Pregnancy Sleep Primer

Wyczerpanie jest jednym z najczęstszych objawów ciąży. Więc to normalne, jeśli czujesz się bardziej zmęczona niż zwykle – lub jeśli nigdy nie czułaś się tak zmęczona w swoim życiu.

Ponieważ chemia twojego ciała zmienia się podczas ciąży, potrzebujesz więcej snu niż kiedykolwiek, od samego początku. Pompujesz więcej progesteronu, aby zbudować wyściółkę macicy i zapobiec poronieniu, a te wyższe poziomy mogą również obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, przez co czujesz się ospała i masz mdłości.

Kłopot w tym, że w czasie, gdy sen jest tak ważny – i tak pożądany! Jedna z ankiet przeprowadzonych przez National Sleep Foundation wykazała, że 78 procent kobiet zgłaszało więcej problemów ze snem w czasie ciąży niż na innych etapach swojego życia. Powody mogą być fizyczne – ból pleców, obolałe piersi lub inne zmiany w ciele, które nie pozwalają ci zasnąć w nocy. Lub mogą być psychologiczne, ponieważ rozważasz duże zmiany w życiu.

Mając nadzieję, że każda noc snu będzie spokojna, a ty nigdy nie będziesz potrzebować tego FAQ. Ale zakładka to dzisiaj, na wszelki wypadek.

How Will My Sleep Change Through Pregnancy?

To wszystko zależy. Niektóre kobiety śpią dobrze przez całą ciążę; inne mają bardziej wymagające odcinki. W pierwszym trymestrze, na przykład, ten wzrost progesteronu może sprawić, że poczujesz mdłości, a wycieczki do łazienki w środku nocy mogą stać się częstsze.

Później w ciąży, jak twoje ciało nadal się zmienia, może być trudniej znaleźć wygodną pozycję. The symptoms and aches and pains of the third trimester can really do a number on the quality of sleep you get too.

Best Sleeping Positions During Pregnancy

There’s some pretty specific sleeping position guidance for when you’re pregnant. Oto najlepsza pozycja do spania w czasie ciąży:

• Spanie na boku: Lekarze zalecają kobietom w ciąży spanie na boku, aby zmaksymalizować przepływ krwi do łożyska. W rzeczywistości, spanie na lewym boku może być nawet lepsze dla tego niż na prawym. Poduszki ciążowe mogą być najlepszym przyjacielem przyszłej mamy, jeśli chodzi o zapewnienie sobie wygody w pozycji leżącej na boku.

Fakty dotyczące innych pozycji do spania:

• Spanie na plecach: Mniej więcej w połowie ciąży powinnaś spróbować przestać spać na plecach. Dzieje się tak dlatego, że rosnąca macica może wywierać nacisk na główne naczynia krwionośne, co może powodować obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie krążenia do serca i dziecka. Nie wpadaj jednak w panikę, jeśli obudzisz się w środku nocy na plecach. Po prostu dostosuj się, a Tobie i dziecku nic się nie stanie.
• Spanie na brzuchu: Spanie na brzuchu jest w porządku, ale tak naprawdę nie będziesz w stanie tego zrobić, gdy Twój brzuch stanie się duży i okrągły.

How Much Sleep Do I Need During Pregnancy?

Nie ma jednej magicznej liczby, jeśli chodzi o sen, chociaż zaleca się, aby dorośli dostawali siedem do ośmiu godzin w nocy. Ale wiele osób funkcjonuje na znacznie mniejszej ilości snu (czasami są one zasilane przez kawę, co może wydawać się mniej atrakcyjne w czasie ciąży) lub wymagają znacznie więcej. Twoje ciało powinno być Twoim przewodnikiem – jeśli czujesz się bardziej zmęczona niż zwykle lub przyłapujesz się na tym, że nie możesz zasnąć w ciągu dnia, prawdopodobnie potrzebujesz więcej snu. Spróbuj uzyskać dodatkowy odpoczynek, jeśli i kiedy możesz.

Ciąża i nie możesz spać?

