Przewodnik po Bezglutenowych Starożytnych Zbożach

Kiedy przechodzisz na dietę bezglutenową, to tak jakbyś został wrzucony do nowego świata i nowej kuchni pełnej nowych składników, o których prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś. Dobra, to JEST dokładnie to, nie tak jakby 🙂 Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli nigdy nie próbowałeś żadnej z tych nowych potraw, poszerzysz swoją kreatywność w kuchni w sposób, o którym nigdy nie wiedziałeś, że jest możliwy… i może nawet naprawdę to polubisz (Eek, sama myśl o tym!) Tam naprawdę jest życie poza twoją codzienną rutyną owsa*…

*Proszę zauważyć, że owies jest naturalnie bezglutenowym jedzeniem, ale to co czyni go poza granicami dla niektórych ludzi to nie tylko sposób w jaki jest przetwarzany, ale coś co nazywa się avenin, na który ci, którzy muszą być bezglutenowi mogą być faktycznie uczuleni (Hi Laurel!) Jeśli nie masz tego problemu po prostu upewnij się, że kupujesz gluten free certified.

Czym w ogóle są Ancient Grains? Wydaje się to być gorącym słowem i trendem w ostatnim czasie, ale nie daj się temu zniechęcić – nigdy nie wylewaj dziecka z kąpielą, ponieważ pomimo szumu naprawdę jest coś korzystnego w dodawaniu nowych pokarmów do swojej diety. Termin „Starożytne Ziarna” wyraża koncepcję, zgodnie z którą stosujemy nasze nowoczesne diety i wracamy do starożytnych cywilizacji, aby odżywiać się ziarnami, na których polegali nasi przodkowie. Chodzi o zdrowe, pożywne, dobre dla ciebie ziarna, które wykraczają poza zwykły owies, kukurydzę i pełnoziarnistą pszenicę, które tak często jemy w dzisiejszych czasach.

Now I can see some of you already rolling your eyes, screaming at the computer, „Chia seeds aren’t grains, Cara, you moron!!!” (Dziękuję ci za to, przy okazji, ale wysłuchaj mnie). W rzeczywistości, czy ja dmuchanie twój umysł teraz, kiedy mówię ci, że gryka jest rzeczywiście bezglutenowe i nie z pszenicy, ale z owocu? Albo co z quinoa i jak to jest właściwie pseudo-ziarno? O tak, zamierzamy uaktywnić nasze mózgi w tym poście. Nauka łączcie się! Więc bez dalszych ceregieli oto twoja lista wspaniałych wyborów bezglutenowych ziaren (świętujmy!), abyś mógł poszerzyć te swoje bezglutenowe horyzonty i zacząć kołysać ten bezglutenowy styl życia. Twój bardzo własny Przewodnik po Bezglutenowych Starożytnych Zbożach czeka na Ciebie…

CO TO JEST: Amarantus to malutkie ziarenko, ale nie dajcie się zwieść! To ziarno jest pełne wapnia, białka i żelaza. Ma bardzo orzechowy smak, a po ugotowaniu w płynie, amarantus tworzy niezwykle kleistą konsystencję jak płatki owsiane, nie dając się spulchnić. Może być spożywany jako słodkie śniadanie, pikantny obiad, lub nawet popped nad kuchenką dla opcji puffed.

Jak gotować: Gotować 1 część ziarna z 3 części cieczy lub wyboru (woda, mleko bez nabiału, bulion warzywny, lub nawet sok owocowy) bez przykrycia, na małym ogniu przez 20 minut lub do czasu, gdy płyn jest całkowicie wchłonięty.

PROFIL ODŻYWCZY: Na 1 filiżankę ugotowanego: Kalorie 251 | Tłuszcz 4g | Sód 15mg | Węglowodany 46g | Błonnik 5g | Białko 9g

WHAT’S ON THE MENU:

zobaczone od góry od lewej do prawej

Mexican Ranchero Amaranth Stew by Making Thyme for Health

Apple Pie Spiced Mixed Grain Hot Breakfast Cereal by Veggie Inspired Journey

Blueberry Almond and Puffed Amaranth Granola Bars. by Beard and Bonnet featured on Oh My Veggies

Warm Amaranth Pudding with Spiced Pear Compote by Because Yum

Crock Pot Apple Pie Amaranth Porridge by The Organic Dietitian

Amaranth Porridge with Blueberry Sauce by The Whinery

CO TO JEST: Gryka jest bardzo mylące, ponieważ nie jest z rodziny traw, ale jest rzeczywiście nasion owoców. To właśnie te nasiona spożywamy i są uważane za ziarno podobne do zboża, co czyni ją zadowalającym Starożytnym Ziarnem. Jest drugim co do zawartości białka owsem i ma wysoką zawartość cynku, miedzi i błonnika.

