Anllela Sagra Dieta e Plano de Treino
A dieta Anllela Sagra tem tudo a ver com comer alimentos limpos para se manter magro durante todo o ano. Ela segue o método do ciclo de carboneto e come grandes quantidades antes e depois das suas sessões de treino. Este plano de refeições juntamente com sua ética de trabalho tem ajudado a Anllela a desenvolver um dos mais desejáveis físicos na indústria do fitness.
Quem é Anllela Sagra?
Anllela Sagra é um modelo de fitness colombiano, personal trainer, e influenciadora das mídias sociais. No início da sua carreira, Anllela foi uma modelo com uma construção muito magra. No entanto, ela se apaixonou por musculação e desenvolveu uma quantidade sólida de massa muscular após quatro anos de treinamento.
Embora seu novo quadro tenha interrompido sua carreira de modelo, Anllela encontrou uma nova pista com modelagem de fitness. Esta foi uma das melhores decisões que Anllela tomou, porque ela foi capaz de romper com o estereótipo tradicional colombiano de que as mulheres são supostamente magras.
Stats
- Altura: 5’9″ (175 cm)
- Peso: 125 – 135 lbs (56,7 – 61.2 kg)
- Ano de nascimento: 1993
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Anllela gosta de comer alimentos frescos e limpos, porque ajuda a mantê-la energizada. Não há nada pior do que trabalhar preguiçosamente depois de uma refeição pesada e gordurosa. No entanto, a Anllela acredita que as refeições enganosas são necessárias de vez em quando, para ajudar a mantê-la sã. Abaixo está uma amostra do dia de alimentação da Anllela.
- 1ª refeição: 1 ovo inteiro, 2/3 xícara de claras de ovo, e uma tigela de frutas
- 2ª refeição: 1 xícara de água misturada com 1 colher de pré-treino
- 3ª refeição: 1 colher de soro de leite em pó, manteiga de amêndoa e iogurte grego
- 4ª refeição: 4 onças de peito de frango grelhado e legumes cozidos ao vapor na lateral
- 5ª refeição: 4 onças de salmão grelhado numa salada, com nozes, azeitonas, pimentos, cebolas, tomates e molhos para salada
- 6ª refeição: 1 ovo inteiro, 2/3 chávena de claras de ovo e vegetais cozidos a vapor
Em dias de baixo teor de hidratos de carbono, a Anllela vai aumentar a sua ingestão de proteínas e gordura. Este processo é chamado de ciclo de carboidratos, que discutiremos em detalhe abaixo.
Ciclagem de carboidratos
Anllela é uma grande adepta da ciclagem de carboidratos, que é um método dietético popular para ajudar a queimar gordura. Você pode fazer o ciclo de carboneto diariamente, semanalmente ou mensalmente, mas a Anllela normalmente evita comer carboidratos um dia por semana (geralmente segunda-feira). Em outros dias ela irá aumentar os carboidratos ou mantê-los em quantidades moderadas.
O ciclismo de carboidratos pode ajudar as pessoas a manter um físico magro, mas também pode ajudar se você estiver preso em um planalto de perda de peso. A abordagem mais inteligente ao ciclismo de carburador é ter dias de carburador elevado quando se está a levantar. Por exemplo, você vai querer comer muitos carboidratos nos dias de pernas, porque vai precisar da energia.
Cheat Meals
Anllela acredita que as refeições com batota ajudam a manter seus objetivos de fitness no caminho certo. Comer frango simples e arroz todos os dias pode tornar-se aborrecido. É por isso que é importante recompensar a si mesmo de vez em quando.
A parte mais importante das refeições com batota é que elas são refeições. Você não quer que a sua refeição de batota se transforme num dia de batota. Isto irá parar as suas metas de fitness e você estará se perguntando porque você não fez nenhum progresso.
Frequência das refeições
A quantidade em que você come ao longo do dia também é importante quando se trata de metas de perda de peso. A Anllela irá comer cerca de 6 pequenas refeições por dia para se manter magra. Isto fornece-lhe energia e impede-a de comer em excesso.
Muitas pessoas acreditam incorrectamente que comer com mais frequência levará a ganhar mais peso. Isto é falso, desde que as refeições sejam menores e você permaneça dentro da sua ingestão diária de macronutrientes. Faça suas refeições de modo que você coma antes e depois das sessões de treinamento.
Beginner Full Body Workout
Anllela gosta de ocasionalmente fazer treinamento em circuito e exercícios de corpo inteiro. Esta abordagem mantém o seu estilo de treino fresco e evita que ela se queime no ginásio. É também uma óptima ideia fazer exercícios como este se tiver pouco tempo. Treinos de corpo inteiro combinam treino de peso com cardio, e são desafiantes por causa do descanso limitado entre os sets.
- Aquecimento: 5-10 minutos a andar na passadeira
- 1º exercício: Travessia do Barbell 10-15
- 2º exercício: Saltar de cócoras 8-12
- 3º exercício: Puxar 8-12
- 4º exercício: Parede ponderada sentar durante 30 segundos
Dependente do seu nível de fitness, tente completar 3-4 rondas deste treino de corpo inteiro. Descanse não mais do que 15-20 segundos entre as séries. Estes são exercícios simples, mas fazê-los com descanso limitado irá desafiar o seu corpo e manter o ritmo cardíaco acima.
Treino avançado de corpo inteiro
Completar 3-4 rondas deste circuito avançado, para um derradeiro treino de corpo inteiro. Se você estiver achando este circuito muito difícil, ou muito fácil, você sempre pode mudar a quantidade de descanso entre os conjuntos. E se você tiver dificuldades com os pull-ups, você pode usar a máquina de pull-ups assistida em seu lugar. O importante é manter seu corpo em movimento e limitar a quantidade de descanso.
- Aquecimento: 5-10 minutos a andar na passadeira
- 1º exercício: Sobre a cabeça do Barbell pressione 8-12
- 2º exercício: Saltar corda durante 30 segundos
- 3º exercício: Plie dumbbell squat 10-15
- 4º exercício: Kickback do peso corporal 12-15
- 5º exercício: Puxar o corpo 6-8
- 6° exercício: Aumento de perna alternado 12-15
Exercício de abdominais
Uma das características mais notáveis do físico da Anllela são os seus abdominais. Ela tem abdominais tonificados que não são muito volumosos ou exagerados. E enquanto a dieta é importante para baixar a gordura corporal e fazer aparecer esses abdominais, Anllela também treina frequentemente este grupo muscular. O melhor de treinar os abdominais é que você pode fazê-los em quase qualquer lugar – já que a maioria desses movimentos são focados no peso corporal.
- 1º exercício: Perna da bancada levanta 3 x 15
- 2º exercício: Pontapés de bicicleta 3 x 20
- 3º exercício: Pendurar perna torcer 3 x 15
- 4º exercício: Ajoelhamento do cabo esmagado
- 5º exercício: Placa lateral 4 x 30-45 segundos
Termos de pesquisa
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Fisiológicos simples
Emily Hayden