A ver o Red: Gestão da Raiva
Uma das primeiras memórias de Stephanie Butler tem lugar num parque infantil. Ela e suas melhores amigas estavam jogando um jogo juntas quando algo deu errado. Quando se deu conta, ela estava batendo na cabeça de sua melhor amiga com um guarda-chuva com toda a força que podia reunir.
“Não me lembro do que foi o gatilho”, diz Butler, “mas lembro-me claramente de bater na minha amiga com este guarda-chuva”. No momento exacto, é quase como um apagão. E quase instantaneamente você está de volta e pensa: ‘Oh, não’. O que acabou de acontecer? Perda de controlo, e depois culpa e arrependimento instantâneos.”
As crianças serão crianças. Mas para Butler, agora uma professora de Chicago de 45 anos, o incidente marca o primeiro de uma série de explosões que tiveram um impacto substancial nas suas relações – e na sua auto-estima. (Seu nome foi mudado para proteger sua privacidade). “Minha vida inteira foi definida pela raiva, para o bem e para o mal”, diz ela. “É algo com que ainda luto.”
E toda a gente fica zangada às vezes. Uns explodem; outros fervem internamente. Em ambos os casos, quando a raiva se torna uma resposta habitual, ela pode devastar as relações. Ela contribui para doenças cardíacas e doenças relacionadas. E muitas vezes leva a escolhas lamentáveis.
“A raiva é o que captamos quando nos sentimos fracos, porque pensamos que nos vai tornar mais fortes”, diz Sharon Salzberg, renomada professora de meditação e autora de vários livros, incluindo, mais recentemente, Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier, co-autoria de Robert Thurman.
Como resultado, a raiva tem um papel importante em nossas vidas. Ela nos diz quando algo está errado e nos dá a energia para fazer algo a respeito disso. Salzberg descreve a raiva como “a energia e a capacidade de dizer não, de cortar através das superfícies”. A pessoa zangada na sala é frequentemente a pessoa mais honesta”
No entanto, é possível fazer um acordo com esta emoção difícil. Desenvolvendo uma compreensão do que causa a raiva – e o que a raiva causa – podemos aprender a trabalhar com sentimentos quentes em vez de sermos queimados por eles.
Anger On the Inside
Anger pode nos ajudar a reconhecer os problemas, mas quando se trata de resolvê-los de fato, é um empecilho. A raiva suprime a nossa capacidade de pensar claramente.
Como o medo, ansiedade e trauma, a raiva ativa a resposta de luta ou vôo no sistema nervoso simpático. A amígdala do cérebro desencadeia uma série de reacções: O coração e a respiração aceleram enquanto a digestão e a libido abrandam; a glicose inunda o sangue; e os músculos da bobina, prontos para a primavera. A raiva crônica é “um estado contínuo de excitação”, de acordo com Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, um psicoterapeuta clínico e autor de Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.
A raiva crônica também muda a estrutura de nossos cérebros, predispondo-os a uma maior reatividade, ativando continuamente as mesmas vias neurais. “Uma pessoa zangada está treinando o cérebro para ficar zangado”, explica Potter-Efron. “Eles não pensam em ficar com raiva; eles apenas estão com raiva”
Estes efeitos neurológicos são iguais para aqueles que explodem em fúria e para aqueles que vêem em privado. As pessoas que não mostram raiva estão “ativando os mesmos circuitos básicos, mas a raiva é dirigida internamente”, explica ele. Isto leva à sua própria série de problemas, incluindo o comportamento passivo-agressivo.
Os que reprimem a raiva frequentemente temem-na, diz Judith Siegel, PhD, LCSW, professora associada da New York University e autora de Stop Overreacting: Estratégias Eficazes para Acalmar as Suas Emoções. Se as pessoas dizem a Siegel que não ficam com raiva, ela não acredita nelas.
“Na verdade, elas ficam com raiva”, diz Siegel, “mas não são capazes de compreender a sua raiva”. E isso é um problema ainda maior”.
Gerir a raiva
Embora possa parecer contra-intuitivo, o primeiro passo para construir uma abordagem saudável à raiva é perceber o sentimento – e aceitá-lo. Assim como é saudável sentir tristeza quando confrontado com uma situação triste, é saudável sentir raiva quando confrontado com injustiça ou desequilíbrio. “A chave é reconhecer a raiva rapidamente, antes que ela aumente, e depois desenvolver uma relação mais equilibrada com ela”, diz Salzberg.
Aponta para um dos seus alunos de meditação, que foi crítico em relação a cada situação. “Se alguém tentava ajudá-la de alguma forma, nunca era suficiente; se lhe davam um presente, não era correto; se ela ia a um lugar para se divertir, nunca era correto”.
Meditação ajudou esta mulher a tomar consciência de sua natureza hipercrítica. Ao aprender a identificar cada pensamento à medida que entrava em sua mente, ela cresceu para reconhecer quais pensamentos eram inúteis. Ela então começou a levá-los menos a sério.
