The Best Arm Workouts To Fill Your T-Shirt Sleeves

When it comes to a man’s reasons for hitting the gym, aside from getting the abs of Brad Pitt in Fight Club, it’s likely that he wants to boost his biceps and fill out those T-shirt sleeves a la Mark Wahlberg in Pain & Gain. Albo Mark Wahlberg w Boogie Nights. Albo Mark Wahlberg w The Fighter. Albo Mark Wahlberg w prawie wszystkim, w czym kiedykolwiek wystąpił.

Ale podczas gdy były model CK / raper był niedostępny, aby pomóc w tym kawałku, byliśmy w stanie liny w niektórych z najlepszych trenerów osobistych wokół, aby rozbić to, co twoje treningi ramienia muszą zawierać, aby zobaczyć (i zginać) dobre wyniki.

Dlaczego, dokładnie, chcę mieć duże ramiona?

Dobre pytanie. „Co jest pierwszą rzeczą, która jest zauważalna o ludziach, którzy trenują?” pyta James Castle-Mason, ekspert PT w London’s Roar Fitness. „Jeśli mają duże ramiona, dobrze wypełniają koszulę. Duży zestaw ramion mówi ludziom natychmiast, że możesz sobie poradzić i że wyglądasz tak, jak trzeba. Posiadanie dużych ramion może zdziałać cuda dla pewności siebie faceta i pokazuje ludziom, że poważnie podchodzisz do treningu, plus zarabianie kilku spojrzeń przez ramiona ludzi.”

Keith McNiven, założyciel londyńskiej firmy Right Path Fitness, opartej na treningu osobistym, zgadza się. „Każdy facet chce pracować na swoich ramionach; to jest tam z klatki piersiowej i pleców jako 'power 3′, które dają, że zdefiniowany wygląd górnej części ciała. Ramiona w szczególności choć są zwykle na pokaz, więc mężczyźni mają tendencję do bycia bardziej zmotywowani, aby upewnić się, że ich broń wygląda najlepiej.”

Aestetyka na bok, istnieje funkcjonalny powód do strong-arming swoją sylwetkę. „Trenując ramiona, rozwijasz również mięśnie, które odgrywają kluczową rolę w rozwoju muskulatury pleców, klatki piersiowej i ramion” – wyjaśnia Castle-Mason. To sprawia, że jesteś silniejszy na całym świecie, co docenisz, niezależnie od tego, czy jesteś graczem rugby, zajętym ojcem, czy trochę obu.

Gotowy? W takim razie zacznijmy pompować żelazo.

Bicep Builders

Dla wielu mężczyzn, podbijanie bicepsów jest go-to, jeśli chodzi o budowanie ramion. Ale jak wyjaśnia Luke Worthington, specjalista od ruchu i wydajności w londyńskim Third Space, jest coś więcej do budowania ramion wypełniających koszulki niż niekończące się loki. „Sztuczka do rozwijania wzrostu w bicepsie (przód ramienia) i tricepsie (tył ramienia) polega po pierwsze na zrozumieniu struktury mięśni”, mówi.

„Biceps zgina staw łokciowy, a triceps go rozszerza, więc wybór ćwiczeń do ich pracy jest stosunkowo prosty”, kontynuuje. „W przypadku ćwiczeń na biceps, szeroki rozstaw rąk będzie celował w zewnętrzną głowę, a wąski w wewnętrzną – więc jeśli celem jest wzrost, wykonuj po jednym z każdego z nich.”

Aby w pełni wykorzystać biceps, PT Castle-Mason sugeruje wykonywanie tego treningu ramienia raz w tygodniu obok zwykłego reżimu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, postaw na średnią wagę i zakres powtórzeń 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
Ustaw ławkę pod kątem 45-60 stopni (w zależności od preferencji). Połóż się z powrotem na ławce, pozwalając ramionom zwisać po bokach. Trzymaj łokcie nieruchomo w tej pozycji i podkręć się, upewnij się, że nie huśtasz ciężaru. Kontroluj z powrotem w dół, aż ramię będzie proste, utrzymując biceps w napięciu przez cały czas.

