What Psychologists and Psychiatrists Want You to Know About Anxiety Right Now

Jeśli ostatnio czujesz się bardziej niespokojny niż zwykle, jesteś w dobrym towarzystwie. Podczas gdy niektórzy ludzie żyli z lękiem przez większość swojego życia, wielu innych doświadcza go po raz pierwszy teraz, gdy jesteśmy w samym środku pandemii nowego koronawirusa. Dobra wiadomość jest taka, że lęk naprawdę nie jest strasznym słowem. Im lepiej zrozumiesz fakty i to, jak lęk może wpływać na twoje ciało (a w rezultacie – na całe twoje życie), tym lepiej będziesz przygotowany, by odzyskać kontrolę. Oto 10 faktów, które psycholodzy i psychiatrzy chcą, abyś już teraz wiedział o lęku, abyś mógł zmniejszyć jego objawy i żyć pełnią życia.

Lęk może być przydatny.

„Ludzie często mówią, że chcą się pozbyć lęku, ale lęk jest w nas zaprogramowany z jakiegoś powodu” – mówi dr Amy Przeworski, profesor nadzwyczajny w departamencie nauk psychologicznych na Case Western Reserve University w Cleveland. „Chcemy przewidzieć zagrożenie i sprawić, by nasze ciało zareagowało, gdy pojawi się niebezpieczeństwo”. W przeciwieństwie do stresu, który jest wyzwalany przez coś zewnętrznego, niepokój jest zmartwieniem, które nie znika nawet wtedy, gdy stresory znikną. Przejmuje twoje myśli i powoduje, że rozwodzisz się nad rzeczami, które mogą nigdy nie nastąpić. Podobnie jak w przypadku naszych przodków, którzy potrzebowali odrobiny niepokoju, aby przetrwać (uważaj na tygrysy szablozębne!), niepokój może być motywujący: Napędza cię do dotrzymania terminu, pomaga ci reagować na codzienne zagrożenia, takie jak jazda na rowerze w ruchu ulicznym, lub zachęca cię do poprawy zdrowia. Sztuką jest nauczyć się, jak wykorzystać go na swoją korzyść i nie pozwolić mu rządzić swoim życiem.

Lęk może być stanem diagnozowalnym.

Lęk, który zaczyna przeszkadzać w życiu, może być zdiagnozowany jako objaw jednego z różnych rodzajów zaburzeń lękowych. Mogą one rozwijać się w wyniku złożonego zestawu czynników ryzyka, w tym genetyki, chemii mózgu i wydarzeń życiowych. Jednym z najczęstszych zaburzeń tego typu jest zaburzenie lękowe uogólnione (GAD), czyli uporczywe poczucie, że stanie się coś złego, nawet jeśli to oczekiwanie jest nierealistyczne lub nieuzasadnione. To tak, jakbyś miał „ścieżkę zmartwień” stale grającą w tle twojego umysłu – mówi Przeworski. Jeśli brzmi to znajomo, wiedz, że nie jesteś sam: GAD dotyka około 6,8 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Inne powszechne zaburzenia lękowe obejmują specyficzne fobie (takie jak strach przed lataniem lub wysokością), zaburzenia paniczne i zaburzenia lęku społecznego (strach przed negatywną oceną w sytuacjach społecznych).

Czy TO ZABURZENIE LĘKOWE? Zaburzenia lękowe mają komponent genetyczny, który nie jest w pełni poznany. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu innych chorób medycznych, takich jak choroby serca, możesz mieć genetyczny czynnik ryzyka, ale nigdy nie rozwinąć tego stanu – to tylko coś, o czym warto pamiętać.

Lęk może powodować objawy fizyczne.

W tym pędzącym świecie nie zawsze jesteśmy w 100% zestrojeni z tym, co dzieje się w naszych głowach. „Czasami nie zdajemy sobie sprawy, że mamy do czynienia z nadmiernym lękiem, dopóki nie pojawią się fizyczne oznaki” – mówi Przeworski. Powszechne objawy wywołane lękiem: pocenie się; drżenie; zawroty głowy; szybkie bicie serca; migreny; ból głowy, który sprawia wrażenie, jakby wokół głowy była ciasna opaska; ból pleców, ramion lub górnej części szyi; uczucie napięcia; lub brak snu. „Czasami bezsenność jest spowodowana chwilowym stresem, ale bezsenność nie powinna być problemem chronicznym” – mówi Przeworski. Kluczem jest zwracanie uwagi na swoje ciało i wypatrywanie oznak (nawet subtelnych), że coś jest nie tak.

