Poprawa równowagi dla wszystkich grup wiekowych: Focusing on Ankle Stability
Stabilność stawu skokowego jest kluczowym elementem równowagi – fundamentalnej i często pomijanej części dobrego zdrowia.
Równowaga z definicji jest zdolnością do zapewnienia równomiernego rozłożenia ciężaru ciała, umożliwiając utrzymanie pozycji pionowej i stabilnej. Daleko poza sprawnością fizyczną, równowaga odgrywa również ważną rolę w zapobieganiu urazom, utrzymaniu mobilności i wspieraniu dobrej postawy.
Odcinki i ćwiczenia poniżej pomogą wzmocnić mięśnie kostek, aby promować stabilność i koordynację.
Izometria palców stóp z separatorami
Noś separatory palców stóp, jak Yoga Toes, zaczynając od 10-15 minut i pracując do 30-60 minut. Separatory powinny być tak blisko taśmy palców jak to tylko możliwe.
Oddzielacze palców pomagają wzmocnić mięśnie wewnętrzne stóp, mięśnie w obrębie stóp, które są odpowiedzialne za drobne umiejętności motoryczne. Wzmocnienie mięśni wewnętrznych nie tylko poprawia postawę stopy i tolerancję na czynności, ale także minimalizuje nadmierne użycie mięśni zewnętrznych dla stabilności stopy. Separatory palców dają również palcom stóp satysfakcjonujące rozciągnięcie.
Wzmocnienie stawu skokowego za pomocą TheraBands
Wzmocnienie stawu skokowego za pomocą TheraBand pomaga aktywować i budować mięśnie zewnętrzne stawu skokowego we wszystkich kierunkach. Mięśnie zewnętrzne stawu skokowego pochodzą z innych części nogi i stopy.
Równowaga na jednej nodze
Praktykuj równowagę na jednej nodze przynajmniej raz dziennie. Doskonałym miejscem do ćwiczeń jest miejsce przy umywalce w łazience.
Jeśli znalezienie stabilności jest trudne, ćwicz z jednym lub dwoma palcami na blacie. Jak twoja stabilność się poprawi, ćwicz z rękami opuszczonymi w dół przy twoim boku.
Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, spróbuj wykonać balans na jednej nodze podczas mycia zębów. To wyzwanie przesunie twoją wagę i zapewni rozproszenie uwagi, aby sprawdzić twoją równowagę i dalej angażować mięśnie stóp. Dla jeszcze większego wyzwania, spróbuj równowagi na jednej nodze na bloku z pianki lub poduszce.
Podczas wykonywania równowagi na jednej nodze, zawsze utrzymuj rdzeń zakontraktowany i aktywowany. Nasza równowaga jest bezpośrednio związana z naszą siłą rdzenia.
Single-Leg Balance with Movement
As anyone with a to-do list knows, humans are not stationary. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć równowagę podczas ruchu i wykonywania zadań funkcjonalnych, które naśladują ruchy, jakie wykonujemy w ciągu dnia.
Pamiętaj, że równowaga zależy od twojej zdolności do stabilizacji mięśni rdzenia, więc zawsze trzymaj brzuch napięty podczas ćwiczeń na jednej nodze.
Chodzenie na piętach &Chodzenie na palcach
Innym skutecznym ćwiczeniem, które rzuca wyzwanie twojej równowadze jest chodzenie na piętach i palcach. Utrzymuj rdzeń w stanie skurczonym, aby ustabilizować brzuch podczas ruchu.
Stabilność stawu skokowego sprzyja zdrowej równowadze, pomagając uniknąć upadków i kontynuować zajęcia fitness i rekreacyjne, które kochasz. Wykonując te proste rozciągania kostki i ćwiczenia codziennie, będziesz cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi z lepszej równowagi.
Ten artykuł powstał przy wsparciu OrthoCarolina Monroe.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany 1 grudnia 2017 roku i został zaktualizowany 17 listopada 2020 roku.
.