Złe kolana? Odpowiedni rodzaj ćwiczeń może przynieść ulgę w bólu i poprawić równowagę

W miarę jak się starzejemy, mamy tendencję do zmniejszania aktywności fizycznej z wielu powodów, z których nie najmniejszym jest – to boli! Choroba zwyrodnieniowa stawów nadal stanowi bolesny problem dla wielu starszych osób dorosłych, a jej najczęstsza postać – choroba zwyrodnieniowa stawów – jest szczególnie uciążliwa. Choroba ta występuje, gdy chrząstka stawowa ulega zużyciu. Bez amortyzacji, jaką zapewnia chrząstka, nasze stawy – zwłaszcza kolana – mogą ulec uszkodzeniu, co powoduje ból, sztywność, tkliwość oraz utratę elastyczności i równowagi. Poważne urazy i zgony w wyniku upadków są powszechne wśród starszych osób dorosłych i według doniesień mają tendencję wzrostową (1), a istnieją pewne dowody na to, że problemy z chodem i równowagą związane z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych dodatkowo zwiększają ryzyko upadku (2).

Jakie jest lekarstwo? Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne są powszechnie stosowane, ale sprawdzonym sposobem leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych są ćwiczenia fizyczne (3;4).

Od dawna uważa się, że terapia fizyczna i różne formy ćwiczeń fizycznych przynoszą korzyści osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów, pomagając im złagodzić ból, zmniejszyć niepełnosprawność, zwiększyć pewność siebie, poprawić zdrowie psychiczne oraz zwiększyć siłę, elastyczność i równowagę (3;4;5). Jednak wskazanie, które ćwiczenia są najbardziej odpowiednie i skuteczne, oraz zaprojektowanie optymalnych programów ćwiczeń okazało się wyzwaniem.

Przegląd systematyczny opublikowany w 2014 roku starał się odnieść do tych kwestii, analizując wyniki 48 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem ponad 4000 osób w wieku od 52 do 74 lat z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych (6). Oceniano trzy kategorie ćwiczeń: aerobowe (takie jak chodzenie i pływanie); oporowe (stosowanie ciężarków, maszyn do ćwiczeń lub elastycznych taśm do ćwiczeń) oraz wydolnościowe (w tym ruchy ukierunkowane na kończyny dolne).

W badaniach próbowano również określić, czy najlepiej skupić się na jednym rodzaju ćwiczeń w porównaniu z ich kombinacją, a także jak często należy wykonywać ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze wyniki. Do oceny bólu i poziomu niepełnosprawności przed i po ćwiczeniach używano „skali” i innych pomiarów, które porównywano z tymi w grupach kontrolnych.

Co mówią nam badania

Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i niepełnosprawności u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Trzy kategorie ćwiczeń okazały się równie skuteczne, jednak dowody sugerują, że skupienie się tylko na jednym rodzaju ćwiczeń (w przeciwieństwie do ich mieszania) może zapewnić najlepsze rezultaty. Najlepiej byłoby, gdyby ćwiczenia były nadzorowane i wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu (6).

Wyniki te są poparte dowodami z dwóch nowszych przeglądów systematycznych. Celem pierwszego przeglądu było ustalenie, czy ćwiczenia fizyczne pomagają starszym dorosłym z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego poprawić równowagę, a tym samym zmniejszyć ryzyko upadków. Ponownie uczestnicy (blisko 1500 osób) podejmowali różne rodzaje aktywności fizycznej, w tym ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i tai chi. Stwierdzono, że wszystkie one przyczyniły się do co najmniej „średniej poprawy” w zakresie poprawy równowagi i ochrony przed upadkami (7). Tymczasem w drugim przeglądzie stwierdzono, że ćwiczenia nie tylko mogą nieznacznie poprawić ból u osób z przewlekłą chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego, kolanowego lub biodrowo-kolanowego, ale mogą również poprawić funkcje fizyczne (5).

Jest to kolejny silny argument przemawiający za tym, aby regularne ćwiczenia stały się częścią Twojego stylu życia, co pomoże Ci uniknąć bólu, upadków i urazów.

Jeśli odczuwasz ból kolan i inne problemy, nie zakładaj, że dni ćwiczeń masz już za sobą. Skonsultuj się ze swoim lekarzem i/lub fizykoterapeutą, aby dowiedzieć się, w jaki sposób możesz złagodzić objawy za pomocą programu ćwiczeń, który jest odpowiedni dla Ciebie.

.