The Best Back Exercises To Build Muscle
Wiemy, o czym myślisz. Jeśli nie możesz zobaczyć efektów treningu w lustrze, to o co chodzi? I to jest zrozumiałe – chcesz zarówno zysków, jak i bólu. Ale ten krótkowzroczny ideał może spowalniać twoje postępy na siłowni. Jeśli chcesz mieć ciało gotowe na plażę, które również ochroni cię przed urazami i naprawi twoją postawę, musisz włożyć w to plecy. Dosłownie.
Pewnie, te ćwiczenia klatki piersiowej mogą wyglądać dobrze w przebieralni, ale skuteczny wybór ćwiczeń dla twojego salta ma niezliczone korzyści. Na początek doda cal do twojej wysokości – w końcu przynosząc sześć stóp w zasięgu ręki, bez pięty kubańskiej konieczne. To słabe mięśnie górnej części pleców pozwalają twoim ramionom garbić się do przodu po godzinach spędzonych przy biurku. Wzmocnij swoje plecy, a nieumyślnie pociągniesz swoje ramiona do tyłu i w dół, aby zarówno poszerzyć i wyprostować sylwetkę, jak i sprawić, że staniesz się wyższy.
Słabe mięśnie środkowej i dolnej części pleców również zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia bólu w dolnej części pleców, stanu, który prowadzi do ponad 10 milionów dni chorobowych podejmowanych każdego roku w samej Wielkiej Brytanii. Target te mięśnie z metalu ciężkiego, a także jest to warunek, który może być rozwiązany w siłowni, a nie z lekami przeciwbólowymi.
Wzmocnij mięśnie w górnej i środkowej części pleców, a ty ustabilizować swoje stawy barkowe, które ma zbywalne korzyści do każdego innego ćwiczenia górnej części ciała, co pozwala podnieść więcej w dniu klatki piersiowej. Nie tylko to, twoje ramiona staną się większe. Każde ćwiczenie pleców skupia się na ruchu ciągnącym, a plecy pracują w unisonie z bicepsami, aby wykonać każde powtórzenie, a zatem pomogą wypełnić rękawy koszulki. Win-win.
Finally, możesz być gonna pompę w siłowni, ale ćwiczenia pleców pomoże Ci w cięciu tłuszczu, zbyt. Powodem tej odchudzającej korzyści ubocznej jest to, że mięśnie pleców są jednymi z największych w organizmie, a im więcej włókien mięśniowych używasz, tym więcej kalorii spalasz. Plus, im większe mięśnie masz – jak te, które będziesz miał po czterech tygodniach korzystania z poniższych ćwiczeń, powiedzmy – tym szybszy będzie twój metabolizm. Będziesz wtedy spalić przez tłuszczu z brzucha i boobs człowieka podczas siedzenia na kanapie, w zasadzie. W tym celu poprosiliśmy o pomoc Toma Kempa, założyciela Farm Fitness i człowieka, którego tors w kształcie litery V przeczy prawom fizyki, nie mówiąc już o biologii, aby przedstawił ci „jak” i „dlaczego” najlepsze ćwiczenia na plecy dla mężczyzn.
Najlepsze ćwiczenia na plecy dla mężczyzn
Wide-Grip Weighted Pull-Ups
Jak: Przytrzymaj się drążka z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Skurcz mięśnie pośladkowe i brzuch, aby utrzymać stabilny rdzeń. Aby rozpocząć powtórzenie, pociągnij łopatki do tyłu i w dół, zmuszając łokcie do bioder, aby podnieść klatkę piersiową do baru. Na barze, ściśnij lats (duże mięśnie od łopatek w dół po bokach pleców) mocno na szczycie ruchu, utrzymując łokcie z powrotem i w dół, aby zmaksymalizować aktywację mięśni w powtórzeniu. Opuszczaj się powoli do pozycji startowej – im dłużej mięśnie są napięte, tym więcej korzyści w postaci siły i rozmiaru uzyskasz z każdego zestawu. Gdy technika zostanie opanowana, dodaj ciężar do powtórzenia, zawieszając talerze na pasie do ćwiczeń lub trzymając hantle między stopami.
Dlaczego: „Podciąganie z szerokim uchwytem jest zaawansowanym ruchem bodyweight i jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń do budowania siły”, mówi Kemp. Jeśli jednak będziesz się starał, stosunkowo szybko przejdziesz od wykonania pierwszego powtórzenia do wykonania 10 zestawów ćwiczeń. Jeśli chcesz zbudować siłę, a nie rozmiar, lepiej jest wykonywać ciężkie zestawy 3-5 powtórzeń z większą ilością odpoczynku. Dodając wagę i czyniąc ćwiczenie bardziej wymagającym, będziesz w stanie pracować w niższych zakresach powtórzeń bardziej efektywnie, aby uczynić cię silniejszym i szybszym.
