Master This Move: Archer Pushup

Kiedykolwiek próbowałeś zrobić pompkę na jednym ramieniu? Naprawdę dobrego? Dla większości facetów jest to niechlujstwo – o ile w ogóle są w stanie to zrobić. Ale jest na to proste rozwiązanie: pompka łucznika. Jest to „wspomagana” wersja jednoramiennej pompki, która pozwala trenować jedno ramię z większym skupieniem i intensywnością niż standardowa wersja tego ćwiczenia. Dzięki temu możesz lepiej wypracować swoją drogę do prawdziwej jednoramiennej pompki.

Działa to tak: Po prostu przesuwasz jedną rękę dalej od tułowia, co sprawia, że twoje drugie ramię – i ten sam boczny bark, pec, i górna część pleców – pracują ciężej, aby poradzić sobie z obciążeniem. Im dalej odsuwasz rękę, tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Chcesz, aby „wyłączone” ramię pomagało Ci tylko w takim stopniu, w jakim tego potrzebujesz. Więc trzymaj ją bliżej na początku, i przesuń ją trochę bardziej, gdy będziesz mógł wykonać 10 doskonałych powtórzeń.

Ostrzeżenie: Nawet jeśli jest to łatwiejsze niż pompki na jednej ręce, to wciąż jest to jedno niewiarygodnie trudne ćwiczenie. Więc użyj tego pięciostopniowego planu, aby opanować pompki łucznika – i uzyskać więcej na podłodze, zaczynając już dziś.

1. Skup się na podłodze
Chwyć podłogę ręką, która znajduje się pod twoim ramieniem. (Lubię udawać, że podłoga to uchwyt hantli, który próbuję chwycić.) Trzymając palce skierowane do przodu, wkręć dłoń w ziemię i odsuń ją od siebie. To ustabilizuje twój staw barkowy, dając ci więcej siły i wytrzymałości, aby skutecznie przepychać się przez podłogę. I będziesz chciał mieć cały napęd, jaki możesz uzyskać, ponieważ nie będziesz używał obu ramion do generowania siły w sposób, w jaki robiłbyś to w przypadku standardowej pompki.

2. ZWIĘKSZ GO
Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp. Pozwalając biodrom zwisać, możesz nadmiernie rozciągnąć plecy i spowodować ból w dolnej części pleców. Na szczęście jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać biodra stabilnie i w linii z górną częścią ciała. Zacznij od wkopania palców stóp w podłoże. Zaangażujesz w ten sposób mięśnie czworogłowe i pośladkowe, dzięki czemu dolna część ciała będzie przypominać cementowy blok. Następnie wzmocnij swój rdzeń, jakbyś miał otrzymać cios w jelita. W ten sposób utrzymujesz sztywność ciała i podwójnie trenujesz rdzeń. Na koniec ściągnij ramiona w dół – wyobraź sobie, że wyciągasz je jak najdalej od uszu – i przytrzymaj je tam. Dzięki temu jedyny ruch będzie wykonywany w łokciu. Utrzymuj ten całkowity skurcz ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.

3. TUCK YOUR ELBOW
Wielu mężczyzn wykonuje ten ruch z rozchylonym łokciem, co zwiększa nacisk na staw barkowy. Zamiast tego trzymaj łokieć mocno przy boku, gdy opuszczasz klatkę piersiową na podłogę. Zapewni ci to większą stabilność i wsparcie, gdy będziesz naciskać z powrotem do pozycji wyjściowej.

4. DBAJ O PIONOWE PRZEDRAMIĘ
Chcesz uzyskać natychmiastowy wzrost siły? Utrzymuj przedramię pracującego ramienia prostopadle do podłogi przez cały czas trwania ruchu. To chroni łokieć i zwiększa aktywację mięśni piersiowych i tricepsów.

5. MYŚL O SWOICH ARMPITACH
Bez ich zapachu, prawdopodobnie nie zwracasz uwagi na swoje pachy podczas treningu. To błąd, jeśli chodzi o pompki z łukiem. Przechodzenie przez pachę – a nie przez ramię – podczas powrotu do pozycji wyjściowej utrzymuje łopatkę w jednej linii i angażuje duże mięśnie w górnej części pleców i wzdłuż klatki piersiowej. Rezultat: większa siła pchania.
EASIER: Przybliż „wyłączoną” rękę do tułowia.

TWARDSZE: Podnieś jeden, dwa, trzy lub cztery palce swojej „wyłączonej” ręki z podłogi. Z każdym palcem, który podnosisz, twoje drugie ramię weźmie na siebie więcej obciążenia.

Trudniejsze: Połóż „wyłączoną” rękę na lekko podwyższonej powierzchni, takiej jak hantle, piłka lekarska, kettlebell, stopień lub wiszący uchwyt trenera TRX suspension trainer.

.