5 Treinos de Músculo de Músculo para Construção

Se segunda-feira é o “Dia Internacional do Peito” em ginásios por toda parte, então terça-feira pode ser o “Dia Internacional do Peito e Bíceps”, dado o quão comum é ver esses músculos emparelhados em um treino. (Seguindo o clichê, o legtraining infelizmente seria empurrado para quarta-feira, o mais cedo possível, mas vamos guardar essa reclamação para outro artigo.)

5 Treinos de Costas e Bíceps para Músculos de Construção

Não há nenhuma regra rígida e rápida afirmando que costas e bíceps precisam ser treinados juntos, mas, à parte a anedótica ciência dos irmãos, há alguma lógica para combinar esses dois grupos musculares que permitem que você puxe bem forte.

O nosso guia para treinar as costas e os bíceps juntos irá ensiná-lo a criar exercícios da parte superior do corpo que lhe permitam construir uma coluna espessa e braços protuberantes.

Porquê trabalhar as costas e os bíceps juntos?

“Quando pensar no treino das costas, o movimento secundário ou terciário em qualquer tipo de fila, pulldown, ou pullup vai ser o bíceps”, diz John Rusin, P.T, D.P.T., C.S.C.S., dono do DrJohnRusin.com. Então, por uma questão de eficiência, “faz sentido bater o bíceps um pouco mais diretamente em conjunto com seus correspondentes elevadores compostos” (ou seja, movimentos de costas que envolvem mais de uma articulação; ao contrário dos exercícios bíceps, onde apenas o cotovelo flexiona).

Generalmente, os exercícios de costas e bíceps começam com remo ou pulldown para bater os músculos maiores das costas quando você está fresco. Começar o treino com os cachos do bíceps iria cansar seus braços a ponto de não serem capazes de ajudá-lo como deveriam nos movimentos das costas, então a abordagem lógica é salvar o trabalho dos bíceps até depois de você ter treinado as costas.

Um dos treinos mais populares e mais honrados pelo tempo divide em todos os músculos é o push-pull split, onde você treina os músculos que empurram um dia e os que puxam o próximo. Por exemplo, você poderia fazer peito, ombros, tríceps, quadríceps e panturrilhas na segunda, e depois trabalhar de volta, bíceps, glúteos, tendões e deltóides traseiros na terça-feira. Este tipo de horário torna mais fácil manter todo o seu treino em equilíbrio, e assegura que não negligencia nenhum grupo de músculos.

De certeza que não precisa de treinar todo o seu corpo todos os dias.Pode fazer o empurrar de cima do corpo num dia e o puxar de cima do corpo -aka para trás e andbiceps – no dia seguinte, e depois um dia de pernas no final da semana. Uma sessão de costas e bíceps adapta-se facilmente a todas as variações da divisão push-pull.

Anatomia de costas e bíceps

Os principais músculos envolvidos no treino de costas e bícepsinclude:

Back*

-Latissimus dorsi (também conhecido como o “lats”). Estas são as grandes folhas de músculo que se estendem pelos lados das costas e lhe permitem puxar os braços para baixo e para trás.

-Teres maiores. Um pequeno músculo abaixo do ombro que ajuda a puxar os braços para baixo e para trás.

-Rhomboids. Músculos superiores que elevam, retraem e rodam as omoplatas para baixo.

-Médio e trapézio inferior (“armadilhas”). Esses caras retraem e deprimem as omoplatas.

Bíceps

-Bíceps brachii. O músculo principal do bíceps, torce (supina) o pulso para fora e flecte o arco-íris.

-Brachialis. Este encontra-se entre o seu bíceps e o tríceps no lado exterior do braço. Ele flecte o cotovelo.

*Quando se discute “treino de costas” em círculos de força e condicionamento, os especialistas estão normalmente a referir-se à parte superior das costas. As costas mais baixas – isto é, os músculos erectores spinae – são considerados parte da coremuscultura, e também estão fortemente envolvidos em exercícios de pernas, tais como o deadlift e variações de cócoras. Certamente você pode incluir exercícios de costas inferiores nos exercícios de costas e bíceps, se preferir, mas não se esqueça de levar em conta o que os outros exercícios podem estar colocando na área, e tenha cuidado para não sobrepô-la.