W tej pozycji twoje ramię jest wyciągnięte, a ręka za tobą. To szczególnie rozciąga długą głowę bicepsa, która krytycznie tworzy dużo masy mięśniowej szczytu bicepsa, co czyni go świetnym do wypełnienia rękawów koszulki.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
Ustaw ławkę pod kątem 60-75 stopni. Stań za ławką i połóż na niej rękę trzymając hantel. Trzymając nadgarstek wyciągnięty, podkręcaj bez wahania, aż osiągniesz szczyt skurczu bicepsa. Pamiętaj, aby nie odpoczywać na dole i utrzymywać napięcie mięśniowe przez cały czas trwania zestawu.

Preacher curl jest trochę wszechstronny, ale szczególnie celuje w dolną część bicepsa i mięsień ramienny. Nie jest on tak dobry dla mięśni szczytowych bicepsa jak skośny curl, więc najlepiej jest łączyć ćwiczenia dla obu korzyści.

Kulki młotkowe

(3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
Kulki młotkowe mogą być wykonywane na siedząco lub stojąco. Po prostu trzymaj łokcie zablokowane po bokach, złap hantle w neutralnym uchwycie i trzymając je mocno, podkręć i utrzymuj napięcie mięśniowe przez cały czas. Podciąganie młotkowe ma również na celu wzmocnienie mięśnia ramiennego, więc wykonuj je tak samo jak podciąganie żołnierskie.

Trening tricepów

Masz dość podciągania na linie i dipów? Trifecta tricepów Castle-Mason’a jest treningiem ramion, który sprawia, że zabawa wraca do budowania tylnej części ramion. Ponownie, 10-12 powtórzeń to idealna ilość do budowania rozmiaru, podczas gdy średnia waga będzie wyzwaniem dla mięśni bez przeciążania ich lub naruszania formy.

„Większość facetów skupia się na bicepsach. Ale sekretem dużych ramion jest to, że twoje tricepsy stanowią 2/3 masy ramienia”, wyjaśnia Castle-Mason. „Budowanie grubej podkowy tricepsa sprawi, że twoje ramię będzie wyglądało na o wiele większe niż tylko biceps curls. Na szczęście mamy właśnie narzędzia, których potrzebujesz, aby to zrobić właśnie tutaj.”

Close Grip Bench Press

(3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
Połóż się na ławce do wyciskania i chwyć drążek rękami nieco wewnątrz szerokości ramion. Trzymaj ramiona spięte do tyłu i traktuj ruch jak w normalnym wyciskaniu na ławce, ale schowaj łokcie tuż przy tułowiu. Poczuj rozciąganie na dole i mocno ściśnij mięśnie trójgłowe, gdy będziesz pchać się do góry.

Ten wspaniały wszechstronny budulec tricepsa jest wyjątkowy. Jest to jeden z niewielu ruchów, w których grupa mięśni ramion może być obciążona znacznie większym ciężarem. Uzyskujesz stosunkowo długi zakres ruchu i wielką korzyść z przeniesienia na regularne wyciskanie na ławce i inne ćwiczenia wyciskania.

Lying EZ Bar Skull Crushers

(3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
To ćwiczenie na tricepsy celuje w długą głowę mięśnia. Jest to głowa, która naprawdę przyczynia się najbardziej do grubości ramienia, gdy jest dobrze rozwinięta, więc zwróć uwagę.

Leżąc w dół na płaskiej ławce. Możesz umieścić swoje stopy na ławce, jeśli idziesz ciężki, jak to ćwiczenie ma tendencję do rozszerzenia kręgosłupa. Zacznij od łokci w jednej linii z ramionami, leżąc z drążkiem EZ w rękach. Powoli oprzyj łokcie na ławce i pozwól im się lekko cofnąć, a następnie przenieś drążek tuż za głowę, aby uzyskać naprawdę silne rozciągnięcie tricepsu. Wyciągnij łokcie w kierunku sufitu bezpośrednio przed oczy, aby w pełni skurczyć mięsień trójgłowy u góry.