Seated Cable Row
Jak: Usiądź przy maszynie z linkami i skup się na lekkim pochyleniu do przodu. Ustaw staw barkowy, ściągając łopatki do tyłu i w dół – to sprawi, że tylko mięśnie pleców będą obciążone podczas wykonywania powtórzenia. Wybierz uchwyt z neutralnym chwytem (kciuki skierowane do góry) i pociągnij do siebie. Myśl o prowadzeniu łokci w dół w kierunku bioder. Ściśnij na końcu rep i wróć do startu pod kontrolą.
Dlaczego: „To świetne ćwiczenie, jeśli chcesz celować w środkowe i dolne plecy”, mówi Kemp. „Pamiętaj tylko, aby myśleć o linii pociągnięcia – unikaj ciągnięcia zbyt wysoko w kierunku klatki piersiowej, ponieważ spowoduje to przesunięcie napięcia z górnej części pleców”. Budowanie siły w środkowej części pleców jest doskonałe do osiągnięcia dobrej postawy i ochrony kręgosłupa, aby kuloodpornie chronić swoje ciało przed urazami podczas codziennego podnoszenia ciężarów.
Front Banded Rack Pull
Jak: Ustaw pręt na stojaku poniżej wysokości kolan. Owiń dwie grube taśmy wokół stojaka i przymocuj do każdego końca sztangi. Chwyć sztangę i ustaw się jak do konwencjonalnego martwego ciągu – stopy na szerokość barków, pochyl się do przodu w biodrach z płaskimi plecami, trzymając się sztangi prostymi ramionami. Rozpocznij ruch stopami, wciskając je mocno w podłogę. Pociągnij drążek i przenieś biodra w górę, gdy drążek przesuwa się w górę. Stań wysoko z dumną klatką piersiową, jednocześnie ściągając łaty do tyłu. Skup się na maksymalnym ściśnięciu na szczycie rep.
Dlaczego: możesz pompować górną część pleców, zbyt, wiesz. „Jeśli trenujesz dla hipertrofii mięśniowej i próbujesz stworzyć maksymalne napięcie w swoich docelowych mięśniach, to używanie opasek jest skutecznym dodatkiem do każdego rep”, mówi Kemp. „Dodanie opasek zapewnia napięcie w górnej części podnoszenia”. To powstrzymuje cię od zwalniania w połowie powtórzenia i brania oddechu. Im ciężej twoje mięśnie są zmuszone do pracy, tym szybciej będą rosnąć.
Wide-Grip Lat Pull-Down
Jak: Chwyć uchwyt na zewnątrz na szerokość barków. Po raz kolejny ustaw staw barkowy z łopatkami ściśniętymi do tyłu i w dół. Usiądź wysoko i rozpocznij powtórzenie, zmuszając łokcie w dół w kierunku bioder. Koncentrując się na prowadzeniu zewnętrznej części rąk, zaangażujesz więcej mięśni pleców. Zatrzymaj się na dole, skupiając się na mocnym skurczu łopatek, utrzymując jednocześnie napięcie mięśni brzucha, aby nie dopuścić do wygięcia pleców. Wróć do początku ćwiczenia, koncentrując się na rozciąganiu lats przed zresetowaniem ramienia dla powtórzenia drugiego.
Dlaczego: Jest to idealne ćwiczenie, aby dodać rozmiar i szerokość do pleców. „Szeroki lat pull-down naśladuje podciąganie, celując w te same mięśnie”, mówi Kemp. Ale możliwość korzystania z niższych ciężarów maszyny kablowej ma swoje zalety. „Pozwala to na większą kontrolę w fazie powrotnej każdego powtórzenia” – kontynuuje Kemp. Większa kontrola równa się większej aktywacji mięśni, a zatem szybszy wzrost.
Singe Arm Dumbbell Row
Jak: Znajdź równowagę z jedną stopą na ziemi i ramieniem podpierającym na ławce. Ustaw swój rdzeń i zawieś ciężar bezpośrednio pod ramieniem. Skup się na pociągnięciu łokcia i łopatki z powrotem w kierunku talii. Skup się na zatrzymaniu i skurczeniu mięśni pleców w górnej części ruchu. Wróć do pozycji startowej pod kontrolą – pamiętaj, aby tylko rozszerzyć ramię i nie opuszczaj tak daleko, że zaokrąglasz ramiona, to uwolni napięcie z pleców i sprawi, że każde powtórzenie będzie mniej skuteczne.
