Reddit's Bodyweight Fitness Community 🏸

• Ta rutyna będzie obejmować następujące cele:

  • Siła
  • Zwiększenie mięśni (pod warunkiem, że dieta jest w ryzach)
  • Utrata tłuszczu (pod warunkiem, że dieta jest w ryzach)
  • Po więcej szczegółów, sprawdź stronę z celami, aby zobaczyć, czy ta rutyna pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

• Ogólna struktura tej rutyny:

  • Rozgrzewka
    • Dynamiczne rozciąganie
    • Przygotowanie stawów
    • Ćwiczenie ruchów
  • Praca siłowa
    • 6 ćwiczeń, zestawione w pary (wyjaśnione poniżej), aby celować we wszystkie główne grupy mięśni w górnej i dolnej części ciała
    • 3 ćwiczenia w trójkącie, aby celować w poprawę siły rdzenia

• Będziesz potrzebował dostępu do:

  • Miejsca do wykonywania Wiosłowań (Low Bar, lub Gymnastics Rings, Stabilny Stół; To nie podlega negocjacjom bez względu na poziom umiejętności fizycznych. Rzędy są absolutnie integralną częścią jakości rutyny i nie mogą być zastąpione.)
  • Miejsce do robienia podciągnięć, jeżeli jesteś w punkcie programu, w którym dodajesz podciągnięcia (małpie drążki, drążek do podciągania, pierścienie, itp.)
  • Parallel Bars (Istnieją progresje takie jak progresja HSPU, które mogą być zrobione zamiast tych, gdy osiągniesz odpowiedni poziom, które nie wymagają tych, więc jeżeli absolutnie nie możesz znaleźć rogu blatu kuchennego, dwóch stabilnych krzeseł, lub czegokolwiek w tym stylu, nie pozwól, aby to powstrzymało cię przed rozpoczęciem.)

Schemat tygodniowy

• Rób to 3x w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku (lub dniem umiejętności) pomiędzy dniami treningowymi.

• Więc możesz to robić w poniedziałek, środę, piątek. Albo wtorek, czwartek, sobota. Lub środa, piątek, niedziela. Cokolwiek pasuje do Twojego harmonogramu.

• Nie dziel celowo treningu na osobne dni. To ma być trening całego ciała. Oto dlaczego.

Jak działają progresje

• Nie można regulować trudności ćwiczeń bodyweight, tak jak w przypadku treningu z ciężarami, po prostu dodając lub usuwając talerze z ciężarami. Dlatego, aby skutecznie zwiększyć lub zmniejszyć trudność, musisz użyć różnych wariantów danego typu ćwiczenia. Na przykład w progresji pompek, niektórzy ludzie mogą uznać, że pompka sama w sobie jest zbyt trudna, a niektórzy mogą uznać ją za zbyt łatwą. Dlatego też istnieją odmiany pompek, które czynią je łatwiejszymi (np. pompki w pochyleniu) lub trudniejszymi (pompki w spadku, diamentowe, pierścieniowe, pseudo planche itp.), dzięki czemu możesz wybrać odmianę odpowiednią dla twojego poziomu siły, zamiast po prostu wykonywać ćwiczenie, które może być zbyt łatwe, by uczynić cię silniejszym, lub zbyt trudne, by wykonać je prawidłowo.

• Gdy przejdziesz do treningu siłowego, przywitają cię ćwiczenia progresji wymienione w kolejności rosnącej trudności. Wybierz odpowiednio trudną progresję dla swojego obecnego poziomu siły i wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń tej progresji na pierwszej sesji. W kolejnych sesjach powinieneś starać się dodawać jedno powtórzenie na zestaw, aż będziesz wykonywał 3 zestawy po 8 powtórzeń z dobrą formą. Od tego momentu powinieneś przejść do następnej progresji, ale ponownie w 3 zestawach po 5 powtórzeń. Zauważ, że oznacza to, że wykonujesz tylko jedno z ćwiczeń z każdej z wymienionych progresji w każdej sesji. Po przejściu w górę w progresji, nie ma potrzeby, aby zachować łatwiejsze ćwiczenia w swojej rutynie (z wyjątkiem używania ich jako rozgrzewki, jeśli masz na to ochotę).

