Understanding Why Abs are Made in the Gym But Revealed in the Kitchen

Twoja dieta jest w 80% odpowiedzialna za to, jak wyglądasz. Ćwiczenia stanowią pozostałe 20%.

Wydaje się, że istnieje wiele błędnych przekonań na temat wyglądania na pociętego, zgranego, poszatkowanego lub jakkolwiek chcesz to nazwać. Słuchaj, jeśli masz grubą warstwę tłuszczu otaczającą twój brzuch, nie zobaczysz ścięgnistych skrzyżowań, które tworzą 6 (lub 8) paczkę. To nie ma znaczenia, czy masz zdolność dosłownie zrobić 100 przysiadów w rzędzie lub jeśli można deadlift 400 funtów. Twoje abs może być masywny (które zapewniam cię, że prawdopodobnie nie są), ale jeśli jest warstwa tłuszczu nad nimi, nigdy nie będzie kiedykolwiek zobaczyć je!

Spot reduction jest mitem bez względu na to, jak wiele infomercials powiedzieć inaczej. Twoje ciało decyduje, gdzie tłuszcz schodzi i w jakiej kolejności. Nie możesz tego zmienić. Wzrost mięśni abs (lub jakiegokolwiek innego mięśnia) nie zmniejsza tłuszczu tam. (Tłuszcz nie przekształca się w mięśnie. To tylko wydaje się w ten sposób, ponieważ jak jeden traci tłuszczu definicja mięśni pokazać więcej.)

Proszę nie zabijać się z forsownych ćwiczeń. Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu i mieć więcej definicji, to będziesz musiał jeść na deficycie kalorycznym. Oznacza to, że trzeba iść głodny raz na jakiś czas. Pomyśl o głodzie jako tłuszczu opuszczającego ciało. Znam wiele osób, które popiersie ich tyłek off codziennie pocenie wiadra przez godzinę prosto, starając się zrobić najnowszy schemat treningu, który sprawia, że czują się jak ich abs są w ogniu lub są one o śmierci. Jeśli wykonujesz niezwykle wymagające ćwiczenia, takie jak pływanie przez godzinę z rzędu, prawdopodobnie spalisz coś w rodzaju 500 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną ważącym 200 funtów. Jeśli jesteś kobietą o wadze 140 funtów, będzie to bliżej 350 kalorii. Więc jeśli pływasz tylko przez pół godziny, liczby te są o połowę niższe. Cały ten wysiłek po co? Dla spalenia jednego batonika!

Co wtedy robią ludzie? Mówią, dobrze, ja busted mój tyłek off, więc mogę mieć trochę sumtin-sumtin ekstra na boku, jak ten batonik jako nagroda. Lub bar białka zaraz potem, który jest po prostu gloryfikowany candy-bar. Cóż dobra robota, właśnie przyniósł się z powrotem do kwadratu jeden i zmarnował godzinę swojego życia przez jedzenie z powrotem kalorii właśnie próbował stracić! Jasne, twój układ sercowo-naczyniowy korzysta z ćwiczeń, nie ma co do tego wątpliwości, ale naprawdę trzeba dostać swoją dietę pod kontrolą, jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu.

Jest o wiele łatwiej zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie i uzyskać taką samą utratę tłuszczu jak pływanie przez godzinę prosto. Wiedz, że nie jestem przeciwny pływaniu czy jakimkolwiek innym ćwiczeniom. W rzeczywistości jestem osobą niezwykle aktywną. W każdy przypadkowy dzień zastaniesz mnie jeżdżącą na rowerze, uprawiającą jogę, pływającą w oceanie lub cokolwiek innego! Ale nie robię tego dlatego, że dzięki temu będę miał 6-pak. Wcale tak nie jest. Robię to, bo to świetna zabawa. Czy robisz „Insanity” i „P90x” i killer-HIIT rutynowych, ponieważ są one soooooo zabawy? Prawdopodobnie nie! Robisz to, bo chcesz schudnąć, prawda? Right.

