The Whole U

Starając się dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych, możesz czasami czuć się przytłoczony i sfrustrowany. Ale wcale nie musi tak być. Dobre odżywianie jest możliwe. Im więcej wysiłku w to włożymy, tym większe szanse, że faktycznie będziemy się tego trzymać.

Z pomocą naszych dietetyków z UW przez cały Narodowy Miesiąc Żywienia w marcu, będziemy rozkładać na czynniki pierwsze to, jak wyglądają zdrowe, zbilansowane posiłki. Nie będziemy przechodzić w „tryb diety”. Raczej po prostu przestawimy się na „tryb zdrowy”. Celem nie jest poczucie, że pozbawiasz się czegokolwiek, ale zamiast tego nagradzanie siebie – z nowymi wzorami, nowymi smakami i miejmy nadzieję, że odnowioną energią i poprawionym nastrojem i zdrowiem.

W ciągu następnych 4 tygodni przyjrzymy się śniadaniu, lunchowi, przekąskom i kolacji. W tym tygodniu zaczynamy od śniadania. Poprosiliśmy Charlotte Furman, zarejestrowanego dietetyka i menedżera ds. technologii i wellness w Departamencie Żywności i Żywienia w Centrum Medycznym UW, aby pomogła nam zrozumieć, jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie. Furman uwielbia śniadania – to jej ulubiony posiłek w ciągu dnia.

Złapaliśmy się z nią, aby uzyskać informacje na temat korzyści netto płynących z najlepszych śniadań.

Dlaczego śniadanie jest ważne?

Śniadanie jest ważne z kilku powodów. Jedzenie posiłku rano zapewnia niezbędne paliwo dla ciała i mózgu. Może również pomóc regulować głód, zmniejszając chęć podjadania w ciągu dnia. W przypadku dzieci, jedzenie śniadania jest pozytywnie związane z wynikami w nauce, a także ze zmniejszonym ryzykiem otyłości.

Jakie pokarmy składają się na pożywne śniadanie?

Aby uzyskać najbardziej pożywne śniadanie, staraj się wybierać całe, nieprzetworzone pokarmy z każdej z pięciu grup żywności: owoce, warzywa, ziarna, pokarmy białkowe i nabiał. Staraj się uwzględniać białka z pokarmów takich jak jogurty (szukaj odmian z mniejszą ilością cukru), jajka, orzechy i nasiona lub rośliny strączkowe. Staraj się również uwzględniać węglowodany złożone, takie jak całe owoce i warzywa oraz pełne ziarna (np. płatki owsiane), które dostarczają błonnika i pomagają dłużej czuć się sytym.

Czego nigdy nie powinno zabraknąć w moim śniadaniu?

Jak w przypadku każdego posiłku, ważne jest, aby skupić się na swojej ogólnej diecie, a nie na jednym posiłku w szczególności. Upewnienie się, że Twoje śniadanie zazwyczaj zawiera porcję warzyw i/lub owoców jest świetnym sposobem na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość owoców i warzyw w ciągu dnia.

Jakie pokarmy powinienem ograniczyć?

Główne pokarmy, które zalecałbym ograniczyć rano to przetworzone płatki śniadaniowe lub ciastka, które zawierają dużo dodanych cukrów i niewiele wartości odżywczych, jak również mięsa śniadaniowe, takie jak kiełbasa i bekon, które okazały się zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, gdy są spożywane regularnie, i które są również bogate w tłuszcze nasycone, co zwiększa ryzyko chorób serca.

Więc, jakie są przykłady zbilansowanego, zdrowego śniadania?

Oto kilka pomysłów:

• Ziemniaczana owsianka z owocami i nasionami lnu lub chia

• Tosty z pełnoziarnistej pszenicy z masłem orzechowym i bananem

• Tosty z pełnoziarnistej pszenicy z pesto, awokado i jajkiem

• Całopszenne naleśniki z jogurtem i owocami

Co byś polecił dla kogoś takiego jak ja, kto nigdy nie jest głodny wcześnie rano i ma ochotę tylko na bardzo lekki posiłek?

Wspaniałą rzeczą w śniadaniu jest to, że jego pora może być elastyczna. Nawet jeśli nie jesz od razu po przebudzeniu, postaraj się rozłożyć posiłki w czasie, aby nie być zbyt głodnym w określonym momencie, co może prowadzić do zbyt szybkiego lub zbyt obfitego jedzenia.

Śniadanie nie musi być duże ani skomplikowane. Zacznij od czegoś prostego, jak banan & z masłem orzechowym lub kubek jogurtu ze świeżymi owocami, albo zrób smoothie z użyciem wielu świeżych owoców & warzyw. Możesz nawet dodać trochę zmielonych nasion (len lub chia) dla dodania błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3.

Czy masz jakieś wskazówki, jak planować z wyprzedzeniem?

Wiele produktów śniadaniowych można przygotować z wyprzedzeniem lub wymagają one bardzo niewielkiego przygotowania. Jednym z moich ulubionych śniadań, kiedy mam mało czasu, jest owsianka na noc. Owsianka może być połączona z owocami & mlekiem (jakiegokolwiek rodzaju) i umieszczona w lodówce na noc przed i jest gotowa do jedzenia rano – nie wymaga gotowania!

Zazwyczaj używam jagód i banana, ale każda kombinacja owoców działa dobrze. Inną świetną opcją, gdy masz mało czasu, jest kawałek owocu, takiego jak jabłko lub banan z masłem orzechowym lub jogurtem greckim z granolą; można je przygotować w kilka minut. Możesz również zrobić śniadaniowe jajecznicę wraps lub mini-frittatas, które mogą być zamrożone indywidualnie i mikrofalowane rano na szybkie śniadanie.

Wypróbuj niektóre z nich i podziel się swoimi zdjęciami śniadaniowymi i własnymi przepisami na grupie Whole U Eating Well na Facebooku w tym tygodniu. Każdy, kto napisze post, otrzyma wielofunkcyjną łyżkę do odmierzania Whole U!

Nasze wyzwanie Put Your Best Fork Forward for 28 Days w ramach obchodów Narodowego Miesiąca Żywienia rozpoczyna się dzisiaj!
Zarejestruj się tutaj i zobowiąż się do wprowadzenia jednej małej zmiany w każdym tygodniu przez następne 4 tygodnie. Każdy wybór liczy się do zrobienia dużego wpływu w czasie!

.