Os melhores exercícios de costas e bíceps

Exercícios de costas e bíceps podem ser divididos em diferentes categorias. Existem três tipos de exercícios para as costas e cinco tipos de exercícios bíceps.

Back

1. Puxos horizontais(filas). Para entender como funcionam as categorias de exercícios para as costas, imagine yourbody em uma posição de pé. Se você puxar algo em direção à sua seção intermediária, você o remove ao longo de um plano horizontal. Qualquer exercício feito ao longo desse plano é um tipo de fila – seja uma fila de cabos sentada, um puxão de face, uma fila de halteres de um braço, etc.Mesmo quando você muda a posição do tronco, por exemplo, dobrando o seu quadril para angulá-lo de modo que o tronco fique paralelo ao chão (como em uma fileira de sinos curvos), você ainda está puxando em direção ao seu corpo como se estivesse ereto, e o exercício ainda é classificado como um puxão horizontal.

“As fileiras devem fazer upthe a maioria do seu volume de treinamento para as costas”, diz Rusin. “Ao remar com halteres ou pegas, você pode girar as mãos para alcançar uma posição mais profunda na parte superior do puxão . Você não pode fazer isso com pulldowns e pullups; com esses, o ombro tem que girar internamente, e já estamos fazendo o suficiente na vida cotidiana através da condução, mensagens de texto e da digitação. O nosso treino deve ser tentar sair disso, e é por isso que prescrevo uma tonelada a mais de volume nos pullsversus horizontais verticais”

Músculos-alvo: Treinem os músculos principais das costas, teres maiores, rombóides e trapézios. O desenvolvimento destes dois últimos, em particular, faz com que o meatierback seja mais espesso.

Variações do exercício: Fila de Barbellbent-over, fila de um braço, fila de peso corporal (com um treinador de suspensão ou uma barbela montada em um rack de energia ou máquina Smith), fila de cabo sentado baixo, fila de barras T, fila de minas terrestres, fila de Meadows, fila de barras de armadilhas, fila de apoio ao peito, fila de máquinas (carregadas com placa, seletorizadas, máquina Smith), fila Pendlay.

2. Puxos verticais (pullups/chinups,lat pulldowns)

Puxos verticais é um pouco mais simples de imaginar do que puxarhorizontal. Os movimentos que o fazem puxar-se para cima em linha recta, ou puxar uma barra para baixo ao seu encontro, são conhecidos como exercícios de puxar verticais, e incluem as muitas variações de puxar para cima e puxar para baixo.

Músculos alvo: Latpulldowns e pullups enfatizam as lats e teres superiores, adicionando largura à parte superior das costas.

Exercitar variações: Pulldowns, pulldown, pulldown, pulldown, pulldown, pullup, pullup, pullup, pullup, pullup assistido (usando uma máquina ou bandas).

3. Isolationexercises (pulldowns e pullovers de braço reto).

Embora os pulôveres horizontais e verticais sejam sempre compostos e envolvam os bíceps como movimento secundário, exercícios como o pulldown do braço de contenção e pulôver, por outro lado, virtualmente removem o envolvimento do bíceps, mantendo os cotovelos numa posição fixa durante todo o tempo. Isso permite que você zerne os tornozelos e vários músculos da parte superior das costas mais diretamente, forçando-os a fazer o trabalho sem ajuda. “Você precisará usar menos peso com estes exercícios”, diz Rusin, “mas a conexão mente-músculo tende a contemplar com estes movimentos de isolamento”. Ou seja, a sua capacidade de focar a mente nos músculos que deseja treinar será mais fácil, e isso melhora o seu potencial de crescimento.

Músculos-alvo: As articulações retas e pulôveres enfatizam os lats e teres maiores, com muito pouco envolvimento dos bíceps.

Variações do exercício: Pulldown de braço reto (corda ou barra de fixação), pulldown de braço reto, pullover de haltere, pullover de barbela, pullover de cabo, pullover de haltere.

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Biceps

Porque o cotovelo é uma articulação simples, só há um movimento que pode ser feito para o treino directo do bíceps: o enrolamento. No entanto, os cachos podem ser manipulados através da posição das mãos e dos ombros para atingir os bíceps (e os músculos auxiliares circundantes) de forma muito diferente. Portanto, existem cinco tipos de caracóis.