Burnout is real. Ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć jak szalony? Nie możesz po prostu ćwiczyć intensywnie każdego dnia. W końcu potrzebujesz trochę odpoczynku, aby dojść do siebie, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję. Jeśli się zranisz, twoje ciało zmusi cię do siedzenia przez kilka tygodni (lub gorzej), a to może doprowadzić cię do szaleństwa. Załóżmy, że jesteś tym 200 funtowym mężczyzną i ćwiczysz energicznie przez godzinę codziennie, 7 dni w tygodniu, i spalasz 500 kalorii za każdym razem. Wychodzi na to, że spalasz 3500 kalorii tygodniowo, co często oznacza funt tłuszczu. Więc ćwiczyłeś swój tyłek, bez dni odpoczynku, przez 7 dni prosto, aby pozbyć się funta tłuszczu. Jak długo można utrzymać to w górę? Możesz zrobić dosłownie nic, jeść 500 mniej kalorii dziennie, i stracić taką samą ilość tłuszczu jak spędzając 7 godzin tygodniowo robiąc intensywne cardio.

Strike a balance. Nie mówię, że nie wykonuj żadnych ćwiczeń w ogóle. Znajdź aktywność, którą lubisz robić i włącz ją do swojego życia kilka razy w tygodniu. Połącz to z jedzeniem na deficycie, a tłuszcz powoli, ale pewnie zacznie znikać. I nie muszą to być jakieś szalone ćwiczenia! To może być tak proste, jak pójście na szybki spacer! Ćwiczenia LISS (Low-impact-steady-state) są niezwykle skuteczne w zwiększaniu ogólnej ilości kalorii, które spalasz w ciągu dnia, bez nadwyrężania twojego systemu nerwowego. Poza tym, jeśli masz nadwagę, nie chcesz po prostu zacząć próbować przebiec 3 mile. To spowoduje spustoszenie w twoich stawach. Reserve the high impact stuff for when you are a little lighter.

Be patient and smart! Nie zdobyłaś całej tej wagi w ciągu tygodnia. Zajęło to miesiące lub lata jedzenia trochę za dużo, aby ten tłuszcz się zapakował. Jeśli po prostu jeść trochę mniej i ćwiczyć trochę więcej niż zwykle, tłuszcz będzie zejść powoli, ale pewnie w ciągu miesięcy. Tylko nie wpadnij w cykl poczucia winy, jeśli pozwolisz sobie na pobłażanie raz na jakiś czas. Nie jesteś robotem i czasami przejadamy się i to jest w porządku!

Dla pięknego ciała, włącz „ciężkie” podnoszenie ciężarów. Dotyczy to również was, drogie panie! Nawet jeśli dieta jest integralną częścią utraty tłuszczu, musisz pracować nad oporem / treningiem wagi, aby uzyskać większe mięśnie. To jest to, co jest rozumiane przez powiedzenie, że abs są wykonane w siłowni. To prawda dziewczyny/kobiety/kobiety, wy też musicie włączyć podnoszenie ciężarów! Termin ciężki jest względne. Cokolwiek jest ciężki dla Ciebie jest to, co mam na myśli. Jeśli po prostu zachować diety i utraty tłuszczu, nie będzie wyglądać rzeźbione lub toned lub shredded lub zgrywanie. Będziesz po prostu wyglądać super chudy i lanky jak typowy maratończyk. Musisz zrobić swoje mięśnie (jak twój abs!) większy poprzez ciężar-szkolenia, aby uzyskać swoje ciało patrząc gooood.

Jeśli masz dostęp do siłowni, dać Rippetoe’s Starting Strength rutyny spróbować. Zasadniczo wykorzystuje on proste ćwiczenia złożone, które ćwiczą wiele mięśni naraz, oszczędzając czas i czyniąc trening super efektywnym. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, możesz dać mojej rutynie bodyweight spróbować, ale nie jest ona dla początkujących.

