Treningi na biceps i triceps, aby zbudować większe i silniejsze ramiona

KRĘGOSŁUP NA GŁOWIE

Kręcenie liną na wysokości dwóch ramion jest doskonałym ćwiczeniem izolacyjnym, aby dodać definicji twoim bicepsom. Linki mają tę zaletę, że zapewniają stałe napięcie podczas ruchu i zapewniają opór, który pomaga budować siłę w górnych partiach ramion. To ćwiczenie celuje w biceps brachii (2 głowy bicepsa), brachialis (środek ramienia pomiędzy bicepsem a tricepsem) i mięśnie brachioradialis (przedramiona).

To jest świetne ćwiczenie, aby uzyskać pełne rozciągnięcie bicepsów w „negatywie”, czyli ekscentrycznej części ruchu, kiedy mięsień wydłuża się lub wydłuża.

• Zamocuj jedną stację linek po obu stronach ramion, na wysokości nieco wyższej niż ramiona.Zamocuj uchwyt typu strzemiączko do każdego koła pasowego.
• Wybierz ciężar, który jest wygodny dla Ciebie i upewnij się, że zamocujesz ten sam ciężar po obu stronach maszyny.
• Z nogami w odległości szerokości barków od siebie, stań pomiędzy dwoma maszynami.
• Rozciągnij ramiona na boki i chwyć uchwyty rękoma pod dłońmi.
• Utrzymaj ramiona i barki w linii prostej.
• Zwiń ramiona w kierunku barków, napinając bicepsy. Wykonaj wydech.
• Zwijaj się, aż przedramiona dotkną bicepsów. Przytrzymaj tam przez licznik jeden.

INCLINE BICEPS CURL

Koncentracja curls zapobiega oszukiwaniu i zmusza cię do wykonywania każdego powtórzenia z idealną formą. Mimo, że maksymalizuje to koncentrację na bicepsach – zwłaszcza na długiej głowie – może ograniczyć ilość ciężaru, który możesz podkręcić. Pozostaw więc koncentrację na późniejszy etap treningu – po tym, jak już wykonasz ciężkie i ciężkie ćwiczenia ze sztangą i innymi hantlami.

Weź lżejszy ciężar, którego użyjesz do robienia loków na stojąco. Usiądź wygodnie na ławce skośnej z hantlem w każdej ręce trzymanym na długości ramion. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Trzymając górną część ramienia nieruchomo, podkręć ciężarki do przodu, kurcząc bicepsy podczas wydechu. Tylko przedramiona powinny się poruszać. Kontynuuj ruch, aż biceps będzie w pełni skurczony, a hantle znajdą się na wysokości barków. Przytrzymaj skurcz przez sekundę.

CONCENTRATION CURL

Trening bicepsów – Zgarnij się do przodu i ustaw łokieć blisko podstawy kolana.
Ułóż wolną rękę na drugim kolanie, aby się ustabilizować.Wykonując chwyt supinacyjny (dłonie skierowane do góry), weź głęboki wdech i podkręć hantel w kierunku ramienia.
Gdy biceps będzie w pełni skrócony, powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

.