“Não era como se os pensamentos críticos tivessem desaparecido”, diz Salzberg, “mas ela podia ver a negatividade do que era, rir do que estava fazendo e depois passar por cima”.
Existem várias maneiras de intervir no momento entre irritação e raiva e tornar-se mais hábil em lidar com a frustração. A raiva tem componentes físicos, emocionais, mentais e sociais; qualquer uma destas plataformas é um bom lugar para começar a reeducar suas respostas. Aqui estão algumas táticas:
Breathe
A resposta de luta ou vôo é uma reação involuntária a uma ameaça, mediada pelo nosso sistema nervoso autônomo; nós escolhemos mover um braço ou uma perna, mas não escolhemos tremer de raiva. O fluxo sanguíneo aumenta para os nossos músculos e diminui para o intestino, os nossos corações aceleram – e a nossa respiração também.
A nossa respiração é a única destas reacções que podemos controlar, explica Patricia Gerbarg, MD, professora clínica associada de psiquiatria do New York Medical College. E a respiração lenta, deliberada, cessa ativamente o estado de alarme no sistema nervoso simpático, ativando o sistema nervoso parassimpático. Da próxima vez que sentir raiva, repare se a sua respiração se tornou superficial e rápida. E então note os efeitos de cinco respirações lentas, deliberadas e profundas.
Dig Deeper
Usualmente, a raiva vem com uma mistura de outras emoções. “Sob a raiva pode haver rejeição, insulto, ciúme, perda, medo de competição ou crítica. Todas essas emoções podem se manifestar em raiva”, diz Siegel.
Um de seus pacientes sofreu raiva em relação ao seu chefe. Quando ele voltou sua atenção para dentro e para fora de seu antagonista, descobriu que na verdade se sentia impotente e humilhado.
“Uma vez que descobriu isso, foi capaz de identificar outras vezes quando tinha sido humilhado por alguém com autoridade”, diz Siegel. E ele percebeu que sua reação estava fora de proporção à questão porque ele estava respondendo a múltiplas situações em seu passado, não apenas ao que estava diante dele. Essa epifania o ajudou a olhar com mais clareza o comportamento de seu chefe.
Interromper a raiva
Apontar é tudo”. A chave para evitar o impacto destrutivo da raiva é interromper o processo que o leva à beira da ruptura, segundo Robert Thurman, PhD, professor da Universidade de Columbia de estudos budistas indo-tibetanos e co-autor de Love Your Enemies with Salzberg.
“Na tradição budista, se você vê algo dando errado, a coisa é agir com força e rapidez antes de perder a calma, enquanto você ainda tem uma boa maneira e humor”, diz Thurman. Ao abordar claramente as irritações de forma oportuna – como um colega de trabalho que interrompe ou uma cobrança errada na conta do seu cartão de crédito – os sentimentos não têm a chance de construir a ponto de você perder o controle.
Saber os Sinais
Estude a resposta do seu corpo à raiva. “A consciência do corpo é importante”, diz Salzberg. “O que está a acontecer no meu estômago? O que está acontecendo em meus ombros?”
Estas respostas fisiológicas à raiva variam de pessoa para pessoa – mas geralmente são facilmente reconhecíveis, diz ela. Se você ouvir seu sistema de alerta precoce e puder reconhecer quando sua raiva está começando a aumentar, você saberá quando é hora de dar uma caminhada.
Move It
Exercício pode rapidamente difundir os efeitos físicos da raiva. O instinto de luta ou de voo incita o seu corpo à acção. Dar uma caminhada, ir para a aula de ioga, ou até mesmo fazer algumas flexões no seu escritório respostas que urge construtivamente.
Um estudo recente da Universidade de Stuttgart sugere que o exercício pode até mesmo alongar um rastilho curto. Se você sabe que está entrando numa situação tensa, arranje tempo para ir ao ginásio primeiro sempre que possível.
Meditar
Meditar pode ser tão simples quanto sentar-se em silêncio, cultivando uma consciência do seu corpo, especialmente da sua respiração, e observando pensamentos e imagens que entram na sua cabeça. Tem efeitos perceptíveis no temperamento, mas não porque sentar imóvel com sentimentos é fácil – é apenas uma boa prática.
Quando Salzberg começou a meditar no início dos anos 70, ela começou a confundir os seus sentimentos complexos sobre a sua educação. “Eu vinha de uma família fracturada e deslocada, e estava profundamente infeliz e profundamente zangada, embora não a reconhecesse como tal. Uma vez que comecei a meditar, lá estava ela. O objetivo, porém, não é esmagar esses sentimentos, mas lidar com eles de forma mais eficaz”.
Retrain the Brain
Em sua prática de gerenciamento de raiva, Potter-Efron ensina seus pacientes, muitos deles encaminhados através do sistema legal, a religar redes neurais.
“Eu tenho o que eu chamo de ‘plano de mudança de cérebro'”, ele explica. Por exemplo, muitas pessoas cronicamente irritadas são hipócritas. “Se sua esposa perguntar como está o cabelo dela, ele vai criticá-la sem sequer olhar para ela. É rápido e automático”.”