„Ale ja nie chcę stać się duży”. To stwierdzenie jest bogiem-damned asinine i powiedział przez SO wiele kobiet musiałem włączyć go tutaj. Ludzie nie budzą się pewnego dnia, nie patrzą w lustro i nie wyglądają jak Hulk. To trwa lata, aby wyrzeźbić swoje ciało. LATA. I nawet wtedy, prawdopodobnie nie będą gigantyczne, chyba że jesteś dosłownie stara się być kulturysta. W rzeczywistości, aby powiedzieć, że nie chcesz podnieść ciężki, bo nie chcesz się duży jest prawie obrazą dla wszystkich, którzy starają się ich cholernie trudne. Bardzo wątpię, abyś nawet podnosił ciężary na tyle, aby stać się większym w pierwszej kolejności. Kobiety są fizjologicznie w niekorzystnej sytuacji, aby stać się większe i to po prostu nie tylko się zdarzyć, chyba że podnieść znaczną ilość masy. To nie jest magazyn Men’s Health z lat 90-tych, gdzie ludzie zalecają wysokie powtórzenia dla „stania się pięknym” i niskie powtórzenia dla „stania się dużym”. Te opisy nawet nie mają sensu, a porady i tak były straszne.

Anyway, wracając do mojego punktu. Jeśli chcesz abs, masz zamiar mieć bardzo niski procent tłuszczu w organizmie. Aby zmniejszyć tkanki tłuszczowej, będziesz musiał ograniczyć, jak dużo jesz. To pomoże włączyć odpowiednią rutynę treningu wagi i trochę cardio, ale nie zabijaj się próbując to zrobić bez dostosowania diety.

Aktualizacja: Odpowiadając na pytania redditors

Pytanie: Czy deficyt kaloryczny nie sprawi, że stracę również mięśnie?

Odpowiedź: Tak, ale byłaby to głównie utrata tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami. Kiedy ktoś łączy ograniczenie kalorii z ćwiczeniami, 93-97% utraconej wagi to tłuszcz. Kiedy jeden je na deficyt, ale nie ćwiczy, 70-75% utraty wagi jest tłuszcz (i reszta mięśni). Uczynienie białka priorytetem i kontynuowanie (lub rozpoczęcie) treningu siłowego znacznie zminimalizuje utratę mięśni. Niektórzy ludzie mogą nadal rosnąć (choć powoli) na cięciu.

Pytanie: Czy matematyka kalorii jest naprawdę taka prosta? Robię podnoszenie ciężarów od miesiąca lub tak i musiałem podnieść mój wkład kalorii o 1000 kalorii tylko po to, aby nie zasnąć w pracy. Pomimo tego, wciąż tracę na wadze. Czy mam jakiś cudowny metabolizm, czy co? Moja teoria jest taka, że odbudowa tkanki mięśniowej wymaga dużej ilości kalorii.

Odpowiedź: Każdy jest inny. Deficyt 500 kalorii w połączeniu z treningiem siłowym jest wspomniany w poście tylko po to, aby pomóc początkującym zorientować się w jednym ze sposobów, w jaki mogą się zabrać za odchudzanie i budowanie mięśni. Najlepszym sposobem, aby wiedzieć, czy to byłoby właściwe dla Ciebie byłoby wprowadzenie swoich statystyk do kalkulatora. To powie Ci swoje podstawowe tempo przemiany materii, które są ilość kalorii spalasz w ciągu dnia, jeśli były w śpiączce (w zasadzie spanie w łóżku przez cały dzień). Wypluje również Twój TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny), który jest rzeczywistą ilością kalorii, które spalasz biorąc pod uwagę Twój poziom aktywności (ponieważ nikt nie jest w śpiączce przez cały dzień). Ja wybrałbym siedzący poziom aktywności, btw. Przeczytaj to, jeśli nie sądzisz, że jesteś siedzący.