You Can Do This Full Body Workout at Home With Zero Equipment

Utknięcie w domu przez dłuższy czas oznacza, że wszyscy zastanawiamy się, jak dostosować nasze codzienne rutyny, od naszej pracy, do spotkań towarzyskich, do pracy na zewnątrz.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. z Athlean-X właśnie zepsuł domowy reżim treningowy, który będzie wyzwaniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych bywalców siłowni. Trening nie wymaga żadnego sprzętu (oprócz drążka do podciągania) i jest przeznaczony do wykonywania trzy razy w tygodniu. Będziesz wykonywać dwa treningi obwodowe z ciężarem ciała, A i B, które będziesz wykonywać naprzemiennie każdego przydzielonego dnia.

„Nie skupiamy się koniecznie na jednej grupie mięśniowej, obejmujemy wszystkie główne funkcje”, mówi Cavaliere. „Nie ma odpoczynku występującego na żadnym etapie tego treningu, dlatego też zataczamy górne i dolne … Są one rozłożone w czasie i skonstruowane w taki sposób, że powinny pozwolić ci na kontynuowanie ćwiczeń, nawet jeśli jesteś zmęczony ćwiczeniami wykonywanymi wcześniej.”

Cavaliere mówi, że wykonanie jednego z tych treningów obwodowych dwa razy zajmie około 35 minut, a 3 rundy zajmą nieco mniej niż godzinę – idealne do wpasowania w twój niewątpliwie napakowany plan pracy w domu.

Trening A:

• Alt. Single-Leg Box Squats
• 1 1/2 Bottomed Out Squats
• Jump Squats

Pierwszy obwód to seria przysiadów, aby celować w łańcuch przedni, zaczynając od minuty jednonożnych przysiadów pudełkowych. Tym „pudełkiem” może być cokolwiek w domu – na przykład łóżko lub kanapa. Cavaliere radzi, aby używać wyższej powierzchni, jeśli jesteś początkujący, a niższej dla bardziej zaawansowanego treningu.

Po tym następuje minuta 1 i pół przysiadów z dołem, które wykorzystują zakres ruchu na niższym (i często słabszym) końcu przysiadu, oraz minuta przysiadów z wyskokiem. Możesz mieć trudności z ukończeniem pełnej minuty tego ruchu na początku, po box squats i bottomed out squats, ale jak wyjaśnia Cavaliere, „to skumulowane zmęczenie staje się czymś, co jest w stanie być progresywne i przeciążone, i to właśnie stąd pochodzi prawdziwa korzyść.”

• Handstand Pushups lub Power Pushaways
• Rotational Pushups lub Knee Rotational Pushups
• Cobra Pushups lub Knee Cobra Pushups

Następnie przechodzisz od razu do obwodu pchania górnego ciała, zaczynając od jednej minuty pompek handstand. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na opanowanie tego ruchu, możesz zamienić go na minutę pompek siłowych: oba ćwiczenia angażują ramiona, ale pompki nie wymagają podnoszenia całej masy ciała. Drugie ćwiczenie to pompki rotacyjne, które celują w klatkę piersiową, a trzecie to pompki kobra, które ćwiczą triceps. (Oba te ruchy mogą być wykonywane z kolanami dotykającymi ziemi, jeśli to konieczne.)

• Alternating Single-Heel Touch Squats
• Alternating Sprinter Lunges
• Plyo Sprinter Lunges

Trzecia kombinacja wraca do dolnej części ciała. Naprzemienny przysiad z piętami aktywuje ruch zawiasowy tylnego łańcucha poprzez nacisk na pośladki. Naprzemienny sprinter lunge robi to samo, a następnie plyo sprinter lunge bierze podobny ruch i czyni go bardziej wybuchowym, aby maksymalnie zaangażować pośladki.

