4 Melhores Exercícios Ciáticos em Casa (Alívio da Dor)

O que é Ciática Exactamente?

Ciática não é realmente uma condição, é simplesmente o que chamamos de dor causada pela irritação do nervo ciático. O nervo ciático é o nervo mais longo do corpo humano e por cobrir tanta área, há muitas oportunidades para que ele se torne irritado. O nervo ciático é geralmente causado por um nervo comprimido na coluna vertebral inferior e a dor que produz pode variar de bastante leve a muito grave. Estima-se que até 40 por cento das pessoas irão sentir ciática pelo menos uma vez na vida e se você for uma dessas pessoas, você sabe que pode ser muito doloroso e irritante.

Algumas pessoas confundem dor geral nas costas com ciática, mas a ciática não se limita apenas às costas. O nervo ciático corre da região lombar, através das nádegas e das pernas, terminando logo abaixo do joelho e a dor pode irradiar de qualquer uma dessas áreas, dependendo de onde a irritação ocorre. É importante notar que a dor pode ocorrer em qualquer ponto ao longo do curso do nervo ciático, dependendo de onde a irritação existe e não tem que percorrer todo o comprimento do nervo.

Sciatica é facilmente reconhecida pelo seu padrão telescópico onde a dor irradia da parte inferior da coluna (lombar) para a nádega e para a parte posterior da perna até à barriga da perna. Este padrão normalmente só aparece de um lado do corpo e pode ter um formigueiro ou sensação de ardor que o acompanha. Esta dor pode sentir-se como uma dor leve e baça ou, quando é mais grave, como um forte abanão doloroso. A dor ciática ocorre num espectro que vai de suave a grave, por isso não desconte a sua dor só porque não é extrema. Se está a sentir a dor radiante que descrevemos, provavelmente tem ciática.

Algumas vezes, a ciática cria dormência na perna ao longo do nervo e uma sensação de formigueiro nos pinos e agulhas num pé. Pode ser acompanhada de dormência na perna, dor em pé, dificuldade respiratória e até mesmo sintomas de ansiedade.

Ciática varia dramaticamente de pessoa para pessoa, por isso, tomamos uma abordagem muito personalizada para tratá-la. Muitos dos nossos pacientes que vêm até nós com dor ciática são capazes de encontrar alívio imediato com agulhas secas. Colocando agulhas nos pontos de gatilho e ao redor deles, somos capazes de liberar a tensão e reduzir a dor. Embora o nome possa parecer intimidante ou doloroso, a agulhada seca causa um desconforto mínimo, caso exista. Nossos pacientes comparam a eficácia de agulhas secas com a de múltiplas massagens profundas dos tecidos, mas em uma fração do tempo.

Se você tem dor ciática trate a fonte da dor com as múltiplas ferramentas que temos disponíveis em nosso consultório Towson, incluindo agulhas secas, liberação de tecidos moles, fisioterapia e ajustes quiropráticos. Mas às vezes não é possível entrar no consultório e é aí que os exercícios ciáticos podem ajudá-lo a aliviar a sua própria dor.

Exercícios ciáticos para fazer em casa

Quando não for possível entrar no consultório, ou se precisar de alívio imediato da dor ciática, faça uso destes exercícios ciáticos para fazer em casa. O único equipamento que estes exercícios de ciática em casa requerem é um rolo de espuma e uma bola de lacrosse.

1. Rolo de espuma para colar: Você pode fazer isso em casa esticar com um simples rolo de espuma. Como você verá no vídeo acima, Ashley está usando o rolo de espuma para rolar sobre o seu colar esquerdo com a perna esquerda estendida. Você quer se concentrar em um músculo de cola de cada vez para que você possa usar a força do seu peso corporal total para pressionar para baixo no rolo de espuma. Passe 30 segundos a um minuto de um lado e depois mude para o outro lado.

1. Piriformis Stretch: Como podem ver no vídeo, a Jane puxa o joelho esquerdo em direcção ao ombro oposto para libertar tensão no músculo piriforme. Se o músculo piriforme estiver apertado, pode exercer pressão sobre o nervo ciático resultando em dor ciática. Passe 15-30 segundos por lado neste alongamento, mas não se esqueça de evitar a má postura de alongamento que Jane demonstra. É importante manter os quadris no chão e puxar o joelho para esticar o piriforme e evitar o estiramento das costas.

1. Piriformis Release with Lacrosse Ball: No vídeo, Jane coloca uma bola de lacrosse debaixo do piriformis e enquanto ainda está deitada no chão, rola-a sobre o músculo piriformis. Ao fazer este exercício ciático, sinta os pontos apertados e doloridos enquanto rola a bola. Quando encontrar uma destas manchas, pare de rolar a bola e deixe o seu peso corporal exercer pressão sobre a bola. Este simples alongamento leva apenas 30 segundos a um minuto por glute.

1. Fase 2 Dead Bug: Enquanto estiver deitado de costas com as pernas planas no chão, levante o braço direito e o joelho esquerdo e baixe-os. Em seguida, mude para levantar o braço esquerdo e o joelho direito. Se ter as pernas planas no chão for demasiado difícil, pode colocar os pés no chão de forma a que as pernas fiquem em posição sentada. Enquanto faz este alongamento, mantenha os seus músculos centrais apertados e certifique-se de que os seus joelhos não passam pelas suas bases da anca. Ashley demonstra como é uma versão incorrecta deste alongamento ciático em casa para que você possa evitá-lo. Aponte para três conjuntos de 5-10 repetições em cada lado para aliviar a dor ciática. Este exercício também o ajudará a construir seus músculos centrais para que eles protejam melhor suas costas.

Se você está atualmente experimentando dor ciática, dê estes 4 exercícios de dor ciática para fazer em casa na tentativa. Nós achamos que você ficará agradavelmente surpreso com o quão bem eles podem aliviar a dor ciática rápida e facilmente. Se a sua dor ciática continuar, ligue-nos ou clique aqui para marcar uma consulta para que possamos fazer com que você se sinta melhor mais rápido.