The Ultimate Anti-Inflammatory Foods List for Seniors

Zapalenie jest normalną, zdrową reakcją organizmu na uraz. Ostry lub krótkotrwały stan zapalny występuje, gdy twoje białe krwinki chronią cię przed intruzami – takimi jak drzazgi, bakterie i wirusy – aby zapobiec infekcji. Ale kiedy stan zapalny staje się przewlekły, czyli utrzymuje się przez długi okres czasu, może zwiększyć ryzyko wystąpienia długotrwałej choroby. Niektóre choroby związane z przewlekłym stanem zapalnym to rak, choroby serca, cukrzyca, zapalenie stawów i choroba Alzheimera.

Dieta bogata w pokarmy przeciwzapalne może pomóc seniorom odeprzeć choroby związane z przewlekłym stanem zapalnym. W rzeczywistości, jest to kluczowa część udanego starzenia się, zgodnie z 10-letnim badaniem ponad 3000 dorosłych przeprowadzonym przez Uniwersytet Barceloński w Hiszpanii. Ponieważ są one bardzo zalecane przez dietetyków geriatrycznych, pokarmy przeciwzapalne są często podawane w domach opieki i innych wspólnotach mieszkaniowych dla seniorów.

Poznaj korzyści płynące z diety przeciwzapalnej, 18 najlepszych pokarmów przeciwzapalnych i łatwe sposoby tworzenia nowych zdrowych nawyków żywieniowych dla seniorów.

6 zdrowych porad żywieniowych dla diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna może nie być tym, co przychodzi ci na myśl, gdy słyszysz słowo „dieta” – nie chodzi o szybką utratę wagi lub modne składniki. Chodzi o małe zmiany i przyjmowanie pewnych zdrowych pokarmów. Oznacza to, że odżywianie się w celu zmniejszenia stanu zapalnego nie musi być trudne.

Oto kilka prostych zasad dotyczących odżywiania się w sposób przeciwzapalny:

1. Korzystaj z różnorodności roślin
   Wiele pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera przeciwzapalne składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało. Jedz tęczę owoców, warzyw i pełnych ziaren jako podstawę każdej zdrowej diety.
2. Dodaj przeciwutleniacze
   Dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc chronić organizm przed „wolnymi rodnikami”, które mogą wywoływać stany zapalne. Antyoksydanty znajdują się w kolorowych owocach i warzywach, takich jak zielenina, jagody, awokado, fasola i pełne ziarna. Rośliny takie jak zielona herbata, papryka chili i imbir również mogą pochwalić się wysoką zawartością przeciwutleniaczy.
3. Zdobądź swoje kwasy omega-3
   Kwasy tłuszczowe omega-3 mają ogromne korzyści dla twojego ciała i mózgu, w tym regulację procesów zapalnych. Możesz uzyskać swoje omega-3 z ryb i roślin o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak orzechy włoskie, algi i len. Wybierasz się na wykwintny posiłek? Delikatesy takie jak kawior i ostrygi również zawierają wysokie poziomy omega-3.
4. Jedz mniej czerwonego mięsa
   Okazjonalnie czerwone mięso jest OK, ale unikaj wzoru codziennych hamburgerów lub steków. Spróbuj zastąpić wołowinę kurczakiem, rybą lub białkiem pochodzenia roślinnego kilka razy w tygodniu.
5. Spróbuj wysokobłonnikowych, nieprzetworzonych węglowodanów
   Dobra wiadomość dla miłośników chleba! W przeciwieństwie do niektórych popularnych diet odchudzających, węglowodany nie są tak naprawdę dla ciebie złe. Aby uzyskać korzyści przeciwzapalne, zastąp białe pieczywo i ryż ziarnistym, pełnoziarnistym chlebem i starożytnymi ziarnami.
6. Odetnij „złe dla ciebie” pokarmy
   Te są oczywiste: smażone na głębokim tłuszczu pokarmy, słodkie napoje i przekąski oraz ultraprzetworzone pakowane pokarmy. Smażone potrawy zawierają niezdrowe tłuszcze, które są powiązane ze stanami zapalnymi, chorobami serca i otyłością.

18 przeciwzapalnych pokarmów

Naukowcy nadal uczą się o długoterminowym wpływie przeciwzapalnych pokarmów na nasze ciała, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Na podstawie dotychczasowych badań wydaje się, że spożywanie różnorodnych pokarmów może pomóc w zapobieganiu przewlekłym stanom zapalnym lub utrzymać je w ryzach.

That said, an anti-inflammatory diet for elderly loved ones isn’t a magic cure-all, and it should not take the place of prescribed anti-inflammatory medicines and treatments. Jeśli masz chorobę podstawową, zapytaj lekarza przed wprowadzeniem zmian w diecie.