• Pullups lub Seated Pullups
• Human Pullovers lub Bodyweight Sliding Pulldowns
• Inverted Chin Curls

Obwód podciągania górnej części ciała zaczyna się od klasycznego podciągania, które wymaga tylko drążka do podciągania. Jeśli jesteś początkujący, Cavaliere sugeruje wyważenie drążka pomiędzy dwoma krzesłami i próbę wykonania tego ruchu z pozycji siedzącej. Następnym ćwiczeniem jest human pullover, zaawansowane ćwiczenie, które naprawdę spala łopatki (bardziej przystępną wersją tego ruchu jest sliding pulldown). Trzecim ćwiczeniem jest odwrócony podchwyt, który wykorzystuje to samo ustawienie drążka i krzesła, aby zaangażować bicepsy.

• Odwrotne korkociągi
• Przesunięcia kolan czarnej wdowy
• Levitation Crunches

Piąty obwód dotyczy pracy nad rdzeniem, z odwrotnymi korkociągami, przesuwaniami kolan czarnej wdowy i lewitującymi przysiadami. Odwrotny korkociąg celuje w mięśnie skośne, ślizg na kolanach jest ćwiczeniem średniego zakresu, które angażuje zarówno górną jak i dolną część ciała, a lewitujący krąg ćwiczy twoje ramiona.

• Anioły i diabły

Szósta i ostatnia runda składa się z aniołów i diabłów: Ćwiczenie korekcyjne dla tylnego łańcucha.

Workout B:

• Single-Leg Slick Floor Bridge Curl lub Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
• Long Leg March
• High Hip Bucks

Obwód tylny zaczyna się od slick floor bridge curls, które wymagają, abyś leżał z ramionami na dywanie i dolną częścią ciała na powierzchni ślizgowej: to trenuje cię, aby zaangażować zarówno swoje hamstring i glutes i uzyskać je do pracy razem. Marsz na długich nogach wygląda na łatwy, ale naprawdę rozpala łańcuch tylny. Następnie high hip buck, który może być wykonany na kanapie, wykorzystuje twoje pośladki do napędzania ruchu.

• Zmienne pompki ścienne lub pompki z kolanami w dół do pompek płaskich
• Alternatywne boczne wznosy boczne z ciężarem ciała
• Wyciąganie boczne tricepów z ciężarem ciała

W drugiej górnej części ciała, pompki ścienne (lub pompki z kolanami w dół do pompek płaskich dla początkujących) skupiają się na klatce piersiowej. Boczne uniesienie boczne bodyweight trenuje ramiona, wykonując czynność odwrotną do tej, którą zwykle wykonujemy: obracając całe ciało wokół nieruchomego ramienia. Następnie rozszerzenie tricepów bodyweight naprawdę rozciąga długą głowę mięśnia.

• Alternating Crossover Step Ups
• Alternating Reverse Lunges
• Split Squat Jumps

Kolejny obwód zaczyna się od naprzemiennych step-upów krzyżowych: „świetne ćwiczenie do pracy nad czworogłowymi”. Naprzemienny odwrotny lonż jest łatwiejszy dla kolan niż regularne lonże, ponieważ nie tworzy tego samego przedniego stresu. Następnie split squat jump jest wybuchowym finiszerem tej kombinacji.

• Chinups or Seated Chin Ups
• Inverted Rows
• Back Widows

Kolejna runda górnych partii ciała ma chinups, lub siedzące chinups dla początkujących, następnie również zatrudnia bar i krzesło ustawienie z odwróconymi rzędami, i kończy się tylnymi widłami, które pracują tylne delty.

• Ab Halos
• V-Up Tucks
• Situp Elbow Thrusts

Obwód rdzenia zaczyna się od ab halos, który angażuje dolną część ciała poprzez podnoszenie miednicy z ziemi. V-up tuck porusza górną i dolną część tułowia w tym samym czasie, a przysiad z wyciskaniem łokci pracuje na mięśnie skośne.

• Odwrotne hiper

Ostatnim ćwiczeniem korekcyjnym jest odwrotne hiper, które kurczy pośladki, a następnie angażuje dolną część pleców.