Spiralizujące cykle lęku i unikania

Wielu klientów, którzy przychodzą do poradni, nauczyło się rozwijać unikające cykle zachowań, aby poradzić sobie z nieznośnymi uczuciami lęku, stresu i paniki. Unikanie sytuacji budzących lęk wydaje się mieć racjonalny sens, ale w rzeczywistości zwiększa i wzmacnia nasze lęki. Dzieje się tak dlatego, że zamiast uczyć się konfrontacji z naszymi lękami i tolerować przeciwności, w rzeczywistości zachęca nas do unikania ryzyka, strachu przed zmianami i kojarzenia jeszcze większej ilości bodźców sensorycznych z oryginalnymi wyzwalaczami naszych lęków.

Przezwyciężanie cyklu lęku i unikania

Jeśli cierpisz z powodu nadmiernego zamartwiania się, prokrastynacji lub przewidywania najgorszych scenariuszy, prawdopodobnie cierpisz z powodu lęku. Są to wydarzenia związane z umysłem. Ale dla niektórych ludzi, niepokój i stres wiąże się z podwyższonymi doznaniami fizycznymi – takimi jak nadpobudliwość, reakcje typu „walcz i uciekaj”, ataki paniki, wybuchy gniewu i liczne lęki zdrowotne. Może to prowadzić do chronicznego i wyniszczającego cyklu lęku i unikania, w którym czujesz się uwięziony przez własne myśli i uczucia, lub zamrożony ze strachu, aby uniknąć postrzeganego zagrożenia.

Więc co możesz z tym zrobić? Stawić czoła swoim lękom, czy unikać ich jak zarazy? Prawdopodobnie słyszałeś zdanie: „Staw czoło swojemu strachowi i zrób to mimo wszystko!”

Ta idea jest dość prosta: konfrontacja z własnymi lękami pozwala znieść przeciwności, nauczyć się adaptacji i pokonać lęki. Jednak w praktyce większość ludzi przyjmuje linię najmniejszego oporu. To znaczy unikają ludzi, sytuacji i środowisk, które wyzwalają lęk, aby nie musieć stawić czoła przewidywanemu strachowi. Nawet zwlekanie w pracy, nadmierne sprzątanie i rozpraszanie się alternatywnymi zadaniami to formy unikania.
Powoli, we współpracy z doradcą, możesz nauczyć się cofać te wzorce unikania poprzez rozwijanie samoświadomości, identyfikowanie wyzwalaczy i wielokrotne wystawianie się na sytuacje lękowe o niskim poziomie, aż nauczysz się je tolerować i dostosowywać się do nich – w ten sposób zyskasz pewność siebie, która pozwoli Ci zmienić życie na lepsze.

Słyszałeś też o zdaniu: 'Jedyną rzeczą, której musisz się bać, jest sam strach.

To oznacza, że możesz być złapany w cyklu strachu, gdzie obawiasz się swoich myśli i uczuć bardziej niż samego obiektu strachu.

Na przykład, otrzymałeś zadanie do wykonania przez ukochaną osobę lub swojego szefa w pracy, ale obawiasz się rozczarowania ich w jakiś sposób ze względu na postrzeganą niekompetencję lub strach przed porażką. Ponieważ ty strach pozwalać one puszek w ten sposób dużo, ty możesz, w rzeczywistości, sabotować zadanie w niektóre sposobie. Możesz próbować zakopać i zapomnieć o zadaniu; możesz nie dotrzymać terminu lub wykonać zadanie bez przekonania. Te unikające zachowania niekoniecznie opierają się na świadomych wyborach, ale w odpowiedzi na ukryty strach przed osądzeniem, upokorzeniem lub zdemaskowaniem jako oszustwo.

W pewnych sytuacjach możesz również obawiać się konfliktu i unikać angażowania się w trudne rozmowy lub negocjowania granic. Być może nauczyłeś się wycofywać lub cofać w dzieciństwie lub po traumatycznym wydarzeniu, takim jak bycie zastraszanym. Jednak im bardziej starasz się unikać sytuacji, tym trudniej jest ci się bronić i bronić tego, w co wierzysz. Alternatywą może być uszczęśliwianie ludzi w nadziei, że dzięki temu będą po naszej stronie lub nie będą się z nami konfrontować. Wszystko dla łatwego życia.

