The Best Well-Rounded Workout Routines for Men

Jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, Twoim celem nie jest już tylko „uzyskanie dużego” lub „uzyskanie szczupłego”. Jesteś teraz w punkcie, w którym zauważasz, że niektóre mięśnie po prostu nie przychodzą jak inne, i chcesz udoskonalić swoją sylwetkę, pracując nad swoimi słabymi punktami i podkreślając pewne obszary trudne do zdobycia. Na tym właśnie polega budowanie mięśni – na izolowaniu mięśni, aby wyrzeźbić kształt i wygląd, jakiego oczekujesz od swojej sylwetki. Ten program dokładnie określa, jak podnieść partie ciała, które uważasz za słabe, jednocześnie dając ci szablon do budowania ogólnej siły mięśni.

JAK TO DZIAŁA:

Podstawowy program treningowy został przepisany dla każdej części ciała na kolejnych stronach. Aby podkreślić niektóre mięśnie w stosunku do innych, należy po prostu wybrać z listy odpowiednie ćwiczenia, które na nich się koncentrują. Obszary, na które oferujemy ukierunkowany trening, to górna część klatki piersiowej, dolne łaty, boczne delty, bicepsy i łydki – częste słabe punkty u facetów, które po skorygowaniu naprawdę tworzą kompletną sylwetkę. Dostosuj rutyny treningowe do swoich potrzeb i uzyskaj wreszcie ciało, jakiego pragniesz.

6 prostych kroków do udanego nowego programu treningowego >>>

25 sposobów, by stać się teraz silniejszym>>>

PORADY:

Wykonuj treningi klatki piersiowej/barków i nóg w kolejnych dniach, jeśli to możliwe. Następnie, odpocznij jeden dzień, wykonaj trening pleców, odpocznij kolejny dzień, wykonaj trening ramion i odpocznij ponownie przed powtórzeniem całego cyklu.

Ćwiczenia oznaczone gwiazdką (*) posiadają również zamienniki w celu wycelowania w słaby punkt. Aby zintegrować alternatywny ruch, zamień numer ćwiczenia w treningu z odpowiadającym mu numerem zastępczym w jednym z okien paska bocznego. Na przykład, jeśli chcesz skupić się na górnej części klatki piersiowej, znajdź listę ćwiczeń „Upper-chest Emphasis” i zamień wyciskanie hantli na skośne wyciskanie hantli (lub skośne wyciskanie na drążku), wyciskanie na ławce na skośne wyciskanie na ławce, a szeroki chwyt na pompki. Zauważ, że ramiona i łydki nie potrzebują ćwiczeń zastępczych: Po prostu trenuje się je częściej lub z większą objętością.

CZĘŚĆ & ŁOKCIE >>

1. Dumbbell Bench Press *	2. Bench Press *	3. Cable Crossover *	4. Wide-grip Dip *
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 90 sec.	Zestawy: 4 Repy: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sec.	Sety: 2 Reps: 20 Rest: 60 sec.	Sety: 2 Reps: Tyle, ile to możliwe Rest: 120 sec.
Utrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się plecami na płaskiej ławce z ciężarkami na wysokości ramion. Naciśnij ciężarki nad klatką piersiową.	Arch plecy i chwycić bar poza szerokość barków. Wyciągnij go z wieszaka i opuść drążek do mostka, chowając łokcie blisko boków. Wyciśnij sztangę do góry.	Dołącz uchwyty z pojedynczym uchwytem do dwóch stacji z bloczkami naprzeciwko siebie. Chwyć uchwyty i zrób krok do przodu z ramionami wyciągniętymi na boki, tak aby poczuć rozciąganie na klatce piersiowej. Wykonaj ruch zamachowy, przenosząc uchwyty przed klatkę piersiową.	Postaw się w najszerszej części drążków do dipów. Zawieś się nad drążkami i opuść ciało, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Wyciśnij się kilka centymetrów w górę, ale nie do zablokowania, a następnie opuść się ponownie.
5. Dumbbell Lateral Raise *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise
Sety: 3 Reps: 25 Rest: 90 sec.	Sety: 4 Reps: 6 Rest: 90 sec.	Sety: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec.
Utrzymaj hantle w każdej ręce i podnieś ciężarki na zewnątrz o 90 stopni, tak aby twoje ramiona były równoległe do podłogi.	Utrzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do ciebie tuż poniżej poziomu brody. Wyciśnij ciężarki nad głowę, przekręcając dłonie tak, by były zwrócone do przodu przy zablokowaniu.	Utrzymaj hantle w każdej ręce i zegnij biodra do tyłu, by obniżyć tułów, aż będzie równoległy do podłogi. unieś ramiona pod kątem 90 stopni na boki.

