Najlepsze cardio dla utraty wagi (i rutyny spróbować)

Gdy ludzie myślą o cardio, zazwyczaj nudne bieżni, maszyny eliptyczne, lub inne przyziemne działalności przychodzi do głowy, ale to nie musi być w przypadku. Najlepsze cardio dla utraty wagi jest o wiele bardziej dynamiczne i interesujące.

Gdy brakuje Ci czasu lub łatwo się rozpraszasz, istnieje wiele spalających tłuszcz alternatyw kardio, które zwiększą metabolizm Twojego ciała, zwiększą utratę wagi i sprawią, że będziesz zainteresowany.

Oto lista różnych rodzajów treningów cardio:

• Steady State (Spala mniej tłuszczu, ale nie jest tak wymagający dla ciała)
• Trening interwałowy (Spala więcej tłuszczu)
• HIIT
• Spinning
• Stairy
• Trening siłowy (Supersety) krótkie okresy odpoczynku
• Trening siłowy (Compound Sets) krótkie okresy odpoczynku
• Trening obwodowy

Przedyskutujemy każdy z najlepszych treningów cardio w szczegółach, abyś mógł zdecydować, który jest najlepszy dla Ciebie i Twoich celów utraty wagi.

Steady State

Pośród najlepszych cardio dla utraty wagi, steady state cardio obejmuje pracę przy niskiej do umiarkowanej intensywności – około 65 do 75 procent maksymalnego tętna, przez dłuższy okres czasu. Ten rodzaj cardio nie spala ogromnej liczby kalorii, ale spala wysoki procent tkanki tłuszczowej na paliwo i nie jest zbyt wyczerpujący.

Przykładem steady state cardio byłby długi spacer na świeżym powietrzu lub jogging w umiarkowanym tempie. Ćwiczenia w stanie ustalonym testują twoją wytrzymałość psychiczną tak samo jak fizyczną, ponieważ wymagają od ciebie utrzymania ćwiczeń przez dłuższy czas.

Co więcej, jedno z badań wykazało, że treningi HIIT i kardio w stanie ustalonym wykazały podobne wyniki w ciągu 8 tygodni treningu, co oznacza, że najlepsze treningi kardio są naprawdę kwestią osobistych preferencji i tego, czego jesteś skłonny się trzymać w dłuższej perspektywie, aby uzyskać wyniki.

Trening interwałowy

Podobny do HIIT, ale z ćwiczeniami o nieco dłuższym czasie trwania, trening interwałowy zmienia poziomy intensywności. Na przykład, jeśli lubisz biegać, będziesz biegać lub sprintować przez 30 sekund, a następnie obniżysz tętno i będziesz chodzić przez dwie minuty.

Wybierz dwie intensywności na interwał, zwykle jedną na poziomie 85% maksymalnego tętna, a drugą na poziomie 60%, i wykonuj je naprzemiennie. I find that 85% for 30 seconds and 60% for one minute not only burns more calories but increases my energy level as well.

Another example would be jumping rope. Skacz na linie przez dwie minuty, a następnie odpocznij przez minutę. Rozpocząć ponownie, tym razem skoki liny przez jedną minutę i odpoczynku przez jedną minutę. Na trzeciej i ostatniej rundzie, skakać na linie przez 30 sekund i odpoczywać przez 30 sekund. Powtórz pięć zestawów tej rutyny dla dobrego treningu cardio.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Jeśli masz napięty harmonogram, 15 lub 20 minut najlepszego cardio dla utraty wagi kilka razy w tygodniu jest wszystko, czego potrzebujesz. HIIT jest niezwykle popularny trening, ponieważ można go wykonać szybko, spalić kalorie w krótkim czasie, a nawet może być wykonane w domu lub podczas przerwy na lunch w pracy. A najlepsze jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

Z wykorzystaniem masy ciała, HIIT to zazwyczaj 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje 10 sekund aktywnego odpoczynku, co oznacza, że twoje tętno pozostaje podwyższone przez cały 15-minutowy trening.