Próbując uniknąć trudnych sytuacji, takich jak ta, często pozwala na natychmiastową gratyfikację i ulgę, unikając swoich najgorszych lęków. Ale ostatecznie kończy się to kompromitacją i niechęcią do ludzi, których chcesz zadowolić. Możesz przyjąć różne strategie radzenia sobie z problemami – niektóre z nich są nieświadome i nie zdajesz sobie z nich sprawy. Zazwyczaj możesz sabotować sytuacje, przyjmując zachowania unikające, nie zdając sobie z nich sprawy – takie jak wahanie się lub niepodejmowanie decyzji, unikanie odpowiedzialności, zapominanie o terminach, opuszczanie spotkań, unikanie pewnych miejsc lub rozpraszanie się innymi zadaniami. To jest sedno zachowań unikających, kiedy czujesz się przytłoczony przez lęk.

Właściwie, powtarzające się wzorce automatycznego unikania zazwyczaj wzmacniają lęk i poczucie wyuczonej bezradności. Gdy zaczynasz unikać coraz większej liczby sytuacji, zaczynasz zmniejszać swoją tolerancję na ryzyko, przeciwności losu i nowe sytuacje. Im więcej unikasz, tym bardziej budujesz negatywne skojarzenia psychologiczne (np. jeśli obawiasz się spotkań towarzyskich, zaczynasz obawiać się grup, uczestniczenia w wydarzeniach towarzyskich, prowadzenia rozmowy w cztery oczy lub wypowiadania własnego zdania na spotkaniu). Jak również to, twój mózg zatrzaskuje się na nieświadomych wyzwalaczy sensorycznych, które stają się związane z tymi sytuacjami (np. dźwięk dużo ludzi mówi, zatłoczone miejsca, co kontakt wzrokowy, lub nawet klaustrofobia).

Anxious-avoidant zachowania mogą być pomyślane jako cykl negatywnego wzmocnienia przez negatywnie nagradzając samoograniczające zachowania. Zamiast uczyć się nowych sposobów adaptacji, za każdym razem, gdy próbujesz osiągnąć cel, pozwalasz lękowi przejąć kontrolę i wycofać się od odpowiedzialności. Tworzysz zatem powtarzający się cykl unikania i w ten sposób negatywnie wzmacniasz obawiającą się sytuację i jej skojarzenia. Ty kończysz sabotować wszystkie twój cele właśnie tak ty no musisz doświadczać strach i dostawać natychmiastową gratyfikację od ulgi. Od tego momentu prawdopodobnie będziesz również przewidywać i interpretować sytuacje jako wywołujące strach, nawet jeśli w przeszłości były one tolerowane. Im bardziej unikasz tych niespokojnych sytuacji, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ich unikać w przyszłości. I tak błędne koło trwa – ad infinitum.

Unikasz uczestniczenia w wydarzeniach i wywiadach, unikasz podróżowania, mówienia przez telefon, odpowiadania na e-maile, wypełniania terminów w pracy lub wyrażania swoich lęków komukolwiek. Staje się to niekończącym się cyklem unikania lęku i sabotażu…

Przerywanie cykli unikania i sabotażu

W poradnictwie istnieje wiele metod, które można przyjąć, aby przerwać cykle zachowań unikających i nauczyć się nowych sposobów zarządzania lękiem, a nawet konfrontowania swoich lęków z pewnością siebie.

Identyfikacja wyzwalaczy – ważne jest, aby zidentyfikować wyzwalacze lęku. Skup się na fizycznych doznaniach i emocjach, takich jak duszność, kołatanie serca, pocenie się, suchość w ustach, napięcie w plecach, szyi i ramionach, złość lub lęk. Przydatne jest obserwowanie negatywnych procesów myślowych i tego, jak przewidujesz pewne scenariusze. Następnie rozwiń głębszą świadomość tego, jak te wzorce wzmacniają zachowania obronne, takie jak używanie „trybu ucieczki” w wydarzeniach społecznych, poczucie bycia ofiarą, odwlekanie terminów lub niemówienie „nie” ludziom, którzy stawiają nierozsądne żądania dotyczące twojego czasu.

Uczenie się oparte na nagrodach – aby przełamać głęboko zakorzenione nawyki unikania, które możesz uważać za znajome lub pocieszające, musisz rozwinąć nowe nawyki, które zapewniają ci emocjonalnie satysfakcjonujące wyniki, aby zrównoważyć stare. To generuje nowe ścieżki neuronalne, które stymulują sensoryczne ścieżki nagrody do twojej amygdali (mózg emocjonalny), ucząc cię zachowań opartych na nagrodach, które stymulują uwalnianie dopaminy i wzmacniają pozytywne doświadczenia sensoryczne.