1. Supinated-grip curls(caracóis padrão). Em um típico barbela, haltere ou caracóis de máquina, os antebraços estão em uma posição supinada, com as palmas das mãos voltadas para frente no fundo.

Músculo alvo: Os músculos supinados colocam o grosso da carga no bíceps braquial (os músculos principais do braço quando você flexiona o cotovelo).

Exercitar variações: Barbellcurl, dumbbell curl (em pé ou sentado), cable curl (fixação da barra).

2. Neutral-grip curls(martelo de cachos). Quando você vira os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo, você está fazendo um encaracolamento com martelo (ou alguma variação).

Músculo alvo: O músculo braquialis, que está por baixo do bíceps braquialis, torna-se mais envolvido no movimento, tal como o braquioradialis, o músculo carnívoro que corre para o lado do polegar do antebraço superior. No entanto, os bíceps ainda são o primemover.

Exercitar variações: Dumbbellhammer curl, cable hammer curl (fixação de corda), neutral-bar hammer curl,cross-body hammer curl.

3. Pronated-grip curls (inverter cachos). O oposto de uma pega supinada, os caracóis pronunciados giram a pega para que as palmas das mãos fiquem viradas na sua direcção na posição para baixo e para baixo até ao piso superior do elevador.

Músculo alvo: Cachos pronunciados/revertidos atingem os braquialis e brachioradialis em maior extensão do que os cachos supinados e os neutros.

Variações do exercício: ondulação inversa da barbela, ondulação inversa do haltere, ondulação inversa do cabo, ondulação inversa do preacher (versão haltere, barbela ou cabo).

4. Flexão do ombro(ondulação do preacher). Ao fazer caracóis usando um banco de pregadores, os braços superiores ficam travados em uma posição de leve flexão dos ombros. Seus cotovelos são mantidos em infra-vermelhos do corpo.

Músculos-alvo:A posição flexionada dos ombros ajuda a isolar melhor os bíceps, e ajuda a estabelecer uma conexão mente-músculo mais forte (provavelmente porque você pode observar seus bíceps enquanto os treina!).

Exercer variações: Barbell/EZ-barpreacher curl, dumbbell preacher curl, machine preacher curl, cable preachercurl.

5. Extensão do ombro(incline os cachos). Em contraste com o preacher curl, você pode obter um alongamento maior nos bíceps, mantendo os braços superiores atrás do tronco (extensão de ombros) durante todo o movimento de encaracolar. A forma mais comum de o fazer é deitar-se de costas num banco inclinado, de modo a que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão durante todo o movimento.

Músculo alvo: A execução de uma ondulação enquanto o bíceps está numa posição esticada coloca um pouco mais de ênfase na cabeça longa do bíceps, a porção mais externa do músculo que fornece a maior parte do pico do músculo quando o flexiona.

Variações do exercício: Inclinado, inclinado, inclinado, em pé, com um braço atrás do cabo.

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Quantos exercícios de costas e bíceps devo fazer?

Embora as costas e os bíceps trabalhem em conjunto em movimentos de puxar praticamente todos os músculos, a quantidade de trabalho que os dois grupos musculares toleram é muito diferente. Rusin recomenda de quatro a seis exercícios no total para costas e bíceps em um determinado treino, usando aproximadamente a proporção de dois para um de exercícios para costas e bíceps. Na parte alta, isso significaria quatro exercícios para as costas e dois movimentos isolados do bíceps em uma sessão.

“As costas podem ser treinadas vários dias por semana”, diz Rusin. Como seus músculos suportam sua postura durante todo o dia, são muito duráveis e podem se recuperar de uma grande carga de trabalho. “Mas os bíceps não aguentam o mesmo volume e frequência de treino que as costas”. As pessoas muitas vezes pensam em fazer exercícios de costas e bíceps com uma proporção de um para um – fazendo um exercício bicepsexual para cada exercício nas costas – mas que não se alinha para o sucesso a longo prazo em termos de saúde e resultados”

Sim, os bíceps são músculos relativamente pequenos, e os mais pequenos geralmente recuperam mais rapidamente do que os músculos grandes. Mas os bíceps agem nos cotovelos e ombros – dois complexos articulares que você realmente não quer arriscar trabalhar demais, especialmente quando você já está treinando peito, tríceps e ombros em outro lugar na sua semana.

