Mobilność stawu skokowego: Dlaczego jest ważna i jak ją poprawić

Kiedy myślimy o mobilności w CrossFicie, zazwyczaj skupiamy się na naszych barkach, pułapkach, paśmie IT, mięśniu czworogłowym – praktycznie całym tylnym łańcuchu (który obejmuje pośladki, ścięgna, tylne deltoidy i więcej). Ale co z kostkami? Możesz sobie kpić z pomysłu poświęcenia czasu na pracę nad elastycznością tego stawu, ale co jeśli powiem ci, że takie działanie znacząco pomoże ci w przysiadzie, poprawi twoją siłę i zmniejszy ryzyko kontuzji? Teraz przykułem twoją uwagę.

Aby dowiedzieć się dlaczego ruchomość stawu skokowego jest tak ważna w przysiadzie (lub jakimkolwiek innym ruchu w łańcuchu zamkniętym, w którym stopa ma kontakt z podłożem), musimy dowiedzieć się więcej o zgięciu grzbietowym i jak ono odnosi się do stawu skokowego.

Zgięcie grzbietowe i staw skokowy
Staw skokowy jest stawem zawiasowym i jest w stanie poruszać się (samodzielnie) tylko w jednej płaszczyźnie ruchu – płaszczyźnie strzałkowej. W obrębie tej płaszczyzny występują dwa ruchy: zgięcie podeszwowe i zgięcie grzbietowe. Plantarflexion to ruch lub skierowanie palców stóp w dół (jak u baletnicy, która wchodzi na czubki palców). Dorsiflexion, jak można sobie wyobrazić, jest jego przeciwieństwem. Jest to sytuacja, w której podnosimy piłkę stopy z piętą w kontakcie z podłożem, tak jakbyśmy ciągnęli stopę w górę w kierunku kolana. Powodem, dla którego zgięcie grzbietowe uważane jest za najważniejszy ze stopni swobody stawu skokowego, jest fakt, że pozwala ono na przesunięcie piszczeli (goleni) do przodu w stosunku do pozycji stopy. Jest to kluczowe dla prawidłowego ustawienia ciała oraz efektywnego wytwarzania i stosowania siły.

Co powoduje słabe zgięcie grzbietowe?
Niedostateczne zgięcie grzbietowe może być przypisane wielu czynnikom. Należą do nich:

• Problemy z elastycznością kompleksu Gastroc/Soleus (mięśnie łydki).
• Ograniczenie stawu skokowego. Może to być spowodowane ciasną torebką stawową i/lub tkanką bliznowatą i zrostami w stawie po wcześniejszych urazach lub operacjach.
• Przednie pochylenie miednicy. Zła postawa (jak często się garbisz, kiedy siedzisz przy biurku?) powoduje przesunięcie środka masy ciała do przodu, co powoduje odstawanie stawu skokowego w celu zrównoważenia go.
• Inne urazy dolnej części ciała. Jeśli sportowiec doświadcza bólu kolana, biodra lub pleców, jak również jakiejkolwiek innej bolesności mięśni w dolnej części ciała, będzie instynktownie kulał lub modyfikował swoje ruchy, aby uniknąć dyskomfortu. Takie postępowanie spowoduje zaciśnięcie stawu skokowego i ograniczenie jego zakresu ruchu.
• Częste noszenie butów z podwyższonym obcasem. Większość butów ma obcas, który jest nieco wyższy niż przód buta, więc ich nadmierne noszenie spowoduje stopniową utratę elastyczności. Teraz wiem, co powiesz: „A co z butami OLY?”. Istnieje zróżnicowana debata na temat przydatności butów OLY’s-Matt Chan faktycznie przypisał kontuzję kolana, której doznał w wyniku podnoszenia w tym obuwiu. Z drugiej strony, Greg Everett wskazuje, że buty OLY nie są dostępne bez powodu – aby zwiększyć zakres ruchu kostki i umożliwić jej zgięcie grzbietowe. Oczywiście buty OLY nie mają tak wysokiego obcasa jak, no cóż, obcasy.

Jak sprawdzić swoją mobilność kostki
Więc skąd wiesz czy masz słabą mobilność kostki? Jest kilka sposobów, aby się tego dowiedzieć:

1. Wykonaj kilka razy podstawowy przysiad pneumatyczny i niech ktoś cię obserwuje. Znakiem rozpoznawczym słabej mobilności jest to, że pięty często odrywają się od ziemi.
2. Stań prosto ze stopami razem. Czy możesz podnieść kuleczkę stopy z ziemi bez poruszania ciałem?
3. Uklęknij na ziemi i przyjmij pozycję podobną do rozciągania zginaczy bioder, z jednym kolanem na podłodze. Twoja główna stopa, którą testujesz, powinna być ustawiona 5 cali od ściany. Z tej pozycji, zacznij pochylać się w kierunku ściany, utrzymując piętę na podłożu tak długo, jak to możliwe. Pozycja ta pozwala zmierzyć kąt nachylenia kości piszczelowej w stosunku do podłoża oraz odległość rzepki od ściany w momencie, gdy pięta zaczyna się podnosić. Jeśli rzepka może dotknąć ściany z odległości 5 cali, masz dobrą mobilność w stawie skokowym.

