As 7 Melhores Dicas para Perder Peso Que Já Leu

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Atencer a perder peso e mantê-lo fora? Pedimos a sete dietistas a mais importante dica de perda de peso que eles compartilham com os pacientes. Que as suas dicas lhe ofereçam alguma inspiração:

Dica 1: Não deixe que a fome o impeça de seguir a sua dieta.

Se você escolher uma dieta – e muitas dietas diferentes podem ajudá-lo a perder peso – não desista por ter muita fome.

“A fome é uma das razões pelas quais muitas pessoas não seguem um plano de emagrecimento por mais de algumas semanas. Quando você come menos, suas células gordurosas liberam mais hormônios da fome, o que aumenta seu apetite”, diz Dawn Noe, RD, LD, CDE. “Os planos de refeições mais ricos em proteínas e menos carboidratos são melhores para controlar a fome e o apetite”

Quando você tem diabetes, uma dieta com menos carboidratos (como pão, massa, arroz, sobremesas, bebidas açucaradas, suco) também é importante porque você vai precisar de menos insulina. E isso pode ajudar a prevenir a fome, armazenamento de gordura e ganho de peso.

Substitua os hidratos de carbono processados como pão branco, bagels, muffins ou donuts para o pequeno-almoço por alimentos ricos em proteínas como ovos, ou iogurte grego misturado com sementes de chia e bagas. Você verá que você ficará mais cheio, mais tempo.

Dica 2: Não coma um hidrato de carbono a menos que tenha fibra presa a ele.

“Este método força você a renunciar aos carboidratos maus (doce, pão branco, refrigerante) e a aderir apenas com carboidratos de alta qualidade”, diz Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Quanto mais fibra na sua dieta, melhor!”

Fibra ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue, ajuda a baixar o colesterol e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer colorretal e doenças cardíacas.

Os alimentos ricos em fibras incluem legumes (feijões secos, lentilhas), vegetais (couves-de-bruxelas, brócolos, espinafres, batatas doces) e frutas (maçãs, bagas, laranjas, peras).

Dica 3: Concentre-se em comportamentos saudáveis, não no número da balança.

É fácil desanimar quando se olha apenas para o seu peso. “Concentre-se antes em fazer boas escolhas alimentares, ver porções e fazer exercício regularmente”, diz Anna Taylor, MS, RD, LD. “Se você liderar com esses comportamentos, a perda de peso se seguirá.”

Substituir um objetivo como “perder 2 libras por semana” por mini-gols específicos, como “comer 1 xícara de vegetais no jantar”, “andar 20 minutos por dia” ou “manter um diário de alimentação”. Se você estiver desapontado com o seu progresso de peso no final da semana, reflita sobre como você se manteve fiel a cada objetivo.

“Se você fez mudanças saudáveis, parabéns!”, diz ela. “Se você falhou, pergunte-se porquê. Os objectivos eram demasiado difíceis? Você precisa de um sistema de apoio mais forte? Há uma grande barreira no seu caminho? Então ou afina os teus objectivos ou concentra-te nos factores que podes controlar.”

Try tracking lifestyle changes, food, exercise and weight in a journal. No final de cada semana, verifique quais novos hábitos estão indo bem e quais precisam de mais trabalho. “Sua saúde é uma jornada de vida”, diz ela.

Dica 4: Faça das plantas a base de sua dieta.

Diferentes abordagens de perda de peso funcionam para diferentes pessoas. Mas os alimentos vegetais devem ser a base de qualquer dieta.

“A investigação apoia fortemente os benefícios das abordagens nutricionais baseadas em plantas para a perda de peso, prevenção de doenças e saúde em geral”, diz Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. “Se você está comendo vegetariano, paleo, com alto teor de gordura, vegan ou pegan (uma combinação de paleo e vegan), sua dieta deve incluir uma variedade de alimentos da terra.”

Isso significa desfrutar de muitos vegetais sem amido como brócolos, couve-flor, couve, pepinos e bok choy, e frutas como bagas, maçãs e peras.

Alimentos à base de vegetais contêm uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes que ajudam a suportar as suas células e a reduzir a inflamação, diz ela. Eles também fornecem fibra e água, ambos ajudam você a se sentir mais cheio.

Dica 5: Nenhum alimento está 100% fora dos limites.

Quando você rotula os alimentos como “bons” e “maus”, você naturalmente se fixa em alimentos que você não deve comer, mas normalmente ainda anseia – e provavelmente anseia mais quando eles estão totalmente fora dos limites.

“Concentre-se antes em escolher as porções certas de alimentos saudáveis 80 a 90% do tempo”, diz Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Isso, aliado a uma rotina de exercícios saudáveis, pode levar ao sucesso da perda de peso a longo prazo”. E deixa algum espaço de manobra para desfrutar de ‘alimentos divertidos’ ocasionalmente sem sentir culpa ou ressentimento”

Ao trabalhar com crianças, ela ensina-lhes quais as escolhas que são melhores e alimentará mais eficazmente o seu corpo, em vez de lhes dar listas de alimentos a comer e alimentos a evitar completamente.

A sensação de culpa de comer alimentos proibidos pode transformar-se em emoções pouco saudáveis na infância, adolescência e até na idade adulta, diz ela.

Dica 6: Gaste sabiamente as suas calorias.

Todas as calorias não são criadas iguais. “Se a sua dieta consiste principalmente de açúcar, gorduras saturadas/trans e sal – tudo isso pode ser muito viciante – você pode desenvolver desejos consistentes por alimentos densos, ricos em calorias e com pouco valor nutricional”, diz Julia Zumpano, RD, LD.

“Isto leva ao excesso de calorias e ganho de peso ou incapacidade de perder peso”

Coma alimentos ricos em proteínas magras, gorduras saudáveis e fibras, e você se sentirá satisfeito ao longo do dia e raramente terá desejos. Isto irá ajudá-lo a manter um nível de calorias mais baixo, o que levará à perda de peso.

Dica 7: Planear as refeições de amanhã hoje.

Planear com antecedência pára aquele pânico de “agarrar o que vê” que se instala quando se espera para planear o jantar até estar esfomeado às 6 da tarde.m. Assustar o jantar na mosca é capaz de trazer opções menos nutritivas e mais calóricas à sua mesa.

Quando você se sentar para jantar hoje à noite, planeje o que você vai comer para o jantar de amanhã. “É muito mais fácil de fazer quando não tem fome”, diz Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

“Isto também lhe dá tempo para tirar algo do congelador, cortar vegetais esta noite para colocar no crockpot amanhã de manhã, e perguntar que membros da família estarão em casa para o jantar.

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