De acordo com Rusin, “A maioria das pessoas simplesmente não pode tolerar mais do que um dia por semana de treino dedicado aos bíceps em termos de saúde e recuperação dos ombros e cotovelos – mesmo os fisiculturistas com quem eu trabalho”

How Many Sets andReps Should I Do for Back and Biceps?

Uma boa regra geral, especialmente se você está no topo da contagem de exercícios, é de 2 a 3 conjuntos de trabalho por exercício. Um conjunto de trabalho não significa um aquecimento – você está usando uma carga desafiadora e indo para o fracasso, ou perto disso (dentro de uma ou duas repetições do fracasso).

Em muitos casos, você não vai acertar perfeitamente os exercícios de volta para bíceps; por exemplo, você pode fazer 3 exercícios backex e 2 para bíceps. Nestes casos, aponte para uma relação de dois para um conjuntos (neste exemplo, 6 conjuntos totais para costas e 3 para bíceps).

Rusin prescreve 8 a 25 repetições para exercícios de costas (com 45-75 segundos de descanso entre conjuntos). Para bíceps, você pode fazer 10 repetições até 50 (com 20-45 segundos de descanso entre elas).

Rusin diz que você pode ajustar seu treinamento de costas para enfatizar a força ou o crescimento muscular máximo (baixas repetições para força; moderada a extremamente alta repetições para crescimento), mas com bíceps, não há necessidade de treinar para força. Os cotovelos não são projetados para encaracolar cargas sempre crescentes, então você vai obter mais deles (e mantê-los saudáveis), treinando-os para hipertrofia (ganho máximo de músculo) através de uma grande bomba. “É a isso que os bíceps respondem melhor”, diz Rusin.

Como devo configurar os exercícios ABack e Biceps?

Apenas tão importante como os exercícios que você escolhe para o seu treino é a ordem em que você os faz. Rusin segue um protocolo simples que proporciona resultados em tamanho e força e minimiza o risco de lesões. Ele chama a este sistema os três P’s: Prime, Perform, e Pump.

1) Prime. Você quer começar o seu treino com um exercício que primifica o sistema nervoso central, essencialmente acordando os músculos que você está tentando treinar para que você possa melhor recrutá-los ao longo do treino. Este deve ser um elevador em que você pode realmente sentir os músculos alvo a trabalhar. Pode ser um elevador de isolamento ou um elevador composto, mas deve ser feito com bastante pouco peso para que você possa se concentrar na forma e fazer uma conexão mente-músculo. Feito correctamente, o exercício de priming vai ajudar a descarregar sangue para os músculos e reduzir o risco de lesões.

Para as costas, as puxadas de braço direito, são uma boa escolha. Você também poderia ir com uma fila de máquina ou de apoio ao peito (algo onde o corpo é suportado e o movimento é um pouco isolado). Para os bíceps, Rusin recomenda martelar caracóis. As réplicas para ambos os exercícios de primer devem estar na faixa de 12-25,

“Eu sempre faço caracóis de aderência neutra para atingir o braquialis subjacente antes de alongar completamente o bíceps com caracóis supinados”, diz Rusin. “Então, por exemplo, eu não pregaria caracóis antes dos martelos.” Treinar os músculos em uma posição esticada quando eles não estão totalmente ativados pode levar a tração muscular do bíceps ou dor no cotovelo.

2) Realizar. Seguindo o prime, você fará um ou dois elevadores focados na força usando pesos mais pesados e repetições mais baixas (cerca de 8, dar ou receber). Esta é a verdadeira carne e batatas do seu treino, mas não pense que isso significa que você pode pular o exercício principal e pular direto para dentro dele.

Para trás, filas de barbell e dumbbell são dinheiro. Pullups também podem ser feitos aqui, simplesmente porque Rusin diz que a maioria das pessoas não pode fazer mais de 8-15 repetições deles, então eles não podem ir na (próxima) fase da bomba do exercício.

3) Bomba. Aqui é onde você persegue a hipertrofia total e termina o músculo usando pesos leves – tomoderado e moderado – a altas repetições.

“O que não queremos é que a coluna vertebral, posição central ou postura seja o fator limitador em qualquer exercício de costas quando estamos perseguindo essas reprisões mais altas”, diz Rusin. É por isso que um exercício como o “lat pulldown” é perfeito; estar sentado e trancado no lugar minimiza o envolvimento do núcleo e da musculatura postural. Linhas de cabos sentadas, machinerows e linhas com uma banda também são boas opções.