Um plano de mudança cerebral nesta situação seria praticar dando elogios”. “Forçando-se a dar elogios, você vai melhorar essa rede do cérebro, e eventualmente vai ficar maior que a rede das críticas. A rede positiva do cérebro fica cada vez mais forte”
Practice Compassion
Atrás de muita raiva está a auto-absorção – uma atitude que nos isola das preocupações dos outros, segundo Thurman e Salzberg. Se alguém nos corta no trânsito ou recebe uma promoção primeiro, uma resposta irada nos coloca contra essa pessoa.
Compaixão, ao contrário, enfatiza a nossa humanidade comum. “Todos nós compartilhamos a incerteza e insegurança da existência”, escrevem Thurman e Salzberg. Reconhecendo que a pessoa que o cortou pode ter uma emergência, ou que seu colega de trabalho vai enfrentar desafios na nova posição, coloca essas situações em um contexto mais amplo e generoso. Perceber que não se trata apenas de você é muitas vezes um alívio.
Putting It All Together
Essas estratégias ajudarão até mesmo os mais cabeça quente entre nós a se tornarem menos reativos, interna ou externamente. Quando se trata de gerir a raiva a longo prazo, no entanto, haverá sempre uma necessidade de paciência e vontade de começar de novo.
“Fiz grandes progressos, mas há sempre um dia mau”, diz Butler. A chave para superar os dias em que ela perde a calma é não cair na culpa.
“Há sempre uma voz que diz que a raiva é uma fraqueza minha, embora intelectualmente eu saiba que não é uma fraqueza; é apenas algo com que eu luto”, diz ela.
“Ao manter os seus dias fora em perspectiva, Butler pode largar os seus erros e concentrar-se no que ela ganhou desde que aprendeu a trabalhar com a sua raiva. Os seus relacionamentos são mais próximos. O seu trabalho e a sua vida diária são mais manejáveis. Suas habilidades como mãe e professora são mais sutis e positivas. E ela ainda é frequentemente a pessoa mais honesta nas reuniões de funcionários da escola.
“Quando todos estão sentados lá pensando, ‘Eu não quero dizer nada’, sou eu quem vai dizer”, ela explica.
No geral, a raiva em si não é boa nem má. O que importa é como nós interagimos com ela. A descoberta do fogo mudou o mundo, afinal de contas. Se queremos aproveitar o poder da raiva sem nos queimarmos, ela só precisa ser controlada.
Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)
O título deste livro acaba por ser um paradoxo: Não temos inimigos reais. De acordo com os autores, a renomada professora de meditação Sharon Salzberg e o professor de estudos budistas indo-tibetanos da Columbia Robert Thurman, o que temos é uma crença comum de que as pessoas e as situações que achamos perturbadoras devem mudar antes que possamos nos sentir melhor. Para ajudar os leitores a ir além desta visão limitada e encontrar outros caminhos para a paz, os autores descrevem e depois desconstruem quatro tipos de inimigos. “É bom ser forte, ou mesmo feroz”, diz Salzberg, “mas o lugar de onde viemos em nossos corações não precisa ser odioso”. Isso não significa que não nos importamos, mas temos alguma perspectiva. E quando temos perspectiva, vemos mais opções”
– Courtney Helgoe |
Como apagar um incêndio
Anular confrontos furiosos começa com uma prática diária de ser honesto e direto”. Quando o gatilho é disparado, tente as seguintes abordagens para difundir a situação.
Antecipar. Preste atenção aos seus sentimentos. Apanhe aborrecimento no início do caminho em direcção à ira.
Interrompa-se a si próprio. Faça o que for preciso para interromper a sua reacção. Saia do quarto, faça uma pausa, vá ao banheiro. Diga em voz alta, “Preciso de uma pausa.” Se alguém não respeitar isso, faça uma de qualquer maneira.
Pense. Depois de interromper a sua reacção e acalmar o seu ritmo cardíaco, tire um tempo para pensar. Tente ver a situação da perspectiva da pessoa com quem você está com raiva. Não importa o quanto essa pessoa possa parecer odiosa, tente pensar em pelo menos um ponto válido que ele ou ela está fazendo.
Riso. Nada difunde a raiva tão rapidamente como uma boa risada. Há humor em todas as situações, e os melhores comediantes exploram a tristeza e a raiva pelo seu valor cômico. Apenas certifique-se que a piada está em si mesmo e não um gibe secretamente zangado.
Act. Uma vez que você tenha realmente ultrapassado a raiva, pergunte-se: “O que posso fazer sobre isso?” Também, “Porque é que isso me deixou tão zangado?” Se conseguires responder a estas três perguntas, podes transformar a tua raiva em acção.
Forgive. Perdoe a pessoa com quem você está com raiva. Ele ou ela é apenas humano. E perdoe a si mesmo por ficar com raiva, porque você também é apenas humano.