Najlepsze źródła omega-3

Omega-3 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym: niezbędnym, ponieważ organizm nie może go sam wytworzyć i dlatego musimy go pozyskać z pożywienia. Omega-3 obejmuje „dobre” tłuszcze, ponieważ są one wielonienasycone, a trzy najważniejsze rodzaje to EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i ALA (kwas alfa-linolenowy). EPA i DHA pochodzą głównie z pokarmów zwierzęcych, głównie tłustych ryb i alg, podczas gdy ALA znajduje się głównie w roślinach.

Warto pamiętać, że podczas gdy omega-3 można znaleźć w pokarmach roślinnych, konwersja z ALA w EPA i DHA nie jest tak skuteczna jak w przypadku produktów zwierzęcych, a więc może ich nieco brakować osobom stosującym dietę wegetariańską lub wegańską.

Ile omega-3 powinniśmy spożywać?

NHS nie ma obecnie zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla omega-3, ale zaleca spożywanie jednej porcji tłustych ryb (około 140g) tygodniowo. Inne organy zdrowia w Wielkiej Brytanii mają różne zalecenia, w tym British Nutrition Foundation, która zaleca dwa do trzech porcji tłustych ryb tygodniowo, co byłoby 1,5 g EPA i DHA, a British Dietetic Association jest podobny do NHS z jednej porcji tłustych ryb na tydzień, który jest około 450 mg EPA i DHA.

Jakie są korzyści zdrowotne omega-3?

To obejmują oferowanie korzyści neuroprotekcyjnych u niemowląt, a także u dorosłych. Badania powiązały omega-3 z korzyściami w leczeniu depresji, jak również z pewnymi korzyściami jako środek przeciwzapalny w przewlekłych schorzeniach, w tym cukrzycy i chorobach serca. Zawsze skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub dostawcą usług zdrowotnych, jeśli martwisz się o jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne przed wprowadzeniem zmian do swojej diety.

Uwaga na temat rtęci w rybach

Niektóre tłuste ryby mogą zawierać niskie poziomy niektórych zanieczyszczeń, w tym rtęci, które mają potencjał do gromadzenia się w organizmie, jeśli zbyt wiele jest spożywane. Dlatego NHS zaleca maksymalne zalecenia dotyczące spożycia niektórych ryb, w tym rekina, miecznika i marlina. Odwiedź stronę internetową NHS, aby uzyskać więcej informacji.

Top 10 pokarmów bogatych w kwasy omega-3

1. Makrela – 4,9g na filet (90g) lub 5,5g na 100g

Mała, tłusta ryba, która może być spożywana na surowo lub wędzona i dodawana do wielu potraw, w tym risotto, ciastek rybnych i makaronów. Jeden filet z makreli to około 90g, więc dostarczy około 5g omega-3.

Sprawdź nasze ulubione przepisy z makrelą.

2. Łosoś – 4,8g na filet (120g) lub 4g na 100g świeżego łososia

Czy to dziki, hodowlany, świeży czy z puszki, łosoś jest wygodnym źródłem omega-3. Można go piec lub gotować, a do nadania smaku można użyć dowolnej liczby dodatków, w tym chili, soi, cytryny, ziół i sosu Hollandaise. Łosoś z puszki może być użyty jako nadzienie do kanapek lub do ciast rybnych. Świeży łosoś dostarcza więcej omega-3, około 4g na 100g, w porównaniu do łososia z puszki, który ma około 1.3g na 100g.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych łososia i wypróbuj nasze zdrowe przepisy na łososia.

3. olej z wątroby dorsza – 24,4g na 100g

Jedna łyżka stołowa oleju z wątroby dorsza (14g) dostarcza 1,7g omega-3, co czyni go skoncentrowanym źródłem tego niezbędnego kwasu tłuszczowego. Jednak zawsze lepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z żywności niż z suplementów – spróbuj więc najpierw dodać tłuste ryby do swojej diety. Jeśli nie jest to możliwe, a Twój lekarz rodzinny zgodził się, że przyjmowanie suplementu jest dla Ciebie bezpieczne, Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca poszukiwanie suplementu, który zawiera około 450 mg EPA i DHA na dawkę dzienną – dzienny odpowiednik spożywania jednej do dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Większość kapsułek z olejem z wątroby dorsza zawiera również witaminę D i A, więc upewnij się, że nie przyjmujesz żadnych innych suplementów, takich jak multiwitamina, w przeciwnym razie możesz przekroczyć zalecane ilości każdego dnia. NHS odradza przyjmowanie oleju z wątroby dorsza w czasie ciąży, ponieważ zawiera on zbyt dużo witaminy A, która może być szkodliwa dla rozwijającego się dziecka.