Para bíceps, preacher curls, incline dumbbell curl, e bandcurls funcionam bem. “Qualquer ondulação onde você estiver fazendo um alongamento no bíceps deve definitivamente estar na parte de trás do treino”, diz Rusin.

Como Esticar Antes de Voltar e Bis

Aqueça para um treino de costas e bíceps seguindo estes exercícios de mobilidade da Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete no Instagram).

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Os Melhores Treinos de Costas e Bíceps

Todos os treinos abaixo seguem o protocolo Prime-Perform-Pump(PPP) para costas e bíceps. Selecione o(s) que acomoda(m) o seu nível de aptidão individual e/ou configuração do equipamento. Os exercícios destinam-se a fornecer um modelo básico para ilustrar o conceito PPP; você pode inserir os exercícios que quiser no modelo, desde que siga as linhas de orientação PPP.

Faça apenas um treino de back-and-biceps por semana. No entanto, os formandos avançados devem ser capazes de lidar com treinamento adicional de costas durante a semana.

Treino de Back and Biceps (Opção A)

1. Straight-ArmPulldown (Prime)

Sets: 3 Reps: 15-20

Veja o nosso guia completo para este movimento AQUI.

2. Um-Arm DumbbellRow (Perform)

Sets: 3 Reps: 8-10 (eachside)

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>Pega num haltere numa mão e ajoelha a mão oposta e o joelho num banco para apoio. Mantenha uma longa coluna vertebral da cabeça até à pélvis e coloque os ombros no chão.

Abaixar o haltere até à anca, puxar o ombro para trás e para baixo enquanto puxa. O seu cotovelo não deve subir mais alto do que as costas. Baixe o seu braço sob controlo. Complete as suas repetições de um lado e repita no outro imediatamente.

3. Lat Pulldown (Pump)

Sets: 2 Reps: 20

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Sente-se numa estação de puxar para baixo, e prenda os joelhos debaixo das almofadas. Segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros e com as palmas das mãos viradas para fora. Conduza as omoplatas para baixo e juntas enquanto puxa a barra para a clavícula, e controle o seu caminho de volta para cima.

4. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

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Sets: 3 Reps: 12-15(cada lado)

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Pega com um haltere em cada mão ao seu lado, palmas das mãos viradas para dentro. Sem mover os braços superiores, enrole os pesos até que o bíceps esteja totalmente contraído.

5. Preacher Curl(Pump)

Sets: 1 Reps: 25-30

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Sente-se numa bancada de pregadores ou use uma máquina de pregadores. Descanse seu tríceps sobre a almofada de modo que seus cotovelos fiquem perto do fundo da almofada e cotovelo o peso estritamente. Ao estender os cotovelos, pare de endireitar os braços completamente.

Beginner Back andBiceps Workout (Opção B)

1. Lat Pulldown(Prime)

Sets: 3 Reps: 15-20(peso submaximal)

Veja as direcções acima. Use um peso que permita que você faça todas as repetições e mais algumas, mas faça apenas o número prescrito.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sets: 3 Reps: 8

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Segure as pegas de um treinador de suspensão com as palmas para baixo e pendure com as pernas estendidas à sua frente. Segure o seu núcleo e puxe o seu corpo para cima até que as suas costas estejam totalmente contraídas. Rode os pulsos com as palmas das mãos viradas para cima na posição superior. Para facilitar o exercício, aumente a altura das pegas para que o seu corpo fique mais vertical. Para fazer itharder, baixe as pegas para que você esteja mais próximo do paralelo ao chão.

3. Máquina Linha Baixa(Bomba)

Sets: 3 Reps: 25

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Apoletar um punho em V, ou dois punhos individuais, para a polia de uma estação de cabo sentada. Mantenha a parte inferior das costas lombares plana, alcance para frente e segure o cabo, permitindo que as suas omoplatas sejam esticadas. Baixe o peso com o controle.

4. Cabo Hammer Curl(Prime/Pump)

Sets: 3 Reps: 20

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Ancorar uma corda na polia baixa de uma estação de cabo e agarrar uma ponta em cada mão. Afaste-se para que haja tensão no cabo e dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha os braços em linha com os lados, enrole a corda até que seu bíceps esteja totalmente contraído, parando por um momento no topo.

5. Dumbbell Curl(Pump)

Sets: 2 Reps: 30

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Pernas com os pés afastados, segurando halteres ao seu lado com as palmas das mãos viradas para a frente. Mantendo os braços de lado, enrole os pesos para cima e segure no topo por um momento.

Trabalho Avançado de Costas e Bíceps (Opção A)

1. Linha de banda (Prime)

Sets: 3 Reps: 20

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Ancorar uma banda a um objecto resistente e agarrar a outra com ambas as mãos, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Afaste-se para colocar tensão na banda, e entre numa postura atlética com os quadris e joelhos dobrados. Reme a banda para o seu esterno e segure por um momento.

2. Bentover Row(Perform)

Sets: 3 Reps: 8-10

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Põe uma barra num conjunto de suporte ao nível da anca. Segure a barra com as mãos na largura do ombro e puxe a barra para fora da prateleira. (Se você for mais experiente, e tiver uma parte inferior das costas forte, você também pode tirar a barra do chão para começar). Afaste-se, e afaste os pés da largura dos quadris, segurando a barra ao comprimento do braço contra as coxas.

Respire fundo, e dobre os quadris para trás, mantendo a cabeça, a coluna e a pélvis alinhadas. Dobre-se até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Desenhe suas omoplatas para trás e para baixo enquanto você puxa a barra para cima do umbigo.

3. Queixo (Perform)

Sets: 3 Reps: 8

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Pendurar de uma barra de queixo com as mãos afastadas e as palmas voltadas para si. Puxe as suas omoplatas para baixo e juntas enquanto se puxa para cima até o queixo estar sobre a barra. Se isso for muito fácil, adicione peso com um cinto como mostrado.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sets: 3 Reps: 25

Veja as direcções acima.

5. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Sets: 3 Reps: 15-20

Vê as direcções acima.

6. Barbell Curl (Pump)

Sets: 3 Reps: 25-30

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Pernas com os pés afastados segurando uma barra no comprimento do braço com as palmas das mãos viradas para cima. Mantendo os braços de lado, enrole a barra até o bíceps estar totalmente contraído.

Trabalho Avançado de Costas e Bíceps (Opção B)

1. Pulldown Banda de braço reto (Prime)

Sets: 3 Reps: 15-20

Veja o nosso guia completo para este movimento AQUI.

2. Puxar (Executar)

Sets: 3 Reps: 8

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Executar como fez o queixo, descrito acima, mas com as mãos fora da largura do ombro e as palmas voltadas para longe de si.

3. Meadows Row (Perform)

Sets: 3 Reps: 10

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Configurar uma barra numa unidade de minas terrestres, ou cravar uma ponta na bolota. Fique de pé perpendicular à barra e cambaleia a sua postura, dobrando-se para baixo e rasgando a barra com a sua parte inferior das costas de cabeça plana, coluna vertebral e pélvis devem estar alinhadas. Segure a barra com a mão e reme-a para o seu lado. Você deve sentir-se esticado no seu tronco na posição para baixo.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sets: 3 Reps: 25

Vê as direcções acima.

5. Martelo de cabo Curl (Prime/Pump)

Sets: 3 Reps: 20

Veja as direcções acima.

6. Preacher Curl (Bomba)

Sets: 3 Reps: 40-50

Veja as direcções acima.

At-Home Back andBiceps Workout

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1. Banda de Puxa-Puxa-Puxa-Ponta (Prime)

Sets: 3 Reps: 20

Veja o nosso guia completo para este movimento AQUI.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sets: 3 Reps: 8-10

Vê as direcções acima.

3. Linha de banda (Bomba)

Sets: 3 Reps: 25

Veja as direcções acima.

4. Band Hammer Curl (Prime/Pump)

Sets: 2 Reps: 30

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Executar os caracóis do martelo como descrito acima, mas segurando uma banda de exercício elástica.

5. Suspension TrainerCurl (Pump)

Sets: 2 Reps: 20-30

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Configure como faria com o peso do corpo suspenso, mas enrole as alças nos ombros. Mantenha as suas omoplatas puxadas para trás e para baixo durante todo o exercício. Segure também o yourcore.