierwszym razie. Dlatego jestem pasjonatem zapobiegania zwichnięciom stawu skokowego w pierwszej kolejności. Umów się na wizytę ze mną lub jednym z moich kolegów, aby omówić indywidualny plan zachowania bezpieczeństwa Twoich kostek.