Miednica i niskie plecy

Witamy z powrotem na Uniwersytecie Squat! Przez ostatnie kilka tygodni omawialiśmy temat bólu dolnej części pleców podczas przysiadu. Jeśli jeszcze nie zapoznałeś się z naszymi poprzednimi artykułami, zachęcam Cię do przeczytania ich zanim przejdziesz dalej. Podzielone informacje pomogą ci uzyskać dobrą podstawę do zrozumienia zawiłości tego aktualnego artykułu.

Ból Niskich Pleców Table of Contents

• Część 1: Wprowadzenie: The Low Back Pain Epidemic
• Część 2: What Causes Low Back Pain
• Część 3: Differentiating Between Types of Injury with Proper Screening
• Część 4: Five Principles of Low Back Pain Rehabilitation

Dzisiaj przechodzimy do części czwartej naszej serii i omawiamy relację miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa. Obejmuje to omówienie niesławnego „Butt Wink” i przesadnego przedniego pochylenia miednicy lub „Instagram Model Squat”.

Związek Dawaj &Bierz

Kiedy niskie plecy się poruszają, porusza się miednica. (1) Na przykład, jeżeli dolna część pleców wygina się nadmiernie w łuk, miednica również przechyli się do przodu. I odwrotnie, jeśli miednica przechyla się do tyłu (tzw. rotacja tylna), niskie plecy odruchowo zaokrąglają się lub przechodzą w pozycję zgiętą.

Podczas przysiadu, niewielka ilość ruchu w obu kierunkach jest normalna. Badania wykazały nawet, że mężczyźni i kobiety będą mieli różne ilości tego ruchu podczas przysiadu ze sztangą (2). Jest to zwykle przypisywane różnicom w anatomii.

Szerokość twojej postawy w przysiadzie będzie również wpływać na to, ile ruchu jest widziane w niskiej tylnej & miednicy. Ogólnie rzecz biorąc, wąska postawa spowoduje więcej ruchu w tym obszarze w porównaniu do szerszej postawy (2). Porozmawiajmy teraz o dwóch najczęstszych ruchach, które widzimy podczas przysiadu!

The Dreaded Butt Wink!

Po pierwsze, zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia, czym jest „butt wink”. Termin ten odnosi się do tylnej rotacji lub przechylenia miednicy podczas zejścia z przysiadu. Niestety badania nie są w tej chwili jasne, dlaczego ten ruch występuje. Istnieją jednak dwie popularne teorie, które dziś omówimy.

Pierwsza, najbardziej popularna teoria, skupia się na anatomii. Podczas schodzenia z przysiadu kość udowa (femur) obraca się w panewce stawu biodrowego (zwanej panewką). Wraz ze wzrostem głębokości przysiadu, kość udowa może ostatecznie zetknąć się z przednią obręczą panewki. Moment tego kontaktu będzie zależał od rozmiaru kości udowej i głębokości panewki. Ponieważ kość udowa nie może już obracać się w tym punkcie, miednica musi odruchowo obrócić się do tyłu, aby kontynuować zejście z przysiadu.

Druga i mniej zrozumiała teoria dotycząca przyczyny „butt wink” opiera się na mobilności (z najbardziej przekonującym argumentem skupiającym się na kostkach). Kiedy kostki stają się sztywne i nieruchome (szczególnie w ruchu zgięcia grzbietowego), kolano nie będzie w stanie przesunąć się do przodu nad palcami stóp podczas najgłębszej części przysiadu. Ma to bezpośredni wpływ na pozycję miednicy i dolnej części pleców (2-4). Na przykład, aby wykonać głęboki przysiad ze sztywnymi kostkami, miednica w końcu zostanie wciągnięta pod ciało (pochylenie tylne) powodując, że dolna część pleców straci swoją stabilną, neutralną pozycję.

Czy „butt wink” jest rzeczywiście problemem? Niestety, nie ma aktualnych badań łączących ten ruch z urazami. Możemy jedynie teoretyzować. Obecny proces myślowy wśród ekspertów jest taki, że nadmierne kręcenie tyłkiem może z czasem spowodować uraz dysku lędźwiowego.

Kiedy kręgosłup jest zablokowany w stabilnej pozycji, może poradzić sobie z ogromnymi siłami. Jednakże, gdy występuje nadmierne kręcenie tyłkiem, siły ściskające nie są przenoszone tak dobrze. Obciążenie pochodzące od sztangi przenoszone jest z mięśni i kości na mniejsze struktury w kręgosłupie (5). Uważa się, że przy wielu powtórzeniach i z odpowiednią siłą (wynikającą z ciężaru sztangi) ten nadmierny ruch może z czasem spowodować przepuklinę i uszkodzenie dysku.

Tutaj znany ekspert od pleców Dr. Stuart McGill mówi na ten temat

The „Instagram Model Squat”

Wszyscy to widzieliśmy. Dziewczyna ubrana w byle co, z wypiętym tyłkiem dla wszystkich. Podczas gdy ten ruch może przynieść ci tysiące polubień w mediach społecznościowych, wcale nie pomaga ci w przysiadzie.

Jeśli wypchniesz tyłek na zewnątrz i wygniesz dolną część pleców, twoja miednica nadmiernie przechyli się do przodu. Próba przysiadania w tej pozycji powoduje natychmiastowe obciążenie mniejszych struktur kręgosłupa. Z czasem ta nadmiernie wyprostowana pozycja może spowodować poważny uraz zwany spondylolizą (6,7).

Pomysły końcowe

Czy wypinanie tyłka i nadmierne wyginanie pleców podczas przysiadu może spowodować uraz? Teoretycznie tak. Myślę jednak, że strach przed tymi problemami został nieco wyolbrzymiony.

Nadmierny ruch w JAKIMKOLWIEK kierunku jest oczywiście niewskazany. Jednakże, jeśli jesteś sportowcem, który wykazuje niewielki ruch w obu kierunkach, to prawdopodobnie NIE JEST TO TAK DUŻE, jak wielu to przedstawiło. Do pewnego momentu, niektóre ruchy miednicy są normalne w zależności od twojej anatomii. Żadna ilość mobilności lub rozciągania nie naprawi tego.

Do następnego razu,

With

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematyka tułowia i kończyn dolnych podczas ograniczonych i nieograniczonych przysiadów. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). Geometryczna krzywizna odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas ograniczonych i nieograniczonych przysiadów. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematyka i kinetyka i ich zastosowanie do wydajności ćwiczeń. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture of the pars interarticularis in adolescent athletes: a clinical-biomechanical analysis. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46