• Niektóre z ćwiczeń to statyczne trzymania, takie jak trzymania w podparciu lub „tuck front lever” w progresji wiosłowania. Zamiast dynamicznych powtórzeń, jeden zestaw tutaj polega po prostu na statycznym utrzymaniu pozycji przez 10-30 sekund. Przejdź do następnej trudniejszej progresji, gdy osiągniesz 30 sekund dla wszystkich 3 zestawów.

• Widzisz, że istnieje wiele „ścieżek progresji” dla ćwiczeń. Nie zastanawiaj się jednak nad tym zbytnio – jeśli nie jesteś pewien, wybierz główną progresję i ją wykonaj. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz podążać za główną ścieżką progresji (brak konkretnego sprzętu, na przykład) to wybierz jedną z alternatyw i ją wykonaj.

Workout Begins Here:

Przytłoczony? Może wolisz zacząć od Minimalist Routine.

Rozgrzewka: Dynamic Stretches (5-10min)

.

Repy	Ćwiczenia
5-10	Yuri’s Shoulder Band Warmup	Mniej dobrze: Drążek się zwija, można też robić z koszulką
5-10	Squat Sky Reaches	Możesz robić te wspomagane.
10+	GMB Wrist Prep	Zrób tyle powtórzeń ile chcesz
30s	Deadbugs
10	Arch Hangs	Dodaj to po osiągnięciu Negative Pullups. Próby dla początkujących będą wyglądać bardziej tak
30s	Support Hold	Dodaj te po osiągnięciu Negative Dips.
10	Łatwiejsza progresja przysiadów	Dodaj je po osiągnięciu Bulgarian Split Squats.
10	Łatwiejsza progresja zawiasów	Dodaj je po osiągnięciu Banded Nordic Curls.

Praca siłowa (40-60 minut)

Pierwsza para

• 3×5-8 progresja podciągania
• 3×5-8 progresja przysiadów
  Uwaga: Jeśli masz dostęp do sztangi (i stojaka do przysiadów), zalecamy kliknięcie tutaj, aby dowiedzieć się, jak używać ich zamiast progresji przysiadów. po udoskonaleniu podstawowego przysiadu.

Druga para

• 3×5-8 progresja dipów
• 3×5-8 progresja zawiasów
  Uwaga: Jeśli masz dostęp do sztangi, zalecamy, abyś kliknął tutaj, aby dowiedzieć się, jak używać ich zamiast progresji zawiasów. po tym, jak udoskonaliłeś podstawową progresję zawiasów.

Trzecia para

• 3×5-8 Row Progresja
• 3×5-8 Push-up progresja

Core Triplet

• 3×8-12 Anti-Extension progresja
• 3×8-12 Anti-Rotation progresja
• 3×8-12 Extension progresja
  Uwaga: Użytkownicy mobilni, jeśli powyższe linki nie działają to kliknij tutaj i ręcznie przewiń do każdej sekcji.

Instrukcje: Jest dziewięć ćwiczeń. Te ćwiczenia mają być wykonane w parach i triplets, aby zaoszczędzić czas. Łączenie w pary dwóch ćwiczeń oznacza wykonanie zestawu pierwszego ćwiczenia, odpoczynek 90 sekund, następnie wykonanie zestawu drugiego ćwiczenia, odpoczynek 90 sekund, i powtarzanie aż do wykonania 3 zestawów tej pary. W przypadku trójboju, wykonujesz zestaw pierwszego ćwiczenia, odpoczywasz 60 sekund, wykonujesz zestaw drugiego ćwiczenia, odpoczywasz 60 sekund, wykonujesz zestaw trzeciego ćwiczenia, odpoczywasz 60 sekund i powtarzasz, aż wykonasz 3 zestawy tego trójboju. Zobacz FAQ poniżej, jeśli nadal jesteś zdezorientowany.

Czas odpoczynku: Jeśli 90 sekund to za mało, możesz odpocząć do 3 minut, jeśli chcesz.

Tempo: Idealnie, wszystkie te ćwiczenia mają być wykonane w tempie „10X0” (1,0,X,O). Jeśli wygląda to zagmatwanie, nie martw się. Liczby wyjaśniają, jak długo powinna trwać każda faza, i idą w kolejności: On the way Down/Pause at the Bottom/On the way up/Pause at the top. Tak więc 10X0 oznacza 1 sekundę 'mississippi’ w drodze w dół, brak przerwy na dole, eXplode w górę i brak przerwy na górze. Podczas „eksplodowania w górę”, jeśli rzeczywisty ruch jest powolny, to jest w porządku, liczy się zamiar.

