Witamy na naszym blogu

Zapalenie jest częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu: wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wpływa na szybkość gojenia się ran i odgrywa rolę w określaniu, czy złapiesz przeziębienie, czy nie. Zapalenie dotyczy każdego – niezależnie od tego, czy jest młody, stary, jest sportowcem czy nie.

Co to jest zapalenie?

Zapalenie jest sposobem Twojego organizmu na ochronę przed szkodliwymi bodźcami, w tym uszkodzonymi komórkami, czynnikami drażniącymi lub patogenami. Infekcja to nie to samo co stan zapalny. Infekcje pojawiają się, gdy bakterie, wirusy lub grzyby wdzierają się do twojego ciała, podczas gdy stan zapalny występuje, gdy twoje ciało próbuje usunąć tych najeźdźców. Stan zapalny odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu systemu odpornościowego organizmu i funkcji serca, a także w utrzymaniu zdrowia. Kontuzje, przetrenowanie i reakcje alergiczne również mogą powodować stan zapalny. Chociaż dotyczy to każdego, jest szczególnie ważne dla sportowców, aby kontrolować stan zapalny, aby czuć się dobrze, pozostać zdrowym i konkurować w szczytowej formie.

Jak można zmierzyć stan zapalny?

Czasami, gdy jesteś ranny lub masz infekcję, możesz zauważyć objawy stanu zapalnego – opuchnięte, czerwone, gorące plamy na ciele. Ale stan zapalny może wystąpić bez żadnych objawów. Najlepszym sposobem na wykrycie stanu zapalnego jest pomiar białka C-reaktywnego o wysokiej czułości i liczby białych krwinek w badaniu krwi.

Białko C-reaktywne (CRP), białko we krwi, jest jednym z najlepszych wskaźników stanu zapalnego, jakimi dysponujemy. Poziom CRP wzrasta wraz ze wzrostem stanu zapalnego, więc znajomość jego poziomu może wiele powiedzieć o tym, co dzieje się w organizmie.

Zgodnie z American Heart Association oraz Centers for Disease Control and Prevention, stężenie CRP poniżej 1,0 mg/L wskazuje na niskie ryzyko problemów z sercem; pomiędzy 1,0 a 3,0 mg/L to średnie ryzyko problemów z sercem; powyżej 3,0 mg/L jako wysokie ryzyko problemów z sercem. Bardzo wysoki poziom CRP (więcej niż 10 mg/L) może również wskazywać na zaburzoną odpowiedź immunologiczną lub chorobę zapalną. Ponieważ CRP jest białkiem znajdującym się we krwi, jedynym sposobem uzyskania informacji o jego poziomie jest wykonanie badania krwi za pośrednictwem serwisu takiego jak InsideTracker.

Białe krwinki odgrywają ważną rolę w układzie odpornościowym organizmu: przeszukują krew w poszukiwaniu inwazyjnych wirusów, bakterii i grzybów. Kiedy obcy wirus lub bakteria dostaje się do krwiobiegu, białe krwinki, czyli leukocyty, rozpoznają i niszczą inwazyjną cząstkę, zanim zdąży ona wywołać chorobę. Ponieważ białe krwinki zwalczają infekcje, można by pomyśleć, że podwyższona liczba białych krwinek jest korzystna. Jednak niekoniecznie tak jest. Chociaż wysoki poziom białych krwinek nie oznacza konkretnej choroby, może wskazywać na inny problem, taki jak infekcja, stres, stan zapalny, uraz, alergia lub niektóre choroby. Dlatego właśnie wysoka liczba WBC zazwyczaj wymaga dalszego badania.

InsideTracker mierzy liczbę białych krwinek i powie Ci, czy znajduje się ona w Twojej optymalnej strefie. Twoja liczba białych krwinek może się różnić w zależności od ośrodka badawczego i metody badania, ale ogólnie rzecz biorąc, normalny zakres dla dorosłych wynosi od 4 500 do 10 500. Powyżej 10 500 jest uważana za wysoką.