OPCJE PODSTAWOWE: Upper Chest

* 1. Inclinde Dumbbell Flye with Palms-Down Grip

* 2. Incline Cable Flye with Palms-Down Grip

* 3. Low-Incline Bench Press (pochyl ławkę tylko lekko)

* 4. Stretch Push Up with Feet Elevated

SUB OPTIONS: Shoulders/Side Delts

* 5. Unoszenie boczne z częściowym zakresem ruchu: Użyj ciężkich hantli i wychylaj ciężary tylko o kilka cali od boków.

* 6. Wyciskanie nad głowę i do tyłu: Wyciśnij drążek nad głową, ale nie blokuj łokci. Opuść go za szyję, a następnie naciśnij w górę.

LEGS >>

1. Lying Leg Curl	2. Squat	3. Close-stance Leg Press	4. Dumbbell Stiff-leg Deadlift
Sety: 4 Reps: 15 Rest: 120 sec.	Sety: 4 Repy: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sec.	Sety: 3 Reps: 20 Rest: 120 sec.	Sety: 4 Reps: 8 Rest: 120 sec.
Połóż się twarzą w dół na maszynie do podwijania nóg i zaprzyj stopy pod podkładką. Zegnij kolana, aby podwinąć poduszkę.	Chwyć drążek poza szerokość barków i ściągnij łopatki do siebie. Zanurz się pod drążek i podnieś go z podpór stojaka do przysiadów, tak aby spoczywał na twoich pułapkach lub tylnych deltach. Cofnij się do tyłu i ustaw stopy na szerokość barków. Weź głęboki oddech i wypchnij biodra do tyłu, aby obniżyć ciało, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.	Ustaw się w maszynie do prasy do nóg i umieść stopy wewnątrz szerokości ramion na płycie stopy. Opuść płytę, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie naciśnij z powrotem w górę.	Utrzymaj hantle w każdej ręce i stań ze stopami na szerokość bioder. Wypchnij biodra do tyłu, aby obniżyć tułów, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach szyjnych.

MASA KALWETOWA *

1. Tibialis Raise

Sets: 3
Reps: 25
Rest: 120 sec.

> Stań na bloku lub stopniu z palcami stóp zwisającymi nad krawędzią i rozkołysz pięty do tyłu, podnosząc palce stóp tak wysoko, jak tylko możesz.

BACK >>

1. Dumbbell Row *	2. Deadlift *	3. Wide-grip Pulldown *	4. Dumbbell Pullover
Sety: 4 Reps: 8 na każdą stronę Rest: 120 sec.	Sety: 4 Repy: 6, 5, 4, 3 Rest: według potrzeb	Sety: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.	Sety: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.
Umieść prawe kolano i dłoń na ławce i trzymaj hantel w lewej ręce. Ściśnij łopatki razem, gdy wiosłujesz hantlem do żeber.	Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć drążek poza kolanami. utrzymując dolną część pleców płasko, pchnij przez pięty i rozszerz biodra i kolana, aż staniesz wysoko.	Siądź na stacji lat-pulldown i chwyć drążek zewnętrznym chwytem na szerokość barków. Podciągnij drążek do obojczyka.	Utrzymaj koniec hantla obiema rękami i połóż się na płaskiej ławce. opuść ciężar za głowę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem nad czołem.

