What Are the Best Foods to Fight Depression? The Antidepressant Food Scale

Poziomy depresji są na najwyższym poziomie. W przeciwieństwie do chorób serca i raka, choroby psychiczne atakują w młodym wieku. W rzeczywistości, wśród osób w wieku od 15 do 44 lat, zaburzenia depresyjne są główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie. A w 2020 roku, depresja będzie główną przyczyną niepełnosprawności w USA po raz pierwszy.

Jeśli nie cierpisz na depresję, możesz się zastanawiać, jak to się odnosi do Twojego życia. W rzeczywistości wszyscy jesteśmy narażeni na ryzyko chorób mózgu, takich jak depresja, tak jak wszyscy jesteśmy narażeni na ryzyko chorób serca i raka.

Co gotujemy dla naszej rodziny i przyjaciół jest jednym z naszych najpotężniejszych broni, aby pomóc zapobiec chorobie. Szeroko zakrojone badania pokazują, że jakość naszego pożywienia bezpośrednio wiąże się z ryzykiem wystąpienia depresji.

Aby pójść o krok dalej, chciałem dowiedzieć się, które produkty spożywcze są najbardziej odżywcze dla pacjentów z depresją. Wraz z moją koleżanką, dr Laurą R LaChance, zidentyfikowaliśmy kluczowe składniki odżywcze, które mają wpływ na depresję i obliczyliśmy gęstość antydepresyjnego składnika odżywczego dla każdego pożywienia, co przełożyło się na wynik AFS (Antidepressant Food Score). Według mojej wiedzy, jest to pierwsze badanie – właśnie opublikowane w World Journal of Psychiatry – wykorzystujące skalę profilu składników odżywczych, aby skupić się na zdrowiu mózgu.

W przeszłości badacze przyglądali się, jak pojedyncze składniki odżywcze, takie jak B12 lub określone grupy żywności, takie jak owoce morza, mogą chronić przed zaburzeniami depresyjnymi. Określili również, jak przetworzone pokarmy, takie jak te o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów lub cukru, mogą przyczynić się do ryzyka depresji.

Wśród tych badań:

• Metaanaliza wykazała, że większe ilości owoców i warzyw, ryb i pełnych ziaren mogą obniżyć depresję wśród dorosłych.
• Inna metaanaliza wykazała, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej – bogatej w kolorowe pokarmy roślinne i ryby – może zmniejszyć ryzyko depresji o 30 procent.
• Przegląd systematyczny wykazał, że większe spożycie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone, rafinowane węglowodany i przetworzone produkty spożywcze prowadziło do gorszego stanu zdrowia psychicznego wśród dzieci i młodzieży.

Kilka lat temu, pierwsze randomizowane badanie kontrolowane okazało się, że to, co jesz może pomóc w leczeniu lub zapobieganiu zaburzeń opartych na mózgu, zwłaszcza depresji.

Badacze znaleźli tu „znaczące zmniejszenie objawów depresji” z interwencji dietetycznych, niezależnie od innych czynników, w tym wskaźników palenia lub aktywności fizycznej.

I to było motywacją dla naszego badania – tego, które wspomniałem wcześniej o Antydepresyjnym Wyniku Żywnościowym (AFS) – wzięliśmy to dietetyczne podejście do depresji do bardzo praktycznego miejsca. Wynik ten pomógł nam określić najbardziej bogate w składniki odżywcze pokarmy, które pomagają zapobiegać i promować powrót do zdrowia po zaburzeniach depresyjnych.

Patrząc na 34 znane niezbędne składniki odżywcze, wyodrębniliśmy 12 antydepresyjnych składników odżywczych:

• Żelazo
• Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA)
• Magnez
• Potas
• Selen
• Kilka witamin z grupy B: Tiamina, folian, B6, i B12
• Witamina A
• Witamina C
• Cynk

Jakie pokarmy mają najwięcej tych składników odżywczych? Wśród pokarmów zwierzęcych, ostrygi były na szczycie z 56 procent AFS. Kilka innych skorupiaków, w tym małże i omułki znalazły się na szczycie tej listy.