Ogółem, jeśli twój max podciągania jest powiedzmy 8 powtórzeń, to idź na jedno powtórzenie krótkie od porażki, takie jak 7-7-7 zamiast 8-6-5. Kluczem jest, aby nie pracować przy niepowodzeniu dla pierwszego zestawu lub dwóch, ponieważ to znacznie utrudnia wydajność w późniejszych zestawach, co zmniejsza zdolność do wykonywania dobrych powtórzeń i maksymalizacji objętości, aby uzyskać silniejsze i większe mięśnie. Parowanie 90 sekund jest tak, że nie ma minimum 3 minuty odpoczynku między każdym zestawem, który jest 3 minuty w sumie. Ten czas odpoczynku jest tam, gdzie jest 99% uzupełnienia ATP w mięśniach, więc nie jesteś ograniczony przez zmęczenie w mięśniach. Trzymanie się porażki – 1 powtórzenie i 3 całkowite minuty między zestawami tego samego ćwiczenia pozwala zmaksymalizować objętość i poziom wysiłku, co jest niezbędne dla siły i hipertrofii. Zobacz tutaj po więcej dyskusji.

To jest to! Skończyłeś! To już koniec! Zrobiłeś to!

Arkusze kalkulacyjne &Arkusze robocze

• Printable Cheat Sheet by /u/scienner
• Print-Friendly Workout Log by u/AdamReds
• Spreadsheet/Workout Log by /u/BaronMyrtle

Często zadawane pytania

I Don’t Have This Much Time!

Ta rutyna trwa około godziny, jeśli nie będziesz się wygłupiał i wykonywał pracy. Jako ogólna zasada, powinieneś spróbować znaleźć gdzieś ten czas. Uczyń z tego priorytet.
Jednakże, jeśli to się naprawdę nie dzieje, oto rzeczy, które możesz zrobić w kolejności nie-badness (im dalej w dół listy, tym bardziej „last ditch effort” staje się):

• Zrób triplety zamiast par, jak podciąganie, odpoczynek 50s, przysiady, odpoczynek 50s, dipy, odpoczynek 50s, powtórz. (oszczędza ~10 minut, ale nie jest zalecane.)
• Zrób tylko rozgrzewkę, i jeden trójbój (więc wytnij sześć ćwiczeń). (oszczędza ~10 minut, ale naprawdę nie jest zalecane)
• Nie trenuj w ogóle (oszczędza od 20 do 60 minut, ale naprawdę, naprawdę, naprawdę, naprawdę, naprawdę, naprawdę, naprawdę, naprawdę nie jest zalecane)

Integracja przysiadów ze sztangą i martwego ciągu

Podstawowy proces działa następująco:

• Zastępujesz progresję przysiadów przysiadami, 3 zestawy po 5 powtórzeń.
• Pierwszy i trzeci trening w tygodniu, zastępujesz progresję zawiasów przez rzymskie martwe ciągi (ważone), 3 zestawy po 8 powtórzeń.

• Drugi trening w tygodniu, zastępujesz progresję zawiasów przez martwy ciąg, 3 zestawy po 5 powtórzeń.

  Więc w każdym tygodniu będziesz przysiadał trzy razy, wykonywał dwa razy martwy ciąg i raz martwy ciąg

  Przed wykonaniem „zestawów roboczych” dobrym pomysłem jest rozgrzewka z mniejszym ciężarem dla przysiadów i martwego ciągu: najpierw wykonaj kilka powtórzeń z samym drążkiem, następnie dodaj ciężar i wykonaj kolejną (nieco mniejszą) liczbę powtórzeń, następnie dodaj więcej ciężaru i wykonaj kolejną (wciąż mniejszą) liczbę powtórzeń itd. aż znajdziesz się w wadze, którą chcesz być squatting at.

  As for actually selecting a weight: the first time, start with just the bar. Następnie dodawaj ciężary w przyrostach, z którymi czujesz się komfortowo. Spróbuj dodawać trochę wagi na początku każdego treningu.

Czy możesz zmienić kolejność ćwiczeń?

Tak, tak długo jak zostawiasz rozgrzewkę w rozgrzewce, a pracę siłową w pracy siłowej.

Kiedy mogę przejść do pośredniej rutyny?