Możesz sprawdzić niektóre z najlepszych ćwiczeń HIIT tutaj.

Spinning

Spinning to świetny sposób, aby podnieść swoje serce i utrzymać je w górze w 45-minutowej klasie spin. Nasze uda i plecy są naszymi największymi mięśniami i pracują najciężej podczas kręcenia się na rowerach stacjonarnych.

Aby uzyskać jak najwięcej z kręcenia się, staraj się nie siadać na siodełku przez całą klasę kręcenia. W ten sposób, jesteś zmuszony utrzymać ciężar ciała, co spala więcej kalorii i zwiększa intensywność.

Jest to również świetne dla stabilizacji i budowania silnych mięśni rdzenia, w przeciwieństwie do jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, gdzie większość czasu siedzisz w siodle i idziesz na odległość (steady state cardio). Oba mogą być uważane za jedne z najlepszych ćwiczeń cardio, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć, ale spinning da ci przewagę, jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową.

Stairs

Jednym z moich ulubionych miejsc, aby wydostać się z siłowni na cardio i przyciąć tłuszcz z moich ud i tyłka jest Santa Monica Stairs, w pobliżu najpopularniejszej plaży w Kalifornii. Wspinaczka 170 kroków kilka razy buduje pośladki, pochyla uda, wzmacnia łydki i buduje wytrzymałość. Schody mogą być zdecydowanie wykorzystywane do niektórych z najlepszych cardio dla utraty wagi.

Jeśli siłownia nie jest twoja scena, i kochasz na zewnątrz, wspinaczka po schodach jest świetną alternatywą. Znajdź miejsce z wieloma stopniami, wykonaj sześć lub siedem rund, a łatwo spalisz około 600 kalorii.

Supersety

Superset to dwa ćwiczenia, które pracują przeciwstawne grupy mięśni, takie jak biceps i triceps, mięsień czworogłowy i ścięgna, lub różne części ciała, takie jak dolna i górna część ciała, z niewielką lub żadną regeneracją między zestawami.

Superset może zawierać dwa do pięciu zestawów od 8 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia lub więcej.

Jeśli uwielbiasz ćwiczyć z treningiem masy ciała, ale tak naprawdę nie czujesz cardio, supersety z nie więcej niż 30-sekundowymi okresami odpoczynku między ćwiczeniami utrzymają tętno w górze. Nie tylko zbudujesz mięśnie, ale spalisz tłuszcz!

Na przykład, jeśli ćwiczysz nogi, pięć zestawów ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń i niską wagą to wszystko, czego potrzeba, aby przekształcić trening siłowy w trening cardio.

Oto świetny trening nóg i trening cardio:

Podsadzanie hantli (4×15, każda noga)

Front Squat (4×15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4×15)

Wyciąganie nóg (4×15)

Leg Curl (4×15)

Compound Sets

Ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które rekrutują mięśnie całego ciała, takie jak podciąganie, przysiady, wyciskanie na ławce itp., stawiając je wśród najlepszych cardio dla utraty wagi. Jednak zestaw złożony oznacza po prostu „połączenie” liczby różnych ćwiczeń w serię zestawów z niewielką lub żadną regeneracją między nimi, podobną do supersetów.

Można to osiągnąć, wykonując cztery do pięciu ćwiczeń dla tej samej grupy mięśniowej, przeciwstawnych grup mięśniowych lub ćwiczeń całkowitego ciała wykonywanych po sobie, takich jak pełne rozszerzenia ciała, a następnie squat /cleans, i zakończyć zestaw ćwiczeń złożonych z wypustkami z biceps curls.

Compound sets kładą nacisk na ciało i są świetne do wydatkowania dodatkowych kalorii podczas treningu siłowego jako część dobrego treningu cardio.

Oto świetny przykład rutyny zestawów złożonych dla twoich ramion, pułapek i abs:

Standing Military Press (5×10)

Lateral Raise (4×12)

Barbell Shrug (5×20)

Wiszące unoszenie kolan (3×10)

Landmine Rotation (4×12)