Warzywa, które utrzymają Cię w ketozie

Jakie warzywa są najlepsze, a których należy unikać na diecie ketogenicznej? Jakie są warzywa przyjazne dla Keto?

Ta lista warzyw Keto przyniesie Ci wszystkie odpowiedzi, których potrzebujesz!

Jakie warzywa mogę jeść na diecie keto?

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, aby dowiedzieć się, czy dane warzywo jest przyjazne keto, jest miejsce, z którego pochodzi. Nie kraj lub region, z którego pochodzi, ale raczej zaskakująco, czy rośnie nad ziemią lub pod ziemią.

Jako zasada kciuka, większość warzyw nadziemnych jest przyjazna dla keto, podczas gdy większość warzyw pod ziemią należy rozważyć bardzo ostrożnie, jeśli mogą być spożywane na surowo lub wręcz unikać, jeśli nigdy nie są spożywane na surowo, gdy stosujesz dietę keto.

Pamiętaj, że to wszystko o ilości węglowodanów, ale zanim wymienię wszystkie warzywa, przypomnę ci, że na dietach low-carb, dbamy tylko o gramy węglowodanów netto. Węglowodany netto to to, co zostaje, gdy odejmiemy ilość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów obecnych w owocu. Dzieje się tak dlatego, że włókna (które są rodzajem węglowodanów) nie są spożywane przez organizm i dlatego nie zmieniają poziomu cukru we krwi.

Jeśli nie wiesz, ile węglowodanów netto powinieneś otrzymywać, upewnij się, że sprawdzisz mój kalkulator makro, który powie ci, jakie powinno być twoje dzienne spożycie węglowodanów, aby osiągnąć twoje cele!

Możesz naprawdę osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi, gdy wiesz, skąd pochodzą węglowodany, więc czytaj dalej, aby dowiedzieć się, gdzie znajdują się one w popularnych warzywach.

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się, jakie są owoce przyjazne dla keto, sprawdź mój artykuł na temat owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

Jakie są różne rodzaje warzyw?

Warzywa są bardziej pojęciem kulinarnym niż botanicznym, termin warzywa faktycznie opisuje tylko części roślin, które mogą być spożywane przez ludzi.

Łatwo zrozumieć, dlaczego niektóre warzywa są bardziej przyjazne dla keto niż inne, gdy spojrzysz na to, dlaczego rośliny uprawiają warzywa. Rośliny tworzą warzywa z czterech głównych powodów:

• jako magazyn energii i to ogólnie w postaci skrobi (a więc załadowany w węglowodany) i zawiera jak najmniej wody, jak to możliwe, aby utrzymać gęstość energii wysoki. I aby zachować ich przechowywania bezpieczne, to jest ogólnie ukryte pod ziemią. Np. ziemniak, marchewka, burak itp. Te generalnie NIE są keto-friendly.
• jako owoc w celu rozproszenia nasion i umożliwienia wzrostu większej ilości tej samej rośliny w innym miejscu. Ponieważ ma to być rozproszone, a także zapewnić wystarczającą ilość wody do wzrostu nasion, często jest nisko węglowodanowe i wysoko wodne. Np. papryka, ogórek, zielona fasola itp. Są one przyjazne dla Keto, jeśli są spożywane od czasu do czasu w umiarkowanych ilościach.
• jako kwiat i dlatego nie zawiera prawie żadnych rezerw cukru, ale również nie tak dużo wody jak owoce. Np. kalafior, brokuły, itp. Są one przyjazne dla Keto.
• jako liść w celu przeprowadzenia przez roślinę fotosyntezy, która jest jej źródłem energii – zobacz, że jako botaniczna wersja panelu słonecznego. Liście zazwyczaj zawierają bardzo mało zmagazynowanej energii (cukier, skrobia, itp.), ponieważ ich największym wymaganiem jest szybki wzrost i pokrycie jak największej powierzchni. Np. sałata, szpinak, jarmuż, itp. Są one również przyjazne dla Keto.