Dlaczego: „Jednostronna praca wykryje wszelkie nierówności”, mówi Kemp. Oznacza to, że używając tylko jednej ręki naraz, będziesz w stanie zobaczyć, czy jedna strona twojego ciała jest znacznie silniejsza niż druga. Nierównowaga ma też większy wpływ na twoje ciało, niż tylko sprawia, że wygląda ono na nierówne. Jeśli jedna strona jest słabsza, może to powodować kompensację innych mięśni podczas codziennych ruchów. To właśnie ta nadmierna kompensacja może prowadzić do nadwyrężenia, które spowoduje, że będziesz przykuty do kanapy. Wyrównaj swoją siłę dzięki ćwiczeniom jednostronnym, takim jak ten rząd, a zabezpieczysz się przed takimi problemami.
Chest Supported Dumbbell Row
Jak: Ćwiczenie z hantlami, zacznij z jednym w obu rękach i dłońmi skierowanymi do siebie, wbij biodra w ławkę. Lekko rozciągnij kręgosłup w górę i spójrz na podłogę przed sobą. Aby rozpocząć powtórzenie, pomyśl o przeciągnięciu hantli i łokci do tyłu w kierunku talii i ściśnięciu łopatek razem. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego skurczu i skup się na napinaniu górnej części mięśni pleców. Wróć do pozycji startowej pod kontrolą.
Dlaczego: „Zablokowanie bioder w pozycji i bycie wspartym na ławce nie pozostawia miejsca na oszukiwanie”, mówi Kemp. Poprzez uziemienie górnej części ciała na ławce, izoluje górną część ciała i powstrzymuje wszelkie inne mięśnie włączające się podświadomie podczas rep, aby pomóc ci, gdy sprawy stają się trudne. Skup się na przeciąganiu hantli, ciągnąc łokcie w kierunku talii, aby rozwinąć silne połączenie umysłu z mięśniami. Im bardziej możesz poczuć, że twój mięsień pleców angażuje się mentalnie, tym większa fizyczna zapłata.
Meadows Barbell Row
Jak: Ustaw się nad końcem landmine’a ze sztangą, zawiasem do przodu w biodrze i z płaskimi plecami. Brace swoje mięśnie brzucha, aby utrzymać solidną postawę i sięgnąć do końca sztangi. Chwyć sztangę i przyciągnij ją do biodra. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie powtórzenia, koncentrując się na maksymalnym skurczu. Wróć do pozycji startowej, uzyskując pełne rozciągnięcie w lat.
Dlaczego: Ta zmodyfikowana wersja pojedynczego ramienia hantle rząd ustawiony pozwoli na wielkie rozciągnięcie i zaangażowanie całej dolnej lat, jednocześnie rzucając wyzwanie twojemu uchwytowi”, mówi Kemp. „Chociaż, jeśli zmagasz się z uchwytem, nie pozwól, aby to cię ograniczyło od tego, ile wagi możesz podnieść, użyj owijek – to miało być ćwiczenie na plecy, mimo wszystko”. Ponownie, skorzystasz z pracy jednej strony na raz, zbyt, więc pamiętaj o wszelkich nierównowagach, jeśli jedna strona jest silniejsza niż druga.
Rope Pull-Ups
Jak: Celem jest wykorzystanie pełnego zakresu ruchu na tym ćwiczeniu, więc wspinaj się wystarczająco wysoko, abyś mógł w pełni wydłużyć ramiona na dole rep. Trzymaj liny ze stopami poza podłogą. Opuść łokcie w dół i skurcz plecy, aby podnieść klatkę piersiową do góry, aż znajdzie się w jednej linii z rękami. Zatrzymaj się w tej pozycji, skupiając się na maksymalnym ściśnięciu pleców. Powoli opuść się w dół i mentalnie przygotuj się na pieczenie w przedramionach.
Dlaczego: „Zbudujesz chwyt ze stali”, mówi Kemp. „To ćwiczenie zbiera więcej korzyści niż tylko praca mięśni pleców”. Podczas gdy korzyści siły pleców z innej odmiany podciągania są oczywiste, twój uchwyt może być czynnikiem ograniczającym w innych głównych podnośnikach, takich jak martwy ciąg, na przykład. Podwój swoje zyski, celując w oba w tym ćwiczeniu, aby zbudować rozmiar i siłę, ale także zbudować imadłowy uchwyt, który pozwoli ci dodać dodatkowe kilogramy do prawie każdego innego ćwiczenia, które wykonujesz na siłowni.
.