Obniżenie cholesterolu i uzyskanie szczupłej sylwetki z tym 7-dniowym planem diety wegetariańskiej

Czy kiedykolwiek myślałeś o wypróbowaniu diety wegetariańskiej? Cóż, ten 7-dniowy plan to idealny sposób, aby ją wypróbować! Został on pierwotnie zaprojektowany dla Craiga Melvina, który jest dużym facetem (ponad 200 funtów) i miał ambitny plan treningowy z Bobem Harperem. Więc porcje tutaj są duże, z dużą ilością białka.

Jeśli jesteś mniejszy niż Craig lub szukasz schudnąć, po prostu rozjaśnić na wielkości porcji w posiłkach, cieszyć się jedną lub dwiema przekąskami dziennie i pominąć białko w proszku w porannym smoothie.

Więc, co jest w menu? Zgadłeś…tofu, soczewica, fasola i „fałszywy stek”. Spróbuj tego przez tydzień i zobacz, jak się czujesz!

Plan 7-dniowy

Kliknij, aby powiększyć!

Kliknij, aby wydrukować

Czy jesteś gotowy, aby wskoczyć na pokład? Oto, co musisz wiedzieć…

• Jedz zgodnie z harmonogramem: przynajmniej co cztery do pięciu godzin.
• Mieszaj i dopasowuj dowolne opcje posiłków i przekąsek. Powtarzaj ulubione posiłki/przekąski tak często, jak chcesz.
• Włącz do każdego posiłku źródło białka niebędące mięsem: jajka, nabiał (jogurt, ser, mleko), quinoa, tofu, soczewica, tempeh, fasola skrobiowa (ciecierzyca, czarna fasola, edamame, itp.), orzechy lub nasiona.
• Wybieraj skrobię wysokiej jakości, kiedy tylko to możliwe. Na przykład, wybieraj pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy i dziki ryż, quinoa, owies, pieczone ziemniaki i warzywa korzeniowe, itp.
• Zabieraj ze sobą bogate w składniki odżywcze mini posiłki i przekąski, abyś był uzbrojony w odpowiednie rzeczy, gdy dopadnie Cię głód.
• Pij dużo wody przez cały dzień. Celuj w co najmniej osiem 8-uncjowych szklanek dziennie (łącznie 64+ uncji).
• Uwaga: jeśli jesteś dużym facetem jak Craig i wykonujesz energiczne ćwiczenia siłowe, dodaj codzienny napój białkowy (1-2 miarki białka w proszku + 1 filiżanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu; odtłuszczone mleko lub niesłodzone waniliowe mleko migdałowe) po swoich treningach.

1. Proteinowe smoothie i jajka

Aby przygotować proteinowe smoothie, przetrzyj 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego, 1 miarkę białka w proszku (konopnego, groszkowego lub serwatkowego), 1 małe opakowanie beztłuszczowego jogurtu greckiego, 1/2 banana, 1 filiżankę preferowanych owoców (świeżych lub mrożonych) i 3 do 5 opcjonalnych kostek lodu. Z boku, zjedz 2 jajka na twardo lub 4 białka.

2. Proteinowe smoothie i jajecznica z tofu

Przygotuj proteinowe smoothie. Na boku, ciesz się jajecznicą z tofu.

3. Proteinowe smoothie i płatki owsiane

Przygotuj proteinowe smoothie. Zjedz 1 filiżankę płatków owsianych z 2 łyżkami posiekanych orzechów włoskich i jagodami.

4. Proteinowe smoothie i parfait z jogurtu greckiego

Przygotuj proteinowe smoothie. Przygotuj parfait z jogurtu greckiego, nakładając 1 kubek zwykłego jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu z 2 łyżkami granoli i 1/2 kubka posiekanych owoców, a następnie skrop 1 łyżeczką miodu.

5. Proteinowe smoothie i tost z awokado

Przygotuj proteinowe smoothie. Z boku, posyp 1 kromkę pełnoziarnistego tosta 2 łyżkami puree z awokado i 1-2 łyżkami prażonych orzeszków ziemnych.

6. Proteinowe smoothie i Craig McMuffin

Przygotuj proteinowe smoothie. Z boku zrób tosty z 1 pełnoziarnistą angielską muffinką. Nałóż 3 białka jajek, plasterek pomidora i 1 plasterek sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Ciesz się opcjonalnym ketchupem, ostrym sosem lub salsą.

7. Proteinowe smoothie i Joy’s Protein Pancakes

Przygotuj proteinowe smoothie. Na boku przygotuj Joy’s Protein Pancakes, korzystając z przepisu znalezionego tutaj.

1. Bean burrito

Wypełnij 1 pełnoziarnistą tortillę 1 filiżanką czarnej fasoli, mnóstwem warzyw, 1/4 filiżanki sera o obniżonej zawartości tłuszczu i salsą. Ciesz się chrupiącą marchewką z boku.