Większość popularnych warzyw znajduje się na tej liście warzyw Keto. W wielu przypadkach, ich węglowodany netto pozostają takie same podczas gotowania jednak jeśli nie jest to przypadek, będziemy zawierać węglowodany netto związane z różnymi sposobami gotowania. Wszystkie poniższe dane pochodzą z witryny FoodData Central Departamentu Rolnictwa USA.

Warzywa nadziemne

Większość warzyw nadziemnych jest w porządku, aby włączyć je do swojej listy warzyw Low Carb, jednak niektóre mogą zawierać więcej węglowodanów netto niż inne, a czasami jest to nawet kwestia wyboru ich koloru w prawo. Przyjrzyjmy się im.

Warzywa owocowe

Warzywa owocowe to wszystkie te warzywa, których rośliny używają do rozsiewania nasion. Ponieważ nasiona te muszą mieć szansę na wzrost, rośliny często ładują swoje owoce wodą. A ponieważ rośliny lubią kolonizować jak najwięcej terenów jak to możliwe, te owoce muszą przyciągać zwierzęta, aby rozproszyć nasiona daleko i szeroko.

Aby to osiągnąć, rośliny robią swoje owoce z jakimś smakiem, zapachem i umiarkowaną ilością węglowodanów, aby utrzymać zwierzęta przychodzące. Ale natura ma sztuczkę, i aby upewnić się, że nasiona są rozproszone skutecznie, wiele warzyw mają dość dużo błonnika, tak, że, dobrze, zwierzęta niech je szybko po jedzeniu.

To pomaga utrzymać węglowodany netto większości warzyw keto-kompatybilne.

Dla listy owoców (nie warzyw) przyjaznych keto, sprawdź listę owoców Keto, które możesz jeść.

Z wszystkich warzyw typu owocowego, top warzywa przyjazne keto są, w kolejności poniżej:

1. Oliwki (0,5g /100g)

Prawie wszystkie węglowodany obecne w oliwkach to włókna, dlatego ich węglowodany netto są niezwykle niskie. Na dodatek, oliwki są najczęściej marynowane w oliwie, dlatego są świetnym warzywem przyjaznym dla low-carb! Sprawdź moją Keto Zucchini Pizza Casserole dla prostego pocieszającego dania z cukinią, Pepperoni i oczywiście oliwkami.

2. Ogórek (1.4g/100g – surowy)

Ponieważ ogórki należą do rodziny Cucurbitaceae (wraz z cukinią, dynią, arbuzami i wieloma innymi), są pełne wody i mają niską zawartość węglowodanów. Węglowodany w ogórku są tak niskie jak 2g/100g, więc nawet z fistaszkami tak niskimi jak 0,7g/100g, ogórek wciąż jest na przyjaznym dla keto podium warzyw owocowych.

3. Awokado (2g/100g – surowe)

Awokado ma stosunkowo wysoką ilość węglowodanów (9g/100g), ale prawie wszystkie z nich to błonnik. Jest to więc jedno z najlepszych warzyw przyjaznych keto, ponieważ zawiera również dużo dobrych, zdrowych tłuszczów.

Mam wiele przepisów na awokado, ale aby uzyskać pełny posiłek z awokado, wypróbuj moje Taco Stuffed Avocado, a następnie Avocado Chocolate Cake.

4. Cukinia (2.1g/100g)

Cukinia należy do tej samej rodziny Cucurbitaceae co ogórki. Mają wiele bardzo podobnych cech i cukinie są również doskonałym warzywem keto.

Pośród moich dziesiątek przepisów na cukinię, moimi absolutnie ulubionymi są Keto Zucchini Lasagna, Kluski z cukinii i moje Ciasto z cukinii.

