A sua raiva está fora de controlo?

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Tópicos

Devo aprender a controlar a raiva?
Anger ocorre num espectro
Anger management skills
Prevenção da raiva
Fúria leve
Escalar a raiva
Intenso a raiva descontrolada
Recorde apoio enquanto aprende a controlar a raiva
Recursos

Sua raiva é saudável?

A raiva é uma emoção normal e natural que pode surgir por uma grande variedade de razões. Na maioria das vezes, a raiva é uma reação a ameaças, maus-tratos ou frustração. Embora a raiva não seja agradável para a maioria das pessoas, ela pode ser saudável. Por exemplo, ela pode motivá-lo a mudar uma situação infeliz. No entanto, se a raiva se tornar demasiado intensa, ou for expressa de forma inadequada, pode ser prejudicial para o seu bem-estar, relacionamentos e sucesso académico e profissional.

Anger está fora de controlo quando atinge regularmente níveis elevados e leva-o a agir impulsivamente ou a prejudicar a si próprio, aos outros ou à propriedade.

Devo aprender a gerir a raiva?

Gerir a raiva significa ter as capacidades necessárias para evitar que ela aumente para níveis que são prejudiciais para si próprio ou para os outros. As habilidades de controle da raiva podem ser aprendidas. Contudo, a aprendizagem é um processo individualizado, e você terá que experimentar com que estratégias trabalhar para você. Como você trabalha para aumentar suas habilidades de controle da raiva, tenha estas dicas em mente:

• Alterar pode ser difícil e leva tempo. Tenha fé em sua habilidade de controlar sua raiva, mesmo quando você escorregar.
• Fique ativo! O exercício ajuda o seu corpo a aliviar os sintomas negativos da raiva, tais como músculos tensos e dores de cabeça. Também pode ser uma boa distração ou dar tempo para processar emoções zangadas.
• Praticar a expressão saudável da raiva falando ou escrevendo sobre ela antes que ela atinja níveis altos. Envolva a pessoa com quem você está bravo em uma conversa respeitosa, fale com amigos ou pessoas queridas sobre seus sentimentos e obtenha seu feedback, ou mantenha um diário.

Anger ocorre em um espectro

A raiva é experimentada em um espectro amplo, de suave a extremo, com níveis distintos que têm efeitos diferentes em seus estados físico, emocional e cognitivo (pensamento). O gráfico abaixo ilustra esse amplo espectro de intensidade, assim como as bandeiras vermelhas que correspondem com a raiva à medida que ela cresce.

Bandeiras vermelhas são o que podemos identificar em nós e em nosso ambiente para nos ajudar a reconhecer quando nossa raiva está aumentando. Quando notamos bandeiras vermelhas à medida que elas acontecem, estamos capacitados a usar habilidades de gerenciamento da raiva que ajudarão a evitar que a raiva fique fora de controle.

O primeiro passo para gerenciar a raiva é assumir a responsabilidade de estar ciente de suas bandeiras vermelhas.

Anger management skills

Para cada bandeira vermelha identificada no espectro, há estratégias correspondentes que podem evitar que a raiva aumente.Siga os links abaixo para pular para uma seção apropriada para você:

• Prevenção da raiva: Para gerir a raiva numa situação de desencadeamento, uma estratégia forte é planear com antecedência.
• Prevenção da raiva: Quando reconhecer os seus sinais de aviso, tente respirar fundo ou outros exercícios de relaxamento.
• Fúria intensa a descontrolada: Quando vir os seus sinais de alerta, é importante deixar a situação e chegar a um ambiente neutro e seguro.

Prevenção da angústia: Para gerir a raiva numa situação de desencadeamento, uma estratégia forte é planear com antecedência.

As situações de desencadeamento são eventos, lugares ou interacções que tendem a dar-lhe força para a raiva, mesmo que não se zangue sempre que se encontra numa situação de desencadeamento. Cada pessoa tem “gatilhos” diferentes. Você pode reconhecer uma situação de gatilho porque você está consistentemente irritável ou tem um “pavio curto” cada vez que você está em um certo lugar, ou com certas pessoas. Identifique as suas situações de desencadeamento, reflectindo sobre as alturas em que se sentiu zangado. Onde você ficou com raiva? Porquê? Existem lugares, pessoas ou situações que se destacam? A melhor maneira de lidar com as situações de desencadeamento é planear com antecedência. Uma boa maneira de aprender como planejar com antecedência é:

1. Faça uma lista das suas situações desencadeantes.
2. Para cada uma delas, anote os fatores nessa situação que você sabe que contribuem para a sua raiva. O que o irrita? Há algo que sempre acontece antes de você perceber sua raiva? Você também pode perguntar aos outros se eles notam esses detalhes sobre o seu comportamento em situações que provocam a sua raiva.
   Exemplo:
   Situação de desencadeamento: Ir a bares no fim-de-semana.
   Lista de factores: pessoas bêbadas barulhentas; eu concentro-me em qualquer conversa que ouço que acho estúpida ou irritante; fico mais facilmente zangado se estou bêbado; salas cheias levam as pessoas a bater-me e a pisar-me os sapatos; muita da música é irritante para mim.
3. Finalmente, use estes factores para desenvolver um plano realista e concreto.
   Exemplo:
   Na próxima vez que me encontrar num bar, farei o seguinte para evitar a minha raiva: Falarei com os amigos para não prestar muita atenção ao que os outros na sala estão a dizer. Vou me mudar para outras partes do bar para me afastar de qualquer pessoa que eu escute que eu ache irritante ou irado. Não vou beber mais do que duas bebidas. Eu vou embora se estes planos não evitarem a raiva. Posso perguntar aos meus amigos se podemos ir a outro bar ou simplesmente ir para casa.

