Wartości odżywcze jabłek, indeks glikemiczny, kalorie i wielkość porcji

Jabłka często kojarzone są ze zdrowiem, ale jaki wpływ mają na poziom cukru we krwi?

W oparciu o liczby z The International Tables of Glycemic Index, indeks glikemiczny jabłka różni się w zależności od kraju, w którym było uprawiane. Indeks glikemiczny surowego jabłka z Danii wynosi 28, podczas gdy jabłka z Włoch mają znacznie wyższy indeks glikemiczny, wynoszący 44. IG jabłek Braeburn z Nowej Zelandii wynosi 32±4, IG jabłek z Kanady to 34, a IG jabłek z USA to 40. Średnia z tych badań sprawia, że średni indeks glikemiczny jabłek jest równy 36±3.

Żółte jabłka Golden Delicious z Kanady mają indeks glikemiczny 39±3. Suszone jabłka z Australii mają niższy indeks glikemiczny, równy 29±5.

Indeks glikemiczny pokrojonych jabłek z puszki, które były pakowane bez soku, jest równy 42±2.

Niesłodzony sok jabłkowy z Kanady i USA ma indeks glikemiczny 41. Niesłodzony sok jabłkowy z Australii, który został odtworzony (z koncentratu) ma nieco niższy IG wynoszący 39±5. IG niesłodzonego soku jabłkowego Granny Smith wynosi 44±3. I wreszcie, czysty, czysty i niesłodzony sok jabłkowy ma IG 44±2, podczas gdy IG czystego, mętnego i niesłodzonego soku jabłkowego jest równy 37±3.

Jabłkowe jedzenie dla dzieci ma IG równy 46±5.

Jabłkowe babeczki zrobione z płatków owsianych z dodatkiem cukru mają IG równy 44±6, podczas gdy jabłkowe babeczki zrobione również z płatków owsianych bez dodatku cukru mają zaskakująco wyższy IG równy 48±10.

Liczby Harvard Health Publishing, podobnie mówią, że surowe jabłka mają IG 36±2 i IG soku jabłkowego równa się 41±2 (3).

Zgodnie z The American Journal of Clinical Nutrition, IG jabłek Red Delicious wynosi 36. Pieczona szarlotka ma IG równy 41, a IG soku jabłkowego wynosi 39 (4).

Current Topics in Nutraceutical Research określił IG jabłka Golap na około 39±5, a jabłka Zielonego na 41±6 (5).

Jabłka są klasyfikowane jako żywność o niskim indeksie glikemicznym.

Badania wykazały, że spożycie jabłek ma odwrotny związek z poziomem trójglicerydów, stosunek cholesterolu całkowitego do cholesterolu o wysokiej gęstości i choroby wieńcowej serca, a także zwiększa poziom cholesterolu o wysokiej gęstości, który jest często określany jako „dobry cholesterol” (6).

Inne badania wykazały, że spożycie jabłek przed pokarmem o wysokim indeksie glikemicznym, takim jak ryż, znacznie obniża odpowiedź glikemiczną posiłku, bez negatywnego wpływu na poziom sytości. Efekt ten daje jabłka potencjał metaboliczny, aby zminimalizować skok glikemiczny i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i związanych z nią powikłań (7).

Zbadano, że spożycie jabłek jest związane z 18% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. Jedna porcja tygodniowo jabłek, jak również gruszek, jest związana ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy o 3% (8).

Umiarkowane spożycie jabłek może być korzystne dla osób z cukrzycą lub zdrowych osób z grupy ryzyka.

Źródła.

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
5. https://www.researchgate.net/publication/283326056
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
8. https://www.researchgate.net/publication/312644914

.