Kiedy zaczynasz plateau (nie robisz postępów) przez długie okresy czasu (tygodnie), podczas gdy twoja dieta, odżywianie i poziom stresu są w ryzach. Możesz również przejść dalej, jeśli wyczerpałeś wszystkie progresje. Lub kiedy tylko masz ochotę, ale to może nie być optymalne.

As to what intermediate routine you should do, that depends on your goals. Jeśli nie wiesz, jakie są, lepiej zacznij o tym myśleć! Trening Bodyweight jest bardzo zróżnicowany, a ta rutyna da ci solidną podstawę do większości innych rzeczy, które możesz chcieć robić. Zalecamy, abyś opracował swoją własną, średnio zaawansowaną rutynę. Krótki przewodnik można znaleźć tutaj.

Czy mogę to robić codziennie?

Nie. Jeśli byłoby to bardziej efektywne w ten sposób, nie zrobilibyśmy z tego rutyny 3x w tygodniu. Po więcej szczegółów, zobacz FAQ na temat czy mogę trenować codziennie?

Jak szybko zobaczę rezultaty?

W twojej zdolności do wykonywania ćwiczeń, spodziewaj się postępu, aby rozpocząć około 2-3 treningów w. Postępy w budowie ciała, 4-6 tygodni, abyś sam je zauważył, 12+ tygodni, aby ktoś inny je zauważył. Pod warunkiem, że twoja dieta jest w porządku.

Gdzie jest praca dla ramion i barków?

Jak zamierzasz robić pompki, wiosła, dipy i podciąganie bez ramion? Poważnie jednak, wszystkie ćwiczenia w sekcji siłowej są ćwiczeniami złożonymi, co oznacza, że używają one głównych grup mięśniowych jednocześnie. Większość ćwiczeń bodyweight jest właśnie taka (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych). Pushups, dipsy używają klatki piersiowej i tricepsów. Podciąganie i rzędy używają górnej części pleców (lats, etc), bicepsów i przedramion (poprzez chwytanie). Jeśli chcesz więcej pracy dla swoich przedramion, sprawdź /r/griptraining.

Jeśli chcesz wiedzieć szczegółowo, które ćwiczenia działają na które mięśnie i dlaczego są włączone, przeczytaj ten wątek.

Czy to w porządku jeśli zrobię modyfikację XYZ do rutyny?

Możesz zrobić jakiekolwiek zmiany, ale jeśli byłoby coś, co moglibyśmy zmienić w rutynie, aby poprawić wyniki od razu dla każdego, zmienilibyśmy to. Rutyna jest ustawiona w sposób w jaki jest z różnych powodów, które są zbyt skomplikowane by się w to zagłębiać, i bardzo niewiele decyzji projektowych było arbitralnych. Jeśli nie wiesz co robisz, trzymaj się tej procedury tak jak jest napisana. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego procedura jest ustawiona tak, jak jest, zacznij czytać Podstawowe zasady programowania w naszej serii Concept Wednesday.

Zobacz także: Dlaczego początkujący nie powinni modyfikować Zalecanej Rutyny i Dlaczego częste zmiany ćwiczeń to zły pomysł

To było zbyt proste! Czy coś jest nie tak?

Daj temu trochę czasu. Upewnij się, że robisz najtrudniejsze progresje, jakie możesz zrobić dla 3 zestawów po 5 do 8 powtórzeń. To może wymagać trochę rozgryzienia na początku, więc trzymaj się tego przez kilka tygodni, a potem ponownie oceń. Poza tym, bolesność niekoniecznie równa się wzrostowi.

Który jest lepszy, ta rutyna, czy rutyna Startbodyweight?

Ogólny konsensus jest taki, że rutyna Startbodyweight jest solidną rutyną dla całej siły, hipertrofii i utraty tłuszczu (pod warunkiem, że jesz prawidłowo), więc to naprawdę nie ma znaczenia, więc wybierz jedną i zacznij działać. Niezdecydowanie nie ma sensu, jeśli nie ćwiczysz.

Wątek 1, wątek 2.

Który jest lepszy, ta rutyna, czy program GymnasticBodies Foundation?

