Jak robić rzędy w tył w prawidłowy sposób, według trenerów osobistych
Jak idziesz o swojej działalności w sali wagi, czy kiedykolwiek rzuciłeś okiem na osobistego trenera podczas jednej z ich sesji klienta i bezczynnie zadał sobie coś w stylu, Dang, Zastanawiam się, czy oni kiedykolwiek zdarzyć, aby zauważyć, co robię tutaj? Dobra wiadomość! Podczas gdy twoja siłownia specjalistów fitness oczywiście nie może opuścić swoich podopiecznych, aby dostarczyć Ci jakiś rodzaj surowy pro bono talk-to, widzą cię, a oni mają wiele uczuć do akcji o … niezliczone rzeczy robisz źle. (Być może jest to, z perspektywy czasu, jedno z tych pytań, na które nie chciałeś znać odpowiedzi.)
Na szczęście, kilku trenerów wspaniałomyślnie zgodziło się podzielić z nami najczęstszymi i najbardziej dokuczliwymi nawykami, które widzą, jak rozwijają się bywalcy siłowni – i trochę darmowych porad, jak je naprawić. To w efekcie są pieniądze w twojej kieszeni. Dziś: wiosła grzbietowe.
Zacznij z myślą o końcu
Wiosło ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących masę, ale najczęstszym błędem, jaki widzę, jest przyciąganie sztangi wysoko do klatki piersiowej, zamiast nisko do górnej części brzucha i z powrotem w kierunku bioder. Twoja pozycja wyjściowa powinna wyglądać następująco: kręgosłup płasko, ale nie równolegle do podłogi; łopatki ściągnięte w dół w kierunku bioder; a sztanga unosząca się zaledwie cal lub dwa od ziemi, gdy ramiona są w pełni wyciągnięte. Upewnij się, że inicjujesz wiosłowanie poprzez prowadzenie łokci w kierunku bioder. Jeśli tego nie zrobisz, zawodnik będzie używał bicepsów i przedramion do ciągnięcia ciężaru, co może wpłynąć na stopień skurczu i zakres ruchu w podciąganiu. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Nie pozwól, aby nadgarstki się podwijały
Nawet osoby, które potrafią wykonać perfekcyjny back row, często podświadomie podwijają nadgarstki, szczególnie w górnej części zakresu ruchu, aby poczuć, że „robią więcej”. Upewnij się, że twoje nadgarstki są proste i nieruchome przez cały czas. Pamiętaj, że jeśli mięśnie pleców są w pełni skurczone, zginanie nadgarstków do wewnątrz – lub w jakimkolwiek innym kierunku – nie przyniesie dodatkowych korzyści. -Josh Cox, Anytime Fitness
Trzecie prawo Newtona, na siłownię
Personalnie, nie polecam wiosłowania sztangą na skos jako narzędzia do zdobywania masy, ponieważ pozostawia całe plecy wspierane i stabilizowane tylko przez stosunkowo mniejszy rdzeń i dolne mięśnie rozciągające plecy. Może to niepotrzebnie obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwłaszcza u osób, które już odczuwają ból pleców, i zwiększać ryzyko kontuzji. Aby chronić dolną część pleców i zapobiec ograniczaniu zysków z rzędu przez siłę mięśni rdzenia, sugeruję użycie siedzącego rzędu, który zawiera wsparcie klatki piersiowej jakiegoś rodzaju. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Jeśli tego nie ma, nie rozpaczaj
Nadgarstki lub dolna część pleców uniemożliwiają ci zrobienie rzędu sztangi w prawo? Odwrotna mucha z hantlami jest świetną alternatywą dla budowania mięśni pleców i tylnej części mięśnia deltoidalnego. Jest to szczególnie przydatne, jeśli nie masz dostępnych ciężarów, które są wystarczająco ciężkie dla prawdziwego rzędu. Usiądź na krawędzi ławki i pochyl się tak daleko do przodu, jak tylko możesz, zachowując płaskie plecy. Podnieś hantle zza pięt i pod nogi. Z lekko ugiętymi łokciami, wymachuj hantlami w górę, ściskając mięśnie pleców razem. -Ben Booker, Second Chance Fitness
.