Czytaj więcej o korzyściach zdrowotnych i zagrożeniach związanych z olejem z wątroby dorsza.

4. Kippery – 5,2g na filet (160g) lub 3,3g na 100g

Kippery to wędzone śledzie i zawierają ogromne 5,2g omega-3 na 160g fileta. Wiele osób ma tendencję do spożywania kiperów na śniadanie, ale można je również wykorzystać do przygotowania pasztetu lub placków rybnych.

Spróbuj ten przepis na przyprawiony ryż z kiprami & poached eggs.

5. Sardynki – 2,7g na puszkę (90g) lub 3g na 100g

Sardynki są małymi tłustymi rybami, które pakują prawdziwy smakowy cios. Najłatwiej jest kupić sardynki w puszce, a jedna puszka dostarcza około 2,7 g omega-3. Sardynki są świetne na tostach na śniadanie lub lunch, dodane do sałatki lub użyte jako część dania z makaronu.

Spróbuj więcej smacznych pomysłów na przepisy z sardynkami.

6. Pstrąg – 2,2g na filet (130g) lub 1,7g na 100g

Pstrąg jest częścią rodziny łososiowatych i podobnie jak jego kuzyn, jest również dobrym źródłem omega-3 z ponad 2g na filet. Może być pieczony, grillowany, faszerowany, dodawany do sałatek i risotto oraz używany jako podstawa pasztetu rybnego.

Odkryj więcej sposobów na gotowanie pstrąga.

7. Okoń morski – 2,1g na filet (125g) lub 1,7g na 100g

Okoń morski jest bardziej mięsną, mocniejszą w smaku rybą często używaną w kuchni azjatyckiej. Zawiera ponad 2g omega-3 na filet i współpracuje z wieloma różnymi kombinacjami smakowymi, ziołami i przyprawami.

Odkryj nasze najlepsze przepisy na okonia morskiego.

8. Nasiona lnu – 2.5g ALA na łyżkę stołową (10g całych nasion) lub 25g na 100g ALA

Jest to roślinne źródło omega-3, które przekształci się w ALA, przy czym już jedna łyżka stołowa całych nasion dostarcza 2,5g ALA. Nasiona lnu to małe, żółto-brązowe nasiona, trochę podobne do nasion sezamu, które można spożywać w całości lub zmielone. Dodaj je do owsianki, smoothie i zup, w kulkach energetycznych lub użyj oleju lnianego jako dressingu – jest jeszcze bardziej bogaty w ALA.

Spróbuj nasion lnu w tych energetycznych kąskach lub zielonym smoothie.

9. Nasiona chia – 2,5g na łyżkę stołową (14g) lub 17,5g na 100g

Kolejne roślinne źródło omega-3, ale jedno z najwyższych, nasiona chia mogą być używane jako świetna nie-ziarnista alternatywa dla śniadania, gdy moczone są przez noc w mleku lub jogurcie, dodawane do smoothie lub używane do zrobienia pożywnego deseru. Jedna łyżka stołowa zawiera ponad 2 g omega-3 (odmiana ALA), co czyni je lepszym wegańskim źródłem tego ważnego tłuszczu.

Wykorzystaj w pełni nasiona chia dzięki naszej kolekcji przepisów.

10. Orzechy włoskie – 2,2g na małą garść (porcja 30g) lub 7,5g na 100g

Orzechy włoskie są super orzechami omega-3 i mogą być łatwo stosowane jako przekąska, w chlebie, wypiekach, posypane na śniadanie lub w sałatkach. Już jedna porcja 30g dostarczy 2,2g omega-3 (który następnie zostanie przekształcony w ALA, ponieważ jest to źródło roślinne). Olej z orzechów włoskich, który może być używany jako sos do sałatek, jest również dobrym roślinnym źródłem omega-3.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z orzechów włoskich.

Zalety zdrowotne oleju z wątroby dorszaJak jeść dla wspaniałej skóry – tłuszcze dietetyczneZalety zdrowotne łososia

Ten artykuł został opublikowany 25 kwietnia 2019 r.

Nicola Shubrook jest wykwalifikowanym dietetykiem zarejestrowanym w British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) oraz Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Dowiedz się więcej na urbanwellness.co.uk.

Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com są dostarczane wyłącznie w celu uzyskania ogólnych informacji i nie powinny być traktowane jako substytut porady medycznej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące ogólnego stanu zdrowia, należy skontaktować się z lokalnym dostawcą opieki zdrowotnej. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z warunkami korzystania z naszej strony internetowej.

Dane żywieniowe z McCance and Widdowson’s Composition of Foods, o ile nie podano inaczej.

.