These Are the 3 Best Workouts for Effectively Burning Fat

Jeśli skuteczny trening spalający tłuszcz jest tym, czego szukasz, jesteśmy tutaj, aby pomóc. Pierwszym krokiem jest zorientowanie się, czy Twój zwykły trening jest najbardziej efektywny w pomaganiu Ci w osiągnięciu jakichkolwiek celów, które możesz mieć. Jesteśmy zajętymi ludźmi prowadzącymi życie w pośpiechu, więc to zrozumiałe, że chcielibyśmy mieć jak najwięcej spalania tłuszczu za nasze pieniądze. Zapytaliśmy więc różnych trenerów w Londynie, „Jakie są najlepsze treningi spalające tłuszcz?”. Odpowiedzi mogą cię zaskoczyć.

Jak ciało spala tłuszcz

Jeśli kiedykolwiek badałeś „jak stracić tłuszcz”, to prawdopodobnie słyszałeś o strefie spalania tłuszczu. Jeśli nie masz, roszczenie jest w zasadzie, że 50% do 60% swojego maksymalnego tętna (aby dowiedzieć się swój, odjąć swój wiek od 220); na spektrum od chodzenia do sprintu, to jest twoje tętno, gdy idziesz w miłym tempie jogging.

See, dla naszych ciał, aby skutecznie spalić tłuszcz podczas ćwiczeń, tlen musi być obecny. „Orzechy i śruby są takie, że bardziej intensywne ćwiczenia spalają mniej tłuszczu, ponieważ potrzebujemy tlenu do spalania tłuszczu, a wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń wzrasta wkład beztlenowy (dostarczanie energii bez tlenu)”, wyjaśnia James King, wykładowca fizjologii ćwiczeń na Loughborough University.

Wiemy, co myślisz: Ta strefa spalania tłuszczu brzmi ascetycznie; pobiegaj trochę i spalaj mnóstwo tłuszczu. Oczywiście, to nie jest takie proste. Możesz użyć przechowywanego tłuszczu na miły niedzielny jogging, w porównaniu do szybkiego tempa, tętno pompowanie HIIT, ale po bardziej intensywne sesh potu, będzie spalanie tłuszczu przez wiele godzin po tym. Z joggingu, gdy przestaniesz iść, spalanie tłuszczu może zatrzymać się zbyt. Więc HIIT jest najlepszy? Słyszę, że pytasz.

Nie tak szybko: Istnieje faktycznie inna forma ćwiczeń, która jest całkiem świetna do spalania tłuszczu też. Trening z ciężarami powoduje adaptacje w organizmie, które sprawiają, że spalasz tłuszcz każdego dnia (więcej na ten temat poniżej). Zasadniczo nie powinieneś wybierać jednego nad drugim; w rzeczywistości, LISS, HIIT i trening z ciężarami powinny być czynnikiem w twoich cotygodniowych treningach spalających tłuszcz. Oto dlaczego.

Fat-Burning Workout #1:

Okay, więc kiedy jesteś w tej klasie HIIT, może nie być spalanie dużo tłuszczu. Ale po jest zupełnie inna historia: „Trening HIIT może podnieść EPOC (nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu) do poziomu, który może, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz (musi osiągnąć próg beztlenowy), oznaczać, że spalasz tłuszcz do 24 godzin po nim, a nawet dłużej w niektórych przypadkach”, wyjaśnia Sophie Everard, instruktor Another Space HIIT.

Z tego dokładnego powodu, Third Space, ekskluzywna londyńska siłownia, ma klasę o nazwie AfterBurner, pozwalając ci zgarnąć dług tlenowy, który powoduje spalanie tłuszczu po sesji. „AfterBurner to hardcorowy obwód funkcjonalny, który wykorzystuje najtrudniejsze ruchy oparte na atletyce, takie jak box-jump burpees, liny bojowe i sprinty, które wymagają ogromnych ilości energii”, wyjaśnia Luke Barnsley, osobisty trener w Third Space.

„Klasa działa w bardzo wysokim tempie, z bardzo małym odpoczynkiem, który zmusza twoje ciało do środowiska beztlenowego, około 85% maksymalnego tętna”, kontynuuje. „Raz tam, klasa utrzymuje cię w tym środowisku przez dłuższy czas, a twoje ciało nie ma wyboru, ale do narastania ogromnego długu tlenowego. Stajesz się maszyną do spalania tłuszczu na okres do 48 godzin po tym.”

Więc jak dokładnie EPOC spala tłuszcz? „Dług tlenowy może zostać wymazany; kwasy tłuszczowe w organizmie są uwalniane i wykorzystywane jako paliwo podczas odzyskiwania, ale aby to osiągnąć, musisz trenować w progu beztlenowym maksymalnego tętna”, wyjaśnia Everard.