5. Pomidor (2.6g/100g)

Pomidory mają reputację owoców – w przeciwieństwie do innych warzyw owocowych na tej liście warzyw low-carb-friendly, które nie są powszechnie znane jako owoce. Pomidory są więc często niesłusznie oskarżane o to, że nie są przyjazne keto. Rzeczywistość jest taka, że ich węglowodany netto są bardzo niskie!

Pomidory są wszędzie w mojej kuchni. Pomiędzy passatą pomidorową, pastą pomidorową lub świeżymi pomidorami, istnieje wiele sposobów na wykorzystanie tego warzywa do zrobienia czegokolwiek, od kurczaka curry do kubków serowych.

6. Zielona papryka (2.9g/100g)

Zielona papryka jest najbardziej przyjaznym dla keto rodzajem papryki. Wszystkie trzy główne kolory papryki (zielony, żółty, czerwony) mają podobną ilość węglowodanów, ale całkiem różne poziomy błonnika.

Uwielbiam smak zielonej papryki, w szczególności w obfitych daniach, takich jak Keto Jambalaya of Keto Pizza Casserole.

7.Czerwona papryka (3.9g/100g)

Czerwona papryka jest bardzo podobna do zielonej, ale ma wyższą ilość węglowodanów podczas gdy ma podobne tylko tad więcej włókien.

Despite having a little bit more carb than green peppers, red peppers are still indispensable to make delicious keto dishes like a Keto Zucchini Lasagna.

8. Pumpkin (4.0g/100g)

Pumpkin is one of the quite good vegetables on keto. Z 5g/100g błonnika, jest dobra dla twoich jelit!

To co jest niesamowite w dyni to to, że poza klasycznym keto pumpkin pie możesz zrobić wszystko od keto pumpkin bread do keto pumpkin pancakes, pumpkin cookies, a nawet pumpkin mousse!

9. Zielona fasolka (4.3g/100g)

Zielona fasolka ma 7g węglowodanów, i 2.7g błonnika, utrzymując węglowodany netto na stosunkowo niskim poziomie.

Uwielbiam zieloną fasolkę i mój ulubiony przepis wszech czasów musi być moim Keto Green Bean Casserole, nawet twoi nieketo przyjaciele będą ją kochać!

10. Żółta papryka (5.4g/100g)

Żółta papryka ma najwyższą zawartość węglowodanów netto z każdej papryki, osiągając 5.4g/100g, to dlatego, że jej zawartość węglowodanów jest dość wysoka, podczas gdy są one prawie pozbawione błonnika.

11. Eggplant (5.5g/100g gotowane, 3g/100g surowe)

Eggplant jest jednym z rzadkich warzyw, które mają ich netto carb zmienić dużo podczas gotowania. Zmienia się z 3g/100g na surowo do 5.5g/100g po ugotowaniu. Wzrost pochodzi zarówno z wyższej ilości węglowodanów po ugotowaniu, ze względu na odparowanie wody, jak i niższej ilości błonnika, rozkładanego przez proces gotowania.

Czy kiedykolwiek próbowałeś mojego keto pull-apart „chleba” czosnkowego? Jest pyszny!

Warzywa kwiatowe

Niektóre z warzyw, które spożywamy, nie są ani owocami, ani korzeniami, ani liśćmi, są to właściwie kwiaty lub pąki kwiatowe. Weź brokuły, na przykład, jeśli przyjrzysz się uważnie, zobaczysz maleńkie pąki kwiatowe.

Te warzywa są zazwyczaj stosunkowo niskie w węglowodany, ale mają również stosunkowo niskie ilości błonnika, utrzymując ich węglowodany netto na zielonej stronie tej listy warzyw low-carb-friendly.

1. Szparagi (1,8g/100g)

Szparagi to właściwie coś więcej niż tylko pąk kwiatowy, ponieważ jemy również całą łodygę. Mają niską zawartość węglowodanów, niską zawartość błonnika, co czyni je doskonałym warzywem przyjaznym dla Keto.