Jak można kontrolować stan zapalny?

Dieta

To, co jesz, ma wpływ na stan zapalny. Aby utrzymać poziom zapalenia w ryzach, unikaj jedzenia pokarmów o wysokiej zawartości kalorii, cukru, tłuszczu i soli (takich jak fast foody). Celuj w pokarmy, które są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E, błonnik, wapń, oleje rybne, tłuszcze jednonienasycone i niskie w indeksie glikemicznym.

Szczególne pokarmy, które okazały się mieć wpływ na obniżenie stanu zapalnego to czosnek, winogrona, zioła i przyprawy, orzechy, oliwa z oliwek, czarna i zielona herbata oraz ocet. Staraj się jeść co najmniej sześć porcji owoców i warzyw dziennie, co korzystnie wpłynie na poziom zapalenia, dostarczając jednocześnie ważnych składników odżywczych. Jeśli masz nadwagę, utrata wagi zmniejszy stan zapalny, too.

Istnieje kilka sposobów, że można zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć poziom CRP i liczbę WBC. Jeśli Twój poziom CRP lub WBC jest wysoki, InsideTracker przekaże Ci spersonalizowane zalecenia, które pomogą Ci kontrolować stan zapalny.

Ćwiczenia

Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny o 20-60% i obniżyć liczbę białych krwinek podczas i po ćwiczeniach. To dlatego sportowcy, zwłaszcza pływacy, mają jedne z najniższych poziomów zapalenia w okolicy.

Zła wiadomość dla weekendowych wojowników jest taka, że niespójne ćwiczenia mogą mieć odwrotny wpływ na stan zapalny; angażowanie się w intensywne, ale nieregularne ćwiczenia może podnieść liczbę białych krwinek, zwiększyć stan zapalny i osłabić układ odpornościowy.

Długotrwałe forsowne ćwiczenia (np. bieganie w maratonie) mogą w rzeczywistości potroić poziom białych krwinek, a sportowcy, którzy nadmiernie trenują, mogą zwiększyć stan zapalny i osłabić swój układ odpornościowy, co utrudni im prawidłowy powrót do zdrowia.

Suplementy

Czasami dieta i ćwiczenia nie wystarczają do zmniejszenia stanu zapalnego, w którym to przypadku przyjmowanie suplementów może pomóc. Witaminy C, D, i E zostały powiązane z promowaniem zdrowych poziomów zapalenia. Przyjmowanie 1000 mg witaminy C dziennie może obniżyć poziom CRP nawet o 25%. Biegacze długodystansowi lub triathloniści mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych o połowę, przyjmując 600 mg witaminy C dziennie. Taka dawka pomaga również w zmniejszeniu ciężkości i czasu trwania infekcji.

Witamina D wydaje się również odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego. Badania wykazały, że osoby z odpowiednim poziomem witaminy D we krwi były mniej narażone na rozwój stanów zapalnych. W rzeczywistości, każdy wzrost witaminy D w surowicy o 10ng/ml jest związany z 25% redukcją CRP. Upewnij się więc, że korzystasz z kilku minut słońca dziennie lub rozważ przyjmowanie suplementów, aby uzyskać swoją dawkę witaminy D.

Sen

Uzyskanie większej ilości snu o lepszej jakości pomoże zmniejszyć poziom stanu zapalnego. Aby poprawić swój sen, spróbuj chodzić do łóżka 30 minut wcześniej każdej nocy i spać w całkowicie ciemnym pokoju. Możesz również przeczytać ten blog, aby uzyskać więcej wskazówek.

Pamiętaj, jeśli poziom zapalenia jest wysoki, InsideTracker zaleci zmiany w odżywianiu, stylu życia, ćwiczeniach i suplementach, które mogą pomóc Ci zoptymalizować je i poprawić Twoją wydajność i samopoczucie.

.