Lęk dotyka więcej kobiet niż mężczyzn.

Niektóre badania pokazują, że około 23% kobiet w USA miało zaburzenia lękowe w poprzednim roku, w porównaniu z zaledwie 14% mężczyzn. Kobiety mają tendencję do angażowania się w więcej powtarzających się negatywnych myśli (ruminacja), co pogarsza lęk. Wahania hormonów również mogą odgrywać rolę, powodując, że czujesz się bardziej wrażliwa lub drażliwa w pewnych porach miesiąca, po urodzeniu dziecka i w okresie perimenopauzy. No i oczywiście kobiety są często głównymi opiekunami dzieci i starzejących się rodziców – jest się o co martwić, a nasze mózgi nie są zaprogramowane tak, by łatwo odpuszczać! Możesz jednak walczyć z efektem płci. Naucz się dobrze przyjmować perspektywę” – mówi dr Catherine A. Sanderson, profesor psychologii w Amherst College i autorka książki „The Positive Shift”. „Rozróżniaj to, co jest prawdopodobne, od tego, co mogłoby się zdarzyć”. Albo powiedz sobie, że możesz martwić się o konkretny szczegół o 20:00 dziś wieczorem przez pięć minut. „Do czasu, gdy godzina 20.00 będzie się kręcić, możesz nawet nie chcieć się o to martwić”, mówi Sanderson.

Zmiany stylu życia mogą pomóc.

Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, ale wiele rodzajów technik redukcji stresu sprawdza się w radzeniu sobie z codziennymi zmartwieniami. Na początek upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Ostatnie badania opublikowane w Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry wykazały, że spanie mniej niż osiem godzin na dobę było związane z większą ilością ruminacji. Ćwiczenia – spacery, joga, a nawet seks (witaj, endorfiny!)- również mogą pomóc ci radzić sobie ze zwykłymi stresorami. Możesz też nauczyć się technik mindfulness, które pomogą ci żyć w danej chwili, zamiast zadręczać się tym, co może się wydarzyć w przyszłości. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji (Anxiety and Depression Association of America) oferuje linki do renomowanych aplikacji dotyczących zdrowia psychicznego. Wskazywanie rozwiązań da ci poczucie kontroli.

Lęk jest uleczalny.

Tylko 37% Amerykanów z zaburzeniami lękowymi szuka leczenia, choć zaburzenia są prawdziwymi warunkami medycznymi, a nie tylko „w twojej głowie”. „Powszechnie panuje błędne przekonanie, że jeśli lęk występuje od dłuższego czasu, to jest nieuleczalny lub nie do opanowania, ale istnieje wiele skutecznych terapii” – mówi Joe Bienvenu, M.D., Ph.D., profesor nadzwyczajny psychiatrii w Johns Hopkins School of Medicine. Jedną z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która uczy nowych sposobów przetwarzania uczuć oraz tego, jak nadawać wydarzeniom bardziej produktywne ramy. „Na przykład, w przypadku GAD mamy tendencję do przeceniania prawdopodobieństwa wystąpienia złych rzeczy” – mówi dr Bienvenu. „CBT uczy, aby spojrzeć na to, jak prawdopodobne jest, aby wystąpić.”

Gdy lęk zakłóca twoje życie, nadszedł czas, aby uzyskać pomoc.

Może nie pamiętasz czasu, kiedy nie martwiłeś się o wszystko i o wszystko. „Jeśli zawsze miałeś lęki, możesz myśleć, że taki już jestem” – mówi Richa Bhatia, M.D., psychiatra dziecięcy, młodzieżowy i dorosłych oraz redaktor działu Current Opinion in Psychiatry. Ale to, co uważasz za „normalny” lęk, może powstrzymywać cię od życia pełnią życia. „Pytanie brzmi, kiedy lęk szkodzi radości życia lub zdolności do funkcjonowania” – mówi dr Bienvenu. „Pytamy, czy przeszkadza ci to w życiu, psuje relacje, czy powstrzymuje cię od bycia produktywnym i szczęśliwym?”. Jeśli nie możesz robić rzeczy, które chcesz lub musisz robić, szukaj profesjonalnej pomocy.

ZNAJDOWANIE WSPARCIA W niektórych częściach kraju dostęp do opieki w zakresie zdrowia psychicznego jest ograniczony, ale aplikacje takie jak LiveHealth Online i Doctor on Demand pozwalają na wideo-rozmowę z profesjonalistami w zakresie zdrowia psychicznego. Twój lekarz podstawowej opieki zdrowotnej powinien również być w stanie dać ci narzędzia.