Pushdown na trójgłowy

(3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
Ruchy wykonywane z góry mogą czasami powodować dyskomfort, ponieważ ćwiczenia z dużym obciążeniem mogą wymagać więcej umiejętności. Tricep straight bar pushdown wymaga niewielkich umiejętności i skutecznie stymuluje triceps.

Ustaw linę lub pręt na maszynie kablowej i wybierz pożądaną wagę. Pochyl się do przodu o około 30 stopni (wierz lub nie, ale to nie jest oszustwo). Twoja pozycja startowa powinna być taka, w której górna część ramienia znajduje się pod kątem około 90 stopni w stosunku do tułowia. Konwencjonalna rada sugeruje, by do tego ćwiczenia stanąć w pozycji wyprostowanej, ale kąt ten pozwoli na większy skurcz tricepsu. Teraz po prostu pchnij drążek w dół, aż łokieć będzie w pełni wyprostowany i wróć.

Finisher przedramienia

Więc to są najwięksi zawodnicy, którymi się zajęto. Ale zanim sięgniesz po białko w proszku, w twoich ramionach jest coś więcej niż tylko biceps i triceps. W rzeczywistości, jest jeszcze jedna rzecz zwana „przedramieniem”, a budowanie ich jest równie ważne, jak rozbudowa mięśni rękawa koszuli. Trening całego ramienia pomaga zapobiegać nierównowadze i sprawi, że połowa twojego ramienia nie będzie wyglądać jak Twiglet. Co zawsze jest miłe. Wszystko, czego potrzebujesz, to jeden skuteczny ruch, mówi McNiven.

„Przedramiona są najbardziej zapomnianym mięśniem w każdej rutynie ramienia”, mówi. „Co jest dziwne, ponieważ są one w rzeczywistości częścią ciała, która jest najbardziej na pokaz”.

The Wrist Curl

To jest drobny ruch, mówi McNiven. „Z pozycji siedzącej z hantlem w każdej ręce i dłońmi do góry, dosłownie zakrzywiasz nadgarstek w górę w kierunku do siebie i z powrotem. Superset to z odwrotnym curl nadgarstka, gdzie wykonujesz to samo ćwiczenie, ale z dłońmi w dół.” To wszystko. Jako bonus, to zbuduje twoją siłę i wytrzymałość dla każdego innego treningu ramion, który robisz.

Opt dla 3 zestawów 10-12 powtórzeń na koniec każdej sesji ramion, aby zrównoważyć twoje nabijanie.

Mix It Up

Program treningowy powyżej będzie budować ramiona w krótkim czasie, i mam nadzieję, że dowiesz się trochę o tym, jak mięśnie działają w procesie, zbyt. Ale jest więcej niż jeden sposób, aby ugotować jajko. Tutaj, Luke Barnsley, mistrz trener w londyńskiej elitarnej siłowni Third Space, nakreśla inne podejście do wzrostu. Nie tylko mieszanie rutynowych ćwiczeń po miesiącu lub tak pomoże wstrząsnąć mięśniami do cięższej pracy, ale także sprawi, że wszystko będzie dla ciebie interesujące dzięki nowemu zestawowi wyzwań.

Podążaj za tym programem przez sześć tygodni, dodając jeden dodatkowy zestaw do każdego ćwiczenia po każdych dwóch tygodniach. Kluczem jest stosowanie kontrolowanego tempa przez cały czas. Dla każdego ćwiczenia, licz trzy sekundy na upadku i jedną sekundę na podniesieniu. To zwiększa „czas pod napięciem”, co oznacza, że twoje mięśnie muszą się naprawdę zaangażować, uzyskując maksymalne korzyści z ruchów.

„Aby pomóc wymieszać rzeczy, stworzyłem superset agonista / antagonista”, mówi Barnsley. „Zasadniczo, wykonujesz dwa ćwiczenia z powrotem do tyłu. Powtórzenia są niższe w ćwiczeniach złożonych, aby celować w różne włókna mięśniowe i aby umożliwić celowanie w siłę, jak również hipertrofię. Wszystkie ruchy są dość proste i istnieją niezliczone tutoriale YouTube, aby pokazać, jak doskonalić swoją formę.