Umysł wzrostu – jedynym sposobem, w jaki niespokojny umysł jest w stanie przezwyciężyć objawy stresu i lęku, jest nauka adaptacji: rozwijanie umysłu wzrostu, który dąży do eksperymentowania, dostosowywania się i uczenia się metodą prób i błędów. To znaczy, stając się samoświadomy, otwarty i ciekawy nowych sytuacji – akceptując wyzwania i ucząc się cieszyć rozwiązywania problemów.

Terapia ekspozycji – poprzez wielokrotne narażanie się na niskie poziomy stresu w obawiającej się sytuacji, powoli nauczyć swoją amygdala tolerować niespokojne uczucia i zrobić pozytywne skojarzenia z obawiającym się obiektem, takie jak pokonanie strachu przed tłumem. Możesz to zrobić poprzez jazdę do obawiającej się lokalizacji, podchodząc do wejścia, wchodząc z przyjacielem, spacerując samotnie, zanurzając się w tłumie, docierając do kontaktu wzrokowego, rozmawiając z kimś w tłumie.

Restrukturyzacja poznawcza – restrukturyzacja poznawcza obejmuje kwestionowanie systemu przekonań poprzez systematyczne przerywanie negatywnych pociągów myślowych i zastępowanie ich opartymi na rzeczywistości obserwacjami i procesami myślowymi. Warunkując się na przerwanie automatycznego przesądnego myślenia (paranoja), uczysz się odrzucać nieproporcjonalne lęki, które zbudowałeś w swoim umyśle poprzez odgrywanie najgorszych scenariuszy lub negatywny dialog wewnętrzny.

Mindfulness – pozwala ci ćwiczyć bycie bardziej obecnym w chwili obecnej, skupiając swoją samoświadomość na doznaniach i emocjach, a nie wpadać w nadmierne zamartwianie się, zajmowanie się przeszłością lub przewidywanie najgorszych scenariuszy. Możesz nauczyć się cofać, używać oddychania przeponowego, medytacji i ćwiczeń współczucia, aby stymulować nerw błędny, który dezaktywuje nagromadzenie hormonów stresu.

Ćwiczenia czuciowo-ruchowe – jest wtedy, gdy wielokrotnie praktykujesz ćwiczenia fizyczne, które tworzą natychmiastowe pozytywne czuciowo-ruchowe sprzężenie zwrotne w mózgu. Jest to istotne, jeśli nieświadomie opracowałeś ciało-pamięć z negatywnymi, automatycznymi motorycznymi reakcjami na lęk, takimi jak unikanie lub panika. Dla przykładów, można ponownie nauczyć się, jak wspierać swoje ciało z oddychania przeponowego podczas ataku paniki, jeśli masz tendencję do hiperwentylacji, jak również dostosować swoją postawę ciała, system przedsionkowy i środek ciężkości, jeśli masz tendencję do garbić się lub siedzieć bez wsparcia kręgosłupa i rdzenia ciała.
Ważne jest również, aby nauczyć się samoregulacji emocji w stanie hiperarousal, używając różnych technik uziemienia, jeśli zamrażasz lub dysocjujesz – nawet używając technik rozciągania, pchania i ciągnięcia, aby zapobiec automatycznym reakcjom zamrażania w ciele.

Wzmocnienie poczucia własnej wartości – jest to sposób uczenia się nowych czynności i ćwiczeń fizycznych, które pomagają poczuć się wzmocnionym, bardziej pewnym siebie i zbudować poczucie własnej wartości po traumatycznym doświadczeniu.

Ćwiczenia asertywności – nauka asertywnej komunikacji jest niezbędna, jeśli chcemy być szanowani i rozumiani, zwłaszcza przez tych, których kochamy i którym ufamy. Asertywna komunikacja polega na umiejętności otwartego i bezpośredniego wyrażania siebie, bez obawy, że zostaniemy osądzeni, lub na nauce pokonywania strachu przed konfliktem, przy jednoczesnym rozwijaniu umiejętności negocjacyjnych i wyznaczaniu granic, które szanują obie strony. Wiąże się to z wyrażaniem swoich uczuć, myśli i przekonań w sposób, który z przekonaniem potwierdza twój punkt widzenia, ale bez naruszania praw innych.