Jak radzić sobie z lękiem w czasie ciąży

Wewnętrzny dialog w mojej głowie mówił mi, że mam się bać, ale nie wiedziałam czego się bać i czułam, że utknęłam w niekończącym się cyklu zmartwień. Czułam się tak, jakby moje ciało było pochłonięte ciągłą energią, której nie mogłam wyłączyć, a jedyne myśli, które wydawały się pochłaniać mój umysł zaczynały się od „co by było gdyby.”

Te paraliżujące uczucia nie były dla mnie nowe, ale strach i czyste przerażenie, że coś niewytłumaczalnego stanie się mojemu nienarodzonemu dziecku było. Wydawało się, że nasiliły się, gdy zaszłam w ciążę, a potrzeba kontrolowania każdego aspektu mojego życia, który mógłby zaszkodzić temu rosnącemu we mnie życiu, wzięła górę.

Czym jest lęk przedporodowy?

Wszyscy wiemy, że odczuwanie niepokoju w ciąży jest prawie oczekiwane, ale dla wielu kobiet, to sporadyczne uczucie niepokoju może eskalować i przekształcić się w zaburzenie, lub co gorsza, pogłębić problem zdrowia psychicznego, który już istnieje.

Jeśli twój poziom lęku wydaje się być większy niż tylko normalne obawy związane z ciążą i wpływa na twoje codzienne życie, możesz mieć lęk przed ciążą – forma stanu doświadczanego podczas ciąży.

Badania stawiają lęk przedporodowy powyżej depresji, z przewagą od 13 do 21% kobiet w ciąży doświadczających poważnego lęku podczas ciąży.

W rzeczywistości, poważny lęk jest trzy do czterech razy bardziej powszechny niż depresja podczas ciąży i wczesnego macierzyństwa, zgodnie z badaniami z University of British Columbia. Badanie sugeruje, że zaburzenia lękowe u nowych mam wyprzedzają depresję, jednak specjaliści opieki zdrowotnej poświęcają depresji poporodowej znacznie więcej uwagi.

Nasze propozycje Jak radzić sobie z lękiem podczas ciąży

Najlepsze i najgorsze pory roku, aby zajść w ciążę

Czy istnieje idealna pora roku, aby zajść w ciążę? Cóż, to zależy od tego, kogo pytasz. Accordi…

5min

Objawy lęku przedporodowego

Silenie objawów jest odczuwane inaczej przez każdą osobę. Według Fundacji PANDAS, niektóre z bardziej powszechnych objawów mogą być:

• Ciągłe zamartwianie się
• Trudności z koncentracją
• Trudności z usiedzeniem w miejscu i/lub zrelaksowaniem się – zawsze w ruchu
• Szalejące myśli
• Szarpane lub drażliwe zachowanie
• Uczucie, że coś złego się wydarzy – wyobrażanie sobie „najgorszego scenariusza”
• Zapięcie, stres, „na krawędzi,”Niepokój
• Panikarstwo
• Szybki puls, napięta klatka piersiowa, pocenie się, napięcie mięśni, nudności, utrata apetytu

Leczenie lęku w czasie ciąży

Jeśli twój lęk zaczyna zbierać żniwo na twoim zdrowiu psychicznym i fizycznym – wpływając na pracę, związki i ogólną jakość życia – to może być czas, aby szukać pomocy u lekarza.

„Klinicznie znaczący lęk w ciąży może być rozwiązany za pomocą wielu metod”, wyjaśnia psychiatra dr Carly Snyder. „Stopień nasilenia lęku w części określa początkowe podejście do leczenia.”

Podaje następującą progresję w leczeniu lęku w czasie ciąży:

• Kobieta z łagodnymi objawami może spróbować ćwiczeń, nadania priorytetu samoopiece, zdrowej diety, masażu, akupunktury i psychoterapii.
• Psychoterapia jest leczeniem pierwszej linii w przypadku bardziej umiarkowanych objawów, które zaczynają mieć negatywny wpływ na codzienne życie kobiety.
• Połączenie psychoterapii i leków jest zalecanym podejściem dla kobiet z bardziej nasilonymi objawami.

Jak radzić sobie z lękiem

W uzupełnieniu do każdego planu leczenia, który obejmuje terapię i/lub leki, istnieją pewne wskazówki dotyczące samoopieki, które można wypróbować w celu złagodzenia niektórych objawów.

Praktyka akceptacji

Terapeutka Kimberly Hershenson radzi zrobienie listy tego, co możesz kontrolować w związku z ciążą, która może być przyczyną lęku (jedzenie zbilansowanych posiłków, uzyskanie odpowiedniej ilości snu, itp.) Teraz zrób kolejną listę tego, czego nie możesz kontrolować (kiedy urodzisz, ile dokładnie przybierzesz na wadze, komplikacje dla dziecka, itp.) Skup swoją energię na rzeczach, nad którymi masz kontrolę.

