15 Alongamentos de Anca Literalmente Todo o Corpo Irá Beneficiar de

É hora de soltar esses quadris apertados.

Se tiveres um par de ancas, há uma boa hipótese de elas se sentirem “apertadas” uma ou duas vezes (ou talvez até mesmo certas neste segundo). E você não está sozinho: “Ouço as pessoas queixarem-se de aperto nos quadris durante cada sessão”, diz Lauren Kanski, NASM-CPT, treinadora pessoal e treinadora na Performix House, em Nova Iorque. “Várias vezes, todos os dias, é a área mais comum em que as pessoas pedem ajuda para além das costas”

O motivo? Todos nós tendemos a passar a maior parte do dia sentados no carro, na sua secretária, no sofá – e ficar longe dos seus pés desempenha um papel importante neste tipo de aperto. Isso porque essa postura sentada significa que os seus quadris mantêm uma posição flexionada (ou encurtada) durante todo o dia, o que pode fazer com que se movimente depois – mesmo apenas de pé – se sinta duro. Esticar os músculos dos quadris, assim como mover-se regularmente ao longo do dia, pode ajudar a aliviar as ancas rígidas e evitar dores e lesões.

Mas mesmo que não se sinta apertado, é importante cuidar dos seus quadris, especialmente se se sentir stressado. “Nós armazenamos muito stress e emoções nos nossos quadris”, explica Kanski. “Nós transferimos energia entre a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo para funcionar e se mover, e os quadris são o principal ponto de transferência dessa energia”. Às vezes, abrir os quadris pode até mesmo aliviar alguma tensão geral e aumentar seus níveis de energia.

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Para manter as suas ancas saudáveis, mostre-lhes algum TLC todos os dias. Kanski sugere que você os estique depois de acordar de manhã, antes dos treinos e antes de ir para a cama. Mas ainda mais importante: esticar os quadris antes e depois de um exercício físico. Mantenha os alongamentos ativos ou dinâmicos ao se aquecer antes dos treinos – isso significa apenas segurar por alguns segundos e entrar e sair da postura. Faça alongamentos passivos ou estáticos para arrefecer após o suor, mantendo cada posição durante cerca de 30 segundos. Os alongamentos abaixo, compartilhados com Health by Kanski, são uma mistura de bot – um a oito são alongamentos dinâmicos para manter as coisas em movimento, enquanto os alongamentos de nove a 15 são destinados para quando você finalmente retardar as coisas.

1. Adductor Rock Back

Inicie numa posição de joelhos altos no chão. Estenda uma perna direita para o lado, mantendo o pé plano no chão. Coloque ambas as mãos no chão, cerca de um a dois pés em frente do joelho dobrado e rode o pé da perna estendida de modo a ficar virado para dentro. Mantendo a coluna longa, empurre os quadris para trás em direção ao calcanhar. Depois, volte para a posição inicial. Realize três conjuntos de 10 costas de pedra em cada lado. Ajoelhe-se numa almofada, manta dobrada ou tapete de ioga, se necessário.

2. Meia quadril quádruplo Círculos

Inicie com as mãos e joelhos, ombros sobre os pulsos e joelhos sob os quadris. Estenda a perna direita atrás de si. Crie um círculo no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio com o joelho, trazendo-o para o braço direito. Tente manter os quadris nivelados e os joelhos flexionados a 90 graus. Complete o semicírculo estendendo a perna direita atrás de você novamente. Repita para um total de três a cinco repetições. Faça três conjuntos por lado.

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3. Spiderman Lunge

Inicie numa posição alta com as mãos directamente debaixo dos ombros. Dobre o joelho direito para dar um passo à frente com o pé direito, mesmo fora da mão direita. Mantenha a perna esquerda estendida e os abdominais apertados. Dobrar o pé direito para trás para a prancha e fazer uma pausa. Repita. Faça três conjuntos de cinco lançamentos por lado.

4. De cócoras para a tábua

Comece de pé com os pés afastados. Amacie os joelhos e dobre-se para a frente na cintura para alcançar os dedos dos pés. Quando as mãos alcançarem os dedos dos pés, ou o mais próximo possível, dobrar os joelhos para se agachar. Na posição de cócoras, mantenha os cotovelos sobre as pernas internas e use-os para afastar gentilmente os joelhos. Levante o peito, faça uma pausa, depois endireite as pernas e volte a dobrar para a frente para voltar à posição inicial. Faça três conjuntos de cinco repetições.

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5. Andar de Pé com Altura Lateral

Comece de pé com os pés afastados, braços nos lados. Passo do pé direito mais largo que a largura do quadril e dobrar o joelho direito para sentar os quadris para baixo e para trás. Mantenha a perna oposta direita com os dedos dos pés virados para a frente. Pressione através do chão com o pé direito para voltar à posição inicial, o pé esquerdo encontra o direito. Faça três conjuntos de 10 flexões por perna.