2. Makaron sezamowy na zimno i edamame

Wrzuć 2 filiżanki ugotowanego pełnoziarnistego spaghetti z 1 łyżeczką oleju sezamowego. Na sos zmieszaj 1 łyżkę naturalnego masła orzechowego, 4 łyżeczki niskosodowego bulionu warzywnego, 4 łyżeczki niskosodowego sosu sojowego, 1 do 2 łyżeczek octu ryżowego i opcjonalnie odrobinę ostrego sosu. Wymieszaj sos z makaronem i udekoruj go opcjonalnymi cebulkami i posiekanymi warzywami (np. ogórkiem i marchewką). Doprawić pieprzem i posypać opcjonalnie płatkami czerwonej papryki. Podawaj na ciepło, na zimno lub w temperaturze pokojowej. Z boku, ciesz się 1 filiżanką gotowanego na parze edamame w strąkach.

3. Omlet ogrodowy

Przygotuj omlet z 1 całego jajka i 3 białek. Nałóż dowolną kombinację warzyw i 2 łyżki sera. Ciesz się z 1 kromką pełnoziarnistego tosta.

4. Wegetariański burger i sałatka z quinoa i ciecierzycy

Przygotuj 1 wegetariańskiego burgera bez bułki. Podawaj z 2 filiżankami tabbouleh z quinoa i ciecierzycy, które znajdziesz tutaj.

5. Pieczony ziemniak z wegetariańskim chili

Przygotuj 1 pieczony ziemniak i podawaj z 2 filiżankami wegetariańskiego chili (z puszki lub domowej roboty).

6. Sałatka mocy

Wrzuć mieszankę zieleniny z nieograniczoną ilością warzyw, awokado, tofu, czarną fasolą, ciecierzycą i 2 łyżkami sosu winegret.

7. Chińska przekąska

Smażone tofu z warzywami. Podawać z 1 filiżanką brązowego ryżu.

1. Jabłko i masło orzechowe

Podawaj z 1 łyżką masła orzechowego

2. Homemade trailmix

Połącz 1/2 szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, 2 łyżki migdałów i 1 łyżkę rodzynek

3. Jogurt grecki

Posmakuj jednego pojemnika niskotłuszczowego jogurtu greckiego

4. Czekoladowy muffin proteinowy

Przygotuj czekoladowy muffin proteinowy, korzystając z przepisu, który znajdziesz tutaj.

5. Orzechy pistacjowe

Posmakuj 1/2 szklanki orzechów pistacjowych w łupinach

6. Banan i masło orzechowe

Podawaj z 1 łyżką masła orzechowego

7. Zupa z soczewicy lub czarnej fasoli

Podawaj 1 do 2 filiżanek zupy z soczewicy lub czarnej fasoli

8. Pestki dyni

Posmakuj 1/2 filiżanki pestek dyni w łupinach

9. Tosty z awokado

Tost z 1 kromki pełnoziarnistego chleba i 2 łyżek puree z awokado oraz opcjonalnie posypka z pieprzu, soli i świeżego soku z cytryny lub limonki

10. Migdały i gruszka

Zjedz 1 gruszkę z 1/4 szklanki migdałów

11. Warzywa i hummus

Ciesz się różnymi warzywami z 1/4 szklanki hummusu

12. Paluszek serowy i pomarańcza

Zjedz 1 paluszek serowy i pomarańczę

13. Jogurt grecki i nasiona słonecznika

Dopełnij jedno opakowanie niskotłuszczowego jogurtu greckiego 2 łyżkami stołowymi nasion słonecznika.

1. BBQ stek z kalafiora, quinoa i edamame

Przygotuj stek z kalafiora, korzystając z przepisu, który znajdziesz tutaj. Podawaj z 1 filiżanką ugotowanej quinoa i 1 filiżanką edamame w strączkach.

2. Sałatka i pizza

Posmakuj 2 do 3 kawałków dowolnej pizzy wegetariańskiej o cienkim cieście (mrożonej, restauracyjnej lub domowej roboty). Dla domowej wersji z plackiem ze słodkich ziemniaków użyj przepisu tutaj lub spróbuj tej wersji z plackiem z kalafiora.

3. Pieczone azjatyckie tofu

Przygotuj pieczone azjatyckie tofu używając przepisu, który znajdziesz tutaj. Podawaj z pieczonymi brokułami i 1 filiżanką ugotowanego pełnego ziarna.

4. Wegetariańskie chili

Posmakuj 2 filiżanek wegetariańskiego chili z puszki lub domowej roboty. Dla domowej wersji użyj przepisu, który znajdziesz tutaj. Wierzch z fakultatywną 1/4 filiżanką rozdrobnionego zredukowanego tłuszczu cheddar i/lub nonfat plain grecki yogurt.

5. Buffalo tempeh „skrzydełka” z dipem z niebieskiego sera

Przygotuj Buffalo Tempeh „skrzydełka” używając przepisu, który znajdziesz tutaj. Podawaj z mieszaną zieleniną z 1/2 szklanki ugotowanej quinoa, 1/2 szklanki ciecierzycy i 2 łyżkami winegretu lub zrób Quinoa-Chickpea Tabbouleh, korzystając z przepisu, który znajdziesz tutaj.

6. Pizze portobello i zupa

Top 3 pieczarki portabella z sosem i serem o obniżonej zawartości tłuszczu. Podawaj z 2 szklankami zupy z soczewicy, grochu lub czarnej fasoli

7. Wegetariańskie burgery

Podaj 2 wegetariańskie burgery, każdy na połowie pełnoziarnistej bułki (łącznie 1 bułka hamburgerowa). Podawaj z chipsami z jarmużu przygotowanymi według przepisu tutaj.

.