Kłopot z HIIT polega na tym, że jest wyczerpujący i nakłada duże obciążenie na ciało, co może prowadzić do DOMS, aka delayed onset muscle soreness. „Zmęczenie zabija HIIT”, mówi Barnsley, dlatego zaleca cross-training swoich sesji HIIT z niektórymi LISS na to, co opisuje jako dzień aktywnego odzyskiwania. „W te dni powinieneś skupić się na rozciąganiu, ćwiczeniach mobilności i kardio o stałym tempie (tętno poniżej 140 bpm). Pomoże to w regeneracji, co oznacza, że będziesz w stanie pójść ciężej w następnej sesji HIIT, i tak, to pomoże uzupełnić ilość spalonego tłuszczu”, dodaje.

Fat-Burning Workout #2: LISS

Faworyt z Kayla Itsines, LISS to każde cardio, które jest wykonywane przy niskiej intensywności w stałym stanie (stąd skrót). Możesz biegać, pływać, wiosłować lub jeździć na rowerze, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. „Powinieneś pracować przez minimum 30 minut i przy 60% swojego maksymalnego tętna”, wyjaśnia Simon Stacks, osobisty trener w FitMiBody. „Teoria polega na tym, że twoje ciało przestaje używać glikogenu (dzisiejszej energii z żywności) i przełącza się na starsze źródło (przechowywaną energię, aka tłuszcz z zeszłotygodniowej pizzy)”, dodaje.

Jako że będziesz chodził przez co najmniej 30 minut, chcesz znaleźć rodzaj cardio, który lubisz. A ponieważ chcesz, aby twoje ciało sięgnęło do starych zapasów energii, King zaleca, abyś wykonał LISS w stanie na czczo. Jednakże, jeśli masz zamiar spróbować fasted szkolenia (ćwiczenia na pusty żołądek), a następnie chcesz upewnić się, że tankowanie ze zbilansowanym posiłkiem węglowodanów, białka i niektórych dobrych tłuszczów po tym.

Więc dlaczego nie po prostu wybrać LISS jako metody spalania tłuszczu z wyboru cały czas? Odpowiedź brzmi, że nadal spalasz niektóre kalorie tłuszczowe podczas HIIT i nadal je spalasz po: „Minusem jest to, że przy niższych intensywnościach bezwzględny wydatek energetyczny będzie mniejszy (jeśli czas trwania jest dopasowany), co jest tym, co faktycznie ma znaczenie dla kontroli wagi, a nie utleniania tłuszczu per se”, mówi King. W istocie, krótka, ostra sesja HIIT jest bardziej efektywna czasowo niż dłuższa sesja LISS.

LISS to jednak świetny sposób, aby uzyskać trochę spalania tłuszczu w aktywne dni regeneracji. Jeśli nie jesteś kompletną maszyną, twoje ciało po prostu nie będzie w stanie wytrzymać codziennej sesji HIIT, a jeśli uderzasz w te sesje hard-and-fast każdego dnia, możesz nie pracować optymalnie, więc nie uzyskasz wyników, których pragniesz.

Fat-Burning Workout #3: Weight Training

Spalanie tłuszczu nie dzieje się tylko w wyniku HIIT lub LISS; trening siłowy odgrywa kluczową rolę w ożywieniu spalania tłuszczu też. Kiedy zapytałem Stacksa, jaki jest najlepszy trening spalający tłuszcz, odpowiedział tak: „To zależy od kilku czynników, ale pierwszy z nich jest taki: Co powoduje największą adaptację fizjologiczną? W prostym języku angielskim, oznacza to, co sprawia, że twoje ciało idzie, 'O cholera, to jest stresujące mnie; muszę się zmienić, aby sobie z tym poradzić.'”

Trening siłowy robi właśnie to: Jeśli podnosisz duże ciężary do porażki (gdzie nie możesz podnieść tego hantla na kolejny rep), wtedy powodujesz mikro rozdarcia w mięśniu, mięsień następnie naprawia i rośnie, aby dostosować się tak, że następnym razem, gdy podnosisz tę wagę, twoje ciało jest lepiej przygotowane, więc „spalasz energię podczas treningu i podczas odzyskiwania”, mówi Stacks. „Nie tylko to, ale ta adaptacja do twojej fizjologii (większe mięśnie) podniosła teraz twój metabolizm.”

Im więcej podnosisz ciężary, tak długo, jak robisz plan progresywnego przeciążenia (pracując w kierunku podnoszenia cięższych ciężarów w pewnym okresie czasu), zwiększysz swoją masę mięśniową, co z kolei może przyspieszyć twój metabolizm, co oznacza, że staniesz się bardziej wydajną maszyną do spalania tłuszczu i kalorii.

Niektórzy eksperci szacują, że funt mięśni spala prawie 3 razy więcej kalorii niż funt tłuszczu.

Twoja strategia

Jeśli utrata tłuszczu jest twoim celem, spróbuj uwzględnić dwie lub trzy sesje treningu siłowego w tygodniu, dwie lub trzy HIIT i jedną LISS. Upewnij się, że masz również jeden dzień odpoczynku. Może to wyglądać tak:

Poniedziałek: HIIT

Wtorek: trening siłowy

Środa: odpoczynek

Czwartek: HIIT

Piątek: trening siłowy

Sobota: dzień odpoczynku

Niedziela: LISS

.