Istnieje wiele (całkowicie normalnych) powodów, dla których możesz mieć problemy ze snem podczas ciąży. Możesz mieć do czynienia z niektórymi lub wszystkimi z tych czynników zakłócających sen:

• Ból pleców: Bóle pleców są powszechne w czasie ciąży. Spróbuj umieścić poduszkę pod brzuchem i/lub jedną między nogami, aby zmniejszyć ciśnienie.
• Zgaga: Poduszki mogą pomóc w tej dokuczliwości też. Spróbuj podeprzeć swoją górną część ciała, aby zmniejszyć dyskomfort związany ze zgagą.
• Chrapanie: Pomiędzy dodatkowym zatkaniem nosa a macicą naciskającą na przeponę, może się okazać, że chrapiesz. Powiedz swojemu lekarzowi o tym symptomie – być może będzie on w stanie polecić Ci pewne sposoby leczenia, ale może to być również oznaka bezdechu sennego, wysokiego ciśnienia krwi i/lub stanu przedrzucawkowego, który jest stanem ciąży mogącym prowadzić do komplikacji.
• Zespół niespokojnych nóg: Po prostu nie możesz utrzymać tych nóg w miejscu? Jeśli odczuwasz dyskomfort w nogach lub pełzanie, które nie chce ustąpić, może to być zespół niespokojnych nóg. Czasami suplementy żelaza i/lub folianów mogą pomóc, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem.
• Potrzeba siusiania: Niektóre kobiety w ciąży mają zakłócony sen, ponieważ muszą ciągle wstawać, aby pójść do łazienki, i trudno jest im się potem uspokoić.
• Niepokój i/lub stres: Ty (co całkiem zrozumiałe) masz dużo na głowie. W końcu twoje życie bardzo się zmieni, gdy pojawi się dziecko i prawdopodobnie masz wiele rzeczy do zrobienia na swojej liście. Jeśli niepokój nie pozwala Ci zasnąć lub utrzymać snu, medytacja czasami może pomóc. Apps like Calm and Headspace provide guided meditation sessions that may help quiet your mind.

Seven Things to Do for Better Sleep

If sleep trouble is an annoying but somewhat rare occurrence, you can try any number of techniques to more effectively power down. Kilka pomysłów:

• Ustal regularną porę kładzenia się do łóżka. O tej samej porze, każdego dnia. Nawet w weekendy.
• Zjedz trochę, nie dużo, przed snem. A jeśli pijesz kofeinę, zachowaj ją na rano.
• Stwórz raj dla snu. Chcesz, aby było chłodno, ciemno i wygodnie.
• Wyrzuć ekrany. Pracę również. Smartfony, tablety, laptopy i telewizory tuż przed snem mogą utrudnić zasypianie.
• Zgaga. Jeśli cierpisz na zgagę, unikaj pikantnych, tłustych i smażonych potraw i odczekaj co najmniej godzinę po jedzeniu przed pójściem do łóżka. Jeśli zgaga jest poważna, porozmawiaj z lekarzem.
• Odpoczywaj, kiedy możesz! Godzina drzemki tu i tam to świetna sprawa, o ile nadal możesz zasnąć w nocy.
• Ćwicz w ciągu dnia. Delikatna aktywność fizyczna, taka jak chodzenie, pływanie i joga, może pomóc Ci zmęczyć ciało i uzyskać bardziej spokojny sen.

Jeśli te techniki nie pomagają po tygodniu lub dwóch, porozmawiaj z lekarzem o ewentualnym leczeniu bezsenności, sugeruje Ina Becker, MD, PhD, psychiatra w Nowym Jorku.

Stosunkowo niewiele wiadomo na temat ciąży i leków, które zazwyczaj leczą bezsenność – głównie z powodu niebezpieczeństwa testowania potencjalnie szkodliwych leków na kobietach w ciąży. Twój lekarz może zalecić pewne leki bez recepty, w tym Benadryl i Unisom. Są one sklasyfikowane jako „kategoria B” przez Food and Drug Administration, co oznacza, że badania na zwierzętach nie wykazały ryzyka dla płodu, ale nie ma dobrze kontrolowanych badań na ludziach. (Tutaj jest więcej o tym, jak FDA klasyfikuje leki do stosowania w czasie ciąży.)

„Używamy obu (Benadryl i Unisom) z ostrożnością, po rozważeniu ryzyka utrzymującej się ciężkiej bezsenności versus ryzyka – prawdopodobnie niskiego ryzyka – związanego z lekami”, mówi dr Becker.

Istnieją również pewne opcje leków na receptę; porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że jesteś w potrzebie. Nie bój się szukać pomocy, jeśli masz problemy ze snem.

.