Optymalizacja i nadanie priorytetu snu

„Nikt nie czuje się dobrze ani nie jest w stanie odpowiednio zająć się obawami, gdy jest wyczerpany” – mówi Snyder. Zapewnienie dobrej rutyny nocnej i odpowiedniej ilości snu w nocy pozwala na zachowanie jasności umysłu i zmniejszenie ogólnego niepokoju.

Zagospodaruj czas dla siebie

Rób codziennie rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność, takie jak medytacja, ćwiczenia i przebywanie na świeżym powietrzu, i upewnij się, że masz przynajmniej jeden wydzielony czas w ciągu dnia, aby skupić się na swoim szczęściu.

Znajdź swoją społeczność

„Powszechne jest poczucie izolacji w kontekście doświadczania lęku lub innych objawów nastroju podczas i po ciąży. Rozmawiaj z ludźmi, którym ufasz, zamiast trzymać to wszystko w sobie”, mówi Snyder.

Czy to przyjaciele, członkowie rodziny, współpracownicy, czy inne kobiety w ciąży, daj innym znać, jak się czujesz, abyś nie musiała radzić sobie z niepokojem sama. Znajdź lokalną grupę kobiet, które mają termin w tym samym czasie co Ty i spotykaj się z nimi na spotkaniach towarzyskich. Rozmowa z innymi kobietami, które są w tym samym miejscu co Ty, może pomóc złagodzić obawy związane z ciążą. Grupy samopomocy, takie jak Grupa Wsparcia PANDAS, mogą zaoferować ci dobre rady i wsparcie jak radzić sobie z niepokojem, jak również pocieszenie wiedząc, że inne mamy czują to samo co ty.

Karm swoje ciało regularnie zaplanowanymi, zdrowymi posiłkami

„Hipoglikemia lub niski poziom cukru we krwi może prowadzić do uczuć, które naśladują panikę”, wyjaśnia Snyder. „Jest to spotęgowane w ciąży, ponieważ hipoglikemia może również prowadzić do zwiększonych mdłości.”

Jedzenie małych, wysokobiałkowych posiłków w ciągu dnia może zmniejszyć poczucie paniki, które towarzyszy ekstremalnemu głodowi, a także może zminimalizować mdłości.

Spróbuj alternatywnego podejścia

Rozważ akupunkturę na niepokój z lekarzem doświadczonym w pracy z kobietami w ciąży. Masaż prenatalny może być również pomocny w relaksacji. Podobnie jak codzienne, kierowane praktyki medytacji mindfulness. Praktyki oparte na uważności stały się popularne w leczeniu i zarządzaniu lękiem, ponieważ mogą promować uzdrowienie zarówno w sferze fizycznej, jak i emocjonalnej/psychologicznej.

Mindfulness polega na utrzymywaniu chwila po chwili świadomości swoich myśli, uczuć, emocji, doznań cielesnych i otaczającego środowiska. Praktykowanie mindfulness podczas ciąży może pomóc ci poczuć się spokojniejszą i bardziej związaną ze swoim ciałem.

Unikaj Dr Google

Tak, to może być satysfakcjonujące uczucie wygooglować odpowiedź, ale, jak wyjaśnia Snyder, internet nie jest regulowany i wiele informacji pochodzi z nieobiektywnych źródeł i/lub jest niedokładnych.

„Twoja sytuacja jest wyjątkowa i nie możesz polegać na kontach innych ludzi online, aby odpowiedzieć na swoje pytania”, dodaje. „Poproś swojego lekarza o zaufane strony, jeśli czujesz, że musisz sprawdzić pewne rzeczy, zamiast robić to bez wskazówek.”

Szukaj profesjonalnej pomocy

Jeśli nie jesteś już zaangażowany w plan leczenia lęku, możesz chcieć rozważyć profesjonalną pomoc; jeśli czujesz się bardziej niespokojny niż szczęśliwy, a twoje życie jest dyktowane przynajmniej częściowo przez twoje lęki.

Dodatkowo, dobrym pomysłem jest posiadanie pod ręką informacji kontaktowych osób, do których możesz zadzwonić, gdy czujesz się najgorzej. Włącz do tej listy zaufanego członka rodziny, przyjaciela, lekarza, terapeutę i infolinię (taką jak PANDAS Helpline).

Nie jesteś sam

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie jesteś sam. Istnieją bezpieczne i skuteczne sposoby leczenia lęku przedporodowego i im szybciej uzyskasz pomoc, tym szybciej będziesz mogła cieszyć się ciążą.