Jakie jest lepsze połączenie niż szparagi i bekon? Jeśli je lubisz, wypróbuj mój przepis na Szparagi owinięte Bekonem.

2. Kalafior (3g/100g surowy, 1.7g/100g gotowany)

Kalafior, w przeciwieństwie do bakłażanów, jest bardziej przyjazny dla keto po ugotowaniu. Pochodzi to z faktu, że jest on zwykle gotowany w wodzie, zwiększając jego ilość wody, jednocześnie rozkładając niektóre węglowodany, a zatem zmniejszając jego ilość węglowodanów netto.

Ponieważ kalafior jest tak nisko-węglowodanowy po ugotowaniu, nie jest niespodzianką zobaczyć go w tak wielu przepisach, takich jak moja Keto Cauliflower Casserole lub moja Keto Cauliflower Soup.

3. Brokuł (4g/100g)

Pomimo tego, że pochodzi z tej samej rodziny, brokuł nie wchłania tyle wody co kalafior, więc jego węglowodany netto pozostają stabilne po ugotowaniu, na poziomie 4g/100g.

Czy to w Keto Chicken Ranch Casserole, czy w Tater Tots, kalafior jest pyszny i działa dobrze w przepisach keto!

Warzywa liściaste

Leafy greens to wszystkie te warzywa, które głównie wschody jako liście, jak Szpinak, Kapusta, Jarmuż lub sałaty. Wszystkie one są bardzo dobre na diecie low carb.

1. Jarmuż (0,3g/100g)

Jarmuż jest zwycięzcą wszystkich kategorii na liście warzyw keto, z prawie wszystkimi węglowodanami będącymi błonnikiem, jest doskonale kompatybilny z dietą Keto.

2. Szpinak (1,4g/100g)

Szpinak jest hitem, aby przynieść wiele składników odżywczych na talerzu, jednocześnie utrzymując węglowodany na dystans. Z włókien prawie podejmowania wszystkich 3,6g węglowodanów w tym warzyw liściastych, szpinak jest topping listy warzyw Keto-friendly.

3.Kapusta (3.3g/100g)

Pomimo posiadania prawie 6g węglowodanów, kapusta jest nadal bardzo przyjaznym dla keto warzywem ze względu na dużą ilość błonnika.

4. Brukselka (5g/100g)

Brukselka ma dobre włókna, ale stosunkowo dużo węglowodanów. Ta kombinacja utrzymuje to warzywo w pobliżu dna warzyw nadziemnych dla diety low-carb.

Wiem, że brukselka ma złą reputację, dzieci jej nie lubią. Ale daj im moją brukselkę z musztardą, a zmienią zdanie!

Warzywa nadziemne

Warzywa nadziemne mają tę szczególną cechę, że są głównie używane przez rośliny jako sposób przechowywania energii, są to warzywa skrobiowe. Te warzywa zawierają głównie polisacharydy, ogólnie skrobię. Dlatego są one często dość wysokie w węglowodany, ale niższe w błonnik, a więc wysokie w węglowodany netto.

Metoda gotowania warzyw pod ziemią często ma wpływ na węglowodany netto!

Niektóre z nich są gwarantowane, aby zabrać cię z ketozy, podczas gdy niektóre inne mogą być nadal spożywane w małych ilościach. A w przypadku niektórych, takich jak rzodkiewka, możesz mieć ich wiele, zanim wpadniesz w kłopoty!

1. Rzodkiewka (1,8g/100g surowa/gotowana)

Radyszka jest wspaniałym warzywem przyjaznym dla Keto, surowa lub nie.

2. Rutabaga (5g/100g gotowana, 6,3g/100g surowa)

To staromodne warzywo ma tę specyfikę, że ma mniej węglowodanów netto podczas gotowania, ale jest tuż obok w węglowodanach netto – przyjmuj tylko małe porcje!

3. marchew (5.2g/100g gotowana, 6.8g/100g surowa)

Marchew również staje się lepsza po ugotowaniu, ale co z tego, jak łatwo jest jeść zbyt wiele z nich. Małe ilości tylko na diecie Keto!