„Ruchy złożone to ćwiczenia, w których porusza się więcej niż jeden staw, co oznacza, że można podnieść większą wagę, na ogół poprzez większy zakres ruchu. Oznacza to, że więcej włókien mięśniowych zostanie zatrudnionych, co doprowadzi do lepszych wyników. .

„Po supersetach A i B, przechodzimy do C. Zacznij konserwatywnie na obciążeniu. Przez pierwszy tydzień dąż do ukończenia wszystkich powtórzeń we wszystkich zestawach. Następnie powoli staraj się dodawać ciężar do A1. i B1. Rób wszystko poprawnie i precyzyjnie. Aha – i bądź cierpliwy.”

A1. Chin Ups

(5-7 powtórzeń, 3 zestawy)
Prawdopodobnie wiesz, jak to idzie, ale warto powtórzyć podstawy. Chwyć drążek do podciągania podchwytem, dłonie skierowane do siebie. Następnie wzmocnij rdzeń i napnij ramiona, ciągnąc całe ciało w górę, aż podbródek znajdzie się tuż nad poprzeczką. Opuść z kontrolą i powtórz.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 powtórzeń, 3 zestawy)
Jak wyżej, pochyl się do przodu o około 30 stopni, trzymając ręce na drążku przymocowanym do maszyny kablowej (ustaw kabel tak, by drążek był na wysokości klatki piersiowej). Pchnij drążek w dół, aż ramiona będą proste, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie zaokrąglić pleców podczas wykonywania powtórzeń.

Rest 60-90 sekund między ćwiczeniami.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 powtórzeń, 3 zestawy)
Ponownie, powtórz ruch z wcześniejszego treningu. Leżąc na ławce z parą hantli, trzymaj łokcie schowane po bokach, a ręce nieco węższe niż na szerokość barków. Wypychaj się do góry, aż twoje ramiona będą prawie w pełni wyciągnięte, następnie wróć powoli i zacznij od nowa.

B2. Bicep Curls z linką

(12-15 powtórzeń, 3 zestawy)
Przy maszynie z linką, ustaw obie linki w kierunku dołu, na wysokości podudzia, z dołączonymi uchwytami D. Stań na środku. Stań na środku, chwyć jeden w każdą rękę z rękami wyciągniętymi po bokach. Stamtąd, utrzymując proste plecy i silny rdzeń, podnieś oba uchwyty do góry, tak aby łokcie były w pełni zgięte.

Zakres ruchu jest znacznie dłuższy niż większość ruchów bicepsów, dając ci maksymalny powrót do spalania.

Rest 60-90 sekund między ćwiczeniami.

C1. Seated Dumbbell Curl

(12-15 powtórzeń, 3 zestawy)
Zajmij miejsce, ale nie rób tego zbyt wygodnie. Usiądź prosto na ławce z wyprostowanymi plecami i średniej wagi hantlem w każdej ręce, zacznij z ramionami zwisającymi u boku. Stamtąd po prostu zwiń je do końca i wróć do początku.

C2. Hantle Skull Crushers

(12-15 powtórzeń, 3 zestawy)
Ostatnie: leżąc na ławce z hantlem o średniej wadze w każdej ręce, daj swoim tricepsom ostateczną pompę. Zacznij z ciężarkami nad tobą i łokciami zgiętymi tak, aby hantle były tuż nad i poza twoją głową. Aby zakończyć ruch, rozszerzaj łokcie, aż ramiona będą proste, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Rest 45-60 sekund między ćwiczeniami.

Czy zdecydujesz się zacząć od obwodu Barnsleya, czy Castle-Mason’s workman-jak zestawy, kluczem do budowania dużych ramion jest skupienie się na ruchu, a nie ego-lift. I, to rozumie się samo przez się, że ramiona szkolenia sam jest najszybszym sposobem, aby zaznaczyć się jako siłownia-noob. Więc proszę, praca w dzień nóg też, tak?