Ale pokarmy roślinne naprawdę zgarnęły nagrodę. Sprawdź te liczby:

• Rzeżucha wodna – 127%
• Szpinak – 97%
• Musztarda, rzepa lub buraki – 76%-93%
• Sałaty (czerwona, zielona, rzymska) -74%-99%
• Burak szwajcarski – 90%
• Świeże zioła (kolendra, bazylia, lub pietruszka) – 73%-75%
• Jarmuż lub boćwina – 48%-62%
• Kalafior – 41%-42%
• Brokuły – 41%
• Brukselka – 35%

To, co staje się tak jasne w tym badaniu, stanowi rdzeń naszej pracy klinicznej. Zamiast na konkretnych produktach żywnościowych, skupiamy się na kategoriach żywności, które zarówno lekarze, jak i pacjenci mogą wykorzystać do zarządzania depresją.

Te pokarmy są dosłownie top mózg żywności.

A co było wyraźnym zwycięzcą w tym badaniu?

Rośliny! Niestety, bardzo niewielu z nas je wystarczająco dużo warzyw. W rzeczywistości, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mówi 9,3 procent Amerykanów jeść wystarczająco dużo warzyw. Jest to jeden z powodów, że ciężar chorób – od chorób serca do depresji – nadal rośnie.

Chcę, abyś jadł więcej warzyw, okres, ale chcę również, abyś zoptymalizował korzyści płynące z warzyw, aby pomóc wspierać zdrowie mózgu i pomóc chronić siebie i swoich bliskich przed depresją. Oto pięć sposobów, jak to zrobić.

1. 1. Jedz więcej sfermentowanych warzyw. Sfermentowane warzywa, takie jak kefir i kiszona kapusta, zawierają różne gatunki bakterii związanych z korzyściami zdrowotnymi, a mianowicie gatunki Lactobacillus lub Bifidobacterium. Żywność, która zawiera żywe kultury bakterii to „probiotyki”. Badania pokazują, że te dobra flora jelitowa może potencjalnie złagodzić objawy depresji.
   2. Pokarm swoje dobre robaki jelitowe. Chcesz zasiedlić swoje dobre robaki jelitowe probiotykami, ale chcesz również karmić te robaki. (W końcu to żywe stworzenia!) Korzeń cykorii, topinambur, mniszek lekarski, czosnek, pory, szparagi i cebula są doskonałym źródłem prebiotyków, którymi odżywiają się twoje dobre robaki jelitowe lub probiotyki.
   3. Leafy Greens and Rainbows. To jest prosty test brainfood. Spójrz na swój talerz. Czy jest on wypełniony wieloma kolorami? Liściaste zieleniny? Staram się wprowadzać te kategorie żywności do prawie każdego posiłku, ponieważ są one tak gęste od składników odżywczych.
   4. Dodaj tłuszcze. Pochłaniasz niektóre cząsteczki roślin, takie jak witamina K i rozpuszczalne w tłuszczach fitoskładniki, takie jak likopen, kiedy dodajesz tłuszcze. W książce „Eat Complete” użyłem do przepisów tylko oliwy z oliwek, oleju kokosowego i masła. Myślę, że 80% spożywanych przez nas kalorii tłuszczowych pochodzi z oliwy z oliwek. Powinien to być olej, którego używasz najbardziej w mojej opinii.
   5. Rób to, co najlepsze, że możesz. Mrożone warzywa organiczne są dobrą wartością i równoważne świeżym warzywom pod względem składników odżywczych. Pamiętaj, że organiczne ma większe znaczenie dla niektórych produktów, takich jak jarmuż i brzoskwinie (które są spożywane w całości), niż innych, takich jak cebula i słodkie ziemniaki (które są obrane). Skorzystaj z przewodnika Environmental Working Group (EWG’s) 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™, aby określić, które warzywa koniecznie chcesz kupić ekologiczne. Możesz również zapytać swoich lokalnych rolników (jeśli to możliwe) o ich produkty, ponieważ wiele małych gospodarstw nie ma oficjalnego certyfikatu organicznego, ale nadal uprawia żywność wolną od pestycydów.

Nie ma wątpliwości, że zobaczymy więcej badań badających, w jaki sposób żywność może wpływać na depresję, ale nie musisz czekać na naukowców, aby dogonić to, co już wiemy, a to nowe badanie dowodzi: Jedzenie większej ilości bogatych w składniki odżywcze warzyw liściastych i krzyżowych jest jednym z niewielu sposobów, które badania sugerują, że możemy chronić siebie i nasze rodziny przed depresją. Twoje zdrowie mózgu zaczyna się na końcu twojego widelca.

Na zdrowie,

Drew

Jeśli jesteś praktykiem zainteresowanym integracją psychiatrii żywieniowej w swojej praktyce, sprawdź moje szkolenie z psychiatrii żywieniowej w Omega Institute.