Anemia e Exercício: A bombear ferro ou a esgotá-lo?
Compreender a correlação entre anemia e exercício é importante para os treinadores pessoais entenderem antes de trabalharem com um cliente anêmico.
Anemia é o termo usado para descrever uma condição na qual o corpo produz menos glóbulos vermelhos do que o normal, tornando-o incapaz de atender às demandas diárias.
O papel do ferro
O corpo humano tem uma forma específica de responder a uma variedade de desafios físicos, incluindo o treinamento de resistência. O exercício intenso provoca um aumento na quantidade total de hemoglobina ou de glóbulos vermelhos ricos em ferro. Com o tempo, enquanto a concentração de hemoglobina no sangue permanece constante, o corpo está utilizando mais ferro.
Quando tal cenário leva o corpo a explorar suas reservas de ferro, a cascata de potenciais problemas de saúde entra em ação. Segundo a Dra. Laura Garvican, uma cientista pesquisadora da Universidade de Camberra”, o ferro faz muito mais por você do que apenas a produção de células de sangue vermelho. Ele também está envolvido no metabolismo energético, na função imunológica e até mesmo nos processos cerebrais”
Iron é um elemento essencial para a produção de sangue. Aproximadamente 70% do ferro do corpo é encontrado na hemoglobina ou nas células musculares chamadas mioglobina. A hemoglobina é essencial para transferir oxigênio dos pulmões para outros tecidos do corpo; a mioglobina é então capaz de aceitar, armazenar, transportar e liberar oxigênio.
Seis por cento do nosso ferro é essencial para a respiração e metabolismo energético, e facilita a síntese de colágeno e certos neurotransmissores. O ferro também está envolvido na manutenção da função imunológica. Cerca de 25% do ferro do corpo é armazenado como um composto conhecido como ferritina.
O corpo médio masculino adulto tem uma reserva de cerca de 1.000 mg de ferritina, que é uma quantidade adequada para carregar seu corpo por cerca de três anos. Já as fêmeas, em grande parte devido à menstruação, têm apenas cerca de 300 mg de ferritina em excesso, o que é suficiente para carregar seu corpo por apenas 6 meses.
Quando a ingestão de ferro é consistentemente menor que a adequada, a ferritina se esgota, sendo o efeito direto uma diminuição nos níveis de hemoglobina circulante. O esgotamento severo do ferro produz a condição conhecida como anemia.
Os efeitos da suplementação com ferro
Em 2011, resultados de um estudo realizado por pesquisadores na Suíça ilustram o papel da ferritina (ferro) nos mecanismos energéticos do organismo. A experiência identificou 90 sujeitos do sexo feminino que sofriam de fadiga inexplicável e os dividiu em uma amostra e um grupo controle.
Todos os participantes apresentaram níveis de hemoglobina dentro da faixa normal, mas apresentaram níveis diminuídos de ferritina. Enquanto o grupo controle recebeu uma injeção de uma substância placebo, aqueles do grupo da amostra receberam injeções de suplementos de ferro. 82% dos indivíduos que iniciaram o estudo com os menores níveis de ferritina relataram fadiga reduzida após receberem ferro, comparado a apenas 47% no grupo placebo.
Um estudo subseqüente que apareceu no Canadian Medical Association Journal demonstrou resultados semelhantes. Um grupo de 198 mulheres que relataram fadiga inexplicável e baixos níveis de ferritina encontrou melhorias ao receber suplementos de ferro por via oral.
Alguns destes estudos sustentam a crença da comunidade médica de que indivíduos com reservas de hemoglobina perfeitamente normais, sejam elas atléticas ou mais sedentárias, ainda podem exibir efeitos negativos de baixos níveis de ferro se suas reservas subjacentes tiverem sido diminuídas ou esgotadas.
Tal cenário pode ser resultado de deficiências nutricionais, ou doenças crônicas como leucemia/câncer de medula óssea, HIV ou anormalidades de células falciformes. A explicação do Dr. Garvican é que o corpo humano usa preferencialmente qualquer ferro disponível em um esforço para otimizar os níveis de hemoglobina; se as reservas de ferro forem limitadas, outros processos corporais serão trocados por curto prazo.
Identificando o cliente anêmico
Sem qualquer conhecimento prévio do histórico de saúde de um cliente, os treinadores estão em desvantagem ao tentarem criar exercícios seguros e eficazes. Esta é mais uma razão para realizar uma avaliação completa antes de aceitar um novo cliente, uma vez que a maioria revelará problemas de saúde crônicos que podem atrapalhar a realização de exercícios eficazes.
Indivíduos que sofrem de anemia facilmente sofrem de fadiga após se envolverem em exercícios leves a moderados, tornando a conclusão das sessões de treinamento muito desafiadora. Tal exaustão pode ser acompanhada de irritabilidade, tonturas, cólicas nas pernas e incapacidade de respirar.
Armados com o conhecimento de sintomas potenciais, os treinadores podem ficar atentos ao aparecimento de pele pálida, mãos e pés frios, ou queixas dos clientes de dores de cabeça e batimentos cardíacos irregulares. Clientes que vivem com anemia apreciam ser informados de que seu tempo de recuperação pós-treino pode ser prolongado, juntamente com a possibilidade de exacerbação da dor muscular.
Pode o exercício causar anemia?