Jak słabe zgięcie grzbietowe wpływa na twoją wydajność?
Zależnie od poziomu braku elastyczności w stawie skokowym, może to spowodować całkowitą niezdolność do wykonania ruchu lub stworzyć negatywny efekt domina na całej drodze w górę łańcucha tylnego z poważnym potencjałem do spowodowania kontuzji. Jak już wspomniałem, słaba mobilność stawu skokowego powoduje, że piszczel jest przeciągana do pozycji bardziej pionowej, tułów pochyla się do przodu i następuje utrata neutralnego kręgosłupa (jak również wiele innych dolegliwości). Jakie są więc praktyczne implikacje słabego zgięcia grzbietowego stawu skokowego? Przede wszystkim, poważnie zmniejsza zdolność do generowania maksymalnej siły, w dużej mierze dzięki utracie neutralnego kręgosłupa upośledzającego zdolność do przenoszenia siły z bioder na obciążenie. W szczególności, będzie to miało wpływ na przysiad przedni (a więc clean) i przysiad nad głową (a więc snatch). Ponadto, jeśli wykonujesz lżejsze lub nieobciążone odmiany tych ruchów, budujesz negatywne nawyki techniki i niebezpieczne wzorce obciążenia stawów, które spowodują wyciek wydajności, zmniejszą twoją zdolność do pracy i zwiększą ryzyko kontuzji.

Oczywiście, ważne jest, aby spędzić czas pracując nad mobilnością kostki, aby poprawić dorsiflexion. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć:

1. Samodzielne uwalnianie mięśniowo-powięziowe na wałku piankowym. Weź wałek piankowy (im twardszy, tym lepiej) i usiądź na ziemi. Połóż jedną nogę na wałku, tuż nad kostką. Roluj wałek w górę i w dół na całej długości łydki i ścięgna Achillesa przez 1 minutę. Jeśli trafisz na czuły punkt (będziesz wiedziała, jeśli tak się stanie), zatrzymaj się i skup się na tym obszarze przez 10-20 sekund. Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że możesz obrócić swoje ciało na bok i uderzyć zarówno w przyśrodkowy, jak i boczny aspekt łydki, a także możesz dodać aktywne ruchy podczas rolowania, takie jak aktywne zginanie grzbietowe stopy lub wykonywanie kółek wokół kostki.

1. Sznur pięty z taśmą z przednim skosem. Weź monster band i przymocuj go do czegoś stabilnego, takiego jak stojak, i zapętl stopę przez przód. Utrzymuj kontakt między przednim fałdem kostki, a sznurek ciągnie cię do tyłu. Zrób krok do góry i umieść piłkę pracującej stopy na 25 lub 45-cio funtowym talerzu, lub po prostu na podwyższonej powierzchni, pozwalając pięcie wciąż być na ziemi. Przesuwaj kolano do przodu i do tyłu, wywierając nacisk na przednią część kostki, aby uzyskać dobre rozciągnięcie w stawie. Przesuń się do końca dostępnego zakresu, a następnie przesuń się poza zakres końcowy, przez około 1-2 minuty.

1. Podniesienie pięty. Jest to proste i szybkie ćwiczenie, które jest łatwe do wykonania. Po prostu umieść palce stóp na lekkim nachyleniu (jak dwa talerze 5lb) i przejdź do zgięcia grzbietowego przez zginanie kolan. Zwiększaj nachylenie w miarę postępów.

1. Ćwiczenie z PVC na półklęczkach. Jak sama nazwa wskazuje, zacznij z jednym kolanem zgiętym na ziemi, więc jesteś w pozycji półklęczącej. Utrzymując klatkę piersiową prosto i wysoko, trzymaj rurę PCV pionowo po zewnętrznej stronie przedniej stopy. Pochyl się w dorsiflexion, upewniając się, że twoje kolano wychodzi poza PVC.

Istnieje mnóstwo dodatkowych ćwiczeń, które możesz znaleźć, robiąc kilka badań online, lub możesz poprosić swoich trenerów o kilka przydatnych ćwiczeń. Tylko upewnij się, że zaczniesz dodawać dodatkowe kilka minut do swojej codziennej rutyny ruchowej, aby zacząć czerpać korzyści z prawidłowego zgięcia grzbietowego stawu skokowego!
Photo credit: Nik Martinez

.