OPCJE PODSTAWOWE: Plecy/Dolne partie lędźwi

* 1. Podciąganie jednorącz z chwytem dłoniowym:

> Przymocuj uchwyt jednorącz do linki z wysokim krążkiem i ściągnij uchwyt do obojczyka pod kontrolą jednej ręki.

* 2. Podciąganie na stojaku:

> Ustaw sztangę na drążkach stojaka tak, aby znajdowała się tuż poniżej wysokości kolan. Chwyć sztangę poza kolanami i wbij pięty w podłogę, aby rozszerzyć biodra do zablokowania.

* 3. Jednoramienny Barbell Row

ARMS, ABS & CALVES >>

1. Barbell Curl	2. Seated Dumbbell Curl	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bench Dip
Sety: 4 Reps: 8 Rest: 60 sek.	Sety: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 60 sec.	Sety: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Sety: 4 Reps: Tyle, ile to możliwe Rest: 120 sec.
Utrzymaj sztangę z rękami na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając łokcie przypięte do boków, zakręć sztangę w górę.	Siądź na ławce z hantlem w każdej ręce. Trzymaj sztangę na szerokość barków i usiądź na ławce kaznodziejskiej z pachami tuż nad krawędzią ławki. Opuszczaj sztangę, ale nie wyciągaj łokci do końca	Chwyć dłońmi w dół uchwyt V na wysokim kole linowym. Trzymając łokcie po bokach, pchaj w dół i napnij triceps na dole.	Postaw dłonie na ławce za sobą, a stopy na jednej przed sobą. Zawieś się nad ławkami i zegnij łokcie, aby opuścić ciało między nimi.
6. Incline Lying Triceps Extension	7. Handing Leg Raise	8. Decline Sit Up	9. Stojące podnoszenie łydek	10. Seated Calve Raise
Sety: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Sety: 4 Repy: Jak najwięcej Rest: 120 sec.	Sety: 4 Repy: Jak najwięcej Rest: 120 sec.	Sety: 3 Repy: 30 Rest: 120 sec.	Sety: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.
Ustaw ławkę skośną na 45 stopni i połóż się na niej trzymając EZ-bar z rękami wewnątrz szerokości barków. Naciśnij w górę, zegnij łokcie, aby obniżyć ciężar, a następnie wyprostuj łokcie.	Zawieś na drążku do podciągania i podnieś nogi do rąk, zgniatając biodra do tułowia.	Ustaw ławkę regulowaną na spadek od 30 do 45 stopni i połóż się na niej, opierając stopy. Usiądź w pełni.	Użyj maszyny do podnoszenia łydek na stojąco lub stań na klocku z hantlem w ręku. Pozwól piętom opaść w kierunku podłogi, aby poczuć rozciąganie w łydkach, a następnie naciśnij je w górę.	Użyj maszyny do podnoszenia łydek na siedząco lub usiądź na ławce ze stopami na klocku lub stopniu i ciężarem na udach. Wykonaj uniesienie łydek jak opisano powyżej.
11. Tiabilis Raise
Sety: 3 Reps: 25 Rest: 120 sec.
Stań na bloku lub stopniu z palcami stóp zwisającymi nad krawędzią i rozkołysz pięty do tyłu, podnosząc palce stóp tak wysoko, jak tylko możesz.

BICEPS EMPHASIS *

> Wybierz dwa ćwiczenia na biceps i wykonaj trzy zestawy każdego z nich po treningu pleców. Zrób to jako dodatek do treningu ramion. Przytrzymaj op każdego powtórzenia przez jedną sekundę podczas zginania i poświęć trzy sekundy na obniżenie ciężaru przy każdym powtórzeniu.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!

.