Kofeina 101: Udowodnione korzyści zdrowotne, jak ją znaleźć i ile jej jest za dużo

Ludzie często mówią o piciu kawy jako o winnej przyjemności lub złym nawyku, mianowicie z powodu kofeiny. Ale to nie tylko pobudza cię, ale także może być ważnym atutem dla twojego zdrowia. Badania dotyczą raczej tego, jak kawa wpływa na zdrowie, a nie samej kofeiny. Podczas gdy prawdą jest, że kawa zawiera inne korzystne związki (takie jak kwas chlorogenowy i przeciwutleniacze), jest ona również najczęściej spożywanym źródłem kofeiny.

W rzeczywistości, 80 procent kofeiny jest spożywane w postaci kawy. (19)

Dopóki pijesz swoją kawę czarną lub z mlekiem (a nie cukrowymi syropami), jest to również zdrowy sposób na uzyskanie kofeiny, zgodnie z wytycznymi MyPlate amerykańskiego Departamentu Rolnictwa. Jeśli chcesz zrozumieć, w jaki sposób Twój nawyk spożywania kofeiny może wpływać na Twoje zdrowie, musisz przyjrzeć się badaniom nad kawą. Oto spojrzenie na to, co może ona zrobić, w oparciu o badania obserwacyjne.

Należy pamiętać, że podczas gdy te badania sugerują związek między piciem kawy a korzyściami zdrowotnymi, nie wskazuje to na definitywny związek przyczynowo-skutkowy:

Boost Brain Health Kiedy ludzie spożywali 200 mg kofeiny po studiowaniu obrazów, ich wspomnienia były wzmocnione do 24 godzin później, dając wiarę idei, że kofeina może wzmocnić pamięć długoterminową, zgodnie z badaniem opublikowanym w styczniu 2014 r. w czasopiśmie Nature Neuroscience. (20)

Safeguard Your Heart W badaniu, w którym przyjrzano się 185 855 osobom w wieku od 45 do 75 lat – w tym Afroamerykanom, rdzennym Hawajczykom, Japończykom, Latynosom i białym – pijącym kawę, którzy popijali od dwóch do trzech filiżanek dziennie, zauważyli, że ich ryzyko śmierci z powodu takich schorzeń jak choroby serca i udar mózgu spadło o 18 procent w porównaniu z osobami niepijącymi kawy, zauważono w badaniu opublikowanym w sierpniu 2017 roku w czasopiśmie Annals of Internal Medicine. (21)

Pomoże Ci na siłowni Kiedy kofeina się rozpada, zamienia się w kilka związków, które wpływają na przepływ krwi, spalanie tłuszczu i pojemność tlenową, zauważa American Council on Exercise (ACE). (22) Może się okazać, że wypicie małej filiżanki przed wyjściem na siłownię (zwłaszcza rano) sprawi, że poczujesz się bardziej energiczny i gotowy do podjęcia wyzwania związanego z ćwiczeniami. W rzeczywistości ACE przytacza badania wskazujące, że mała, 6- do 8-oz filiżanka napoju zawierającego kofeinę może być korzystna.

Protect Against Cancer Przegląd opublikowany w listopadzie 2017 r. w czasopiśmie BMJ przyjrzał się 201 metaanalizom i stwierdził, że picie kawy było związane z 18-procentowym niższym ryzykiem zachorowania na raka. Autorzy zalecają trzymanie się od trzech do czterech filiżanek kawy dziennie. W szczególności stwierdzili, że kawa może zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty, raka endometrium, czerniaka, nieczerniakowego raka skóry i raka wątroby. Dlaczego? Kawa jest bogata w zwalczające choroby i przeciwzapalne przeciwutleniacze, a kofeina ma również właściwości przeciwutleniające. (23)

Zapobiegaj cukrzycy Jeśli pijesz kawę tu i ówdzie, możesz rozważyć wzmocnienie swojego naparu. W badaniu opublikowanym w kwietniu 2014 roku w czasopiśmie Diabetologia, mężczyźni i kobiety, którzy zwiększyli spożycie kawy o 1,5 filiżanki dziennie skorzystali z 11 procent niższego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 w okresie czterech lat w porównaniu z tymi, którzy nie zaczęli popijać więcej. Z drugiej strony, ci, którzy porzucili dwie filiżanki dziennie, mieli o 17 procent wyższe ryzyko choroby. Chociaż brzmi to obiecująco, starszy autor Frank Hu zauważył, że inne środki stylu życia są prawdopodobnie ważniejsze niż sama kawa (lub kofeina). „Ale kawa jest tylko jednym z wielu czynników, które wpływają na ryzyko cukrzycy. Co ważniejsze, osoby powinny pilnować swojej wagi i być aktywne fizycznie” – powiedział w komunikacie prasowym. (24)

Opóźnij demencję Podczas gdy badania nie są rozstrzygające, że kawa lub kofeina może zapobiec chorobie Alzheimera, może pomóc w zapobieganiu osobom cierpiącym na łagodne zaburzenia poznawcze przed postępem demencji, sugeruje badanie opublikowane w 2012 r. w Journal of Alzheimer’s Disease. (25) Osoby, u których rozwinęła się demencja, miały o 51 procent niższy poziom kofeiny we krwi w porównaniu z osobami z MCI, u których choroba nie postępowała. Kofeina może wchodzić w interakcję ze składnikiem kawy, aby zwiększyć poziom czynnika wzrostu, który hamuje progresję Alzheimera, zauważają autorzy w komunikacie prasowym. Trzy filiżanki kawy to idealna ilość, powiedzieli. (26)

Stave Off Depression W jednym z badań, ponad 50.000 kobiet, które nie miały objawów depresji były śledzone przez 10 lat. Te, które piły od dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie, miały o 15 procent niższe prawdopodobieństwo zachorowania na depresję w porównaniu z tymi, które piły mniej niż jedną filiżankę tygodniowo. Stymulujący efekt kofeiny może zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia i energii, zauważają autorzy. Może ona również odgrywać rolę w uwalnianiu radosnych substancji chemicznych, takich jak dopamina i serotonina. (19)