The 7 Best Weight Loss Tips You’ll Ever Read

Share

Struggling to shed weight and keep it off? Zapytaliśmy siedmiu dietetyków o najważniejszą wskazówkę dotyczącą utraty wagi, którą dzielą się z pacjentami. Niech ich wskazówki staną się dla Ciebie inspiracją:

Porada 1: Nie pozwól, aby głód odstraszył Cię od trzymania się diety.

Cokolwiek wybierzesz – a wiele różnych diet może pomóc Ci schudnąć – nie poddawaj się, ponieważ jesteś zbyt głodny.

„Głód jest jednym z powodów, dla których wiele osób nie trzyma się planu odchudzania dłużej niż kilka tygodni. Kiedy jesz mniej, twoje komórki tłuszczowe uwalniają więcej hormonów głodu, co zwiększa twój apetyt” – mówi Dawn Noe, RD, LD, CDE. „Wyższe białka, niższe węglowodany plany posiłków są najlepsze do kontrolowania głodu i apetytu.”

Gdy masz cukrzycę, dieta z mniejszą ilością węglowodanów (jak chleb, makaron, ryż, desery, słodkie napoje, soki) jest również ważna, ponieważ będziesz potrzebować mniej insuliny. A to może pomóc zapobiec głodowi, magazynowaniu tłuszczu i przybieraniu na wadze.

Zastąp przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb, bajgle, muffiny lub pączki na śniadanie pokarmami wysokobiałkowymi, takimi jak jajka lub jogurt grecki zmieszany z nasionami chia i jagodami. Przekonasz się, że pozostaniesz syty na dłużej.

Porada 2: Nie jedz węglowodanów, jeśli nie są one połączone z błonnikiem.

„Ta metoda zmusza cię do rezygnacji ze złych węglowodanów (cukierki, białe pieczywo, napoje gazowane) i trzymania się tylko węglowodanów wysokiej jakości”, mówi Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. „Im więcej błonnika w twojej diecie, tym lepiej!”

Błonnik pomaga poprawić kontrolę cukru we krwi, pomaga obniżyć cholesterol i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak jelita grubego i choroby serca.

Pokarmy bogate w błonnik to rośliny strączkowe (suszona fasola, soczewica), warzywa (brukselka, brokuły, kabaczek szpinakowy, słodkie ziemniaki) i owoce (jabłka, jagody, pomarańcze, gruszki).

Porada 3: Skup się na zdrowych zachowaniach, a nie na liczbie na skali.

Łatwo się zniechęcić, gdy patrzysz tylko na swoją wagę. „Zamiast tego skup się na dokonywaniu dobrych wyborów żywieniowych, oglądaniu porcji i regularnych ćwiczeniach” – mówi Anna Taylor, MS, RD, LD. „Jeśli prowadzisz z tymi zachowaniami, utrata wagi będzie podążać”

Zastąp cel taki jak „stracić 2 funty tygodniowo” konkretnymi mini-celami, takimi jak „jeść 1 filiżankę warzyw na kolację”, „chodzić 20 minut dziennie” lub „prowadzić codzienny dziennik żywności”. Jeśli jesteś rozczarowany postępem wagi na koniec tygodnia, zastanów się, jak dobrze trzymałeś się każdego celu.

„Jeśli dokonałeś zdrowych zmian, gratuluję!”, mówi. „Jeśli nie udało ci się, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy cele były zbyt trudne? Czy potrzebujesz silniejszego systemu wsparcia? Czy na twojej drodze stoi jakaś poważna bariera? Następnie albo dostosuj swoje cele lub skup się na czynnikach, które możesz kontrolować.”

Spróbuj śledzić zmiany stylu życia, jedzenie, ćwiczenia i wagę w dzienniku. Na koniec każdego tygodnia sprawdź, które nowe nawyki idą dobrze, a które wymagają więcej pracy. „Twoje zdrowie jest podróżą na całe życie”, mówi.

Porada 4: Uczyń rośliny podstawą swojej diety.