Jak ją gotować: Zagotuj 1 część gryki z 2 częściami płynu, przykryj i zredukuj do gotowania na wolnym ogniu przez 10-15 minut lub do momentu, gdy płyn zostanie wchłonięty. Spróbuj toast gryki przez 1 minutę przed dodaniem płynu dla zwiększenia smaku. Grykę można również namoczyć na noc w przefiltrowanej wodzie, odsączyć, a następnie przepuścić przez robot kuchenny, aby uzyskać śniadanie na surowo.

PROFIL NUTRITIONALNY: 1 filiżanka niegotowanej kaszy: Kalorie 583 | Tłuszcz 6g | Sód 2mg | Węglowodany 122g | Błonnik 17g | Białko 23g

CO JEST W MENU:

Zdjęcie od góry od lewej do prawej

Superfood Blueberry Buckwheat Porridge by The Roasted Root

Chocolate Teddy Grahams by Fork and Beans

Paleo Veggie Sliders (Bean Free) by A Clean Bake

Black Bean Squash Buckwheat Empanadas by Food by Mars

Pesto Buckwheat Risotto with Asparagus and Rocket by The Herb Diaries

Persimmon Chai Bread by The Unconventional Baker

Raw Chocolate Chunk Cookies by La Tortoise

Maple Pecan Buckwheat Granola by Rebel Recipes

Maple Pecan Buckwheat Granola by Recipes

Pumpkin Pie Buckwheat Pancakes by Kiwi and Bean

Buckwheat Porridge with Banana by The Vegan Chickpea

Gluten Free Buckwheat Pizza by Becoming Ness

CO TO JEST: Chia to nieprzetworzone, jadalne nasiona, które zawierają zdrową ilość kwasów omega 3 i antyoksydantów. Jest to popularna opcja po prostu ze względu na jej profil odżywczy i wszechstronność. Możesz posypać nim gorące płatki śniadaniowe, dodać kilka łyżek stołowych do swojego smoothie, piec z nim, używać go jako substytutu jajka, a nawet namoczyć w mleku bez zawartości nabiału, aby stworzyć owsiankę na surowo.

JAK JE PRZYRZĄDZIĆ: Dla nasion chia „pudding” owsianka: 1/4 c. nasiona chia (całe) + 1 c. mleko bezmleczne. Pozostawić do zgęstnienia na 10 minut. Dodaj słodzik i dodatki do wyboru. Dla „jajka” z chia: 1 łyżka nasion chia (zmielonych lub w formie nasion) + 3 łyżki wody. Pozostawić do zgęstnienia na 5 minut.

PROFIL ODŻYWCZY: Na 2 łyżki: Kalorie 137 | Tłuszcz 9g | Sód 5mg | Węglowodany 12g | Błonnik 11g | Białko 4g

Co znajduje się w MENU:

Zdjęcia od góry od lewej do prawej

DIY Protein Powder by Fork and Beans

Super Blueberry Toasted Coconut Chia by Healthy Happy Life

Banana Split Chia Seed Pudding by Eating Bird Food

Skinny Dark Chocolate Chia Granola by Natural Chow

Apricot Ginger Chia Flapjacks by The Herb Diaries

Super Seed Bars by The Muffin Myth

Berry Cherry Chia Seed Jam by Natural Fit Foodie

Vegan Baked Chia Power Doughnuts by The Yooper Girl

Overnight Chocolate Strawberry Almond Oats by Vegetarian Astronomy

Triple Berry Chia Seed Pudding by Natural Chow

CO TO JEST: Z łagodnym orzechowym smakiem, ziarno prosa jest nieco większe niż quinoa i bardziej kleiste po ugotowaniu. Pełne dobrych dla ciebie składników odżywczych jak miedź i magnez, czyniąc to ziarno zdrowym dla serca wyborem. Jest bardzo uniwersalne, ponieważ może być spożywane na słodkie śniadanie w postaci owsianki lub w połączeniu z oliwą z oliwek i warzywami jako pikantna opcja na kolację.

JAK JE PRZYRZĄDZIĆ: Najpierw opłucz proso i odsącz. Na 1 część prosa użyj 2 części płynu; doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez 15-20 minut lub do momentu wchłonięcia płynu.

PROFIL ODŻYWCZY: Na 1 filiżankę ugotowanego: Calories 207 | Fat 2g | Sodium 3mg | Carbs 41g | Fiber 2g | Protein 6g

WHAT’S ON THE MENU:

Zdjęcia od góry od lewej do prawej

Millet Pilaf with Roasted Carrot and Fennel by Edible Mosaic

Crunchy Millet Brussels Sprout Salad by My Gut Feeling

Millet. Porridge by Natural Fit Foodie

Candida Friendly Whoopee Pies by Ricki Heller

Millet Cereal by The Vegan Chickpea

Winter Curry Grain Salad by Heart Beet Kitchen

Montreal-Style Gluten Free Bagels by A Clean Bake

Mediterranean Millet Flatbread by Sondi Bruner

Greek Millet by the Organic Dietitian

Sweet Pea Millet Cakes by Sunday Morning Banana Pancakes

Sweet Potato Millet Lentil Cakes by She Likes Food

Sprouted Millet Pumpkin Thumbprint Cookies by The Organic Dietitian

CO TO JEST: Quinoa jest w rzeczywistości jadalnym nasionem spokrewnionym z gatunkiem podobnym do buraka i szpinaku, a nie zbożem, ale dostarcza 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni ją pełnowartościowym białkiem. Nic dziwnego, że wszyscy oszaleli na punkcie tego pseudozboża w ciągu ostatnich kilku lat!