Moje Marchewkowe Muszle Taco to najlepszy sposób, aby cieszyć się meksykańskim jedzeniem na diecie keto!

4. Cebula (6.1g/100g gotowana, 6.8g/100g surowa)

Cebula ma również zmniejszoną ilość węglowodanów netto po ugotowaniu. Biorąc pod uwagę, że mamy tendencję do jedzenia tylko bardzo małej ilości, to nadal jest w porządku, aby dodać cebulę na dużym garnku. Staraj się jednak unikać w sałatkach.

Nic nie jest bardziej pełne słodkiej cebuli niż Francuska Zupa Cebulowa, a mimo to jest doskonale keto-friendly i smakuje wyśmienicie!

5. Por (6.6g/100g ugotowany, 12.3g/100g surowy)

Bardzo niewiele warzyw widzi, że ich węglowodany netto spadają tak znacząco po ugotowaniu. Pory tracą prawie połowę swoich węglowodanów po ugotowaniu, więc unikaj jedzenia ich rzędem.

Pory dodają doskonały smak do każdej zupy, nawet zup keto! Spróbuj mojej zupy Keto Leek Cauliflower, aby być przekonanym!

6. Burak (6.8g/100g surowy, 8g/100g gotowany)

Jednym z niewielu warzyw korzeniowych, które pogarszają się po ugotowaniu jest burak lub buraki. Jest OK-ish na surowo, ale unikaj go po ugotowaniu.

7. korzeń selera (7.7g/100g surowy/gotowany)

Korzeń selera zwany również selerem jest dość wysoki w węglowodanach netto, zarówno surowy jak i gotowany. Jedno z warzyw podziemnych, których należy unikać na diecie Keto lub spożywać w bardzo małych ilościach.

8. Ziemniak (9.9g/100g surowy, 18.8g/100g pieczony/gotowany, 20.8g/100g smażony)

Ziemniaki niestety nie są przyjazne keto. Ale warto podkreślić, że wiele miejsc wymienia węglowodany netto surowych ziemniaków, oszukując cię, że to prawie OK. Ale bardziej prawdopodobne jest, że zjesz je pieczone, gotowane lub smażone, uderzając blisko swoich makr na dzień z zaledwie 100g.

9. Pasternak (13g/100g surowy & gotowany)

Węglowodany netto w pasternaku nie zmieniają się zbytnio po ugotowaniu, ale pozostają zbyt wysokie, aby były zalecane w diecie keto.

10. Sweet Potato (15.2g/100g gotowany, 17g/100g surowy, 18.8g/100g pieczony, 30.3g/100g smażony)

Słodkie ziemniaki są tutaj w celach ilustracyjnych, ponieważ węglowodany netto różnią się drastycznie w zależności od tego, jak są gotowane. Węglowodany netto spadają nieco po ugotowaniu, ale zwiększają się nieznacznie po upieczeniu w piekarniku i niebotycznie wzrastają po usmażeniu.

Słodkie ziemniaki są czasami postrzegane jako zdrowa opcja, głównie dlatego, że ich ładunek glikemiczny jest znacznie niższy niż ładunek glikemiczny ziemniaków.

Prosta zasada warzyw keto

Jeśli to wszystko jest zbyt wiele informacji, pamiętaj o zasadzie kciuka dla swojej listy pokarmów keto

• Czy to głównie liście? OK
• Czy jest to kwiat? OK
• Czy jest to owoc? Umiarkowany
• Czy to rośnie pod ziemią i może być jedzone na surowo? Ograniczony
• Czy rośnie pod ziemią i nie może być jedzony na surowo? Unikaj

Moje ulubione przepisy z warzywami przyjaznymi Keto

Teraz, gdy wiesz, które warzywa są najlepsze na Keto, te przepisy mogą Cię zainteresować!

.