Seria GymnasticBodies ma bardzo różny smak w porównaniu do naszych rutyn, więc tę decyzję musisz podjąć sam. Możesz znaleźć naszą stronę z recenzją tego programu tutaj (może być trochę nieaktualna). Oto kilka wątków na temat naszej rutyny vs Foundation w szczególności: wątek 1, wątek 2, a także upewnij się że /u/FatManDan’s Reasons for Slow Progress on the Foundation Series (part 2) a read.

Co z Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etcetera?

• Katalog recenzji podobnych i nie tak podobnych programów fitness można znaleźć w naszej bazie wiedzy znajdującej się tutaj.

To jest świetne, ale chciałbym coś bardziej zorientowanego na umiejętności. Czy masz coś, co może pasować do rachunku?

• Zapoznaj się z naszym programem Move. Pomoże on zwiększyć twoje umiejętności motoryczne i równowagę, jednocześnie wzmacniając twoje ciało. Jeśli nie zależy ci na żadnej pracy siłowej, rzuć okiem na nasz Skill Day Routine!

Czy mam odpoczywać 90sec między KAŻDYM ćwiczeniem? Co to są pary? Jestem zdezorientowany jak to działa.

Pary to zestawy ćwiczeń połączone razem poprzez zmianę po każdym zestawie zamiast robienia 3 zestawów 1 ćwiczenia, a następnie 3 zestawów innego. To oszczędza ogólny czas.

Tak to powinno być zrobione:

Pierwsza para: Pull-Ups & Squats

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Druga para Dips & Hinge

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Trzecia para: Rows & Push-ups

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

Core Triplet

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

Zalecana Rutyna wygląda inaczej niż to co pamiętam, ale nie do końca potrafię to umiejscowić palcem…🤔

• W lecie 2018 wypuściliśmy dużą aktualizację! Zmiany zostały szczegółowo opisane w tym poście.

• Możesz znaleźć klasyczną Zalecaną Rutynę z 2017 roku w wiki tutaj.

• Jak zawsze, pełna historia commitów RR może być przeglądana za pomocą tego linku.

Tłumaczenia

Jeśli chciałbyś przesłać tłumaczenie tej strony, użyj opcji view-source poniżej jako podstawy i proszę wysłać wiadomość do moderatorów, aby dać nam znać i uzyskać pomoc w procesie.

• ArabskiPodziękowania dla /u/MalikX2000

• NiderlandzkiPodziękowania dla /u/Jimenie

• EspañolPodziękowania dla /u/VencesMA i /u/SantiMC

• FrançaisDzięki dla /u/SG_StAR

• HrvatskiDzięki dla /u/StilskaFigura

• ItalianoDzięki dla /u/InBoxDaAcc

• Tiếng Việt. Podziękowania dla Big Hat Logan

• Português Brasileiro (Tradução em Progresso! / Tłumaczenie w toku!)

• Pусский Dzięki u/subuserfromsubreddit

• RomanianDzięki /u/stefanless

• Türkçe Dzięki u/thynic

• 中文 Dzięki m.in. u/berrakun

• 日本語 Podziękowania dla u/mthinderaker i Ishida Koa

Stare tłumaczenia

Poprzednie tłumaczenia Zalecanej Rutyny (sprzed 2018) są dostępne poniżej:

• 日本語 Podziękowania dla „mth” (chciał pozostać anonimowy)

• 中文 Podziękowania dla /u/Squid4Hire

• עִברִית Podziękowania dla /u/bullhorn7 (BullHorn na IRC)

• ČeskyDzięki dla /u/Hrnek

• DanskDzięki dla /u/Mariehane

• DeutschDzięki dla /u/AstyrFlagrans

• EspañolDzięki dla /u/GrooveCo, /u/ingochris, i /u/tirititrantran

• Francais

• HrvatskiZ podziękowaniami dla /u/Frustrac

• Igpay AtinlayZ podziękowaniami dla /u/Potentia

• Igpay Atinlay

• ItalianoZ podziękowaniami dla /u/ChuckL3M0str3 i /u/urbeurbis

• MagyarZ podziękowaniami dla /u/sirkarrde

• NederlandsZ podziękowaniami dla /u/161803398874989

• PolskiDzięki dla /u/bardakon i /u/Kammaol

• Português BrasileiroDzięki dla /u/Brondog i /u/nomequeeulembro

• PortuguêsDzięki do /u/RobbingWilliams

• SuomiZa podziękowania dla /u/legatostaccato

• Tiếng ViệtZa podziękowania dla /u/ingochris

.