Jak gotować: Ugotuj 1 część opłukanej quinoa z 2 częściami płynu. Spróbuj gotować na wolnym ogniu w bulionie warzywnym dla zwiększenia smaku.

PROFIL NUTRITIONAL: Na 1 filiżankę ugotowanej: Calories 222 | Fat 4g | Sodium 13mg | Carbs 39g | Fiber 5g | Protein 8g

WHAT’S ON THE MENU:

Zdjęcia od góry od lewej do prawej

Maple Apricot Quinoa Granola with Hazelnuts and Coconut by The Herb Diaries

Korean Chickpeas over Quinoa by Veggies Don’t Bite.

Sweet Potato Quinoa Burgers by Namely Marly

Pumpkin Quinoa Bars by A Clean Bake

Quinoa Breakfast Bowl by Trinity’s Kitchen

Spiced Lentil Quinoa Salad with Pepitas by The Pretty Bee

Massaged Kale and Quinoa Salad by Green Evi

Jamaican Jerk Quinoa by Lands and Flavors

Sweet Potato and Black Bean Quinoa Chili by The Roasted Root

Sposób na Quinoa Chili by The Roasted Root

Ultimate Quinoa Pizza Crust by Simply Quinoa

Salted Chocolate Chip Quinoa Cookies by My Darling Vegan

African Curried Chickpea Stew by Sweet Little Kitchen

Czym JEST: Sorgo to ziarno zbóż, które rośnie bardzo podobnie do kukurydzy, najlepiej znane z produkcji melasy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, żelaza i białka, sorgo stanowi doskonały wybór dla osób prowadzących bezglutenowy tryb życia.

Jak gotować: Zagotuj 1 część sorgo, opłukane i odsączone z 3 częściami płynu (woda, mleko lub bulion warzywny) pod przykryciem na dużym ogniu, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 50-60 minut. Sorgo jest wspaniałą owsianką śniadaniową, używaną jako risotto, podrzucaną z oliwą z oliwek i solą na pikantną kolację, lub nawet podawaną na kuchence.

PROFIL ODŻYWCZY: Dla 1 filiżanki niegotowane: Kalorie 651 | Tłuszcz 6g | Sód 12mg | Węglowodany 143g | Błonnik 12g | Białko 22g

CO JEST W MENU:

zdjęcia od góry od lewej do prawej

Classic Irish Soda Bread (Candida Friendly) by Ricki Heller

Whole Grain Sorghum Popcorn by Beard and Bonnet

Rice and Sorghum Bread by Simply Called Food

Butternutut Squash Kale Sorghum Salad by Food By Mars

Lentil Salad with Kale and Sorghum by Jeannette’s Healthy Living

Sorghum Risotto with Jalapeno Pesto by Yup It’s Vegan

Banana Chocolate Chip Pancakes by The Vegan Chickpea

CO TO JEST: Teff jest podstawowym zbożem w Etiopii i jest wielkości ziarna maku, ale nadal ma dużą wartość odżywczą. Wysoka w błonnik i białko, teff jest rzeczywiście jednym z niewielu ziaren, które jest pełne witaminy C.

Jak gotować: Toast 1 część teff na średnim ogniu przez 3-5 minut. Dodaj 3 części wody, doprowadź do wrzenia, przykryj i zredukuj temperaturę, aby gotować na wolnym ogniu przez 10 minut.

PROFIL ODŻYWCZY: Dla 1 filiżanki niegotowanej: Kalorie 708 | Tłuszcz 5g | Sód 23mg | Węglowodany 141g | Cukier 4g | Błonnik 15g | Białko 26g

CO JEST W MENU:

Zdjęcie od góry po lewej, idąc w prawo od każdego rzędu

Banana Almond Teff Porridge by Eating Bird Food

Baked S’mores Donuts by Petite Allergy Treats

Mocha Teff Brownies by Kittee Kake

Peanut Butter Teff Cookies by Beard and Bonnet

Gluten Free Blueberry Muffins with Teff Flour by Healthy Green Kitchen

Chocolate Peanut Butter Chunk Ice Cream Cupcakes by My Upbeet Life

Naked Chocolate Cake with Blackberries and Whipped Coconut Cream by Beard and Bonnet

Teff Waffles with a Blueberry Orange Glaze by Petite Allergy Treats

Ciastka gofrowe z jagodowo-pomarańczową polewą by Petite Allergy Treats