The Tiny Gym Workout

With the popularity of barbell training, it’s easy to forget that you can get strong and lean without one. W rzeczywistości nie potrzeba żadnych stojaków do przysiadów, sztang ani płyt zderzakowych, aby uzyskać świetny trening. Małe mieszkanie, biuro, pokój hotelowy lub pozbawiona sprzętu siłownia w połączeniu z programowaniem w stylu MacGyvera może przynieść poważny przyrost mięśni.

Podążaj za tym trzydniowym programem tygodniowym, który został zaprojektowany specjalnie dla małej siłowni. Potrzebne będą: hantle o wadze do 40 funtów, maszyna Smitha, ławka płaska i piłka stabilizacyjna.

Zaufaj nam: Już nigdy nie spojrzysz na swoją siłownię w ten sam sposób.

THE WORKOUT >>>

10 Best Cable Exercises for Your Core >>>

DAY I
A1) Dumbbell Snatch
Sets: 3
Reps: 6
Rest: 60 sek.
Opuść jeden hantel przed sobą, zginając się w biodrach i lekko uginając kolana (jak rumuński deadlift). Następnie gwałtownie rozszerz biodra, kolana i kostki z podskokiem podczas wyciągania hantla nad głowę. Podczas przyciągania, trzymaj łokieć powyżej hantla i trzymaj hantel blisko ciała. Złap hantel z ramieniem wyciągniętym nad głową w tym samym czasie, gdy twoje pięty uderzają o ziemię. Od góry, użyj obu rąk, aby opuścić ciężar. Powtórz.

B1) Bulgarian Split Squat
Sety: 5
Reps:10 (każda strona)
Rest: 60 sek.
Stań przodem do ławki i oprzyj jedną stopę za sobą na ławce. Wykonaj przysiad z nogą wysuniętą do przodu i utrzymuj goleń w pionie.

C1) pompki z uniesieniem stóp
Seria: 4
Repy: 10
Rest: 30 sek.
Wykonaj zwykłą pompkę ze stopami na ławce. Trzymaj łokcie blisko żeber podczas ruchu.

C2) Inverted Row
Sets: 4
Repy: 10
Odpoczynek: 30 sek.
Chwyć sztangę od spodu z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Ściśnij łopatki razem, podciągnij się i dotknij klatką piersiową do baru.

C3) Hantle Y’s
Sety: 4
Repy: 10
Rest: 30 sek.
Chwyć lekki hantel w każdą rękę, połóż się twarzą w dół na ławce i trzymaj ramiona prosto nad głową w pozycji „Y”. Zacznij od ściśnięcia łopatek i podciągnij ramiona do góry. Nie rozciągaj dolnej części pleców.

C4) Stir-the-Pot
Sety: 4
Repy: 10 (każdy kierunek)
Rest: 30 sek.
Przyjmij pozycję deski na piłce stabilizacyjnej. Utrzymując tułów nieruchomo, poruszaj przedramionami po okręgu. Następnie zmień kierunek. Ściśnij łopatki razem i nie pozwól, aby dolna część pleców opadła.

DAY II >>>

7 Ways to Sneak in a Good Workout >>>

DAY II
A1) Goblet Squats
Reps: 8
Sets: 5
Rest: Brak
Chwyć koniec jednego hantla w obie ręce i trzymaj go za klatkę piersiową z łokciami pod spodem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Usiądź biodrami do tyłu, rozsuwając kolana. Zejdź poniżej linii równoległej, utrzymując płaską dolną część pleców. Na dole, wbij się w pięty, podnieś się do połowy, wróć na dół i podnieś się do końca.

A2) Naprzemienny Split Squat Jumps
Sety: 5
Repy: 6 (każda strona)
Rest: 90 sek.
Start w postawie rozkrocznej. Przykucnij i eksploduj w powietrzu, przełączając nogi i lądując w przeciwnej postawie. Zmieniaj się szybko i skacz tak wysoko, jak możesz za każdym razem.

B1) Feet-Elevated Pike Pushups
Sety: 5
Reps: 8
Rest: 60 sec.
Przyjmij pozycję szczupaka – ramiona wyprostowane i nogi proste z biodrami wysoko w powietrzu – ze stopami na ławce lub małym pudełku. Powoli opuść się i podnieś z powrotem.

C1) Pushup Hold on Stability Ball
Sety: 3
Czas trwania: 30 sek.
Odpoczynek: 30 sek.
Przyjmij pozycję do pompek z rękami na piłce stabilizacyjnej. Trzymaj ciało prosto od stóp do głów i nie pozwól, aby dolna część pleców zwiotczała. Aby to utrudnić, zacznij poruszać piłką w losowych kierunkach.

C2) Hantle Bicep Curl
Sety: 3
Reps: 15
Rest: 30 sec.
Chwyć hantel w każdą rękę i zakręć ciężary w górę bez kołysania ciała.

DAY III >>>

10 At-Home Workouts to Build Muscle in Under 20 Minutes >>>

DAY III

A1) Single-Leg Romanian Deadlifts
Sets: 5
Reps: 12
Rest: 60 sek.
Z hantlami w ręku, powoli pochyl się do przodu i wyciągnij jedną nogę za siebie. Gdy ciężarki znajdą się poniżej kolan, podjedź z powrotem do góry i ściśnij pośladkami. Nie skręcaj bioder na boki – trzymaj je prosto i zwrócone do przodu.

A2) Dumbbell Overhead Press
Sety: 5
Reps: 12
Rest: 60 sec.
Chwyć dwa hantle i trzymaj je za ramiona. Trzymaj rdzeń mocno i pośladki ściśnięte i popchnij hantle bezpośrednio nad głową. Na górze twoje bicepsy powinny znajdować się obok twoich uszu. Nie pochylaj się do tyłu ani nie wyginaj dolnej części pleców.

B1) Single-Leg Box Squats
Sety: 4
Repes: 8 (każda noga)
Rest: 60 sek.
Zacznij stojąc przodem do ławki lub skrzyni. Podnieś jedną nogę, usiądź z powrotem na ławce i podnieś się, nie odstawiając drugiej nogi. Aby zrobić to trudniej, obniż ławkę.

B2) 3-punktowe rzędy
Sety: 4
Repy: 8
Rest: 60 sek.
Stojąc równolegle do ławki, umieść prawą rękę i prawe kolano na ławce, uzyskując tułów równoległy do ziemi. Lewą ręką chwyć hantel, ściśnij łopatki i wykonaj wiosłowanie. Od góry, pozwól hantlowi zejść do połowy, wiosłuj ponownie i pozwól hantlowi wrócić na dół.

B3) Wide-Grip Inverted Rows
Sety: 4
Repy: 8
Rest: 60 sek.
Chwyć drążek Smith Machine od spodu z rękami szerzej niż na szerokość barków. Ściśnij łopatki razem, podciągnij się i dotknij klatką piersiową do drążka.

C1) Forward Crawl
Sety: 4
Czas trwania: 30 sec.
Rest: 30 sec.
Start na czworakach, z ramionami bezpośrednio nad dłońmi, biodrami nad kolanami i kolanami cal nad ziemią. Przeczołgaj się do przodu, robiąc mały krok prawą ręką i lewą nogą w tym samym czasie, a następnie kolejny krok lewą ręką i prawą nogą. Wykonuj je naprzemiennie, trzymając biodra nisko, a głowę w górze. Aby zwiększyć stopień trudności, czołgaj się do tyłu lub na boki.

VIDEO: The Arm Bomb Workout >>>

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, subskrybuj na YouTube!

.