Embora a atividade física seja tocada como um modo de vida saudável, clientes que se dedicam regularmente a exercícios físicos intensos podem, na verdade, ter um risco maior de desenvolver anemia. Pesquisadores da Florida State University publicaram um estudo no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugerindo que o exercício pode induzir um efeito bloqueador, inibindo a capacidade do corpo de absorver ferro.
Conheceu-se que as condições gerais têm induzido a perda de ferro durante o exercício. Forças mecânicas, como uma forte batida de pés (quebra de células sanguíneas como resultado da corrida), podem levar a uma hemólise induzida pelo exercício. A perda de ferro acompanha frequentemente a transpiração excessiva durante o treino extremamente intenso. Lesões substanciais o suficiente para iniciar a resposta imunológica do corpo são um catalisador para a inflamação, aumentando o potencial de diminuição da absorção de ferro.
Pode o exercício ajudar na anemia?
Uma pesquisa recente realizada no Ohio State University Medical Center indica que o exercício físico regular pode levar a melhorias na anemia, principalmente ajudando a compensar a fadiga crônica. No entanto, a realização do tipo certo de actividade física é fundamental. Exercícios de resistência (aeróbicos) promovem a formação de células sanguíneas, um processo conhecido como hematopoiese; mais células sanguíneas equivalem a um aumento da hemoglobina.
Concepção de Programas para Clientes Anémicos
O principal objectivo de qualquer prescrição de exercício para um cliente anémico é melhorar o seu nível de resistência, maximizando os benefícios enquanto diminui quaisquer riscos de contribuir ainda mais para a sua já delicada condição física. Escolha atividades que o cliente goste e participe regularmente. Caminhar, dançar, andar de bicicleta e nadar entre os modos de movimento mais comumente sugeridos.
Se você assumir um cliente cujo nível de fitness é relativamente baixo, é prudente começar com sessões de treino curtas de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente os treinos em 5 minutos a cada 2-4 semanas. Se o cliente responder bem, procure um objectivo de 30 – 60 minutos, 3-4 dias por semana.
Pelo menos duas vezes por semana, pode ser introduzido um programa de treino de força. Um ponto de partida seguro é oferecer 1-3 conjuntos de exercícios para os principais grupos musculares, com 10 a 15 repetições por conjunto.
Precauções de Exercícios para Clientes Anémicos
O cliente anémico pode ser treinado para compreender como é a fadiga no seu próprio corpo, sabendo assim quando não se deve esforçar demasiado quando a exaustão se instala. As pausas frequentes podem ajudar a restaurar a energia no meio dos treinos e permitir que o corpo recupere a força. Mais uma vez, lembre ao cliente mais atlético de se preparar para o aumento da dor muscular devido ao excesso de ácido láctico na corrente sanguínea.
A Academia Nacional de Medicina Desportiva recomenda aos indivíduos que vivem com anemia crónica que se abstenham de fazer exercício na presença de dores no peito. A anemia pode, às vezes, trazer uma frequência cardíaca rápida ou um perigoso ritmo cardíaco irregular.
Exercício de alta intensidade associado a desidratação pode aumentar o risco de uma crise de células falciformes. Os treinadores podem ser proactivos na moderação do nível de intensidade do cliente, assegurando que ele se mantém dentro da sua zona alvo segura.
O ângulo nutricional
Iron é um nutriente essencial, o que significa que o corpo precisa de o obter da dieta. O consumo insuficiente pode levar à anemia por deficiência de ferro. As recomendações da US RDA para o ferro são 1,3 a 1,7 vezes maiores para atletas do que para não-atletas.
Atletas vegetarianos são encorajados a consumir quase o dobro da RDA americana para não-atletas e comedores de carne. Não é difícil imaginar como a falta de dedicação a um plano nutricional adequado pode rapidamente se transformar em uma situação potencialmente prejudicial.
Dietitian Khushboo Sahijwani diz: “Cerca de 20% das mulheres, 50% das mulheres grávidas e 3% dos homens não têm ferro suficiente em seus corpos. A solução em muitos casos é consumir mais alimentos ricos em ferro”. Embora muitos treinadores pessoais não sejam dietistas registrados, não está fora do nosso escopo de prática incitar os clientes anêmicos a trabalharem no sentido de associar seu plano de condicionamento físico a uma dieta igualmente equilibrada, que encoraje quantidades satisfatórias de carboidratos, proteínas e ácidos graxos essenciais, bem como um suprimento adequado de alimentos ricos em ferro.
Vegetarianos podem derivar suas fontes não animais de ferro de feijões, lentilhas, espinafres e outros verdes folhosos.Adicionar fontes de vitamina C, tais como laranjas e tomates, a uma dieta vegan/vegetariana ajuda a aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro de alimentos à base de plantas.
Bringing It All to the Client
Uma carreira a longo prazo na indústria do fitness ensinou a muitos de nós que uma abordagem “cookie-cutter” ao desenho de programas simplesmente não funcionará para a maioria dos clientes. Aqueles que vivem com anemia não são excepção. Ao entender os fatores que contribuem para essa condição, bem como as ramificações do exercício intenso, podemos salvaguardar e capacitar nossos clientes anêmicos a alcançar suas vidas mais completas e em forma.
Ajude você a ajudar com sucesso um cliente a alcançar melhor saúde e forma física enquanto lida com anemia?
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https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/