Różne podejścia do utraty wagi działają dla różnych ludzi. Ale pokarmy roślinne powinny być podstawą każdej diety.

„Badania mocno wspierają korzyści płynące z odżywiania opartego na roślinach dla utraty wagi, zapobiegania chorobom i ogólnego stanu zdrowia”, mówi Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. „Niezależnie od tego, czy jesz wegetariańskie, paleo, wysokotłuszczowe, wegańskie lub pegańskie (połączenie paleo i wegańskie), twoja dieta powinna zawierać różnorodne pokarmy z ziemi.”

To oznacza cieszenie się dużą ilością nieskrobiowych warzyw, takich jak brokuły, kalafior, jarmuż, ogórki i bok choy, oraz owoców, takich jak jagody, jabłka i gruszki.

Pokarmy na bazie roślin zawierają wiele witamin, minerałów i fitoskładników, które pomagają wspierać twoje komórki i zmniejszać stan zapalny, mówi. Dostarczają również błonnika i wody, które pomagają czuć się pełniejszym.

Porada 5: Żadne pokarmy nie są w 100% wykluczone.

Kiedy oznaczasz pokarmy jako „dobre” i „złe”, w naturalny sposób skupiasz się na pokarmach, których nie powinieneś jeść, ale zazwyczaj nadal ich pragniesz – i prawdopodobnie będziesz pragnąć więcej, kiedy będą one całkowicie wykluczone.

„Skup się zamiast tego na wyborze odpowiednich porcji zdrowej żywności 80 do 90 procent czasu,” mówi Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. „To, sparowane ze zdrową rutyną ćwiczeń, może prowadzić do długoterminowego sukcesu utraty wagi. I pozostawia trochę swobody, aby cieszyć się 'fun foods’ od czasu do czasu bez poczucia winy lub niechęci.”

Pracując z dziećmi, uczy ich, które wybory są lepsze i będą zasilać ich ciała bardziej efektywnie, a nie daje im listy żywności do jedzenia i żywności, aby całkowicie uniknąć.

Uczucia winy z jedzenia zakazanych pokarmów może snowball do niezdrowych emocji w dzieciństwie, dorastania, a nawet dorosłości, ona says.

Tip 6: Spędzić swoje kalorie wisely.

Wszystkie kalorie nie są tworzone równe. „Jeśli twoja dieta składa się głównie z cukru, tłuszczów nasyconych i soli – z których wszystkie mogą być bardzo uzależniające – możesz rozwinąć stałe pragnienie gęstej, wysokokalorycznej żywności o niewielkiej wartości odżywczej” – mówi Julia Zumpano, RD, LD.

„To prowadzi do nadmiaru kalorii i przyrostu masy ciała lub niemożności schudnięcia.”

Jedząc pokarmy o wysokiej zawartości chudego białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, będziesz czuć się usatysfakcjonowana przez cały dzień i rzadko będziesz mieć zachcianki. To pomoże Ci utrzymać niższy poziom kalorii, co doprowadzi do utraty wagi.

Porada 7: Zaplanuj jutrzejsze posiłki już dziś.

Planowanie z wyprzedzeniem zatrzymuje, że „chwyć to, co widzisz” panikę, która ustawia się, gdy czekasz, aby zaplanować kolację, dopóki nie umrzesz z głodu o 6 p.m. Straszenie kolacją w locie prawdopodobnie przyniesie mniej pożywne, bardziej kaloryczne wybory do twojego stołu.

Gdy usiądziesz dziś na kolację, zaplanuj, co będziesz jadł na kolację jutro. „Jest to o wiele łatwiejsze do zrobienia, gdy nie jesteś głodny”, mówi Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

„To również daje ci czas, aby wyjąć coś z zamrażarki, posiekać warzywa dziś wieczorem, aby włożyć je do garnka jutro rano i zapytać, którzy członkowie rodziny będą w domu na kolację.

Share

diabetes dieta medycyna funkcjonalna odżywianie utrata wagi