6. Joelhos altos

Iniciar de pé. Conduzir o joelho direito até à altura do quadril e conduzir o braço oposto para a frente, cotovelo dobrado 90 graus. Colocar imediatamente o pé direito para baixo e conduzir o joelho esquerdo para cima. Em seguida, desça. Repita. Fique leve nos pés e continue alternando por 10 repetições por lado. Faça três conjuntos.

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7. Ponte de cola

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, com a largura das ancas afastados. Engatar os abdominais e empurrar para o chão com os calcanhares para levantar os quadris de modo a alinhar os joelhos, os quadris e os ombros. Aperte os glúteos até ao topo do movimento e depois, lentamente, desça os quadris de volta ao chão. Faça três conjuntos de 10 repetições.

8. Marcha com banda lateral

Loop uma pequena banda de resistência à volta das pernas ligeiramente acima dos tornozelos. Fique de pé alto com os pés afastados cerca de uma largura de quadril. Amacie os joelhos e dê um pequeno passo para o lado com um pé. Depois, siga lentamente com o pé oposto para que os pés fiquem novamente afastados à largura dos quadris. Evite inclinar-se para o lado enquanto pisa e evite que o joelho de chumbo caia para dentro; o joelho deve permanecer sobre o tornozelo o tempo todo. Faça três conjuntos de 10-15 passos por lado.

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9. 90/90 Alongamento do quadril

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão à sua frente. Coloque ambas as mãos atrás de si, desloque os joelhos para a direita e coloque ambas as canelas no chão, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus. A canela direita deve estar na frente do corpo, e a canela esquerda à esquerda do corpo. Mantenha o peito alto. Incline-se para a frente na cintura para aprofundar o alongamento. Segure aqui durante 30 segundos antes de voltar a colocar os joelhos no centro e deslocá-los para a esquerda, trazendo ambas as canelas para o chão e mantendo os joelhos dobrados a 90 graus. Faça três conjuntos de seguranças de 30 segundos por lado.

10. Pigeon Pose

Comece com as mãos directamente debaixo dos ombros, numa posição elevada. Em seguida, traga o joelho direito para a frente em direção ao pulso direito. Coloque a canela plana no chão, paralela ao peito. Mantenha a perna esquerda estendida. Segure por 30 segundos. Incline-se para a frente na cintura para aprofundar o alongamento. Depois, troque de lado. Faça três conjuntos de 30 segundos por lado.

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11. Posições para crianças

Ponta de mãos e joelhos. Depois, espalhe bem os joelhos enquanto permite que os dedos grandes se toquem. Sente-se de novo nos quadris para descansar o rabo nos calcanhares. Inspire e sente-se direito para alongar a coluna vertebral através da coroa da sua cabeça. Numa expiração, dobre para a frente na cintura, permitindo que o peito descanse entre ou no topo das coxas, e traga a testa para o chão. Mantenha os braços estendidos à sua frente com as palmas das mãos no chão. Mantenha os calcanhares em contacto com o rabo. Segure aqui. Faça três conjuntos de seguranças de 30 segundos.

12. Estique o sofá

Comece numa posição de meio ajoelhado, pé direito para a frente e joelhos dobrados a 90 graus. Coloque a parte superior do pé esquerdo em um sofá, cadeira ou banco atrás de você. As mãos podem ir sobre os quadris ou sobre o joelho da frente. Com o peito alto, pressione suavemente os quadris para a frente e segure por 30 segundos. Faça três conjuntos de 30 segundos por lado.

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13. Alongamento de Rã

Comece de mãos e joelhos. Espalhe os joelhos ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, mas mantenha os pés no lugar e vire os dedos dos pés para fora. Depois, desça até aos antebraços e mantenha a coluna direita enquanto tenta “espalhar o chão” com os joelhos e sente os quadris de volta em direcção aos calcanhares. Segure aqui. Faça três conjuntos de seguranças de 30 segundos.

14. Supine Figure-Four Stretch

Deite-se de costas com as pernas estendidas. Estenda os braços para fora para os lados e plano no chão. Trazer o joelho direito para o peito e agarrar com a mão esquerda. Puxe suavemente o joelho sobre o corpo, certificando-se de que o ombro direito permanece plano no chão. Segure por 30 segundos. Faça três conjuntos de seguranças de 30 segundos por lado. Coloque um bloco de yoga, almofada ou manta dobrada sob o joelho dobrado para apoio, se necessário.

15. Esticar o quadril meio-anelado

Iniciar numa posição meio-anelada, pé direito para a frente e ambos os joelhos dobrados a 90 graus. Colocar as mãos na coxa dianteira para apoio. Puxar os quadris para a frente e puxar o umbigo em direcção à coluna vertebral. Em seguida, balance suavemente para a frente sem desatarraxar a anca ou arredondar para trás. Segure por 30 segundos. Faça três conjuntos de 30 segundos por lado.

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