Master the Barbell Row for a Bigger, Stronger Back
Wiersz ze sztangą jest podstawowym ćwiczeniem, które może pomóc zbudować super silne plecy, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego ruchu, nie powinieneś zadowolić się niczym innym niż doskonałą formą – zwłaszcza, że jest to tak proste, istotne ćwiczenie, które powinno służyć jako jeden z głównych elementów twojego planu treningowego. Niech Men’s Health fitness dyrektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktor fitness Brett Williams poprowadzi cię przez subtelności rzędu sztangi, ratując cię od złych nawyków, które trzymają cię od odblokowania swojego potencjału fitness.
Zanim podniesiesz drążek i przejdziesz do ciągnięcia, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest, aby zwrócić uwagę na ruch tutaj. Twoje pozycjonowanie, postawa i ułożenie dłoni są niezbędne do rekrutacji właściwych mięśni – więc rozbijmy wszystko, co musisz wiedzieć.
Reverse That Grip
Eb mówi: Zazwyczaj widzisz, że wiosłowanie sztangą jest wykonywane z uchwytem nadgarstkowym – i ogólnie rzecz biorąc, nie ma w tym nic złego. Przez długi czas treningu, możesz i powinieneś używać obu chwytów, a nawet bawić się mieszanym chwytem, gdy już nabierzesz doświadczenia.
Jednakże, chwyt podręczny jest najlepszym sposobem na wykonywanie tego ruchu, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Jest tak głównie dlatego, że pozwoli ci to na wykorzystanie większej ilości bicepsów. Podwójny efekt tam: Dostajesz się do pracy broni bardziej agresywnie tutaj ogólnie, a ponieważ możesz rekrutować bicepsy i lats jednocześnie, dostaniesz również przenieść większą wagę. Nie lekceważ również korzyści zdrowotnych dla ramion: Wykonywanie tego ruchu pod ręką pomoże również utrzymać twoje ramiona z wewnętrznej rotacji.
No Rocking
Eb mówi: Jedną z rzeczy, którą będziesz często widział w rzędach sztangi: Ludzie kołyszący się przez tułów i w talii. Używasz dużej wagi, więcej niż w większości rzędów, więc jest tendencja do robienia tego.
Ale chcesz tego uniknąć. Ten kamień bierze nacisk z lats i rhomboids, grupy mięśni, które chcesz jazdy rząd sztangi. Będziesz musiał użyć mniejszej wagi, aby utrzymać swój tułów w spokoju, ale dostaniesz lepszy trening, a także ochronisz dolną część pleców na dłuższą metę.
Keep Pulling
Eb mówi: Jeden kluczowy pomysł podczas wiosłowania sztangą: Utrzymuj ciągnięcie do góry. Zobaczysz, że niektórzy ludzie (i to jest bardzo podobne do skały) kończą każde powtórzenie rzędu przez wypinanie klatki piersiowej w kierunku baru.
Pracuj, aby tylko przynieść bar do klatki piersiowej. Utrzymuj swój tułów tak cicho, jak to tylko możliwe, i nadal ciągnij górne ramiona z powrotem, dopóki bar nie osiągnie klatki piersiowej. Pracuj ciężko, aby rząd był cichym, płynnym ruchem, a nie szarpanym.
Careful With Weight and Load
Eb mówi: Tak, rząd sztangi jest ruchem, z którym ostatecznie możesz zrobić mnóstwo wagi; ogólnie rzecz biorąc, będzie to twoja najcięższa wagowo odmiana rzędu. Ale nie daj się zwariować i spróbuj załadować, powiedzmy, 315 funtów i zrobić 3 do 4 powtórzeń.
Kiedy robisz zbyt dużą wagę tutaj, staje się bardzo łatwo domyślnie do złej, kołyszącej techniki, która może zniszczyć twoje dolne plecy. Dobre miejsce dla powtórzeń w wiosłowaniu sztangą: 8 do 10 powtórzeń.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź całą naszą serię sprawdzania formy.
.