Zidentyfikowanie czynników wyzwalających może pomóc.

Monometr zmartwień każdego człowieka jest aktywowany przez różne doświadczenia. Nawet radosne wydarzenie, takie jak awans zawodowy, może wywołać niepokój, gdy twój mózg zastanawia się, co by było gdyby: Co jeśli nie będę dobry w nowej pracy? Czasami ma to podłoże fizjologiczne, np. brak snu, lub psychologiczne, np. przebywanie z osobą, która zawsze rozwiewa Twoje obawy. Jak mówi Sanderson, poznanie czynników wyzwalających jest kluczowe, aby móc je zrozumieć i radzić sobie z nimi. Aby je spiąć, zacznij prowadzić dziennik i notuj swój niepokój oraz to, co dzieje się w danej chwili w Twoim życiu.

Przerwa od ekranów może być kluczowa.

Twój smartfon może być winny za zwiększanie niepokoju: Ostatnie badanie San Francisco State University wykazało, że najcięższe użytkownicy smartfonów były najbardziej niespokojne, częściowo dlatego, że ciągłe pingi przerwał to, co robią i aktywowane te same ścieżki neuronowe w ich mózgach, które kiedyś ostrzegał ludzi do niebezpieczeństw, takich jak czające się tygrysy. Nieustanny napływ wiadomości z mediów tradycyjnych i społecznościowych nie pomaga. „Kilka lat temu tylko ludzie, którzy przeżyli traumatyczne wydarzenie, byli bezpośrednio dotknięci”, mówi Sanderson. „Teraz możemy być częścią doświadczenia na żywo i zobaczyć rzeczy w znacznie bardziej żywy sposób”. Naucz się chronić siebie: Wyłącz powiadomienia push, zrób sobie przerwę od mediów społecznościowych lub ogranicz swoją ekspozycję na wiadomości. Aby zmartwienia nie zakłócały snu, wyłącz ekrany na godzinę przed snem i zanotuj swoje obawy, abyś mógł o nich pomyśleć jutro, a nie o 3 nad ranem. Spróbuj wyobrazić sobie siebie odpoczywającego w jakimś spokojnym miejscu, aby szybciej odpłynąć.

Sometimes medication is the best treatment.

For some people, medications in conjunction with therapy are helpful. Najczęściej przepisywanymi lekami przeciwlękowymi są leki przeciwdepresyjne, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) i inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI). Mają one mniej skutków ubocznych niż inne rodzaje leków, takie jak benzodiazepiny, które mogą działać uspokajająco. Może minąć kilka tygodni lub dłużej, zanim leki zaczną pomagać i może być konieczne dostosowanie dawki lub zmiana recepty, zanim znajdziesz tę, która działa. „Leki nie zmienią tego, kim jesteś, nie usuną wszystkich lęków ani nie powstrzymają cię przed rozpoznawaniem niebezpiecznych sytuacji” – mówi dr Bienvenu. „Ale mogą one poprawić koncentrację, ponieważ nie jesteś tak niespokojny. Widzisz świat wyraźniej, nie tak zniekształcony przez lęk.”

How to Lower Your Anxiety Quickly

Chociaż nie zastępują one konwencjonalnej opieki, metody umysł/ciało, takie jak te poniżej, mogą pomóc w zarządzaniu lękiem. Możesz również nauczyć się strategii od terapeuty lub adaa.org.

1. Progresywne rozluźnianie mięśni uczy napinać i rozluźniać każdą grupę mięśni, poruszając się kolejno w dół ciała od stóp do głów. Na przykład, najpierw dokręcić i zwolnić mięśnie w twarzy, potem szyi, potem ramion, i tak dalej.
2. Sensoryczne ostrość pomaga dostroić się i przynieść swoją koncentrację z powrotem do dźwięków, zapachów i smaków wokół ciebie, gdy twój umysł zaczyna żuć na rzeczy. Te rodzaje ćwiczeń mind- fulness przesuwają Twój mózg na tu i teraz.
3. Głębokie oddychanie relaksuje całe ciało, gdy wypełniasz płuca powoli zamiast oddychać płytko, co podnosi tętno. Inne pomocne ćwiczenia oddechowe obejmują medytację oraz te w jodze i tai chi.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w wydaniu Prevention z maja 2020 roku.

Podoba Ci się to, co właśnie przeczytałeś? Pokochasz nasz magazyn! Przejdź tutaj, aby go zasubskrybować. Nie przegap niczego, pobierając Apple News tutaj i śledząc Prevention. Aha, jesteśmy też na Instagramie.