Fúria leve: Quando reconhecer os seus sinais de aviso, tente respirar fundo ou outros exercícios de relaxamento.

Sinais de aviso são os primeiros indícios de que está a começar a ficar zangado. Eles são frequentemente pequenas sensações físicas. Quando os “apanha” mais cedo, é mais provável que se consiga acalmar antes que a situação se agrave.

Os primeiros sinais de aviso podem incluir: ritmo cardíaco acelerado, aumento do ritmo cardíaco, tensão muscular, desejo de sair ou ficar intoxicado, roer unhas, etc. Pense na última vez que você ficou com raiva. Quais foram seus primeiros sinais de alerta? Os sinais de alerta podem nos lembrar de tentar diminuir a velocidade do nosso corpo através do relaxamento. Respirar profundamente não é simplesmente acalmar emocionalmente; também produz resultados físicos positivos que reduzem a tensão. Por mais simples que possa parecer, é preciso prática para obter o máximo benefício da respiração profunda. Uma vez que seu corpo aprende este sinal para se acalmar, ele irá responder mais e mais facilmente.

Escalar a raiva: Quando você perceber as distorções do seu pensamento, responda com pensamentos corretos, pensamentos calmantes ou imagens mentais.

Se você prestar atenção aos seus pensamentos à medida que a raiva aumenta, você pode notar que você tem um diálogo interno sobre a sua raiva enquanto fala consigo mesmo (silenciosamente ou em voz alta) sobre o que o está irritando. Quando seus pensamentos aumentam sua raiva fora de proporção à situação, você está tendo distorções do pensamento. Aprender sobre os diferentes tipos de distorções do pensamento irá ajudá-lo a monitorar seus pensamentos e responder a eles de forma a diminuir sua raiva.

Corrigir pensamentos, acalmar pensamentos e imagens mentais pode ajudar a reorientar seu pensamento e diminuir sua raiva. Aprender a gerenciar pensamentos distorcidos leva honestidade consigo mesmo, reflexão pensativa e tempo. Com preparação e prática, você pode responder às distorções do pensamento assim que você as percebe, capacitando-o a diminuir sua severidade e natureza “automática”, habitual.

Intenso à raiva descontrolada: Quando você vê seus sinais de alerta, é importante deixar a situação e chegar a um ambiente neutro e seguro.

Sinais de alerta são a bandeira vermelha final, dizendo-nos que atingimos altos níveis de raiva que podem nos levar a agir impulsiva ou negativamente. Os sinais de alerta são diferentes para cada um de nós. Pense na última vez que você perdeu o controle de sua raiva. Como é que o teu corpo se sentiu? O que você estava dizendo ou fazendo? Os sinais de alerta de algumas pessoas incluem tremer incontrolavelmente, gritar, fazer punhos ou bater nas paredes.

Os sinais de alerta dão-lhe informações importantes: os seus esforços na desescalada não funcionaram. A este nível de raiva forte, é muito mais difícil manter o controle sobre seus pensamentos, emoções e ações. Quando você vê sinais de alerta, deixe a situação e chegue a um ambiente neutro e seguro. Depois de se acalmar, use esta oportunidade para fazer um brainstorming de diferentes maneiras de evitar que a sua raiva aumente da próxima vez. Como qualquer mudança importante, se você tem um histórico de raiva intensa, aprender a controlá-la levará tempo e prática.

Aprenda suporte enquanto aprende a controlar a raiva

Leva tempo e prática para controlar efetivamente a raiva, e você pode escorregar ocasionalmente no início. Alcance os entes queridos e outros apoiantes de confiança para encorajamento e feedback, e peça-lhes que o responsabilizem pelo seu compromisso de mudança.

Muitas pessoas vão a conselheiros, grupos de apoio, aulas ou outros recursos a fim de melhorar suas habilidades de controle da raiva. Considere contatar o Centro de Aconselhamento e Saúde Mental, ou outro provedor de serviços de saúde mental de confiança, se você experimentar o seguinte:

• Você se sente intensamente irritado várias vezes por semana.
• Você tem problemas com amigos, família, trabalho ou escola devido à sua raiva ou comportamento irritado.
• Você tem trabalhado para controlar sua raiva por conta própria, mas seu ritmo de progresso não é confortável para você ou seus entes queridos.

Recursos

No Campus

Aconselhamento Individual de Horticultura
CMHC Grupos Interpessoais
CMHC Linha de Crise 512 471-2255
Linha de Aconselhamento de Comportamento: (se você está preocupado com o comportamento de outra pessoa) 512-232-5050

Em Austin

Austin Men’s Center: Fornece aulas de controle da raiva, assim como outros serviços.
Austin Stress Clinic: Oferece programas de violência no relacionamento e prevenção de agressões.

Onde posso encontrar ajuda?

Assessoria de Aconselhamento de Saúde Mental (CMHC)
Chamada 512-471-3515 para informações sobre como marcar uma consulta com um conselheiro.
CMHC também oferece a Linha de Crise CMHC: 512-471-Chamada para um conselheiro telefônico.