This Is How You Should Lose Weight, According to Your Body Type
Większość z nas może dopasować naszą ogólną budowę do jednej z trzech ogólnych kategorii (uznając, że istnieje szeroka gama kształtów i rozmiarów nawet w obrębie tych kategorii).
Skład ciała jest wyzwalający, ponieważ daje ci coś, na czym możesz się skupić w dobry sposób – mniejszą masę ciała. Bez względu na to, co mówi skala, jeśli jesteś w zdrowym zakresie składu ciała, wszystko jest w porządku! Twój idealny skład ciała zależy od Twoich celów. Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym, twoim celem jest prawdopodobnie dolny koniec skali procentowej tkanki tłuszczowej (ponownie, biorąc pod uwagę twój somatotyp), ale pamiętaj, że nigdy nie dążysz do zerowej zawartości tłuszczu, a niższa wartość nie zawsze jest lepsza.
POWIĄZANE: 4 Strength Training Hacks for Women
Kobiety naturalnie mają więcej tłuszczu niż mężczyźni, ponieważ mamy większą ilość tłuszczu niezbędnego (tłuszcz potrzebny do funkcji organizmu, od tworzenia tkanki rozrodczej do wspomagania wchłaniania witamin spożywanych w różnych pokarmach). Zakres tkanki tłuszczowej w organizmie dla optymalnego zdrowia wynosi od 14 do 30 procent dla kobiet i od 6 do 25 procent dla mężczyzn. Nie nastawiaj się jednak na zrzucenie każdej uncji tłuszczu. Jeśli jesteś na dolnym końcu spektrum tkanki tłuszczowej, ale twój poziom sprawności fizycznej mieści się w zakresie ogólnej sprawności fizycznej lub sportowca, nie osiągniesz korzyści wydajności koncentrując się na utracie tłuszczu. I możesz się po prostu rozchorować.
Więc najpierw zacznij od zidentyfikowania swojego typu ciała. Oto jak zacząć:
Ektomorf
Masz tendencję do bycia długonogim i nieszczególnie umięśnionym. Możesz być „chudy tłuszcz”, co oznacza, że jesteś stosunkowo niskiej wagi i / lub mały rozmiar, ale nadal mają wysoką tłuszczu ciała.
Ectomorphs są typu ciała, które jest najbardziej odporne na przyrost masy ciała z powodu szybkiego metabolizmu. Innymi słowy, ectomorphs są często w stanie przejadać się podczas zdobywania mało lub nawet nie wagi. Ludzie z tym typem ciała mają mało widocznej tkanki tłuszczowej, są tylko lekko umięśnieni i mają małą ramę (i stawy). Zasadniczo twój genetyczny makijaż ogranicza twoją zdolność do przybierania na masie mięśniowej. Podczas treningu skup się na mocy i treningu oporowym, aby zbudować siłę.
Aby zmaksymalizować skład ciała (przyrost beztłuszczowej masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej) jako ektomorfik, jedz dobrej jakości tłuszcze z umiarkowanym spożyciem białka od 25 do 30 gramów na posiłek (cztery posiłki dziennie, jeśli masz przedtreningowy mini-meal) wraz z dobrej jakości węglowodanami. W dni nietreningowe/ćwiczeniowe, pomiń przedtreningówkę i poranną przekąskę: Śniadanie jest wystarczająco obfite, aby przetrwać do obiadu. Jeśli masz popołudniowe przekąski, możesz chcieć, aby Twoje spożycie kolacji było nieco lżejsze niż to, co jest napisane tutaj.
Szukasz łatwych, zdrowych opcji śniadaniowych? Sprawdź te 11 pysznych sposobów na tosty z awokado:
Mezomorf
Uznajesz, że budowanie masy mięśniowej jest superłatwe i jesteś ogólnie proporcjonalnie zbudowany.
Mezomorfowie mogą łatwo stracić i zyskać na wadze, są w stanie szybko zbudować mięśnie i usu- ally pochwalić się wyprostowaną postawą. Ten typ ciała ma tendencję do posiadania długiego tułowia i krótkich kończyn. Kobiety o mezomorficznym typie ciała są silne i wysportowane. Mezomorficy doskonale radzą sobie w sportach eksplozywnych, czyli wymagających siły i szybkości. Przyczyną tego talentu jest rodzaj mięśni, jakie posiadają mezomorfiki. Mezomorfów mają wyższy procent włókien fast-twitch i będzie przyrost masy mięśniowej szybciej niż jakikolwiek inny typ ciała. Zasadniczo twój genetyczny makijaż pasuje do mocy i siły. Jeśli chodzi o trening, skup się na umiarkowanym treningu wytrzymałościowym, treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) i plyometrii. Możesz dodać pilates lub jogę, aby wydłużyć z siłą.
Aby zmaksymalizować skład ciała (przyrost beztłuszczowej masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej) jako mezomorf, jedz dobrej jakości tłuszcze z umiarkowaną ilością węglowodanów i rozważ rozłożenie w czasie spożycia białka i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). W dni nietreningowe/ćwiczeniowe pomiń przekąskę przedtreningową i wypij zieloną herbatę lub kawę po południu. Jedz swoje zwykłe przekąski przed obiadem i wieczorem. (Dowiedz się, jak nadać ton całemu ciału dzięki ćwiczeniom z przewodnika Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training!)
Related: Jillian Michaels Says These 6 Easy Tips Will Help You Lose Weight Like You’re On 'The Biggest Loser’
Endomorf
Jesteś ogólnie bardziej miękki i okrągły i masz tendencję do łatwego magazynowania tłuszczu.
Endomorphs są typy ciała, które są najbardziej prawdopodobne, aby czuć się jak oni wyciągnął krótką słomkę. Endomorfics naturalnie mają tendencję do krzywej, pełniejsze figury i walczyć, aby utrzymać ich procent tłuszczu ciała w kontroli. Najtrudniejszym wyzwaniem dla endomorfików jest być może odkrycie, że w rzeczywistości są oni endomorfikami. Dlaczego? Kiedy już wiesz, że jesteś endomorfikiem, wiesz, że taki się urodziłeś. Może być trudno dojść do wniosku, że prawdopodobnie bardzo łatwo przybierzesz na wadze.
Masz typ metabolizmu, który nie jest wyrozumiały. Nie oznacza to jednak, że jesteś skazany na nadwagę lub nawet otyłość. Jako endomorfik, musisz podjąć świadomy, skoordynowany wysiłek, aby robić rzeczy, które twoje ciało powinno robić dla ciebie auto- matycznie. Jeśli Twoje ciało nie mówi Ci instynktownie, żebyś więcej się ruszał, musisz upewnić się, że ćwiczenia są częścią Twojej codziennej rutyny. Jeśli twój metabolizm jest spowolniony, musisz spożywać odpowiednie pokarmy, które pobudzą twój metabolizm. Jeśli chodzi o trening, ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak HIIT i CrossFit są świetne, podobnie jak trening siłowy i umiarkowany trening wytrzymałościowy. Jako endomorfik, jedz dobrej jakości tłuszcze i białka oraz ogranicz spożycie węglowodanów, aby zmaksymalizować skład ciała (przyrost beztłuszczowej masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej) oraz kontrolować poziom insuliny i cukru we krwi. W dni wolne od treningu/ćwiczeń, zjedz śniadanie na płaski brzuch w ciągu 45 minut od przebudzenia i pomiń przekąski przed i po treningu. Pamiętaj, aby dostosować popołudniową przekąskę do swojego apetytu.
Adaptacja z Roar.
.