Dodanie tych pokarmów do zdrowego stylu życia może zmniejszyć ból i prawdopodobieństwo wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego:

1. Całe ziarna są bogate w błonnik, który jest związany z mniejszą liczbą oznak stanu zapalnego
2. Czereśnie i wiśnie zawierają zdrowe polifenole i antocyjany oraz są bogate w przeciwutleniacze
3. Oliwa z oliwek jest zdrowym dla serca tłuszczem roślinnym, który jest wszechstronny. Tłuszcze jednonienasycone, które obejmują również oleje z krokosza barwierskiego, słonecznika, rzepaku, orzeszków ziemnych i awokado, są dobrym zamiennikiem dla masła, skrótów i przetworzonego oleju kukurydzianego, zgodnie z AND
4. Warzywa krzyżowe to rodzina warzyw – w tym jarmuż, brokuły, brukselka, i kapustę – która zawiera przeciwutleniacze
5. Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 o znaczących właściwościach przeciwzapalnych
6. Pomidory są bogate w likopen, przeciwutleniacz, który może zmniejszać stan zapalny w płucach i innych częściach ciała
7. Papryka zawiera przeciwutleniacze i witaminę C. Zawiera również kapsaicynę. Zawierają również kapsaicynę, substancję chemiczną związaną z obniżaniem stanu zapalnego
8. Zielenina liściasta, taka jak szpinak, jarmuż i brukselka, oferuje mnóstwo zdrowych związków, w tym witaminę E, wapń, żelazo i fitochemikalia, które mogą pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego
9. Jabłka, podobnie jak większość innych owoców, zawierają zdrowe fitoskładniki, które pomagają chronić przed chorobami związanymi z wiekiem
10. Orzechy są wszechstronnym, zdrowym źródłem tłuszczu i białka. Orzechy włoskie zawierają kwasy omega-3, migdały i makadamia zawierają kwas oleinowy, a prawie wszystkie orzechy zawierają przeciwutleniacze – kluczowe składniki pomagające organizmowi zwalczać stany zapalne, sugerują badania. Spróbuj wrzucić orzechy, nasiona lnu i nasiona chia do sałatek, aby uzyskać dodatkowe kwasy omega-3
11. Albumy, takie jak czosnek i cebula, zawierają przeciwzapalne substancje chemiczne, takie jak przeciwutleniacz kwercetyna, który naturalnie hamuje wydzielanie histaminy
12. Imbir i kurkuma to dwie z wielu przypraw o właściwościach przeciwzapalnych. Kurkuma zawiera kurkuminę, szczególnie silny związek przeciwzapalny
13. Marchew jest bogata w przeciwutleniacz beta-karoten, który może pomóc w redukcji wolnych rodników w organizmie
14. Buraki są całorocznym kolorowym warzywem z dużą ilością błonnika, witaminy C i fitoskładników
15. Zimowe kabaczki, takie jak słodki butternut squash lub orzechowy acorn squash, zawierają mnóstwo przeciwutleniającego beta-karotenu
16. Bean zawiera białko roślinne, a także błonnik, więc jest ważny dla osób unikających produktów zwierzęcych
17. Słodkie ziemniaki to zdrowe węglowodany pełne błonnika, przeciwutleniaczy i beta-karotenu
18. Herbata zawiera fitoskładniki i flawonoidy, które według badań pomagają zmniejszyć stan zapalny. Herbaty biała, zielona i oolong są szczególnie dobrym wyborem

6 pokarmów, które powodują stan zapalny

Unikaj lub ogranicz te zapalne pokarmy w swojej nowej diecie:

1. Węglowodany rafinowane, jak słodkie desery, białe pieczywo lub krakersy
2. Smażone pokarmy, jak frytki, smażone mięsa i panierowane warzywa
3. Napoje słodzone cukrem, jak soda, herbata i soki
4. Czerwone mięso, jak hamburgery i steki, i przetworzone mięso, takie jak hot dogi i kiełbasa
5. Niezdrowe tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans, takie jak margaryna, smalec i skrót
6. Nadmiar alkoholu ponad zalecane medycznie ilości (do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dziennie dla mężczyzn, według CDC)

Dieta vs. żywność: łatwe i smaczne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania. Żywność: łatwe, smaczne zdrowe odżywianie wskazówki

Żywność jest pocieszającą stałą dla seniorów: Niektórzy kucharze zrobili te same dania podpisu przez dziesięciolecia (Witaj, smażony kurczak i zapiekanka z tuńczyka). Drastyczna zmiana długoterminowej diety może być trudna – delikatnie mówiąc.

Wprowadź siebie lub swojego bliskiego w zdrowe nawyki dzięki tym zdrowym, przeciwzapalnym aktualizacjom klasycznych potraw i stylów gotowania.

Źródła:

Akademia Żywienia i Dietetyki. „Czy dieta może pomóc w stanach zapalnych?” https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation

Harvard Health Publishing. „Żywność, która zwalcza stany zapalne”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Mayo Clinic. „Jak wykorzystać żywność, aby pomóc organizmowi zwalczyć stan zapalny”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586

Arthritis Foundation. „12 najlepszych pokarmów na zapalenie stawów”. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis