A Lista Final de Alimentos Anti-Inflamatórios para Idosos
Inflamação é a resposta normal e saudável do corpo às lesões. A inflamação aguda, ou de curto prazo, ocorre quando seus glóbulos brancos o protegem de intrusos – como lascas, bactérias e vírus – para prevenir infecções. Mas quando a inflamação se torna crônica, ou seja, persiste durante um longo período de tempo, ela pode aumentar o risco de doença a longo prazo. Algumas condições ligadas à inflamação crônica incluem câncer, doença cardíaca, diabetes, artrite e doença de Alzheimer.
Uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar os idosos a evitar doenças relacionadas à inflamação crônica. Na verdade, é uma parte fundamental do envelhecimento bem sucedido, de acordo com um estudo de 10 anos com mais de 3.000 adultos realizado pela Universidade de Barcelona na Espanha. Como são altamente recomendados pelos dietistas geriátricos, os alimentos anti-inflamatórios são frequentemente servidos em comunidades de vida assistida e outras comunidades de idosos.
Aprenda os benefícios de uma dieta anti-inflamatória, os 18 melhores alimentos anti-inflamatórios e formas fáceis para os idosos criarem novos hábitos alimentares saudáveis.
6 dicas de alimentação saudável para uma dieta anti-inflamatória
Uma dieta anti-inflamatória pode não ser o que vem à mente quando você ouve a palavra “dieta” – não se trata de perda de peso rápida ou ingredientes da moda. Trata-se de pequenas mudanças e de abraçar certos alimentos saudáveis. Isso significa que comer para diminuir a inflamação não tem de ser difícil.
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Aqui estão algumas regras simples para uma alimentação anti-inflamatória:
- Desfrute de uma variedade de plantas
Muitos alimentos à base de plantas têm nutrientes anti-inflamatórios que o seu corpo necessita. Coma um arco-íris de frutas, vegetais e grãos inteiros como base de qualquer dieta saudável. - Adicionar em antioxidantes
Uma dieta pesada em alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a proteger o corpo de “radicais livres” que podem provocar inflamação. Os antioxidantes são encontrados em frutas e vegetais coloridos como verduras de folhas, bagas, abacates, feijões e grãos inteiros. Plantas como chá verde, pimentas e gengibre também possuem altos antioxidantes. - Get your omega-3s
Omega-3 fatty acids have enormous benefits for your body and brain, including the regulation of inflammatory processes. Você pode obter seus ômega-3 de peixes e plantas com alto teor de gordura, como nozes, algas e linho. Vai a uma refeição chique? Delícias como caviar e ostras também contêm altos níveis de ômega-3s. - Coma menos carne vermelha
Carne vermelha ocasional é OK, mas evite um padrão de hambúrgueres ou bifes diários. Tente substituir a carne de vaca por frango, peixe ou proteína vegetal algumas vezes por semana. - Try high-fiber, carboidratos não processados
Notícias boas para os amantes de pão! Ao contrário de algumas dietas populares de emagrecimento, os hidratos de carbono não são na verdade maus para si. Para benefícios anti-inflamatórios, substitua o seu pão branco e arroz por pão com sementes, pão integral e grãos antigos. - Corte alimentos “maus para si”
Estes são os óbvios: alimentos fritos, bebidas açucaradas e snacks, e alimentos embalados ultra-processados. Os alimentos fritos contêm gorduras insalubres que estão ligadas à inflamação, doenças cardíacas e obesidade.
18 alimentos anti-inflamatórios
Os cientistas continuam a aprender sobre os efeitos a longo prazo dos alimentos anti-inflamatórios no nosso organismo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Com base nas pesquisas feitas até hoje, parece que comer uma variedade de alimentos nutritivos pode ajudar a prevenir a inflamação crônica, ou mantê-la sob controle.
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Posto isto, uma dieta anti-inflamatória para idosos não é uma cura mágica – tudo, e não deve tomar o lugar dos medicamentos e tratamentos anti-inflamatórios prescritos. Se você tem uma condição médica subjacente, pergunte a um médico antes de fazer mudanças dietéticas.
Adicionar estes alimentos a um estilo de vida saudável pode reduzir a dor e a probabilidade de inflamação crónica:
- Os grãos inteiros são ricos em fibras, o que está associado a menos sinais de inflamação
- As cerejas e as cerejas ácidas contêm polifenóis e antocianinas saudáveis, e são ricos em antioxidantes
- O óleo vivo é uma gordura saudável, à base de plantas, que é versátil. As gorduras monossaturadas, que também incluem açafroa, girassol, canola, amendoim e óleo de abacate, são bons substitutos para a manteiga, encurtamento e óleo de milho processado, de acordo com AND
- Os legumes crucíferos são uma família de vegetais – incluindo couve, brócolos, couves de bruxelas, e couve – que contém antioxidantes
- Os peixes gordos como o salmão e a sardinha contêm ácidos gordos ómega 3 com propriedades anti-inflamatórias significativas
- Os tomate são ricos em licopeno, um antioxidante que pode reduzir a inflamação nos pulmões e noutros locais do corpo
- Os pimentos contêm antioxidantes e vitamina C. Também contêm capsaicina, um químico ligado à redução da inflamação
- Os verdes como espinafres, couves e colares oferecem uma abundância de compostos saudáveis, incluindo vitamina E, cálcio, ferro e fitoquímicos que podem ajudar a combater a inflamação
- As maçãs, como a maioria das outras frutas, contêm fitonutrientes saudáveis para ajudar a proteger contra doenças relacionadas com a idade
- As nozes são fontes versáteis e saudáveis de gordura e proteínas. As nozes contêm ômega-3, as amêndoas e macadâmias contêm ácido oleico, e quase todas as nozes contêm antioxidantes – ingredientes-chave para ajudar o corpo a combater a inflamação, sugerem estudos. Tente atirar nozes, sementes de linho, e sementes de chia em saladas para obter ômega-3s extra
- Alliums, como alho e cebola, contêm produtos químicos anti-inflamatórios como a quercetina antioxidante, que inibe naturalmente a histamina
- Ginger e curcuma são duas das muitas especiarias com propriedades anti-inflamatórias. A curcuma contém curcumina, um composto anti-inflamatório particularmente potente
- Cenouras são ricas em beta-caroteno antioxidante, que pode ajudar a reduzir os radicais livres no corpo
- As beterrabas são um vegetal colorido durante todo o ano, com amplas fibras, vitamina C, e fitonutrientes
- Polulpas de inverno, como a abóbora de abóbora doce ou a abóbora de bolota, contêm bastante beta-caroteno antioxidante
- Os feijões contêm proteínas vegetais assim como fibras, por isso são importantes para pessoas que evitam produtos animais
- As batatas-doces são um carboidrato saudável cheio de fibras, antioxidantes e beta-caroteno
- As ervilhas contêm fitonutrientes e flavonóides, o que as pesquisas sugerem ajudar a reduzir a inflamação. Chás brancos, verdes e oolong são escolhas particularmente boas
6 alimentos que causam inflamação
Evite ou limite estes alimentos inflamatórios na sua nova dieta:
- Carboidratos refinados, como sobremesas açucaradas, pão branco ou bolachas
- Fritos, como batatas fritas, carnes fritas e legumes mal passados
- Bebidas açucaradas, como refrigerantes, chá e sumos
- Carne vermelha, como hambúrgueres e bifes, e carne processada como cachorros quentes e salsichas
- Gorduras não saudáveis, incluindo gorduras saturadas ou trans como margarina, banha e encurtamento
- Álcool excessivo sobre as quantidades medicamente recomendadas (até uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens, de acordo com o CDC)
Dietas vs. alimentos: dicas alimentares fáceis, saborosas e saudáveis
A alimentação é uma constante reconfortante para os mais velhos: Alguns cozinheiros fazem a mesma assinatura há décadas (Olá, frango frito e caçarola de atum). Mudar drásticamente uma dieta a longo prazo pode ser difícil – para dizer o mínimo.
Abrigue-se a si próprio ou ao seu ente querido em hábitos saudáveis com estas actualizações anti-inflamatórias e saudáveis dos alimentos e estilos de cozinha clássicos.
Fontes:
Academia de Nutrição e Dietética. “Pode a Dieta ajudar com a Inflamação?” https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
Harvard Health Publishing. “Alimentos que Combatem a Inflamação.” https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Mayo Clinic. “Como usar alimentos para ajudar o seu corpo a combater a inflamação.” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
Arthritis Foundation. “12 Melhores Alimentos para a Artrite.” https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis